4 Si estende per la schiena centrale

Il mal di schiena, in particolare il dolore a breve termine, è uno dei disturbi medici più comuni negli Stati Uniti. Una varietà di fattori di stile di vita, condizioni mediche e lesioni possono portare a dolore nella parte centrale della schiena.

I sintomi del mal di schiena medio possono includere:

• dolori corti e acuti
• un dolore sordo e costante
• rigidità o rigidità muscolare
• una gamma ridotta di movimento

Fonte Una terapia è qui per aiutarti a releive il tuo mal di schiena. Visita una delle nostre cliniche DFW oggi per vedere un terapeuta e sviluppare una soluzione terapeutica personalizzata per il tuo dolore o infortunio.

I seguenti quattro tratti sono facili da fare a casa o in ufficio e possono aiutare ad alleviare il mal di schiena, allentare i muscoli stretti e migliorare la mobilità.

Seated twist

Il seated twist stretch può aiutare a determinare quanto sono stretti i muscoli della schiena centrale, aumentando gradualmente la gamma di movimento in entrambe le direzioni.

Posture che coinvolgono un sacco di seduta con le spalle incurvate possono causare la metà dei muscoli della schiena per stringere, limitando la capacità della colonna vertebrale di torsione. Una persona dovrebbe concentrarsi sulla seduta in posizione verticale, con la schiena dritta e la testa in posizione neutra.

Per eseguire la torsione seduta:

1. Sedersi su una sedia o sul pavimento, con le gambe incrociate o diritte davanti. Assicurati di sederti alto, mentre tiri le scapole insieme e verso il basso.
2. Ruotare lentamente verso il lato sinistro. Posizionare la mano destra all’esterno del ginocchio sinistro e posizionare la mano sinistra dietro la schiena per fornire supporto.
3. Tenere premuto il twist per 20-30 secondi, quindi tornare al centro.
4. Ripetere sull’altro lato.

Ripetere questo tratto tre o quattro volte su ciascun lato. Quando si lavora a una scrivania, praticare questo e simili tratti durante il giorno può aiutare ad alleviare la tensione alla schiena.

Posa del bambino

La posa del bambino è una posa yoga riposante e molto semplice. Permette alla colonna vertebrale di allungarsi passivamente mentre la persona riposa sulle ginocchia.

Questa variazione mantiene le ginocchia a parte per allungare i muscoli addominali del nucleo che collegano la parte bassa della schiena all’osso della gamba lunga.

Posizionare le braccia sopra la testa allunga delicatamente il gran dorsale, un grande muscolo piatto che collega la colonna vertebrale e l’osso del braccio lungo.

Per eseguire la posa del bambino:

1. Inizia in posizione inginocchiata, con fianchi e glutei appoggiati sulla parte inferiore delle gambe e dei piedi.
2. Allarga le ginocchia a un punto che è comodo. Quindi piega il corpo in avanti, portando il petto verso le ginocchia.
3. Se possibile, portare la fronte sul pavimento, con le braccia distese davanti. Le mani dovrebbero appoggiarsi delicatamente sul pavimento, mantenendo le braccia dritte.
4. Riposa qui per 20-30 secondi.
5. Utilizzare le mani per tornare delicatamente in posizione verticale.

Infilare l’ago

Infilare l’ago è una posa yoga che allunga i lati del corpo, compreso il gran dorsale. Questo tratto può anche aiutare ad allentare i muscoli della parte superiore della schiena.

Per ottenere il massimo beneficio, concentrarsi sul mantenere le braccia estese verso l’esterno e mantenere un tratto confortevole, non doloroso.

Per eseguire il filo dell’ago:

1. Inizia su mani e ginocchia, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i piedi in linea con le ginocchia.
2. Mantenendo i fianchi, le ginocchia e i piedi fermi, cammina le mani davanti fino a quando non sono sotto le spalle. Tieni le braccia dritte, in modo che si percepisca un leggero allungamento lungo i lati.
3. Prendi il braccio destro e passalo sotto il braccio sinistro mentre ruoti il torace. La mano destra dovrebbe poggiare sul pavimento, con il palmo verso l’alto.
4. Cerca di abbassare la spalla destra il più lontano possibile, posizionando delicatamente il lato destro della testa sul pavimento. Guarda oltre l’ascella, verso il soffitto.
5. Mantenere questa posizione per 20-30 secondi.
6. Spingere verso l’alto, utilizzando il braccio destro per tornare delicatamente alla posizione di partenza. Quindi, ripeti l’allungamento usando il braccio sinistro.

Posa gatto-mucca

Come la posa del Bambino, la posa gatto-mucca è un altro esercizio di yoga semplice e delicato. Aiuta ad allungare e allentare le spalle e i muscoli che percorrono la lunghezza della colonna vertebrale.

Eseguirlo regolarmente aumenterà gradualmente la flessibilità di una persona.

Per eseguire la posa gatto-mucca:

1. Inizia su mani e ginocchia, con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Allargare le dita e premerle attraverso la punta delle dita per distribuire uniformemente il peso. La colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra.
2. Inspira. Lascia che lo stomaco cada verso terra e sporga le natiche. Sollevare la testa e le spalle, spingere il petto e guardare avanti. Questa è la posa della mucca.
3. Espirare. Inarcare la schiena verso l’alto come un gatto. Inclinare il bacino verso le costole, allontanando le scapole l’una dall’altra e la pancia lontano da terra. Lascia cadere la testa verso il pavimento.
4. Sposta tra queste due pose 5-10 volte.

Suggerimenti per la gestione del mal di schiena

Alcuni semplici passaggi possono aiutare ad alleviare il dolore e ridurre o prevenire il ripetersi:

• Rimani mobile. Il movimento può aiutare ad alleviare la rigidità. Cerca di mantenerti attivo e fai un leggero stretching ed esercizio fisico per tutto il giorno.
• Farmaci. I farmaci antidolorifici da banco, come l’iprofene o il paracetamolo, possono aiutare temporaneamente ad alleviare il dolore e ridurre l’infiammazione.
• Terapie complementari. Alcune persone trovano che il massaggio, l’agopuntura o le stimolazioni nervose elettriche transcutanee (TENS) aiutano con il mal di schiena a lungo termine.
• Postura. Pratica una buona postura mentre sei seduto. Cercate di non slouch, fare pause regolari, e assicurarsi che sedie e postazioni di lavoro sono adatti e impostare correttamente. Alcune persone trovano che le scrivanie in piedi aiutano.
• Yoga e Pilates. Molte persone trovano che attività come yoga e Pilates possono aiutare a migliorare la postura e alleviare il mal di schiena.

Asporto

Il mal di schiena è un problema comune che può avere gravi effetti sulla salute generale e sul benessere. Allungare regolarmente la schiena centrale può allentare e rafforzare i muscoli per aiutare a migliorare la postura e ridurre il mal di schiena.

Se desideri programmare una valutazione con un terapista Source One, contatta uno dei nostri uffici DFW oggi stesso! Probabilmente avremo un appuntamento che si adatta al tuo programma oggi o domani.