ból pleców, zwłaszcza krótkotrwały, jest jedną z najczęstszych dolegliwości medycznych w Stanach Zjednoczonych. Różne czynniki stylu życia, schorzenia i urazy mogą prowadzić do bólu w środku pleców.
objawy bólu pleców mogą obejmować:
- krótkie, ostre bóle
- tępy, ciągły ból
- napięcie lub sztywność mięśni
- ograniczony zakres ruchu
Source One Therapy jest tutaj, aby pomóc ci zmniejszyć ból pleców. Odwiedź jedną z naszych klinik DFW, aby zobaczyć się z terapeutą i opracować spersonalizowane rozwiązanie terapeutyczne dla Twojego bólu lub urazu.
następujące cztery odcinki są łatwe do zrobienia w domu lub w biurze i mogą pomóc złagodzić ból pleców, rozluźnić napięte mięśnie i poprawić mobilność.
Seated twist
seated twist stretch może pomóc określić, jak napięte są mięśnie środkowe pleców, stopniowo zwiększając zakres ruchów w obu kierunkach.
postawy, które wiążą się z dużą ilością siedzenia ze zgarbionymi ramionami, mogą powodować zaciskanie mięśni pleców, ograniczając zdolność kręgosłupa do skręcania. Osoba powinna skupić się na siedzeniu w pozycji pionowej, z wyprostowanymi plecami i głową w pozycji neutralnej.
aby wykonać zakręt siedzący:
- usiądź na krześle lub podłodze, z nogami skrzyżowanymi lub prosto z przodu. Upewnij się, aby usiąść wysoko, jednocześnie ciągnąc łopatki razem iw dół.
- powoli skręć w lewą stronę. Umieść prawą rękę Na Zewnątrz lewego kolana i umieść lewą rękę za plecami, aby zapewnić wsparcie.
- przytrzymaj skręt przez 20-30 sekund, a następnie wróć do środka.
- powtórz po drugiej stronie.
powtórz ten odcinek trzy lub cztery razy z każdej strony. Podczas pracy przy biurku, ćwiczenie tego i podobnych odcinków przez cały dzień może pomóc złagodzić napięcie w plecach.
pozycja dziecka
pozycja dziecka to spokojna, bardzo prosta pozycja jogi. Pozwala to kręgosłupowi wydłużyć się biernie, podczas gdy osoba spoczywa nad kolanami.
ta odmiana utrzymuje kolana od siebie, aby rozciągnąć rdzeń mięśni brzucha, które łączą dolną część pleców z długą kością nogi.
umieszczenie ramion nad głową delikatnie rozciąga grzbiet najszerszy, duży płaski mięsień, który łączy kręgosłup i kość ramienia długiego.
do wykonania pozy dziecka:
- Start w pozycji klęczącej, z biodrami i pośladkami spoczywającymi na dolnych nogach i stopach.
- rozłóż kolana do punktu, który jest wygodny. Następnie złóż ciało do przodu, przynosząc klatkę piersiową w kierunku kolan.
- jeśli to możliwe, połóż czoło na podłodze, z wyciągniętymi ramionami z przodu. Ręce powinny delikatnie spoczywać na podłodze, utrzymując ramiona prosto.
- odpocznij tutaj przez 20-30 sekund.
- użyj rąk, aby delikatnie powrócić do pozycji pionowej.
nawlecz igłę
nawlecz igłę to pozycja jogi, która rozciąga się na boki ciała, w tym grzbiet najszerszy. Ten odcinek może również pomóc rozluźnić mięśnie górnej części pleców.
aby uzyskać jak najwięcej korzyści, skup się na trzymaniu ramion wyciągniętych na zewnątrz i utrzymywaniu rozciągnięcia, które jest wygodne, a nie bolesne.
aby wykonać nitkę igły:
- Zacznij na rękach i kolanach, z kolanami bezpośrednio pod biodrami i stopami w linii z kolanami.
- utrzymując biodra, kolana i stopy nieruchomo, wyprowadź ręce z przodu, aż znajdą się poniżej ramion. Trzymaj ramiona prosto, tak aby lekko rozciągnąć się po bokach.
- weź prawe ramię i podaj je pod lewym ramieniem, obracając klatkę piersiową. Prawa ręka powinna spoczywać na podłodze, dłoń do góry.
- spróbuj jak najdalej obniżyć prawe ramię, delikatnie kładąc prawą stronę głowy na podłodze. Spójrz za Pachy, w stronę sufitu.
- przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.
- popchnij w górę, używając prawego ramienia, aby delikatnie powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz rozciąganie za pomocą lewego ramienia.
Cat-Cow Pose
podobnie jak pozycja dziecka, pozycja Cat-Cow jest kolejnym prostym i delikatnym ćwiczeniem jogi. Pomaga rozciągnąć i rozluźnić ramiona i mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa.
regularne wykonywanie go stopniowo zwiększy elastyczność osoby.
wykonanie pozy kot-krowa:
- Zacznij na rękach i kolanach, z kolanami poniżej bioder i nadgarstkami poniżej ramion. Rozłóż palce szeroko i naciśnij je przez opuszki palców, aby równomiernie rozprowadzić ciężar. Kręgosłup powinien być w pozycji neutralnej.
- wdech. Niech żołądek spadnie w kierunku ziemi, i wystaw pośladki. Podnieś głowę i ramiona, wypchnij klatkę piersiową i Patrz do przodu. To jest pozycja krowy.
- wydech. Wygnij plecy w górę jak kot. Przechyl miednicę w kierunku żeber, Odciągając łopatki od siebie i brzuch od ziemi. Niech głowa opada w kierunku podłogi.
- Przesuń między tymi dwoma pozami 5-10 razy.
Wskazówki dotyczące zarządzania bólem pleców
kilka prostych kroków może pomóc złagodzić ból i zmniejszyć lub zapobiec nawrotom:
- bądź mobilny. Ruch może pomóc złagodzić sztywność. Staraj się zachować aktywność i zrobić delikatne rozciąganie i ćwiczenia przez cały dzień.
- leki. Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen lub paracetamol, mogą pomóc tymczasowo złagodzić ból i zmniejszyć stan zapalny.
- terapie uzupełniające. Niektórzy ludzie uważają, że masaż, akupunktura lub przezskórne elektryczne stymulacje nerwów (TENS) pomaga w długotrwałym bólu pleców.
- postawa. Ćwicz dobrą postawę podczas siedzenia. Staraj się nie garbić, robić regularne przerwy i upewnić się, że krzesła i stacje robocze są odpowiednie i prawidłowo skonfigurowane. Niektórzy uważają, że stojące biurka pomagają.
- Joga i Pilates. Wiele osób uważa, że działania takie jak joga i Pilates mogą pomóc poprawić postawę i złagodzić ból pleców.
ból pleców jest częstym problemem, który może mieć poważny wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Regularne rozciąganie środkowego grzbietu może rozluźnić i wzmocnić mięśnie, aby poprawić postawę i zmniejszyć ból pleców.
Jeśli chcesz umówić się na wizytę u terapeuty, skontaktuj się z jednym z naszych biur DFW już dziś! Prawdopodobnie umówimy się na spotkanie, które pasuje do Twojego harmonogramu dzisiaj lub jutro.