La maggior parte dei ragazzi che lavorano vogliono addominali impressionanti.
In effetti, se chiedi alla maggior parte dei ragazzi, è probabilmente il gruppo muscolare di cui sono più preoccupati
Avere addominali prominenti e visibili è l’ultimo segno di essere super in forma (e non fa male che le donne lo valutino come una delle parti del corpo maschile più desiderabili).
Ora la maggior parte di voi conosce già i tipici esercizi ab run-of-the-mill; sai, quelli che sono stati intonacati su tutte le principali riviste di fitness negli ultimi 2 decenni.
Abbiamo tutti sentito parlare di scricchiolii, biciclette, tavole, curve laterali, ecc.-e mentre tutti possono essere efficaci, nessuno di loro è probabilmente molto eccitante per te, giusto?
Beh, sei fortunato, perché oggi ti darò qualcosa di diverso.
Ho intenzione di mostrarvi 3 dei più impegnativi, ab-definizione esercizi in tutto il mondo.
Sono duri – certamente non per i deboli di cuore – e realisticamente non sarai in grado di fare nessuno di loro subito (se mai).
Ma sono anche incredibilmente efficaci – e se sei in grado di padroneggiarli, girerai la testa in palestra E in spiaggia la prossima estate.
1) La bandiera del drago
Ora alcuni di voi potrebbero averlo visto prima, anche se non l’avete mai provato da soli.
La bandiera del drago è stata originariamente resa popolare da Bruce Lee, ed è stata anche descritta in Rocky come parte del regime di allenamento intensivo di Stallone.
Per fare la bandiera drago, si trovano su un banco di peso standard, e afferrare la fine del banco con entrambe le mani saldamente per il supporto.
A questo punto, sollevare lentamente il corpo in posizione verticale, con i piedi rivolti verso il soffitto, le gambe dritte e il peso appoggiato sulla parte posteriore delle spalle.
Da lì, l’obiettivo è quello di portare le gambe verso il basso lentamente, mantenendo il corpo il più dritto possibile.
Una volta arrivati in fondo, mettere in pausa, e poi portare il corpo fino alla posizione di partenza – di nuovo, cercando di non piegare le ginocchia – e in nessun punto la parte bassa della schiena dovrebbe entrare in contatto con la panca.
Ora questo è difficile, e realisticamente non sarai in grado di farlo a meno che tu non abbia già un core ben sviluppato.
Tuttavia, si tratta di un fantastico esercizio ab, e vi sentirete come un culo cattivo farlo, quindi non rifuggire da esso solo perché è dura come l’inferno.
Suggerisco di iniziare facendo bandiere drago con le ginocchia piegate, che è molto più facile, e poi lavorando fino a fare ripetizioni con le gambe completamente dritte.
Ecco un video che ti mostra come fare correttamente una bandiera del drago:
2) Standing AB Rollouts
La ruota ab è un ottimo esercizio per costruire la forza del nucleo, e certamente non è una passeggiata nel parco.
Ma sai cosa è molto più difficile dei normali rollout ab?
In piedi ab rollouts!
Invece di partire da una posizione inginocchiata, lo fai in piedi mentre afferri un bilanciere caricato.
Per eseguire l’esercizio, basta rotolare la barra in avanti, mantenendo le dita dei piedi a terra per tutto il tempo, fino a quando tutto il corpo non è disteso.
Da quel punto, userai il tuo core per far rotolare la barra verso i tuoi piedi, fino a quando non sarai di nuovo in posizione eretta.
È follemente difficile da fare, ma vale la pena provare se hai già imparato i rollout più convenzionali.
Ecco un video che mostra come fare in piedi ab rollout correttamente:
https://www.youtube.com/watch?v=wpx1NaerObc
3) Leva anteriore
Hai già imparato la plancia e vuoi qualcosa che possa davvero sfidare il tuo core?
Quindi non guardare oltre la temuta leva anteriore.
Questo è un esercizio che molto, molto pochi ragazzi possono fare – anche quelli che si sono allenati per anni!
Per fare questi, ti consigliamo di stare sotto una barra di pull-up dritta e afferrarla con una presa a spalla.
Poi tirati in una posizione sospesa, come se stessi per fare un pull-up regolare – ma poi invece di completare il pull-up, usa il tuo core e i muscoli della schiena per tirare tutto il tuo corpo completamente dritto, in modo che tu sia orizzontale a terra.
Questo dovrebbe apparire un po ‘ come una tavola capovolta quando fatto correttamente.
Da lì, come la tavola, l’obiettivo dovrebbe essere quello di tenerlo per il maggior numero di secondi possibile (anche 5 secondi all’inizio è un ottimo inizio).
Ecco un video che mostra come fare leve anteriori correttamente:
4) La bandiera umana
OK, quindi i 3 esercizi ab che ho discusso sono difficili – non c’è dubbio.
Ma la verità è che nessuno di loro si avvicina nemmeno alla difficoltà di questo esercizio finale
La bandiera umana è, nessuno escluso, l’esercizio ab più duro di tutti.
Richiede un’incredibile forza di base e resistenza per tirare fuori, ma sembra fantastico come l’inferno.
Immagina di fare una bandiera del drago orizzontalmente mentre ti aggrappi a un palo.
Suono pazzo? Beh, questo è esattamente ciò che la bandiera umana è fondamentalmente.
Infatti, quando lo fa correttamente, sembra che tu stia fluttuando a mezz’aria.
E può essere fatto praticamente ovunque, portando a questa recente mania.
Per darti un’idea di quanto sia difficile, dai un’occhiata a questo tentativo di record mondiale, in cui il ragazzo riesce a tenere la bandiera umana per quasi 40 secondi (il record mondiale effettivo è poco più di un minuto).