a tricepsz súlyzó kickback egy sokoldalú és hatékony gyakorlat, amely a karok hátsó részén lévő tricepsz izmokat célozza meg. A tricepsz az egyik legfontosabb izom, amely részt vesz a felsőtest stabilitásában és kondicionálásában.
Ha javítani szeretné a felsőtest erejét, méretét és esztétikáját, a tricep súlyzó visszarúgása az Ön számára!
a tricepsz súlyzó Kickback által működtetett izmok
elsődleges izomcsoportok:
a nevét tekintve nem meglepő, hogy a tricepsz súlyzó visszarúgása elsősorban a tricepszét működteti. A tricepsz izom három “fejből” áll: a hosszú, mediális és oldalsó fejből.
míg a tricepsz visszarúgása az izom mindhárom fejét működteti, különösen a tricepsz oldalsó fejét célozza meg.
másodlagos izomcsoportok:
bár a tricepsz súlyzó visszarúgása izolációs gyakorlat a tricepsz számára, másodlagosan számos más izomcsoportot is működtet. A hátsó deltoidok és más izmok a középső és a felső hátsó összehúzódnak, hogy stabilizálják a felsőtestet.
Ezen felül a magizmok aktiválódnak, hogy erőt és támogatást nyújtsanak a testmozgás során.
Tricep súlyzó visszarúgás előnyei
1. Erő és méret nyereség
a tricepsz visszarúgás az egyik premier gyakorlatok bizonyítottan erősíti a tricepsz izom. Az erős tricepsz döntő fontosságú sok más felsőtest-gyakorlat elvégzéséhez. Erős tricepsz izmok nélkül nehéz lesz megfelelően edzeni a mellkasát, a vállát és más felső test izomcsoportjait.
a tricepsz izmainak növekedése nem csak a bemutatóra szolgál — javítja a teljesítményt az edzőteremben végzett egyéb gyakorlatokban!
2. Tricepsz izoláció
a súlyzó visszarúgása egy izolációs gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy ellentétben más gyakorlatokkal, például a push-up vagy a fekvenyomás, a tricep kickback kifejezetten a tricep izomot célozza meg.
Ez az egyedülálló előny különösen fontos a testépítők, sportolók vagy bárki más számára, aki arra törekszik, hogy a tricepsz erejének és megjelenésének javítására összpontosítson anélkül, hogy szükségszerűen más izomcsoportokat dolgozna.
3. Minimális stressz a csuklón
a tricepsz súlyzó visszarúgása során a csuklója semleges helyzetben marad. Más szavakkal, nincs forgás vagy hozzáadott stressz a csuklóján. Vannak, akik úgy találják, hogy a nehezebb feszítő gyakorlatok, mint például a szoros tapadású padprés vagy a súlyozott merülés, kényelmetlenek lehetnek, vagy irritációt és fájdalmat okozhatnak a csuklóízületekben.
Ha ez úgy hangzik, mint te, próbálja ki a tricepsz visszarúgást, és vegye le a csukló feszültségét!
hogyan kell csinálni a Tricep súlyzót
felszerelés:
ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy pár súlyzóra.
Beállítás:
a) fogjon meg egy pár súlyzót tenyerével egymással szemben.
b) Vegyünk egy álló helyzetben a lábad nagyjából csípő szélessége egymástól.
c) tartsa a hátát egyenesen, csuklópánt a deréknál, amíg a háta nagyjából párhuzamos a padlóval.
d) hozza a súlyzókat a mellkasához. Hajlítsa meg a karját úgy, hogy a könyöke 90 fokos szöget képezzen az alkarjával.
művelet:
A) a könyökével rögzített helyzetben kösse össze a tricepszét, hogy a súlyzókat maga mögé hozza, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak.
b) nyomja össze a tricepszet a rep tetején, szünetet tartson egy pillanatra, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
c) ismételje meg ezt a mozgást a kívánt számú ismétléshez.
ajánlás:
Ha még nem ismeri a tricepsz súlyzó visszarúgását, válasszon egy könnyű súlyt a 3-4 készlet 10-15 ismétlések. ha jobban érzi magát az űrlapon, ragadjon meg egy pár nehezebb súlyzót, és ragaszkodjon a 6-8 ismétlési tartományhoz 3-4 készlethez.
Tricep súlyzó Visszarúgási hibák
1. A könyök fellángolása
sok súlyemelő hajlamos a könyökét fellángolni, amikor a tricep súlyzót visszarúgja. Amikor a könyöke fellángol, növeli a vállak sérülésének kockázatát, és eltávolítja a feszültséget a tricepszről.
győződjön meg róla, hogy tartsa a könyök felhúzott gyakorolni megfelelő formában, és maximalizálja a nyereséget.
2. A Momentum
használatával túl gyakran látom, hogy az emberek lengetik a karjukat, és a momentum segítségével felemelik a súlyzókat a tricepsz visszarúgása során. Általában ez azért történik, mert túl nagy súlyt próbálnak felemelni.
ahelyett, hogy megengedné az egónak, hogy az útjába álljon, válasszon egy könnyebb súlyt, és összpontosítson a forma tökéletesítésére.
jobb eredményeket fog látni, és nem kockáztatja meg a sérülést a folyamat során!
3. A hát kerekítése
a hát kerekítése biztos módszer a hátsérülés előidézésére, mivel a lekerekített gerinc veszélyezteti a test helyzetének stabilitását a súlyzó visszarúgása során.
ehelyett ültesse a lábát szilárdan a talajhoz, kapcsolja be a magját, és tartsa a hátát a testmozgás során.
Tricep súlyzó Visszarúgási variációk
1. Ellenállás sáv Visszarúgások
fogja meg a fogantyúkat tenyérrel maga felé. Az egyik lábával LÉPJEN az ellenállási sávra, a másik lábával pedig lépjen hátra. Tartsa egyenesen a hátát, csukja be a derekát úgy, hogy a háta majdnem párhuzamos legyen a talajjal.
vegye fel a kapcsolatot a tricepszével, hogy kiegyenesítse a karját, majd nyomja hátra a fogantyúkat.
nyomja össze a tricepszét az egyes ismétlések tetején, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlem!
2. 1 Karos kábel visszarúgás
a Visszarúgások egyoldalúan is végrehajthatók. Állítson be egy szíjtárcsát nagyjából combmagasságra. Tegyük fel, hogy a szokásos visszarúgás beállított helyzetben, és fogd meg a fogantyút egy karral.
kösse össze a tricepszét, hogy a kábel fel-vissza kerüljön. Nyomja össze a tricepszet a rep tetején, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlem!
3. Váltakozó visszarúgás tartja
tegyük fel, hogy a standard visszarúgás beállított helyzetben. Húzza fel és vissza a súlyzókat, és egyenesítse ki a karját. Tartsa az egyik karját egyenesen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe a másik karral, és hajtsa végre a visszarúgást.
ezután tartsa a karját rögzített helyzetben, és hajtsa végre a visszarúgást a másik karral. Váltogasd a karjaidat, és ismételd meg ezt a mozdulatot!
tricepsz súlyzó visszarúgás alternatívák
Ha élvezte a tricepsz súlyzó visszarúgás, nézd meg ezeket az alternatív tricepsz gyakorlatok a felsőtest edzésének javítására:
1. Váltakozó Tricep Pushdown:
a váltakozó tricepsz pushdown egy erőteljes tricepsz izolációs gyakorlat. Csatlakoztasson egy ellenállási sávot a feje fölött lévő horoghoz vagy ajtókerethez. Tartsa a könyökét az oldalára, majd nyomja le az egyik karját.
kösse össze a tricepszét az egyes ismétlések alján, és tartsa a váltakozó karokat. Ismétlem!
2. Felső tricepsz kiterjesztés (kötéllel)
a felső tricepsz kiterjesztés erősíti a tricepsz hosszú fejét. Állítson be egy Szíjtárcsa gépet a kötél rögzítésével nagyjából csípő szinten.
a géptől távol, mindkét kezével fogja meg a kötelet, és behajlított karokkal hozza a kötél alját a feje mögé.
ahogy felfelé nyúlik, húzza szét a kötelet, és egyenesítse ki a karját. Nyomja meg erősen a tricepszet a rep tetején, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlem!
3. Súlyzó koponya zúzók
a súlyzó koponya zúzó egy másik nagyszerű alternatíva a súlyzó visszarúgásához. Feküdj a hátadon, térdre hajlítva. Tartsa a súlyzót karjaival egyenesen a mellkasa felett, kézfogással.
a könyökét rögzített helyzetben tartva hajlítsa meg a karját, és vigye a súlyzót a homlokához.
nyomja meg a tricepszet, hogy felemelje a rudat a kiindulási helyzetbe. Ismétlem!
