Swings » Dan John

Swings

Akkurat som jeg begynte min første trening, en interessant øvelse ble sakte sklir fra treningssentre, weightrooms og spas av verden: swing. Da tiden Med Universelle og Deretter Nautilus-maskiner presset kettlebells, faste vektstenger og gymnastikkutstyr fra gulvet, forsvant også en av de beste generelle «fettforbrenningsutøverbyggerne». Mange Europeiske og Australske trenere fortsatte å bruke dette i treningsprogrammene, men i utgangspunktet gikk bevegelsen Til Nehru Jackets (dette er 1960-tallet).

så skjedde det noe fantastisk: Pavel Tsatsouline brakte kettlebells og kettlebell trening tilbake på slutten av 1990-tallet. hvis du har sett EN KB, Har Du Pavel å takke for Det. Hvis du kjenner noen sertifisert for å undervise KBs, skylder De Pavel et takkebrev. Swing er så populær nå at månedlige 10,000 swing utfordringer vises på sosiale medier så ofte som memes med sarkastisk Willie Wonka.

Dessverre er svinger veldig enkle å gjøre feil. La oss gå gjennom en kort liste her for å få deg til å svinge bedre og ikke se ut som en idiot … eller verre.

1. Svingen er et hoftehengsel som snapper inn i en planke. Nesten alle problemer kommer fra mangler dette punktet. Når du hengsler, bøyer hoftene maksimalt, men knærne bøyer bare minimalt. Med andre ord, ikke knebøy swing! (Knebøyet er både hofter og knær bøyer maksimalt).

1. etter en swing trening, bør du føle sår i hamstrings, selv om jeg vil tillate din rumpe å være sår, også. Hvis du føler det i nedre rygg, gjør du det galt! Feil. Vanligvis er folk som svinger inn i en sår rygg ikke hengsling. Vekten bør være rettet mot glidelåsen din, og du bør klokt la den gå glipp av. I hengslet, nå dypt rett tilbake med armene som du er dypt knipser til en punter.

1. toppen av en sving bringer deg til en vertikal planke. Skuldrene dine skal være pakket ned (ingen shrugging i det hele tatt), rumpekinnene og quads skal klemme, latene dine skal være stramme og føttene dine skal skyve rett ned. Klokken trenger ikke å komme veldig høyt (det er greit å «flyte» litt) så med en tung klokke kan det ikke komme opp til beltehøyden. Kronen på hodet ditt skal strekke seg rett Til Zenith, og du bør se ut som om du planker på bakken (bortsett fra at du står).

1. IKKE PRØV å være dum på svinger. Hold øynene låst på ett sted, og jeg anbefaler » eyes on horizon.»Finn et sted på veggen som i utgangspunktet ville være horisonten og fortsett å se på det gjennom hele bevegelsen. Aldri se ned eller, verre, tilbake, uansett hvor kjent personen forteller deg å gjøre dette kompromitterende posisjon.

1. svingen handler om å generere mye kraft i slagene. Så, hengsel og eksplodere (som en takle i fotball), snap inn i planken og kaste den tilbake på glidelåsen. Swing er forskjellig fra sin fetter, snatch, på en enkel måte: I KB snatch tenker du på å kaste klokken oppover, som I Highland Games Weight Over Bar. I svingen hjelper det å tro at du kaster klokken fremover(tenk det ,ikke gjør det). Jeg har faktisk folk av og til kaste klokken i svinger bare for å få følelsen av dette voldelige trekket.

1. for de fleste av oss vil tohånds swing være nok. Flytting til enhånds svinger har en stor verdi for grepsstyrke og kardiovaskulær arbeid, men altfor ofte vri folk og svinger med den ene håndbevegelsen. Ja, jeg ville elske for deg å gjøre dette riktig, men hvis du ikke kan få kompetent coaching, hold deg til tohånds swing.

1. Swings fungerer veldig bra med en rekke repetisjonsordninger. Selv om vi starter hver treningsøkt med fem sett med femten svinger (etterfulgt av kopperklubber, marsjerer på plass og deretter et fleksibilitetsflyt), gjør vi sjelden det samme rep-skjemaet tilbake til baksiden. To variasjoner som fungerer godt og har blitt godt testet av meg og min gruppe med 20.000 svinger:

Variant One:

10 Svinger

15 Svinger

25 Svinger

50 Svinger

50-tallet er tøft, men det fine med denne varianten er at du nettopp har gjort 100 svinger. Gjør dette fem ganger og … vel, du kan gjøre regnestykket. 50-tallet er tøft.

Variasjon To:

15 Svinger

35 Svinger

vi flyttet til dette Etter å ha innsett at 50 svinger fem ganger om dagen, fem dager i uken i fire uker var veldig vanskelig. Så, dette lille kompromisset gir oss et lettere sett etterfulgt av et hardere sett. Det er femti raske reps, og vi liker å blande i styrke og fleksibilitetsbevegelser mellom hver runde.

du kan sikkert gjøre hvilken som helst kombinasjon du har lyst til å gjøre, men vi testet ut mange variasjoner og disse fungerte best.

1. ikke gjør den svingestilen der armene går over hodet. Bare klikk på svingen fremover og et sted mellom beltehøyde og skulderhøyde (så lenge kronen på hodet kjører Til Zenith), kaster du klokken tilbake til glidelåsen. Jeg skjønte bare at «Zipper To Zenith» kan være coaching cue å vurdere.

1. Plukk opp klokken «som en profesjonell» og fullfør settet på samme måte. Jeg bruker tid på hvert sett å få føttene plassert og fast, hengsel tilbake, stram lats og finn mitt punkt i horisonten for å fokusere på. Etterbehandling, sette bell ned opprettholde din rygg posisjon og strever for en rolig landing på bakken. Jeg liker ikke lyd i det hele tatt, faktisk.

1. Til Slutt bruker jeg swing i varme ups, atletisk prep og generell trening for alle populasjoner. Hvis du vil gjøre dem riktig, ansett EN RKC-sertifisert KB-instruktør. Det er mange regresjoner og rettelser som kan legges til programmet for å rydde opp bevegelsen, men ingen artikkel eller video er så god som hendene på coaching. Selvfølgelig tror jeg det om alle treningsideer også.