Volume di allenamento ipertrofia: quanti set per costruire muscoli?

Quanti set si dovrebbe fare per gruppo muscolare a settimana per costruire il muscolo? Se ti alleni in modo efficiente, ottimizzando ogni fattore per la crescita muscolare, allora si può essere in grado di massimizzare il tasso di crescita muscolare via con appena 9 set a settimana.

D’altra parte, se ti stai allenando per altri obiettivi—forza, potenza, fitness o resistenza—allora potresti guadagnare meno muscoli per set, e quindi trarrai beneficio da un volume di allenamento più alto.

Quindi, in questo articolo, inizieremo andando oltre il tipo ideale di volume per la costruzione muscolare. Quindi, una volta che ci stiamo allenando in modo efficiente, possiamo parlare di quanto volume dovremmo fare per costruire muscoli il più rapidamente possibile.

Che cos’è il volume di allenamento?

Prima di poter parlare del volume di allenamento ideale per la costruzione muscolare, dobbiamo definire quale sia il volume di allenamento, almeno nel contesto dell’allenamento con ipertrofia. Ci sono due definizioni popolari:

• Volume di allenamento = libbre totali sollevate per esercizio: numero di set × numero di ripetizioni × peso sollevato. Ad esempio, se facessimo 10 set di squat frontali per 5 ripetizioni ciascuno, con un carico di 225 sterline, il nostro volume di squat settimanale sarebbe di 11.250 sterline.
• Volume di allenamento = numero di set impegnativi per muscolo a settimana. Ad esempio, se facessimo 5 serie impegnative di squat frontali il lunedì, altre 5 il venerdì, il volume di allenamento per i nostri quad sarebbe di 10 set a settimana.

Entrambe queste definizioni sono corrette ed entrambe possono essere utili. Ad esempio, se stiamo cercando di migliorare quanto lavoro complessivo stiamo facendo a settimana (capacità di lavoro), allora la prima definizione è migliore. Questa non è un’informazione particolarmente utile quando si cerca di costruire muscoli, però.

Quando ci alleniamo per la massa muscolare, non abbiamo bisogno di sapere quanto lavoro stiamo facendo, abbiamo solo bisogno di sapere quanta crescita muscolare stiamo stimolando. Poiché i set impegnativi stimolano quantità simili di crescita muscolare indipendentemente da quanto lavoro stiamo facendo, un modo migliore per misurare il nostro volume di allenamento è semplicemente contare il numero di set duri che stiamo facendo. (Penso che questa idea sia stata resa popolare da Nathan Jones.)

Il volume di allenamento è meglio definito come il numero di set impegnativi che fai per muscolo a settimana. Ad esempio, se fai 5 serie di panca il lunedì, 5 serie di flessioni il mercoledì e 5 serie di tuffi il venerdì, il volume di allenamento settimanale per il petto è di 15 set.

Il TIPO ideale di volume di allenamento

Se definiamo il volume di allenamento come il numero di set impegnativi che facciamo, dobbiamo assicurarci che i set che stiamo facendo siano altrettanto efficaci nello stimolare la crescita muscolare.

Ad esempio, immaginiamo che stai cercando di costruire tricipiti più grandi, quindi decidi di fare 10 set per i tuoi tricipiti ogni settimana. E ‘ assolutamente ragionevole. Ma diciamo che si sceglie un esercizio che non è grande a lavorare i tricipiti (come la panca). E fai solo 5 ripetizioni per set. Quello stile di allenamento non è un modo efficace per costruire tricipiti più grandi.

Ora immaginiamo che stai facendo 10 set di frantoi cranio, che si sta facendo a 12 ripetizioni per set, e che si sta portando quelli imposta entro 1-2 ripetizioni di fallimento. Ora ti stai allenando in modo efficiente.

Poiché questi due modi di allenamento stimolano una diversa quantità di crescita muscolare per set, non possiamo pesarli allo stesso modo. Ecco perché dobbiamo parlare del tipo di volume ideale prima di poter parlare della quantità ideale di volume.

Ci sono alcune cose che puoi fare per ottenere più crescita muscolare da ogni set che fai:

• Scegli buoni ascensori. Ascensori che sfidano i muscoli attraverso una profonda gamma di movimento tendono a stimolare la crescita muscolare. Ad esempio, panca profonda per il petto, squat anteriori per i nostri quad e stacchi per glutei e muscoli posteriori della coscia.
• Porta i tuoi set abbastanza vicini al fallimento. Fermare 1-2 ripetizioni lontano dal fallimento spesso funziona meglio.
• Sollevare entro l’intervallo rep ipertrofia. Ovunque da 4-40 ripetizioni stimolerà la crescita muscolare, ma set di 6-20 ripetizioni sono più efficienti, che consente di costruire più muscoli con ogni set.
• Riposa abbastanza a lungo tra le serie. Se stai cercando di costruire più muscoli con ogni set, riposare 2-5 minuti è spesso il migliore. Detto questo, brevi tempi di riposo possono essere grandi per la costruzione muscolare, basta tenere a mente che stimolano meno crescita muscolare per set. Potrebbe essere necessario eseguire 2-3 set di drop o set di pausa per ottenere lo stesso stimolo di un set normale. Lo stesso vale quando si taglia i tempi di riposo brevi, iniziando il prossimo set prima di aver riacquistato le forze.
• Sfida ogni muscolo almeno due volte a settimana. Un allenamento impegnativo stimola alcuni giorni di crescita muscolare. Ciò significa che per mantenere i nostri muscoli in crescita per tutta la settimana, dobbiamo allenarli ogni pochi giorni—almeno due volte a settimana.

Per saperne di più, abbiamo un articolo completo su come allenarsi per la crescita muscolare.

La QUANTITÀ ideale di volume di allenamento

Ok, ora che abbiamo esaminato i vari fattori che influenzano il nostro volume di allenamento ideale, possiamo parlare del numero ideale di set per muscolo a settimana.

Esaminerò le ricerche e le opinioni dei due principali esperti di volumi, ma questo è un campo in continua evoluzione, quindi questi non sono pensati per essere l’ultima parola, solo i migliori consigli che possiamo raccogliere al momento. Farò del mio meglio per aggiornare questo articolo come più ricerca viene fuori.

Quanti set per muscolo?

Ci sono alcune buone risorse per capire il nostro volume di allenamento ideale. Uno dei miei preferiti è il volume landmarks for hypertrophy di Mike Israetel. Quello che fa è andare oltre i diversi gruppi muscolari e dare raccomandazioni per il volume richiesto per mantenere o guadagnare dimensioni. Consiglio vivamente di dargli una lettura, ma ecco un breve riassunto:

• Parte superiore della schiena 10-25 set a settimana con un mix di trazione verticale (come i chin-up) e trazione orizzontale (come le righe).
• Petto: 10-22 set a settimana con un mix di sollevamenti che colpiscono sia la parte inferiore che la parte superiore del torace, come la panca e le flessioni.
• Spalle: 8-26 insiemi alla settimana, compreso una miscela degli ascensori quali le presse sopraelevate, le tirate del fronte, le file dritte ed i sollevamenti laterali.
• Bicipiti: 8-26 set a settimana oltre al lavoro di trazione generale (come file e pull-up). Conterei i chin-up come lavoro diretto dei bicipiti, intendiamoci, insieme a tutte le variazioni dei bicipiti.
• Quad: 8-20 set a settimana con ascensori come squat, step-up e estensioni delle gambe. Se usiamo ascensori come squat anteriori e squat Zercher, possiamo allenare i nostri quad, glutei e erettori spinali allo stesso tempo, eliminando la necessità di addestrarli direttamente.
• Muscoli posteriori della coscia: 6-20 set a settimana con ascensori come stacchi, stacchi rumeni e buongiorno. Se usiamo ascensori come stacchi convenzionali, possiamo allenare i nostri glutei, trappole e erettori spinali allo stesso tempo, eliminando la necessità di allenare direttamente quei muscoli.
• Tricipiti: 6-30 set a settimana oltre al nostro lavoro di pressatura incentrato sul petto e sulla spalla.
• Avambracci: 2-25 set a settimana con un mix di sollevamenti come i riccioli del polso (per i flessori del polso) e le righe del bilanciere (per i brachioradiali).
• Trappole: 0-40 set a settimana. Le trappole sono addestrate nella maggior parte degli ascensori composti, tra cui chin-up, presse aeree, file di bilancieri e stacchi. Di conseguenza, anche senza alcun lavoro di trappola diretta (come le spalle) possono finire per assumere incredibili quantità di volume.
• Muscoli Ab: 0-25 set a settimana. Gli ascensori composti faranno spesso un lavoro decente di stimolare l’abs, ma per i ragazzi con abs piccolo o testardo, l’allenamento ab diretto può certamente aiutare.
• Glutei: 0-16 set a settimana. Se stiamo già facendo stacchi e squat per irrobustire i nostri quad e muscoli posteriori della coscia, non è necessario alcun lavoro diretto sui glutei. Ma se vogliamo il massimo sviluppo del gluteo, potremmo aggiungere fino a 16 set di lavoro diretto del gluteo a settimana con ascensori come ponti del gluteo e spinte dell’anca.
• Vitelli: 8-16 insiemi alla settimana. Tuttavia, ammassare i nostri vitelli non migliorerà la nostra forza, salute, o l’estetica, in modo da considererei l’addestramento del vitello completamente facoltativo.

Alcuni muscoli, come le nostre trappole, sono lavorati abbastanza duramente da ascensori composti che spesso crescono bene senza mai bisogno di essere isolati. Altri muscoli, come i muscoli del collo, non sono stimolati da nessuno dei grandi ascensori composti, e quindi se vogliamo vedere la crescita, dobbiamo addestrarli direttamente. Tuttavia, la maggior parte dei muscoli beneficiano di essere addestrati con un mix di ascensori composti e ascensori di isolamento. Ad esempio, i nostri bicipiti crescono meglio quando li alleniamo con un mix di chin-up e riccioli bicipiti.

Dr Israetel sottolinea anche che il volume settimanale deve essere suddiviso in modo intelligente su più sessioni di allenamento, con circa 4-12 set provenienti da ogni allenamento. Il modo migliore per colpire un volume di allenamento settimanale di diciotto set, quindi, sarebbe quello di allenare un muscolo tre volte a settimana con sei set per allenamento.

Inoltre, tieni presente che more non è necessariamente migliore. In effetti, la maggior parte delle persone ottiene i migliori risultati mentre allena qualcuno nel mezzo di quell’intervallo—da qualche parte nel quartiere di 12-18 set per gruppo muscolare a settimana. Potremmo essere in grado di fare buoni progressi con meno volume, però, e se un muscolo è in ritardo, o se abbiamo colpito un plateau di dimensioni/forza, allora più volume potrebbe essere il biglietto. Abbiamo una vasta gamma di sperimentare.

Infine, il dottor Israetel tende a iniziare le fasi di carica con l’estremità inferiore dell’intervallo di volume e poi gradualmente si fa strada fino all’estremità superiore, arrivando infine a un punto in cui non possiamo nemmeno recuperare completamente dal nostro allenamento (overreaching). È possibile-forse anche probabile che questo aumenti la crescita muscolare, ma anche se non lo fa, sembra migliorare la nostra forma fisica di sollevamento e la capacità di lavoro nel tempo.

La ricerca del Dr Israetel mostra che la maggior parte dei muscoli cresce meglio con un volume di allenamento settimanale di circa 8-25 set per muscolo a settimana, idealmente distribuito su 2-5 allenamenti. Tuttavia, questo può variare tra le persone e anche tra i gruppi muscolari.

Fare più set crea più muscoli?

Un altro dei miei ricercatori preferiti che esamina il volume di allenamento ideale per la crescita muscolare è James Krieger, MS. È famoso per aver pubblicato uno studio noto come Volume Bible.

Ciò che rende la ricerca di Krieger così cool è che in questi ultimi anni, ci sono stati alcuni studi pubblicati che mostrano benefici a volumi di allenamento molto elevati—fino a 45 set per muscolo a settimana! Tuttavia, tutta questa ricerca utilizza brevi tempi di riposo tra gli insiemi, presentando una potenziale variabile confondente.

Krieger ha fatto la sua meta-analisi degli studi mentre contabilizzava i tempi di riposo, scoprendo che tempi di riposo più brevi (meno di due minuti) beneficiano effettivamente di volumi di allenamento fino a quindici set per muscolo per allenamento, o 45 set per muscolo a settimana. Tuttavia, ha anche scoperto che se usiamo tempi di riposo più lunghi (3-5 minuti), quell’effetto scompare e costruiamo altrettanto muscoli con volumi di allenamento moderati. Infatti, ha scoperto che la crescita muscolare è completamente massimizzata con sei set impegnativi per muscolo per allenamento. Per i nostri bicipiti, diciamo, questo potrebbe significare quattro serie di chin-up con due serie di riccioli bicipiti.

Per illustrare questo, un recente studio è stato trovato che i ragazzi che allenano i loro quad due volte a settimana hanno visto una crescita massima con sei set per allenamento (12 set a settimana). Infatti, i gruppi che fanno nove e dodici set per allenamento (18 e 24 set a settimana) in realtà hanno visto una crescita leggermente inferiore, anche se questi risultati non erano significativi. Questo è solo uno dei tanti studi, ovviamente, ma i risultati sono in linea con la meta-regressione che Krieger ha eseguito su tutte le ricerche pertinenti.

Se stai prendendo lunghe pause tra le serie, circa 6 set per gruppo muscolare per sessione di allenamento è un buon obiettivo per la maggior parte delle persone che cercano di massimizzare l’ipertrofia.

James Krieger, MS

Krieger sottolinea che allenare un muscolo 2-3 volte a settimana sembra essere abbastanza ideale, mettendo il volume di allenamento ideale a circa 12-18 set per gruppo muscolare a settimana, ma tenendo presente che il volume è direttamente legato sia alla frequenza di allenamento che ai tempi di riposo.

Inoltre, Krieger osserva che possiamo fare fasi di specializzazione in cui riduciamo il nostro volume di allenamento per alcuni gruppi muscolari in modo da poter liberare il recupero per gli altri. Ad esempio, potremmo abbassare il volume delle gambe a otto set a settimana e aumentare il volume dei bicipiti/tricipiti/spalle a trenta set a settimana. (E, aneddoticamente, allenare i miei bicipiti e tricipiti testardi con un volume oscenamente alto per un paio di mesi mi ha permesso di aggiungere circa due pollici alle mie braccia, quindi sono certamente un fan di questo approccio.)

Potrebbe essere meglio concentrarsi su un paio di singoli gruppi muscolari, allenandoli con un volume molto alto e usando un volume di mantenimento sugli altri gruppi muscolari.

James Krieger, MS

Infine, Krieger aggiunge che ci può essere un vantaggio per il volume cycling, dove iniziamo un programma con un periodo di volume di allenamento inferiore e poi gradualmente progrediamo verso volumi di allenamento più alti, arrivando infine a un punto in cui stiamo facendo più della quantità ideale (overreaching). Anche questo si allinea perfettamente con le raccomandazioni del dottor Israetel, anche se vale la pena sottolineare che è ancora speculativo.

La ricerca di Krieger sul volume di allenamento mostra la massima crescita muscolare durante l’allenamento di ciascun muscolo 2-3 volte a settimana con sei set per allenamento, ottenendo un volume di allenamento ideale di 12-18 set per muscolo a settimana.

Quando si dovrebbe aggiungere più set?

Saprai che devi aggiungere più set quando i tuoi allenamenti smettono di darti una pompa, ti fanno male o causano guadagni di forza di settimana in settimana. Fino ad allora, è spesso saggio attenersi a ciò che funziona.

In uno studio del 2020 i soggetti allenavano una delle loro gambe con il 20% in più di volume rispetto a quelli a cui erano abituati e l’altra gamba con un volume “ottimale” di 22 set a settimana. Otto settimane dopo, i soggetti hanno guadagnato più muscoli nella gamba con un aumento del volume rispetto alla gamba con un volume ottimizzato, anche se il volume medio è risultato simile tra entrambe le gambe.

Questo studio mostra che potrebbe essere più saggio concentrarsi maggiormente sull’aumento graduale del nostro volume piuttosto che cercare immediatamente di raggiungere il numero ottimale di set impegnativi a settimana.

Aumentare gradualmente il nostro volume ha anche senso se consideriamo che persone diverse (in diversi punti della loro vita) rispondono meglio a diversi volumi di allenamento. Idealmente, vogliamo trovare un volume di allenamento che ci aiuti a guadagnare costantemente forza sui nostri ascensori senza farci sentire eccessivamente usurati o affaticati. Lavorando gradualmente, possiamo vedere a quali volumi di allenamento rispondiamo meglio.

Per un esempio di come metterlo in pratica, diciamo che in questo momento stai accovacciando 3 volte a settimana, facendo 3 set impegnativi ogni allenamento. Questo è un totale di 9 set impegnativi a settimana, ed è perfetto… per ora. Alla fine, 3 set potrebbero non dare ai tuoi quad la stessa pompa, non li lascerà doloranti in seguito, e potresti avere problemi ad aggiungere più peso alla barra ogni settimana. A quel punto, considerare l’aggiunta di un quarto set, urtando il volume di formazione fino a 12 set a settimana. Quando ti adatti a questo, prova ad aggiungere un altro set.

Quando il volume sempre crescente inizia a diventare ingestibile o difficile da recuperare, prendi una settimana di deload per recuperare, facendo cadere il volume a soli 2 set per muscolo per allenamento e lasciando almeno 3 ripetizioni in riserva su ogni set. E poi puoi risalire di nuovo, magari usando un esercizio leggermente diverso o uno schema di ripetizione.

Il volume minimo necessario per costruire il muscolo

Facendo 2-5 set al fallimento per gruppo muscolare a settimana è spesso sufficiente per stimolare almeno una certa crescita muscolare. Non è l’ideale, ma è un modo efficace di allenamento che può ancora produrre una crescita muscolare costante.

Quindi abbiamo parlato della quantità ideale di volume di allenamento. Ora parliamo della quantità minima di volume di allenamento necessaria per costruire muscoli e gradualmente aumentare. La buona notizia è che il volume minimo effettivo non è tanto quanto si potrebbe pensare! La maggior parte delle ricerche mostra che volumi più elevati producono almeno un po ‘ più di crescita, come abbiamo mostrato sopra, ma abbiamo molte ricerche che dimostrano che possiamo crescere bene anche con volumi più bassi:

• Una revisione sistematica ha rilevato che i sollevatori non allenati sono stati in grado di guadagnare muscoli nella parte superiore del corpo con appena tre
• Abbiamo una ricerca che mostra che i sollevatori esperti sono ancora in grado di guadagnare un po ‘ di muscoli e forza con appena cinque set a settimana.
• E un nuovo studio è uscito mostrando guadagni di forza costante sul tozzo e panca con appena 2-3 set per ascensore a settimana. Si noti che la forza media dei partecipanti allo studio era qualcosa sulla falsariga di una panca da 220 libbre 1RM e uno squat da 330 libbre 1RM.

Se guardiamo alla ricerca complessiva, la maggior parte di essa mostra che possiamo costruire in modo affidabile il muscolo con pochi set impegnativi a settimana. Intendiamoci, la maggior parte di questi studi hanno i partecipanti sollevamento al fallimento, quindi un takeaway è che se stiamo abbassando il nostro volume di formazione, potremmo voler prendere almeno i nostri set finali al fallimento.

Ora, questi volumi di allenamento più bassi sono totalmente ideali per la costruzione muscolare? No. Per una crescita muscolare ottimale, vorremmo fare 2-5 allenamenti a settimana, ognuno contenente da qualche parte tra 3-8 set per gruppo muscolare. Ma questi volumi di allenamento più bassi sono sufficienti per guadagnare muscoli e forza? Sì, possono essere.

E ci sono alcuni motivi per cui potremmo volerci allenare intenzionalmente con volumi più bassi:

• I volumi di allenamento minimi possono ancora essere abbastanza efficaci. La legge di rendimenti decrescenti calci abbastanza presto con il volume di formazione. A volte c’è un punto debole in cui possiamo fare metà del lavoro pur facendo l ‘ 80% dei progressi. Per alcuni di noi, ne vale la pena, specialmente per i muscoli che non sono priorità elevate.
• Possiamo allenarci con un volume più basso su alcuni gruppi muscolari per liberare energia per i muscoli che siamo più desiderosi di crescere. Ad esempio, forse ci alleniamo con il volume minimo effettivo per i nostri quad per darci il tempo e l’energia per allenarci con il volume ideale per le nostre spalle (o viceversa).
• Possiamo mettere la costruzione muscolare sul backburner, liberando tempo ed energia per concentrarsi su altri aspetti della nostra vita. Ad esempio, potremmo essere felici di costruire muscoli più lentamente se significa che abbiamo più tempo per gli esami, il lavoro, la famiglia o la gestione dello stress.
• I volumi di allenamento più bassi possono rendere i nostri muscoli più sensibili ai volumi più elevati. Se ci abituiamo al bulking con volumi di allenamento più bassi, quando aumentiamo i nostri volumi di allenamento in futuro, potremmo aspettarci di vedere una maggiore crescita. Ad esempio, se passiamo attraverso alcuni mesi di volume minimo per i nostri bicipiti, potrebbero rispondere meglio a una fase di specializzazione che aumenta il volume dei bicipiti.

Quindi, quanti set per costruire il muscolo?

Il volume di allenamento ideale per la costruzione muscolare è di circa 9-18 set per muscolo a settimana. E se stai scegliendo buoni ascensori, facendo 6-20 ripetizioni per set e portando quei set entro 1-2 ripetizioni di fallimento, l’estremità inferiore di quell’intervallo è spesso sufficiente per massimizzare la crescita muscolare.

Inoltre, tenere a mente che vogliamo lavorare il nostro volume gradualmente e come necessario, piuttosto che saltare immediatamente fino ai volumi di allenamento più alti. Per saperne di più non è necessariamente meglio, e a partire da 3 set per allenamento è spesso un sacco per un principiante.

Se stai cercando di adottare un approccio più minimalista, puoi fare fino a 2-5 set per muscolo a settimana e aspettarti comunque di mantenere i tuoi progressi. E se sei un principiante, si può anche guadagnare qualche dimensione muscolare in più e la forza.

Se si desidera un programma di allenamento personalizzabile (e guida completa) che costruisce questi principi in, controllare il nostro Outlift intermedio Bulking Program. Oppure, se sei ancora magro o magro, prova il nostro programma Bony to Beastly (maschile) o il programma Bony to Bombshell (femminile).