vil du ha en arm-trening hemmelighet Fra Mr. O? Hva med to? Glem det. Gå stort eller gå hjem. Vi gir deg 50.
Disse 50 (ja, 50!) arm-trening tips hjalp Heath bringe hjem seks Sandows, så langt. Og han brukte sitt eget råd da han forberedte seg til den siste Mr. Olympia.
1 / Tren biceps og triceps sammen. Arbeid dine svakere muskler først når du har mer styrke og energi. Du vil merke at jeg alltid gjør biceps før triceps. Det er fordi min tri vokser lettere enn min bis.
2 | det beste med å trene alene er at jeg gjør det på min måte i mitt tempo. Jeg gjør akkurat det jeg vet fungerer best for armene mine, og jeg venter aldri på noen andre.
3 / Stående dumbbell krøller har alltid vært nøkkelen øvelsen i min biceps rutine. De gir deg et stort utvalg av bevegelse og muligheten til å krølle begge armene uavhengig.
4 / når jeg gjør dumbbell krøller, bytter jeg ikke reps. jeg veksler hver fem reps. Så jeg skal gjøre fem reps på høyre side, så fem til venstre, fem til høyre, fem til venstre. På den måten får hver side en lengre hvile under settet, slik at du kan få et par flere reps. Også, ved å ikke skifte hver rep, kan du fokusere mer på hver enkelt arm.
5 / det er avgjørende med krøller at du kontrollerer de negative halvdelene av reps. Senk vekten sakte. Husk at du jobber med muskelfibre da også.
6 / formen på armene dine, som hvor toppet bicepsene dine er, er for det meste genetikk. Men du kan fremheve visse ting. Jeg liker å legge mye mer fokus på sammentrekninger ved å holde dem litt lenger for å få ut toppene.
7 / mye av det som gjør arms great er all separasjon og freaky detaljer, de striasjonene, og det kommer bare fra kosthold og kardio. Ikke bli besatt av målinger. En stor feit arm er ikke på langt nær så imponerende som en mager, noe mindre arm.
8 / Stabil deg selv når du gjør konsentrasjonskrøller slik at albuen på arbeidsarmen ikke beveger seg. Jeg brace meg mot en dumbbell rack.
9 / jeg prøver å få armene mine så jevne som mulig. Svært få kroppsbyggere har noen gang hatt perfekt symmetriske armer, men jeg synes det er viktig å alltid streve for det målet om perfekt venstre til høyre symmetri.
10 / jeg holder meg til 10 reps per sett for biceps. Det er det ideelle rep målet for vekst.
11 / jeg har aldri følt behovet for å gå så tungt på armer at jeg ikke kan få 10 reps. Det åpner bare deg for skader som kan kaste av all overkroppstrening. Vær smart og forsiktig.
12 / brachialis setter virkelig av det bakre doble biceps-skuddet. Jeg jobber med hammerkrøller.
13 / For det meste har underarmene mine vokst fra bare å holde vekter. Men jeg hammer krøller noen ganger, som treffer mine øvre underarmer mer direkte enn andre krøller.
14 / en unik øvelse jeg liker er spider curls (gjort på den rette siden av en predikantbenk). De legger mye spenning på sammentrekningene.
15 / Noen ganger bruker jeg en predikant curl-maskin og gjør en arm om gangen. Curl maskiner er ikke alltid laget for større gutta å komme i den ideelle posisjon til å jobbe begge sider sammen. Men hvis du jobber en arm om gangen, kan du få armen plassert akkurat slik du trenger det for å være komfortabel og å fokusere bare på biceps.
16 / da jeg begynte bodybuilding, gjorde jeg mye volum for armer. Jeg ville gjøre minst fire øvelser hver for biceps og triceps med fire eller fem sett per øvelse. Nå anbefaler jeg 12 sett for både bis og tri.
17 / hvis JEG GJØR ez-bar krøller, vil jeg vanligvis gjøre dem på slutten, for da trenger jeg ikke å gå så tung. Dumbbell arbeidet har allerede pre-utmattet min bi.
18 / jeg liker Å GJØRE ez-bar krøller med et smalt grep fordi det fungerer mine ytre biceps hoder mer.
19 / Periodisering har alltid vært en viktig faktor i treningen min. Jeg har perioder når jeg trener tyngre og andre når jeg bruker høyere reps. Det er en liten forskjell for armer, men i de tyngre perioder vil jeg gjøre 10 reps per sett og hvile litt lenger mellom settene. I de lettere perioder vil jeg gjøre 12-15 reps per sett og trene raskere.
20 / Du vil ikke svinge vekter og bruke ryggen, skuldrene og feller når du skal fokusere på biceps. Form er avgjørende når curling.
21 / en fin måte å sikre at du bruker god form på krøller, er å bruke en av disse armblasterne. Den tingen vil holde albuene låst og gjøre 50 pounds føles som 100.
22 / en øvelse jeg noen ganger kaste i pre-contest er to-arm høy kabel curl i en kabel crossover stasjon. Det etterligner den fremre doble biceps pose. Jeg liker å gjøre øvelser som etterligner poser.
23 / for å fortsette å vokse konsekvent, fortsett å blande ting opp. Å bruke en rekke bevegelser er viktig for vekst.
24 / i kroppsbygging må du holde armene i balanse med resten av kroppen din. Forstå at biceps få jobbet med ryggen, og triceps få jobbet med bryst og skuldre. Så ta det i betraktning når du finner ut hvor mange sett du skal gjøre og hva treningsspalten din skal se ut.
25 / det er mange øvelser for bis og tri som treffer dem på litt forskjellige måter. Så jeg liker å gjøre fire øvelser for både bis og tri hver treningsøkt. Arbeid disse vinklene og slå alle områder av musklene med en rekke forskjellige øvelser.
26 / Da jeg var ung og spilte basketball, fokuserte jeg mer på triceps enn biceps fordi du bruker triceps til å skyte og drible. Så da jeg begynte bodybuilding, jeg trengte å fokusere mer på bis slik at de kunne fange opp. Lærdommen er at du må fokusere mer på svakere muskler enn sterkere muskler.
27 / speilet er din venn når du trener armer. Se på skjemaet nøye for å sikre at du holder albuene låst.
28 / når det er sagt, lukker jeg ofte øynene mine når jeg trener. Du bør være i stand til å føle at muskelen strekker seg og kontraherer på hver rep. Du vil bygge den sinn-til-muskel-forbindelsen. Det er avgjørende.
29 / jeg liker å få litt høyere reps for triceps, vanligvis er jeg i 12-15-serien.
30 / jeg foretrekker å gjøre pushdowns med et tau slik at jeg kan skille endene og få den sterke klemmen. Det gir et lengre bevegelsesområde og bedre sammentrekninger.
31 / det er lett å bli slurvet med pushdowns. Ikke la vekten trekke armene opp. Hold albuene låst fra starten av et sett til slutten.
32 / På Armbrust Pro Gym bruker Jeg en triceps pushdown-stasjon som har en polstret ryggstøtte. Det tvinger deg til å stå opp rett og ikke bli slurvet.
33 / kroppen din tilpasser seg stimulansen veldig raskt. Så du må sjokkere det og få det til å svare igjen. Noen ganger er det så enkelt som å endre treningsordren din. Noen ganger kan det ta supersets eller syvere eller noe sånt.
34 / selv NÅR JEG ikke gjør FST-7, trener jeg fortsatt ganske fort. Jeg pleier ikke hvile mye mer enn et minutt mellom sett for armer.
35 / en unik triceps øvelse jeg gjør er en toarms dumbbell forlengelse på en skråbenk. Jeg holder albuene påpekt gjennom hele settet, så nederst er det som å gjøre en front dobbel biceps.
36 / Finn den kroppsposisjonen du er komfortabel med. Når jeg gjør dumbbell triceps extensions, er hovedårsaken til at jeg holder albuene ut til sidene fordi det føles bedre på leddene mine. Jeg er fortsatt forsiktig med å få et fullt spekter av bevegelse, skjønt, så tricepsene mine blir jobbet på samme måte som de ville være hvis albuene mine var nærmere hodet mitt.
37 / Gjør dine reps vanskeligere ved å gjøre dem strengere, ikke lettere ved å snyte. Å bruke mer vekt med verre form er ikke en god formel for vekst, og du vet, de albue leddene og arm sener er ganske skjøre. Se på alle gutta som har hatt revet biceps eller triceps. Det burde fortelle deg hvor viktig det er å være smart når du trener armer.
38 / jeg oppfordrer alltid unge gutter til å ta mange bilder. Det er den beste måten å holde oversikt over fremdriften din. Et år fra nå kan du se tilbake på disse bildene, og de vil vise deg hvor du var og hvor langt du har kommet, men også hvor du ikke har kommet og hvor du kanskje må gjøre endringer i treningsøktene dine.
39 / jeg trener vanligvis alene | men hvis Hany (Rambod) er der, vil han hjelpe meg med noen tvungne reps.
40 / i det siste året eller så har jeg lagt til tett grep benkpresser til min triceps rutine. Jeg går ikke tung, skjønt. Jeg tar sikte på minimum 12 reps på hvert sett.
41 / jeg liker å pre-eksos triceps. Jeg gjør mine isolasjonsøvelser-pushdowns og extensions—først og deretter avslutte rutinen med forbindelsene-presser og dips.42 / jeg eksperimenterte med statisk hold i fjor for å øke tiden under spenning. Jeg har ikke gjort det mye i år, men nå er det et annet verktøy jeg kan bruke hvis jeg trenger det.
43 / Bruk uansett bilder eller musikk som trengs for å inspirere treningsøktene dine. Da jeg begynte, ville Jeg tenke På Kevin Levrones triceps når jeg trente tri.44 / Det har vært tider da jeg har gjort flere reps for min venstre arm enn min høyre fordi jeg er høyrehendt og jeg prøver alltid å holde de to sidene i balanse. At mentaliteten kommer fra min basketball bakgrunn, lære å drible og skyte med off-hånd, eliminere svakheter.45 / Dips er alltid en del av min triceps rutine, enten med en maskin eller dipping barer. Det viktigste er å holde seg oppreist, ikke lene seg fremover, slik at du kan fokusere mer på tri og mindre på brystet.
46 / ikke vær redd for å bruke maskiner. Teknologien til maskiner har forbedret seg mye de siste 10-20 årene, og noen av dem slår musklene dine bedre enn noen barbell eller dumbbell kan.47 / Dips kommer sist, og jeg går til feil på hvert sett. Jeg pleier å få minst 15 reps på det første settet, men mindre på det siste settet. Dips til feil er en fin måte å pakke opp treningen på.
48 / for å sikre at du får en god pumpe, avslutt biceps og triceps rutiner med syvere(syv sett med samme øvelse med bare 20-30 sekunders hvile mellom settene). Jeg har ikke gjort dette så mye i det siste, men dette er et annet verktøy som jeg alltid har til rådighet for å øke intensiteten.
49 / ikke rush det. Du må bare sette konsekvent arbeid i. Fortsett å gjøre kvalitets treningsøkter og spise kvalitetsmat, måned etter måned, år etter år, og du vil oppfylle potensialet ditt i det lange løp.
50 / Posing praksis er som en annen arm trening fordi armene bli bøyd i nesten hver positur. Selv om du aldri konkurrerer, kan poserende armer styrke sinn-til-muskelforbindelsen.
HEATH ARM RUTINE
- Heath Curl* | SETT: 3 | REPS: 10
- Konsentrasjon Curl | SETT: 3 | REPS: 10
- Spider Curl | SETT: 3 | REPS: 10
- EZ-bar curl | sett: 3 | reps: 10
- tau pushdown | sett: 3 | reps: 12-15
- skråning to-dumbbell forlengelse | SETT: 3 | reps: 12-15
- LUKK-GREP BENKPRESS | sett: 3 | reps: 12
- BAR eller MASKIN dip | sett: 3 | reps: Til Feil
*stående dumbbell krøller med vekslende, VENSTRE-høyre, fem-rep segmenter.
FLEX