Recentemente, i carboidrati sono stati sotto i riflettori—e non per una buona ragione. Grazie alla popolarità della dieta chetogenica “keto”, molti hanno ridotto l’assunzione di carboidrati per perdere peso o migliorare la loro salute generale. Ci sono alcuni vantaggi di eliminare i carboidrati dalla vostra dieta, ma come con qualsiasi cambiamento drastico, è importante sapere cosa sta succedendo al tuo corpo limitando gravemente un gruppo alimentare. Qui, abbiamo parlato con esperti di nutrizione per capire meglio i carboidrati e per studiare come ridurre il nostro apporto in modo sicuro. Continuate a leggere per imparare cosa succede quando si smette di mangiare carboidrati, e per ulteriori suggerimenti sani, controllare la nostra lista di 21 Migliori Hack di cucina sana di tutti i tempi.
La differenza critica tra carboidrati complessi e semplici.
La più grande domanda per gli appassionati di salute ultimamente è stato quello di carb o non carb—ma non è una risposta semplice, secondo Allison Curtis, MS, RDN, il direttore della nutrizione integrativa a STRATA Integrated Wellness and Spa. Come mai? Non tutti i carboidrati sono creati uguali, e non tutti sono cattive notizie per i nostri corpi. Ecco perché è fondamentale capire la differenza tra carboidrati complessi e semplici quando discutiamo le nostre diete.
Curtis dice carboidrati complessi sono superstar nutrizionali come questi:
- Frutta come mele, arance, bacche e meloni.
- Verdure come patate dolci,zucca e piselli.
- Fagioli come nero, pinto, rene, ceci e soia.
- Cereali integrali come riso integrale, grano intero, avena e cereali antichi come quinoa, orzo e farro.
All’altra estremità dello spettro ci sono carboidrati semplici che provengono da fonti di carboidrati originali ma sono stati pesantemente elaborati e raffinati. Curtis dice che questo significa che i nutrienti sono stati tolti, e quindi, sei rimasto solo con calorie vuote. Quando si pensa di carboidrati semplici, considerare pane bianco, cereali zuccherati, riso bianco, torte, caramelle e bibite.
Quindi, l’obiettivo è ridurre significativamente i carboidrati semplici mentre si mangia una quantità sana di carboidrati complessi per una dieta equilibrata. Quando lo fai, ecco come risponde il tuo corpo:
Si potrebbe verificare ‘gancio’ e la fatica all’inizio.
Ti senti esausto, stanco, e come se tu potessi mangiare un’intera cena di Ringraziamento alla velocità della luce. “Hanger” è ciò che accade all’incrocio tra fame e rabbia, ed è qualcosa che tutti abbiamo esperienza di tanto in tanto. Quando si hanno i sintomi di appendiabiti-irritabilità, fame e così via—è perché il livello di glucosio nel sangue è sceso troppo basso, secondo Lance Parker, direttore della nutrizione presso Performix House. Questo fa sì che le ghiandole surrenali per innescare il rilascio di due ormoni dello stress—adrenalina e cortisolo—che aumenta il nostro naturale “lotta o fuga” stato.
E mentre puoi sopravvivere senza carboidrati, Parker dice che il tuo corpo deve rimediare da qualche altra parte, il che può avere un impatto duraturo su tutta la linea.
“Essendo impoverito di carboidrati, il tuo corpo si trasformerà in proteine per aiutare con la produzione di energia, che poi inizia a esaurire le proteine del tuo corpo che sono anche necessarie per la crescita e la riparazione muscolare”, dice.
Ecco perché non dovresti andare completamente privo di carboidrati e, invece, concentrarti sui carboidrati sani e complessi per aiutare a nutrire il tuo corpo. Ricorda, anche in una rigorosa dieta keto, ti sono ancora consentiti da 20 a 30 carboidrati al giorno, e quelli che hanno un apporto di fibre super-alto non contano per il conteggio totale. Inizia con questi I 9 migliori carboidrati complessi per la perdita di peso.
Le tue voglie e le tue papille gustative cambiano.
Fun fact probabilmente non sai: ci sono migliaia di papille gustative, e vengono sostituiti ogni due settimane. Quindi, se dai una dieta a basso contenuto di carboidrati una possibilità per due settimane, Curtis dice che puoi spostare le tue voglie e, quindi, non desiderare quei dolcetti zuccherini che hai fatto una volta.
Oltre alle papille gustative, la nostra dieta influenza pesantemente i batteri, chiamati anche microbiota, che vivono nel nostro intestino.
“Questi microbi hanno un ciclo di vita ancora più breve rispetto alle nostre papille gustative e si girano più volte al giorno”, afferma. “Una dieta ricca di cibo spazzatura incoraggerà la crescita di microbi che bramano questi cibi malsani e affollano i batteri sani. La ricerca mostra che questi batteri ‘cattivi’ possono manipolare il nostro comportamento alimentare per il proprio guadagno.”
In altre parole: possono farci rimanere su un ciclo infinito di mangiare carboidrati cattivi e semplici. Ma puoi effettivamente cambiare quei desideri in una manciata di giorni, mentre soddisfi lo stomaco con opzioni più sane, consentendo ai batteri buoni di superare i cattivi. Prova a incorporare alcuni di questi alimenti probiotici 14 per un intestino sano.
Consumerai meno calorie in generale.
A seconda di quanto rigoroso si vuole essere con l’assunzione di carboidrati, si potrebbe raccogliere i benefici della dieta keto. Come nutrizionista e autore Dott. Josh Axe, DNM, CNS, DC spiega, la dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi invia il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato “chetosi nutrizionale”, in cui il tuo corpo brucia grassi per energia piuttosto che carboidrati. Nel corso del tempo, il tuo sistema digestivo si regolerà e sarai naturalmente meno affamato.
“Se ti concentri su una dieta pulita e a basso contenuto di carboidrati che include molte verdure e cibi ricchi di fibre, c’è una buona probabilità che tu consumi meno calorie in generale, il che promuove la perdita di grasso”, dice.
Se siete a caccia di alcune idee pasto low-carb, controlla la nostra lista di 63+ migliori ricette Keto sani per tenervi in chetosi.
I tuoi ormoni sessuali diventeranno più bilanciati.
Medico di terapia nutrizionale e specialista del benessere per Mindbody, Lauren McAlister, lo mette senza mezzi termini quando dice il cibo che mangi influisce sui tuoi ormoni. Periodo. Quando riempi il tuo piatto (e la tua pancia) con carboidrati semplici, crei un ottovolante di zucchero nel sangue che è stressante per il nostro corpo. In primo luogo, ci riempie. Ma elaboriamo è così veloce, ci lascia di nuovo affamati in pochissimo tempo. Poi le voglie calci in. E il processo si ripete. Questo stato di ansia diminuisce la capacità del nostro corpo di produrre ormoni sessuali come estrogeni, progesterone e testosterone nel modo più efficiente come dovrebbe, azioni McAlister. Questo può lasciarci sentire fuori controllo e irrequieto.
D’altra parte, quando mangiamo pasti regolari pieni di proteine di alta qualità, grassi, fibre e carboidrati complessi, McAlister dice che accade il contrario: i nostri ormoni regolano.
“Condizioni ormonali come testosterone basso, sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e infertilità possono essere notevolmente migliorate”, afferma. “Invece di cavalcare gli alti e bassi di zucchero nel sangue, il tuo corpo può concentrarsi sulla guarigione e sul bilanciamento.”
Migliorerai i tuoi marcatori metabolici.
Quando sei su una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo inizia naturalmente a rilasciare meno insulina, che è un ormone. È spesso acceso quando mangiamo cibi ad alto contenuto di zuccheri, arando attraverso il nostro flusso sanguigno e causando una serie di problemi, specialmente se sei una persona che ha il diabete. Come spiega il Dr. Axe, tagliare i carboidrati cattivi aiuta a normalizzare i livelli di glucosio nel sangue e potenzialmente a gestire l’infiammazione.
“È utile per invertire condizioni comuni come la resistenza all’insulina, che è il problema sottostante che contribuisce al diabete di tipo 2, così come all’obesità”, continua. “I chetoni sembrano anche aiutare a combattere il danno ossidativo da radicali liberi e uno stile di vita malsano.”
Ecco perché il segreto per un metabolismo veloce potrebbe essere semplice come una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ridurrai lo zucchero.
dietista Registrato Leah Kaufman, MS, RD, CDE, CDN dice mentre la gente fondamentalmente capire che non dovrebbero mangiare una tonnellata di zucchero, non sempre si rendono conto di quanto è imballato nella loro dieta, travestito come un semplice carb. Infatti, dice che gli americani consumano la maggior quantità di carboidrati sotto forma di zucchero, causando carie, livelli di colesterolo nocivi e altro ancora. Sostituendo il semplice con il complesso, riduciamo il nostro livello di rischio di queste condizioni—e i numerosi zuccheri aggiunti nel nostro pasto.
Diminuirà l’infiammazione.
Se hai un servizio fotografico importante o una grande festa in arrivo, preparati una settimana prima dimagrendo sui carboidrati. Come mai? Meno carboidrati semplici provocano meno infiammazione nel nostro viso e nei nostri corpi.
“Gli alimenti trasformati e ricchi di carboidrati sono spesso riempiti con zuccheri aggiunti e oli di semi industriali, come colza, soia e olio di mais, che creano alti livelli di infiammazione nel corpo”, afferma McAlister. “Evitando il più possibile questi alimenti trasformati, ridurrai l’infiammazione.”
Non solo questa lotta contro il gonfiore, ma McAlister dice che crea anche una migliore funzione immunitaria e ridotta probabilità di sviluppare obesità, diabete e malattie cardiache. Ecco i modi istantanei per ridurre l’infiammazione, secondo un medico.