de hersenen zijn je controlecentrum en spelen een instrumentale rol in zowat elk belangrijk lichaamssysteem. Je brein stelt je in staat om emoties te hebben, je gevoelens te communiceren, je bewegingen te coördineren en al je acties te controleren. Het stelt je in staat om alle dingen te doen die je menselijk maken.
als het meest verbazingwekkende en krachtige deel van uw lichaam, kunt u opzettelijk bijdragen aan het gezond houden van uw hersenen. Onderzoek heeft aangetoond dat u cognitieve achteruitgang kunt voorkomen en het risico op dementie kunt verminderen met een aantal goede basisgezondheidsgewoonten.
in 2020 en daarna, moedigen wij van de American Brain Society u aan om uw hersenen en de vele manieren waarop u kunt bijdragen aan de vitaliteit ervan bewust te zijn. Hier zijn 10 tips om te beginnen.
1. OMARM EEN GEZONDE, EVENWICHTIGE VOEDING.
het gezegde “Je bent wat je eet,” kan niet meer waar zijn met betrekking tot je hersenen. Hoewel we niet alles kunnen controleren wat er met ons lichaam gebeurt, beïnvloeden de voedingsmiddelen die we eten wel de structuur en de gezondheid van onze hersenen, en ondersteunen ze zowel de functie op korte als op lange termijn.
Dit betekent het opnemen van een dieet met een laag gehalte aan verzadigde en transvetten en boordevol volle granen, fruit, groenten en Omega-3-vetzuren. Voor veel mensen betekent dit het aannemen van een mediterraan dieet, dat vis, fruit en groenten, noten, olijfolie en avocado ‘ s benadrukt, terwijl het beperken van rood vlees of de geest dieet – een hybride van het mediterrane dieet en het hart-gezonde DASH dieet, met een extra nadruk op bessen en bladgroenten. Dit dieet is speciaal gemaakt om de gezondheid van de hersenen te stimuleren en is aangetoond dat de kansen van de ziekte van Alzheimer te verlagen.
enkele superfoods die de gezondheid van de hersenen kunnen helpen behouden zijn::
- blauwe bessen
- wilde zalm
- donkere chocolade
- noten & zaden
- avocado ‘ s
2. HOUD JE HART GEZOND.
let op uw cardiovasculaire gezondheid om uw hersenen gezond te houden. Het houden van bloed gemakkelijk bewegen door uw hart en bloedvaten is cruciaal voor het behoud van de kracht en levensduur van uw hersenen.
zegt Dr. Elise Caccappolo, PhD, een universitair hoofddocent neuropsychologie aan het Columbia University Medical Center in New York naar Webmd, ” hoge bloeddruk, hoge cholesterol, roken, en diabetes verhogen allemaal het risico op het ontwikkelen van neurodegeneratieve ziekten door het belemmeren van de bloedtoevoer naar de hersenen.”
de belangrijkste strategie, zegt ze, is om op de hoogte te blijven van uw gezondheid van het hart en nauw samen te werken met uw arts om er zeker van te zijn dat uw bloed gemakkelijk en effectief pompt.
3. MAAK BEWEGING EEN PRIORITEIT.
fysiek actief blijven is de sleutel om uw hersenen aan het werk te houden. Studies tonen aan dat ten minste 150 minuten lichaamsbeweging per week zal helpen om je hersenen scherp te houden, het verbeteren van de cognitieve functie, het vertragen van het mentale verouderingsproces en ons helpen verwerken van informatie effectiever.
niet alleen zult u fit blijven en kracht opbouwen, maar oefening verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen. Studies hebben aangetoond dat het de grootte van de hippocampus kan vergroten, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het geheugen, dat van nature krimpt als je ouder wordt.
deel te nemen aan fysieke activiteit u geniet van of het nu wandelen, tai chi, yoga lessen, of gaan voor een duik, maar de bottom line is dit…
niet stoppen met bewegen!
4. RUST MAAR LEKKER UIT.
uw hersenen werken de hele dag non-stop, en de beste manier om het in topvorm te houden is door het ten minste zeven-negen uur per nacht uit te schakelen. Studies tonen aan dat onvoldoende slaap gekoppeld is aan langzamer denken en het risico op dementie.
“slaap is het belangrijkste wat je kunt doen om de hersenen te resetten, waardoor het kan genezen en de geestelijke gezondheid kan herstellen,” zegt Romie Mushtaq, MD, een neuroloog en integrative medicine specialist.
slaapmedicatie kan cognitieve problemen soms verergeren; we raden aan om met uw arts te praten over het creëren van gezonde gewoonten, zodat u elke nacht de juiste rust kunt krijgen.
5. ALS JE ROOKT, STOP DAN. ALS JE ALCOHOL DRINKT, BEPERK JE JEZELF.
we weten allemaal dat roken longziekte veroorzaakt samen met tal van andere gezondheidsproblemen, maar het kan ook uw risico op cognitieve achteruitgang verhogen. Als je een roker bent, is het nu een goed moment om te stoppen, omdat stoppen dat risico kan verminderen tot niveaus die vergelijkbaar zijn met die niet-rokers.
drinken is prima, maar met mate. Volgens Dr. Eric B. Larson, Executive Director, Kaiser Permanente Washington Health Research Institute, ” Drinken heeft een sterker effect op ons lichaam als we ouder worden. Experts adviseren een limiet van één drankje per dag voor vrouwen en twee drankjes per dag voor mannen.”
6. BLIJF SOCIAAL EN VERBONDEN.
een groot deel van het scherp en gezond houden van uw hersenen is het onderhouden van een actief sociaal leven. Bezig zijn met familie, vrienden en uw gemeenschap is goed voor zowel uw fysieke en mentale gezondheid.volgens Dr. Caccappolo, ” wanneer je socialiseert, circuleert het bloed naar verschillende delen van je hersenen terwijl je luistert en reacties formuleert.”
bovendien, als je sociaal contact hebt met anderen, kun je depressie helpen voorkomen, wat een negatieve invloed kan hebben op hoe goed je hersenen werken. Dr. Caccappolo zegt: “Als je depressief of angstig, de hersenen wordt zo bezig met wat-ifs en zorgen dat het niet in staat om 100% te geven aan het leren van nieuwe dingen.”
7. GEBRUIK AL JE ZINTUIGEN.
Studies tonen aan dat hoe meer zintuigen je gebruikt om iets te leren, hoe meer van je hersenen betrokken zullen zijn bij het behouden van het geheugen. Overweeg waar mogelijk al je zintuigen uit te dagen.
enkele ideeën omvatten:
- probeer kooklessen waarbij je recepten leest, leert van de instructeur, fysiek deelneemt aan het maken van een gerecht en het eten proeft terwijl je gaat
- door yogalessen te volgen, luister je naar de yoga-instructeur en de muziek op de achtergrond, terwijl je lichaam beweegt en je geest bezig houdt
8. VOED JE ZIEL.
Het maakt niet uit hoe gezond u eet of hoeveel u Sport, uw hersenen hebben tijd nodig om tot rust te komen en te vertragen. Wacht niet tot je merkt dat je je gestrest voelt of mentaal uitgeput om deel te nemen aan zelfzorg.
Voed uw lichaam, geest en ziel door deel te nemen aan dingen zoals meditatie of diepe ademhalingsoefeningen. Onderzoek toont aan dat vijf-tien minuten van mindful meditatie kan helpen kalmeren uw hersenen, waardoor het gemakkelijker om te slapen en het verminderen van angst, depressie, vermoeidheid en verwarring.
9. HOUD JE GEEST GESTIMULEERD DOOR HET PROBEREN VAN NIEUWE DINGEN.
ongeacht uw leeftijd, stop niet met leren! Experts zeggen dat het bouwen van nieuwe vaardigheden gedurende je leven zal helpen om je hersenen gezond te houden door voortdurend het creëren van nieuwe verbindingen tussen hersencellen.
stap uit je comfortzone en daag jezelf uit met nieuwe spellen, Puzzels en hobby ‘ s. Overweeg om een nieuwe vaardigheid te leren of deel te nemen aan je community om een project te doen dat je niet kent.
zegt Dr. Caccappolo zegt: “hoe meer intellectuele stimulatie je hebt, hoe meer verschillende neurale circuits worden gebruikt. En hoe meer circuits je hebt, hoe moeilijker het is voor de veranderingen geassocieerd met neurodegeneratieve ziekten om zich te manifesteren.”
10. SET BOUNDRIES.
onze hersenen zijn vaak in overdrive, voortdurend gebombardeerd met professionele en persoonlijke eisen. Om een optimale gezondheid van de hersenen te behouden, moet u rusten en opladen.
Dit betekent het maken en instellen van grenzen – maak verbinding met het werk wanneer u kunt, zet uw apparaat aan de kant, en zeg nergens mogelijk. Plan de tijd weg zodat je mentaal kunt opladen. Doe een bewuste inspanning om een balans in je leven te hebben.
door de nodige grenzen te stellen, geef je jezelf toestemming om te ontspannen…je hersenen, lichaam en geest zullen je later bedanken!
uw hersenen hebben u nodig.we hopen dat u in 2020 bewust stappen zet in de richting van een gezonder brein.