Il cervello è il tuo centro di controllo, giocando un ruolo strumentale in quasi tutti i principali sistemi del corpo. Il tuo cervello ti permette di avere emozioni, comunicare i tuoi sentimenti, coordinare i tuoi movimenti e controllare tutte le tue azioni. Ti permette di fare tutte le cose che ti rendono umano.
Come la parte più sorprendente e potente del tuo corpo, puoi contribuire intenzionalmente a mantenere il tuo cervello sano. La ricerca ha dimostrato che si può aiutare a prevenire il declino cognitivo e ridurre il rischio di demenza con alcune buone abitudini di salute di base.
Nel 2020 e oltre, noi dell’American Brain Society ti incoraggiamo a essere consapevoli del tuo cervello e dei molti modi in cui puoi contribuire alla sua vitalità. Ecco 10 suggerimenti per iniziare.
1. ABBRACCIARE UNA DIETA SANA ED EQUILIBRATA.
Il detto “Tu sei ciò che mangi” non potrebbe essere più vero per quanto riguarda il tuo cervello. Mentre non possiamo controllare tutto ciò che accade ai nostri corpi, gli alimenti che mangiamo influenzano la struttura e la salute del nostro cervello, supportando sia la funzione a breve che a lungo termine.
Questo significa che incorpora una dieta a basso contenuto di grassi saturi e trans e pieno zeppo di cereali integrali, frutta, verdura e acidi grassi Omega-3. Per molte persone, questo significa adottare una dieta mediterranea, che enfatizza pesce, frutta e verdura, noci, olio d’oliva e avocado, limitando la carne rossa O la dieta MENTALE – un ibrido tra la dieta mediterranea e la dieta DASH sana per il cuore, con un’enfasi extra su bacche e verdure a foglia verde. Questa dieta è stata creata appositamente per aumentare la salute del cervello e ha dimostrato di ridurre le probabilità di malattia di Alzheimer.
Alcuni superfood che possono aiutare a mantenere la salute del cervello includono:
- Mirtilli
- Salmone selvatico
- Cioccolato fondente
- Noci & semi
- Avocado
2. MANTIENI IL TUO CUORE SANO.
Per mantenere il tuo cervello sano, presta attenzione alla tua salute cardiovascolare. Mantenere il sangue che si muove facilmente attraverso il cuore e i vasi sanguigni è fondamentale per mantenere la forza e la longevità del cervello.
Dice il Dott. Elise Caccappolo, PhD, professore associato di neuropsicologia presso il Columbia University Medical Center di New York a Webmd, ” Pressione alta, alti livelli di colesterolo, fumo e diabete aumentano il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative impedendo il flusso di sangue al cervello.”
La strategia più importante, lei dice, è quello di rimanere in cima alla vostra salute del cuore e lavorare a stretto contatto con il medico per garantire il sangue sta pompando facilmente ed efficacemente.
3. FARE MOVIMENTO UNA PRIORITÀ.
Mantenere fisicamente attivo è la chiave per mantenere il vostro cervello di lavoro. Gli studi dimostrano che almeno 150 minuti di esercizio a settimana aiuteranno a mantenere il cervello acuto, migliorando la funzione cognitiva, rallentando il processo di invecchiamento mentale e aiutandoci a elaborare le informazioni in modo più efficace.
Non solo si mantiene in forma e costruire la forza, ma esercizio aumenta il flusso di sangue al cervello. Gli studi hanno dimostrato che può aumentare le dimensioni dell’ippocampo, la parte del cervello responsabile della memoria, che naturalmente si restringe con l’età.
Partecipa all’attività fisica che ti piace che si tratti di camminare, tai chi, lezioni di yoga o di fare una nuotata, ma la linea di fondo è questa
NON SMETTERE DI MUOVERTI!
4. RIPOSATI UN SACCO.
Il tuo cervello funziona senza sosta tutto il giorno, e il modo migliore per mantenerlo in perfetta forma è spegnendo per almeno sette-nove ore a notte. Gli studi dimostrano che il sonno inadeguato è legato al pensiero più lento e al rischio di demenza.
“Il sonno è la cosa più importante che puoi fare per resettare il cervello, permettendogli di guarire e di ripristinare la salute mentale”, afferma Romie Mushtaq, MD, neurologo e specialista di medicina integrativa.
I farmaci per il sonno a volte possono peggiorare i problemi cognitivi; suggeriamo di parlare con il medico sulla creazione di abitudini sane in modo da poter riposare correttamente ogni notte.
5. SE FUMI, SMETTI. SE BEVI ALCOLICI, LIMITATI.
Sappiamo tutti che il fumo causa malattie polmonari insieme a numerosi altri problemi di salute, ma può anche aumentare il rischio di declino cognitivo. Se sei un fumatore, ora è un grande momento per smettere, come smettere può ridurre tale rischio a livelli paragonabili a quelli non fumatori.
Bere qualcosa va bene ma con moderazione. Secondo il Dr. Eric B. Larson, direttore esecutivo, Kaiser Permanente Washington Health Research Institute, ” Bere ha un effetto più forte sui nostri corpi mentre invecchiamo. Gli esperti consigliano un limite di una bevanda al giorno per le donne e due bevande al giorno per gli uomini.”
6. RIMANERE SOCIALE E CONNESSO.
Una grande parte di mantenere il vostro cervello acuto e sano è mantenere una vita sociale attiva. Essere impegnati con la famiglia, gli amici e la vostra comunità è un bene sia per la vostra salute fisica e mentale.
Secondo il Dr. Caccappolo, ” Quando stai socializzando, il sangue circola in diverse parti del tuo cervello mentre stai ascoltando e formulando risposte.”
Inoltre, se ti connetti socialmente con gli altri, puoi aiutare a evitare la depressione, che può ostacolare negativamente il funzionamento del tuo cervello. Il Dott. Caccappolo dice: “Se sei depresso o ansioso, il cervello diventa così occupato da ciò che-se e preoccupazioni che non è in grado di dare il 100% all’apprendimento di cose nuove.”
7. USA TUTTI I TUOI SENSI.
Gli studi dimostrano che più sensi usi per imparare qualcosa, più il tuo cervello sarà coinvolto nel mantenere la memoria. Considera di sfidare tutti i tuoi sensi dove possibile.
Alcune idee includono:
- Prova corsi di cucina in cui stai leggendo ricette, imparare dall’istruttore, fisicamente partecipanti nella realizzazione di un piatto e degustazione dei prodotti alimentari, come si va
- prendendo lezioni di yoga, potete ascoltare l’istruttore di yoga e la musica in sottofondo, mentre si muove il tuo corpo e coinvolgente la tua mente
8. NUTRI LA TUA ANIMA.
Non importa quanto sano mangi o quanto ti alleni, il tuo cervello ha bisogno di tempo per sistemarsi e rallentare. Non aspettare finché non ti senti stressato o mentalmente esausto per impegnarti nella cura di te stesso.
Nutri il tuo corpo, la tua mente E la tua anima impegnandoti in cose come la meditazione o esercizi di respirazione profonda. La ricerca mostra che cinque-dieci minuti di meditazione consapevole possono aiutare a calmare il cervello, rendendo più facile dormire e riducendo ansia, depressione, stanchezza e confusione.
9. MANTIENI LA TUA MENTE STIMOLATA PROVANDO COSE NUOVE.
Indipendentemente dalla tua età, non smettere di imparare! Gli esperti dicono che costruire nuove abilità per tutta la vita aiuterà a mantenere il cervello sano creando costantemente nuove connessioni tra le cellule cerebrali.
Esci dalla tua zona di comfort e sfida te stesso con nuovi giochi, puzzle e hobby. Prendi in considerazione l’apprendimento di una nuova abilità o partecipa alla tua comunità facendo un progetto che non ti è familiare.
Dice Dr. Caccappolo dice, ” La stimolazione più intellettuale si ha, più vari circuiti neurali vengono utilizzati. E più circuiti hai, più è difficile che i cambiamenti associati alle malattie neurodegenerative si manifestino.”
10. IMPOSTARE BOUNDRIES.
I nostri cervelli sono spesso in overdrive, costantemente bombardati da richieste professionali e personali. Per mantenere una salute ottimale del cervello, è necessario riposare e ricaricare.
Questo significa creare e impostare i confini – disconnettersi dal lavoro quando è possibile, mettere il dispositivo di lato, e dire da nessuna parte possibile. Pianificare il tempo di distanza in modo da poter ricaricare mentalmente. Fai uno sforzo consapevole per avere un equilibrio nella tua vita.
Impostando i limiti necessari, ti stai dando il permesso di rilassarti brain il tuo cervello, il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno più tardi!
IL TUO CERVELLO HA BISOGNO DI TE.
Speriamo che il 2020 ti trovi a fare passi coscienti verso un cervello più sano.