tricep dumbbell kickback er en allsidig og effektiv øvelse som retter seg mot triceps musklene på baksiden av armene dine. Triceps er en av de viktigste musklene som er involvert i overkroppen stabilitet og condition.
hvis du vil forbedre overkroppens styrke, størrelse og estetikk, er tricep dumbbell kickback for deg!
Muskler Jobbet Av Tricep Dumbbell Kickback
Primære Muskelgrupper:
Gitt navnet, kommer det ikke som noen overraskelse at tricep dumbbell kickback primært fungerer triceps. Triceps-muskelen består av tre «hoder»: det lange, mediale og laterale hodet.
mens tricep kickback fungerer alle tre hodene på muskelen, er det spesielt rettet mot triceps laterale hode.
Sekundære Muskelgrupper:
selv om tricep dumbbell kickback er en isolasjonsøvelse for triceps, fungerer den også sekundært flere andre muskelgrupper. Din bakre deltoids og andre muskler i midten til øvre rygg kontrakt for å stabilisere overkroppen.
i tillegg aktiverer kjernemuskulaturen for å gi styrke og støtte under treningsbevegelsen.
Tricep Dumbbell Tilbakeslag Fordeler
1. Styrke Og Størrelse Gevinster
tricep kickback er en av de fremste øvelsene vist seg å styrke triceps muskelen. Sterke triceps er avgjørende for å fullføre så mange andre overkroppsøvelser. Uten sterke triceps muskler, vil det være vanskelig å trene brystet, skuldrene og andre overkroppsmuskelgrupper riktig. Å Vokse triceps musklene dine er ikke bare for show-det vil forbedre ytelsen din i andre øvelser på treningsstudioet!
2. Triceps Isolasjon
dumbbell kickback er en isolasjonsøvelse. Dette betyr at i motsetning til andre øvelser som push-up eller benkpress, tricep kickback spesifikt rettet mot tricep muskelen. denne unike fordelen er spesielt viktig for kroppsbyggere, idrettsutøvere eller noen andre som ønsker å fokusere på å forbedre styrken og utseendet på triceps uten nødvendigvis å jobbe med andre muskelgrupper.
3. Minimal Stress på Håndleddene
gjennom tricep dumbbell tilbakeslag, håndleddene forbli i en nøytral stilling. Med andre ord, det er ingen rotasjon eller ekstra stress plassert på håndleddene. Noen mennesker finner at tyngre anstrengende øvelser som tett grep benkpress eller vektede dips kan være ubehagelig eller kan forårsake irritasjon og smerte i håndleddet.
hvis dette høres ut som deg, prøv tricep kickback og ta spenningen av disse håndleddene!
Hvordan Gjøre Tricep Dumbbell Kickback
Utstyr:
for denne øvelsen trenger du et par dumbbells.
Oppsett:
a) Ta Et par dumbbells med håndflatene vendt mot hverandre.
b) Anta en stående stilling med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre.
c) Hold ryggen rett, hengsel i midjen til ryggen er omtrent parallell med gulvet.
d) Ta dumbbells nær brystet. Bøy armene dine slik at albuen din danner en 90 graders vinkel med underarmen.
Handling:
a) med albuene i fast stilling, kontrakt triceps for å bringe dumbbells bak deg til armene dine er helt forlenget.
b) Klem triceps på toppen av rep, pause et øyeblikk, og sakte tilbake til startposisjonen.
c) Gjenta denne bevegelsen for ønsket antall representanter.
Anbefaling:
hvis du er ny på tricep dumbbell kickback, velg en lett vekt for å begynne og fullføre 3-4 sett med 10-15 reps. hvis du er mer komfortabel med skjemaet, ta et par tyngre dumbbells og hold deg til 6-8 rep range for 3-4 sett.
Tricep Dumbbell Kickback Feil
1. Flaring Albuene
Mange vektløftere har en tendens til å blusse ut albuene når de gjør tricep dumbbell kickback. Når albuene blusser ut, øker du risikoen for skade på skuldrene og du fjerner spenningen fra triceps.
Sørg for å holde albuene gjemt i å øve riktig form og maksimere dine gevinster.
2. Ved Å Bruke Momentum
Altfor ofte ser jeg folk svinge armene og bruke momentum til å løfte dumbbells opp under tricep kickback. Vanligvis skjer dette fordi de prøver å løfte for mye vekt. I Stedet for å la ego komme i veien, velg en lettere vekt og fokus på å perfeksjonere skjemaet ditt.
du vil se bedre resultater, og du vil ikke risikere skade i prosessen!
3. Avrunding Ryggen
Avrunding ryggen er en sikker måte å få til en ryggskade, som en avrundet ryggraden kompromitterer stabiliteten i kroppen posisjonering under dumbbell kickback.
i Stedet, plant føttene godt mot bakken, engasjere kjernen, og holde ryggen flatt under øvelsen bevegelse.
Tricep Dumbbell Kickback Variasjoner
1. Resistance Band Kickbacks
Ta tak i håndtakene med håndflatene vendt mot deg. Trinn på motstandsbåndet med en fot og gå tilbake med den andre foten. Hold ryggen rett, hengsel i midjen slik at ryggen er nesten parallell med bakken.
Kontakt triceps for å rette armene og trykk håndtakene bakover.
Klem triceps på toppen av hver rep og sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta!
2. 1-Arm Kabel Tilbakeslag
Tilbakeslag kan også utføres ensidig. Sett opp en trinse maskin til omtrent lår høyde. Anta standard tilbakeslag satt opp posisjon og ta tak i håndtaket med en arm.
Kontrakt triceps å bringe kabelen opp og tilbake. Klem triceps på toppen av rep og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta!
3. Vekslende Tilbakeslag Holder
Anta standard tilbakeslag satt opp posisjon. Ta dumbbells opp og tilbake og rett armene dine. Hold en arm rett, gå tilbake til startposisjonen med den andre armen og utfør et tilbakeslag.
hold deretter armen i fast stilling og utfør et tilbakeslag med den andre armen. Hold vekslende armer og gjenta denne bevegelsen!
Tricep dumbbell Tilbakeslag Alternativer
hvis du likte tricep dumbbell tilbakeslag, sjekk ut disse alternative tricep øvelser for å forbedre overkroppen trening:
1. Vekslende Tricep Pushdown:
den vekslende tricep pushdown er en kraftig triceps isolasjon øvelse. Fest et motstandsbånd til en krok eller dørramme over hodet ditt. Hold albuene gjemt i sidene og trykk ned med en arm.
Kontrakt triceps på bunnen av hver rep og holde vekslende armer. Gjenta!
2. Overhead Triceps Forlengelse (Med Tau)
overhead triceps forlengelse styrker det lange hodet på triceps. Sett opp en trinse maskin med tau vedlegg på omtrent hip nivå.
Vendt bort Fra maskinen, ta tak i tauet med begge hender og ta bunnen av tauet bak hodet med armene bøyd.
når du strekker deg oppover, trekker du tauet fra hverandre og retter armene dine. Klem triceps hardt på toppen av rep og sakte tilbake til startposisjon. Gjenta!
3. Barbell Skull Crushers
barbell skull crusher er et annet flott alternativ til dumbbell kickback. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Hold vektstangen med armene rett over brystet med et overhåndsgrep.
Hold albuene i fast stilling, bøy armene og ta vektstangen mot pannen.
Klem tricepsene dine for å løfte stangen opp til startposisjonen. Gjenta!
