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I frullati possono servire come un pasto fresco, cremoso e delizioso in un bicchiere. Ma quando si frusta il tuo frullato preferito, sta andando a nutrire voi o semplicemente soddisfare le vostre papille gustative? E cosa farà a quel numero sulla scala? Qui ci sono sei ingredienti nostri dietisti credono che vi aiuterà a creare il più nutriente, frullati di riempimento mai:
Verdure scure e frondose
Spinaci e cavoli sono ottimi punti per i frullati. Ma non abbiate paura di ramificarsi e provare radici di barbabietola, sedano (con foglie) o altri verdi scuri e frondosi.
I verdi sono a basso contenuto di zuccheri e calorie e forniscono più ferro e proteine della frutta. Sono anche pieni di fibre, folati e fitonutrienti come carotenoidi, saponine e flavonoidi.
“Un frullato che è tutto frutto è un mini-pasto sbilanciato”, dice Anna Taylor, MS, RD, LD. “Prendi una grande manciata di verdure, risciacqua e aggiungi al tuo frullato per assicurarti di non perdere i nutrienti chiave.”
Tutte le verdure aiutano a sostenere un peso sano, mantenere i movimenti intestinali regolari, combattere l’infiammazione e ridurre il rischio di malattie croniche. Ma la ricerca mostra che la stragrande maggioranza degli americani lotta per mangiare le tre o cinque porzioni consigliate al giorno.
“Se hai difficoltà a mangiare verdure, i frullati sono un ottimo modo per aumentare l’assunzione. Aggiungi tutti i verdi scuri e frondosi che vuoi!”dice April Verdi, RD, LD.
Verdure crocifere
Cavolo tritato, bok choy (e cavolo verde a foglia verde, pure) fanno parte della famiglia speciale crucifere di verdure.
“Le verdure crocifere sono i miei ingredienti preferiti da aggiungere a un frullato. Queste gemme ricche di nutrienti contengono glucosinolati, un fitonutriente anti-infiammatorio”, afferma Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
I ricercatori stanno esplorando le verdure crocifere perché gli studi hanno collegato i glucosinolati a un minor rischio di alcuni tumori. E uno studio ha collegato l’assunzione di broccoli ad una maggiore sopravvivenza nel cancro della vescica.
Qualunque sia la verdura che scegli, ” i frullati sono un veicolo incredibilmente facile per aumentare il consumo complessivo, perché non puoi assaggiare le verdure!”lei dice.
Noci, burro di noci e semi
Le verdure sono vitali in un frullato, ma le proteine stabilizzeranno gli zuccheri nel sangue e ti faranno sentire pieno.
Burro di arachidi, altri burri di noci, noci e semi forniscono proteine e forniscono anche grassi sani per il cuore.
” La maggior parte dei frullati fornisce carboidrati e proteine ma mancano di grassi”, osserva Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD. “Il po’ di grasso in più in noci, burro di noci e semi aiuta a rallentare la digestione.”
Scegliere arachidi naturali o burro di mandorle (tutte le arachidi o mandorle, senza riempitivi), o aggiungere metà di noce per aumentare l’assunzione di omega-3.
Il seme di lino macinato è un’altra grande opzione. ” È una fonte di grassi omega-3 e fornisce proteine e fibre extra”, afferma la signora Patton. Due cucchiai contengono 60 calorie, 4,5 grammi di grassi insaturi, 3 grammi di proteine e 4 grammi di fibre.
“Poiché la fibra extra aiuta anche con la regolarità intestinale, potresti voler iniziare con una piccola porzione di semi di lino. Quindi aumentare, come desiderato” fino a 2 cucchiai al giorno”, osserva.
Poiché noci, semi e burro di noci sono ricchi di calorie, “sii consapevole delle dimensioni delle porzioni”, avverte la signora Verdi. “Aggiungere non più di mezza oncia di noci o semi, o 1 cucchiaio di burro di noci, per porzione.”Ad esempio, otto metà di noce equivalgono a mezza oncia.
Yogurt greco e latte / latte alternative
I latticini sono un’altra fonte di proteine, che può aiutare a rendere il tuo frullato un vero sostituto del pasto che ti mantiene soddisfatto.
“Lo yogurt greco e il tofu sono buone alternative alle proteine in polvere, che spesso vengono con aromi e zuccheri aggiunti che potresti non volere o aver bisogno”, afferma Dawn Noe, RD, LD, CDE.
La signora Verdi raccomanda yogurt greco senza grassi e semplice. Se vuoi aggiungere liquido al tuo frullato, suggerisce di usare latte scremato non aromatizzato o latte vaccino all ‘ 1%, o latte di mandorle o soia non aromatizzato.
Bacche
Ama la frutta nel tuo frullato? Quindi le bacche sono la strada da percorrere.
“Lamponi, mirtilli, fragole e altre bacche aggiungono un sapore dolce e aspro e la loro fibra ti aiuta a rimanere piena”, afferma la signora Noe.
“Le bacche contengono anche antiossidanti, che la ricerca suggerisce potrebbero avere proprietà anticancro. E poiché sono a basso indice glicemico, le bacche non aumenteranno gli zuccheri nel sangue così rapidamente come fanno gli altri frutti.”
Prova a lanciare una miscela di bacche in un frullato. È facile trovare sacchetti congelati di frutti di bosco presso il negozio di alimentari. “Basta essere sicuri di acquistare la miscela di frutta semplice-senza zucchero aggiunto”, aggiunge.
La frutta congelata è un sostituto nutriente per il ghiaccio anche nei tuoi frullati.
Spirulina
Questo ortaggio marino, in polvere secca, è una centrale elettrica nutriente — ma non è per tutti.
“Spirulina offre una tonnellata di densità di nutrienti senza imballaggio nelle calorie e zucchero,” dice Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. “Consiglio di aggiungere da 1 a 2 cucchiai a un frullato.”
Due cucchiai contengono solo 40 calorie, 3,4 grammi di carboidrati e 0,5 grammi di fibre, ma forniscono 8 grammi di proteine perché è così ricco di aminoacidi.
Ma qui ci sono alcuni avvertimenti:
- Spirulina può interagire con alcuni farmaci, in particolare farmaci immunosoppressori. Se hai l’artrite reumatoide, la sclerosi multipla, il lupus o un’altra malattia autoimmune, la spirulina non fa per te.
- Chiunque con la rara malattia fenilchetonuria (PKU) dovrebbe anche evitare la spirulina perché uno dei tanti aminoacidi che contiene è la fenilalanina.
- Infine, se sei incinta o stai allattando, parla con il tuo medico prima di provare questo potente ortaggio marino.
Ora che sei armato di una lista dei migliori ingredienti da aggiungere a un frullato, dovresti essere in grado di creare pasti veloci e ricchi di sostanze nutritive che rendano felici anche le tue papille gustative.
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