De meeste jongens die trainen willen indrukwekkende abs.
in feite, als je het de meeste jongens vraagt, is het waarschijnlijk de spiergroep waar ze het meest bezorgd over zijn…
het hebben van prominente, zichtbare buikspieren is het ultieme teken van super fit te zijn (en het doet geen pijn dat vrouwen het beoordelen als een van de meest wenselijke mannelijke lichaamsdelen).
nu kennen de meesten van jullie al de typische, “run-of-the-mill” oefeningen; je weet wel, degene die in elk groot fitnessmagazine geplastificeerd zijn de laatste twee decennia.
we hebben allemaal gehoord van crunches, fietsen, planken, side-bochten, etc – en hoewel ze allemaal effectief kunnen zijn, geen van hen zijn waarschijnlijk erg spannend voor u, toch?
Nou, je hebt geluk, want vandaag ga ik je iets anders geven.
Ik ga jullie 3 van de meest uitdagende, AB-definiërende oefeningen ter wereld laten zien.
ze zijn moeilijk-zeker niet voor de zwakkeren van hart – en realistisch gezien zal je niet in staat zijn om een van hen meteen te doen (indien ooit).
maar ze zijn ook ongelooflijk effectief – en als je in staat bent om ze onder de knie te krijgen, zul je volgende zomer hoofden draaien in de sportschool en het strand.
1) De Drakenvlag
nu hebben sommigen van jullie dit misschien eerder gezien, zelfs als je het nooit zelf hebt geprobeerd.de dragon flag werd oorspronkelijk gepopulariseerd door Bruce Lee, en werd ook gebruikt in Rocky als onderdeel van Stallone ‘ s intensieve training regime.
om de drakenvlag te doen, ligt u op een standaard halterbank en grijpt u het uiteinde van de bank met beide handen stevig vast voor ondersteuning.
til op dit punt langzaam je lichaam op in een verticale positie, met je voeten naar het plafond gericht, benen recht, en je gewicht rust op de rug van je schouders.
vanaf daar is het doel om uw benen langzaam naar beneden te brengen terwijl u uw lichaam zo recht mogelijk houdt.
Als u beneden bent, pauzeert u en brengt u uw lichaam terug naar de startpositie – opnieuw, probeer uw knieën niet te buigen – en op geen enkel punt mag uw onderrug contact maken met de bank.
Dit is moeilijk, en realistisch gezien kun je het niet doen tenzij je al een goed ontwikkelde core hebt.
echter, het is een fantastische ab oefening, en je zult je als een bad ass voelen om het te doen, dus wees er niet bang voor alleen maar omdat het zo moeilijk is als de hel.
Ik stel voor om te beginnen met drakenvlaggen met gebogen knieën, wat aanzienlijk gemakkelijker is, en dan aan het werk te gaan om herhalingen te doen met je benen helemaal recht.
Hier is een video die je laat zien hoe je een drakenvlag goed doet:
2) Standing AB roll-outs
Het ab-wiel is een geweldige oefening voor het opbouwen van kernsterkte, en het is zeker geen wandeling in het park.
maar weet je wat veel moeilijker is dan reguliere AB-uitrol?
Standing ab roll-outs!
in plaats van te beginnen vanaf een knielende positie, doe je deze staand terwijl je een geladen halter vastpakt.
om de oefening uit te voeren, rol je de balk gewoon naar voren, waarbij je je tenen de hele tijd op de grond houdt, totdat je hele lichaam uitgerekt is.
vanaf dat punt zal je je kern gebruiken om de balk terug naar je voeten te rollen, totdat je weer in een staande positie bent.
Het is waanzinnig moeilijk om te doen, maar het is de moeite waard om te proberen als je al meer conventionele roll-outs onder de knie hebt.
Hier is een video die u laat zien hoe u standing ab implementeert:
https://www.youtube.com/watch?v=wpx1NaerObc
3) Front hendel
hebt u de plank al onder de knie en wilt u iets dat uw kern echt zal uitdagen?
kijk dan niet verder dan de gevreesde voorste hendel.
Dit is een oefening die heel, heel weinig jongens kunnen doen – zelfs degenen die al jaren trainen!
om dit te doen, wilt u onder een rechte pull-up bar staan en deze met een schouderbreedte grip grijpen.
trek jezelf dan in een hangende positie, alsof je een regelmatige pull-up gaat doen – maar in plaats van de pull-up te voltooien, gebruik je je kern-en rugspieren om je hele lichaam volledig recht te trekken, zodat je horizontaal op de grond staat.
Dit zou er een beetje uit moeten zien als een omgekeerde plank wanneer dit correct wordt gedaan.
vanaf daar, net als de plank, moet het doel zijn om het zo veel mogelijk seconden vast te houden (zelfs 5 seconden aan het begin is een goede start).
Hier is een video die u laat zien hoe u de voorste hendels goed kunt uitvoeren:
4) de menselijke vlag
OK, dus de 3 ab oefeningen die ik heb besproken zijn moeilijk – geen twijfel mogelijk.
maar de waarheid is dat geen van hen zelfs maar in de buurt komt van de moeilijkheid van deze laatste oefening…
de menselijke vlag is, op geen enkele na, de zwaarste ab oefening van allemaal.
Het vereist ongelooflijke core kracht en uithoudingsvermogen om te slagen, maar ziet er geweldig uit als de hel.
stel je voor dat je een drakenvlag horizontaal doet terwijl je een paal vasthoudt.
klinkt gek? Dat is precies wat de menselijke vlag eigenlijk is.
in feite, wanneer het correct is, lijkt het alsof je in de lucht zweeft.
en het kan vrijwel overal worden gedaan, wat leidt tot deze recente rage.
om je een idee te geven van hoe moeilijk het is, kijk dan eens naar deze wereldrecordpoging, waar de man erin slaagt om de menselijke vlag bijna 40 seconden vast te houden (het werkelijke wereldrecord is iets meer dan een minuut).