co najmniej raz w tygodniu zadaje mi się pytanie o ćwiczenia kettlebell na klatkę piersiową.
myślę, że pojawia się pytanie, ponieważ wydaje się, że nie ma żadnych konwencjonalnych ćwiczeń opartych na klatce piersiowej, które można przenieść ze świata budowy ciała, które wydają się odpowiednie do treningu kettlebell.
jedną z głównych zalet treningu kettlebell jest to, że ćwiczenia są dynamiczne i płyną z jednego ruchu do drugiego.
nagle wchodząc na ławkę i wykonując zestaw nacisków na klatkę piersiową tak jak z hantlami czy sztangą po prostu nie pasuje.
istnieje jednak kilka ćwiczeń kettlebell dla mięśni klatki piersiowej lub klatki piersiowej, które można przyjąć i dopasować do funkcjonalnego ducha treningu kettlebell.
rzućmy okiem na 5 ćwiczeń kettlebell na klatkę piersiową:
Kettlebell podłogi Chest Press
prawdopodobnie najbardziej oczywistym wyborem ćwiczeń w klatce piersiowej jest prasa podłogowa Kettlebell, która zasadniczo polega na leżeniu na podłodze i naciśnięciu kettlebell nad głową.
masz dwie opcje albo trzymając łokieć blisko ciała lub pozwalając łokieć wyjść pod kątem 90 stopni do ciała.
utrzymywanie ramienia blisko ciała umożliwia opuszczenie kettlebell na ramię i jest najlepszą opcją dla początkujących, ponieważ zmniejsza obciążenie stawu barkowego.
osoby z większym doświadczeniem mogą wyciągnąć ramię na bok pod kątem 90 stopni, ale twój zakres ruchu będzie ograniczony przez podłogę.
używam tej częściowej zmiany z klientami, którzy mają wiotkość w stawie barkowym (hyper mobile) i muszą zmniejszyć niechlujność i wzmocnić staw barkowy.
oto jak wygląda prasa podłogowa:
wskazówka ćwiczeniowa: aby zwiększyć ilość aktywacji mięśni Pec, wciśnij kettlebell w kierunku linii środkowej.
Wariant 1: możesz naciskać pięty do pełnej pozycji mostka, aby zwiększyć zakres ruchu i zwiększyć aktywację pośladków, ścięgien ścięgnistych i mięśni rdzenia.
wariacja 2: spróbuj nacisnąć dwa kettlebells, po jednym w każdej ręce
podobne: 7 ćwiczenia kettlebell based core
Half Get Up Chest Press
prasa Kettlebell Half Get Up jest podobna do połowy get up (pokazanej na powyższym obrazku), z wyjątkiem Kettlebell zaczyna się na ramieniu, a nie z całkowicie wysuniętym ramieniem.
jestem wielkim fanem tego ćwiczenia, ponieważ robi o wiele więcej niż tylko rozwija klatkę piersiową.
dzięki temu ćwiczeniu uzyskasz świetny rozwój rdzenia, a także mięśnie barku i klatki piersiowej poprzez różne stopnie aktywacji i stabilizacji.
polecam zacząć od zwykłej połowy wstać przed dodaniem w prasie do ruchu.
poniżej możesz obejrzeć demonstrację połowy:
podobne: Ultimate Guide to the kettlebell Turkish Get Up
Stability Ball Kettlebell Chest Press
Jeśli chcesz głębiej wziąć łokieć i zwiększyć aktywację mięśni klatki piersiowej, możesz wykonać Kettlebell bench press, ale jeszcze lepszą opcją użycia piłki stabilności.
używanie piłki stabilizującej wytwarza niestabilną podstawę, która będzie kondycjonować mięśnie rdzenia wraz z mięśniami stabilizującymi staw barkowy.
gdy naciskasz Kettlebell nad głową z pozycji leżącej, przez ciało wytwarzany jest duży moment obrotowy, więc będziesz musiał użyć mięśni rdzenia, aby zrównoważyć ruch.
polecam użycie kuli stabilności odpornej na pękanie podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia z kettlebellem tego rodzaju, aby uniknąć nieoczekiwanych obrażeń.
oto demonstruję piłeczkę stabilizacyjną z hantlami:
wskazówka ćwiczeniowa: podczas tego ćwiczenia trzymaj biodra w górze, a mięśnie pośladków mocno ściśnięte.
wariacja 1: spróbuj użyć dwóch kettlebells zamiast jednego, chociaż ta zmiana jest nieco łatwiejsza niż zmiana pojedynczego ramienia, ponieważ zmniejsza ilość wymaganego obrotu licznika.
wariacja 2: Możesz również zwinąć ramię i wypchnąć ramię w górę i zdjąć piłkę stabilizacyjną, naciskając
Close Grip Kettlebell Push Up
ćwiczenie Push Up jest prawdopodobnie jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających klatkę piersiową i nie wymaga sprzętu.
Jeśli nie opanowałeś push up i nie możesz ukończyć 20-30 dobrej jakości pompek, proponuję dodać je do swojego programu kettlebell.
gdy będziesz silny i wygodny z push upem, możesz zintensyfikować ćwiczenia, wykonując ruch rękami na kettlebell.
kettlebell będzie umieszczony poniżej mostka podczas tego ćwiczenia.
możesz położyć swój kettlebell na boku i wykonać ćwiczenie, jak pokazałem poniżej:
wskazówka ćwiczeniowa: podczas każdego powtórzenia trzymaj łokcie i poruszaj się do tyłu, aby poprawić zdrowie barków.
wariacje: Spróbuj wykonać pompki kettlebell jedną ręką na kettlebell, a drugą na podłodze, a następnie przełączać ręce po każdym zestawie.
Related: 51 ćwiczeń na masę ciała, które możesz wykonać wszędzie
Push Up do Kettlebell Renegade Row
do zaawansowanego ćwiczenia Kettlebell na klatkę piersiową możesz użyć push up, aby uzyskać więcej informacji.
tutaj łączysz 2 bardzo ważne wzorce ruchowe poziomy push i poziomy pull, dzięki czemu ostatecznie równoważysz swój rozwój mięśni.
najpierw będziesz potrzebował dobrej pozycji deski, techniki push up i solidnych mięśni rdzenia, aby utrzymać ładną prostą i ciasną postawę przez cały trening.
zacznij od opanowania 2 różnych ćwiczeń kettlebell: push up z rękami na uchwytach Kettlebell i Renegade row.
gdy będziesz mógł wykonywać oba ćwiczenia kettlebell osobno, możesz przejść do kombinacji push up, a następnie wiosłować jedną ręką, a następnie push up i wiosłować drugą ręką.
bądź ostrożny podczas tego ćwiczenia i powoli, łatwo jest Kettlebell przewrócić się i złapać palce na podłodze i uchwycie Kettlebell.
wybór właściwego kettlebell do tego ćwiczenia jest ważny.
Wskazówka ćwiczeniowa: ważne jest, aby przez cały czas trwania ruchu utrzymywać napięty rdzeń i pośladki, aby zapobiec zwisaniu bioder poniżej linii środkowej.
zmienność: Spróbuj wymieszać ilość pompek, które wykonujesz przed każdym rzędem lub wiosłować po obu stronach przed każdym powtórzeniem push up.
Related: opanuj rząd renegade z 5 progresjami
pomysły na trening klatki piersiowej Kettlebell
Możesz teraz połączyć te ćwiczenia, aby stworzyć skuteczny trening mięśni klatki piersiowej.
zacznij od bardziej skomplikowanych ćwiczeń, takich jak:
- Push up to renegade row
- Half get up chest press
- Stability ball Chest press
- Close grip Kettlebell push up
- Floor chest press
twoja klatka piersiowa, triceps i mięśnie rdzenia będą oczywiście zmęczone w miarę postępów w ćwiczeniach, więc możesz ograniczyć swój trening tylko do 3 – 4 ćwiczeń.
możesz wykonywać ćwiczenia w układzie lub indywidualnie powtarzając każde ćwiczenie 2 – 4 razy przed przejściem do następnego.
w zależności od twoich celów prawdopodobnie będziesz chciał utrzymać swoje powtórzenia w dół do 6-10 z każdej strony.
Dowiedz się więcej: 3 ćwiczenia kettlebell Push and Pull dla górnej części ciała
inne ćwiczenia Kettlebell dla klatki piersiowej
istnieje wiele innych ćwiczeń kettlebell, które pośrednio wpływają na mięśnie klatki piersiowej:
- napowietrzne Prasy
- Tureckie Get Ups
- Wiatraki
- wyrwy
nie osiągniesz ogromnej aktywacji mięśni z mięśnie klatki piersiowej z tymi ćwiczeniami Kettlebell, ale Klatka piersiowa odgrywa rolę w stabilizowaniu ruchu.
należy również zauważyć, że mięśnie tricep pracują bardzo ciężko podczas wszystkich ćwiczeń klatki piersiowej Kettlebell wymienionych powyżej, więc łączenie wszelkich prac nad głową po tych ćwiczeniach klatki piersiowej zmniejszy zdolność stabilizacji.
unikaj: Crush Grip Kettlebell Chest Press
jednym ćwiczeniem w klatce piersiowej, które widzę, że jest promowane, jest crush grip Kettlebell Chest press, ale ze względów bezpieczeństwa nie polecam.
prasa do klatki piersiowej crush grip polegała na leżeniu na plecach i naciśnięciu kettlebell na klatce piersiowej, jednocześnie zaciskając kettlebell między dwiema otwartymi rękami.
uchwyt crush tworzy doskonałą aktywację mięśni klatki piersiowej, ale ponieważ nie trzymasz uchwytu, kettlebell można łatwo upuścić i wylądować na klatce piersiowej, szyi, a nawet twarzy.
gdy twoje ręce się spocą podczas każdego powtórzenia wzrasta niebezpieczeństwo upuszczenia kettlebell.
więc z tych bezpiecznych powodów nie polecam crush grip chest press.
wnioski
powyżej wymieniłem 5 moich ulubionych ćwiczeń Kettlebell klatki piersiowej, wariacje i pomysły na trening.
nie musisz leżeć na ławce treningowej, aby pracować na klatce piersiowej za pomocą kettlebell możesz aktywować więcej mięśni za pomocą powyższych ćwiczeń.
wiele ćwiczeń kettlebell, takich jak The Snatch, Overhead Press i Turkish Get Ups, używa mięśni klatki piersiowej pośrednio, więc nie zdziw się, jeśli mieszanie niektórych z tych ćwiczeń z tymi powyżej tworzy dodatkowe zmęczenie.
aby zobaczyć więcej postów na temat treningów push, przejdź tutaj.
FAQ
aby ćwiczyć klatkę piersiową, musisz dodać do treningu poziomy ruch pchający. Można użyć leżącej prasy podłogowej lub tureckiej odmiany get up.
Kettlebells to narzędzie do treningu całego ciała, które koncentruje się przede wszystkim na tylnym łańcuchu lub tylnej części ciała. Można jednak pracować mięśnie klatki piersiowej za pomocą różnych poziomych ruchów popychających.
prasa podłogowa kettlebell jest najbardziej intensywnym ćwiczeniem klatki piersiowej kettlebell, ale odmiany tureckiego wstawania są bardziej praktyczne.
próbowałeś któregokolwiek z tych ćwiczeń klatki piersiowej kettlebell? Daj mi znać swoje ulubione poniżej: