mózg jest twoim Centrum Kontroli, odgrywającym instrumentalną rolę w prawie każdym większym układzie ciała. Twój mózg pozwala Ci mieć emocje, komunikować uczucia, koordynować ruchy i kontrolować wszystkie swoje działania. Pozwala Ci robić wszystko, co czyni cię człowiekiem.
jako najbardziej niesamowita i potężna część ciała, możesz celowo przyczynić się do utrzymania zdrowego mózgu. Badania wykazały, że możesz pomóc zapobiec pogorszeniu funkcji poznawczych i zmniejszyć ryzyko demencji dzięki dobrym podstawowym nawykom zdrowotnym.
w 2020 roku i później, my w American Brain Society zachęcamy do uważności na swój mózg i na wiele sposobów możesz przyczynić się do jego witalności. Oto 10 wskazówek na początek.
1. STOSUJ ZDROWĄ, ZBILANSOWANĄ DIETĘ.
powiedzenie „Jesteś tym, co jesz” nie może być prawdziwsze w odniesieniu do twojego mózgu. Chociaż nie możemy kontrolować wszystkiego, co dzieje się z naszym ciałem, żywność, którą spożywamy, wpływa na strukturę i zdrowie naszych mózgów, wspierając zarówno krótko -, jak i długoterminowe funkcjonowanie.
oznacza to wprowadzenie diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans oraz klina pełnego ziarna, owoców, warzyw i kwasów tłuszczowych Omega-3. Dla wielu osób oznacza to przyjęcie diety śródziemnomorskiej, która kładzie nacisk na ryby, owoce i warzywa, orzechy, oliwę z oliwek i awokado, przy jednoczesnym ograniczeniu czerwonego mięsa lub diety umysłu – hybrydy diety śródziemnomorskiej i zdrowej dla serca diety DASH, ze szczególnym naciskiem na jagody i warzywa liściaste. Ta dieta została stworzona specjalnie w celu zwiększenia zdrowia mózgu i wykazano, że zmniejsza szanse na chorobę Alzheimera.
kilka superfoods, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia mózgu obejmują:
- jagody
- łosoś dziki
- gorzka czekolada
- orzechy& nasiona
- awokado
2. DBAJ O ZDROWIE SERCA.
aby twój mózg był zdrowy, zwróć uwagę na zdrowie układu krążenia. Utrzymywanie łatwego przepływu krwi przez serce i naczynia krwionośne ma kluczowe znaczenie dla utrzymania siły i długowieczności mózgu.
mówi dr Elise Caccappolo, PhD, profesor neuropsychologii w Columbia University Medical Center w Nowym Jorku do Webmd, ” wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, palenie tytoniu i cukrzyca zwiększają ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych poprzez utrudnianie przepływu krwi do mózgu.”
najważniejszą strategią jest utrzymanie zdrowia serca i ścisła współpraca z lekarzem, aby zapewnić łatwe i skuteczne pompowanie krwi.
3. NIECH RUCH BĘDZIE PRIORYTETEM.
utrzymanie aktywności fizycznej jest kluczem do utrzymania pracy mózgu. Badania pokazują, że co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo pomoże utrzymać ostry mózg, poprawiając funkcje poznawcze, spowalniając proces starzenia się psychicznego i pomagając nam skuteczniej przetwarzać informacje.
nie tylko utrzymasz formę i zbudujesz siłę, ale ćwiczenia zwiększą przepływ krwi do mózgu. Badania wykazały, że może zwiększyć rozmiar hipokampa, części mózgu odpowiedzialnej za pamięć, która naturalnie kurczy się wraz z wiekiem.
Weź udział w aktywności fizycznej lubisz chodzić, tai chi, zajęcia jogi, lub iść na kąpiel, ale najważniejsze jest to …
nie przestawaj się ruszać!
4. ODPOCZNIJ.
twój mózg pracuje non-stop przez cały dzień, a najlepszym sposobem na utrzymanie go w najwyższej formie jest wyłączenie na co najmniej siedem-dziewięć godzin w nocy. Badania pokazują, że nieodpowiedni sen jest związany z wolniejszym myśleniem i ryzykiem demencji.
„sen jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zresetować mózg, umożliwiając mu wyleczenie i przywrócenie zdrowia psychicznego”, mówi Romie Mushtaq, MD, neurolog i specjalista medycyny integracyjnej.
leki na sen mogą czasami pogorszyć problemy poznawcze; sugerujemy rozmowę z lekarzem na temat tworzenia zdrowych nawyków, abyś mógł uzyskać właściwy odpoczynek każdej nocy.
5. JEŚLI PALISZ, PRZESTAŃ. JEŚLI PIJESZ ALKOHOL, OGRANICZ SIĘ.
wszyscy wiemy, że palenie powoduje choroby płuc wraz z wieloma innymi problemami zdrowotnymi, ale może również zwiększyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych. Jeśli jesteś palaczem, teraz jest świetny czas, aby przestać, jak rzucenie palenia może zmniejszyć to ryzyko do poziomu porównywalnego do tych niepalących.
picie jest w porządku, ale z umiarem. Według Dr. Eric B. Larson, Dyrektor Wykonawczy Kaiser Permanente Washington Health Research Institute, ” picie ma silniejszy wpływ na nasze ciała wraz z wiekiem. Eksperci zalecają limit jednego napoju dziennie dla kobiet i dwóch napojów dziennie dla mężczyzn.”
6. BĄDŹ TOWARZYSKI I POŁĄCZONY.
dużą częścią utrzymania mózgu w dobrej kondycji i zdrowiu jest utrzymywanie aktywnego życia towarzyskiego. Bycie zaangażowanym z rodziną, przyjaciółmi i społecznością jest dobre zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
według Dr. Caccappolo, „kiedy jesteś towarzysko, krew krąży do kilku różnych części mózgu, jak słuchania i formułowania odpowiedzi.”
Dodatkowo, jeśli łączysz się z innymi społecznie, możesz pomóc powstrzymać depresję, która może negatywnie wpłynąć na pracę Twojego mózgu. Dr. Caccappolo mówi: „Jeśli masz depresję lub lęk, mózg staje się tak zajęty tym, co-jeśli i martwi się, że nie jest w stanie dać 100% na naukę nowych rzeczy.”
7. UŻYJ WSZYSTKICH ZMYSŁÓW.
badania pokazują, że im więcej zmysłów użyjesz, aby się czegoś nauczyć, tym więcej twojego mózgu zaangażuje się w zachowanie pamięci. Rozważ wyzwanie wszystkim zmysłom, jeśli to możliwe.
kilka pomysłów to:
- Wypróbuj lekcje gotowania, na których czytasz przepisy kulinarne, uczysz się od instruktora, fizycznie uczestniczysz w przygotowywaniu potraw i degustujesz potrawy w drodze
- biorąc lekcje jogi, słuchasz instruktora jogi i muzyki w tle, poruszasz ciałem i angażujesz swój umysł
8. ODŻYWIAJ SWOJĄ DUSZĘ.
bez względu na to, jak zdrowo się odżywiasz i ile ćwiczysz, twój mózg potrzebuje czasu, aby się uspokoić i zwolnić. Nie czekaj, aż poczujesz się zestresowany lub wyczerpany psychicznie, aby zaangażować się w opiekę nad sobą.
Nakarm swoje ciało, umysł i duszę, angażując się w takie rzeczy, jak medytacja lub głębokie ćwiczenia oddechowe. Badania pokazują, że pięć-dziesięć minut uważnej medytacji może pomóc uspokoić mózg, ułatwiając sen i zmniejszając niepokój, depresję, zmęczenie i dezorientację.
9. STYMULUJ SWÓJ UMYSŁ, PRÓBUJĄC NOWYCH RZECZY.
niezależnie od wieku, nie przestawaj się uczyć! Eksperci twierdzą, że budowanie nowych umiejętności przez całe życie pomoże utrzymać zdrowy mózg poprzez ciągłe tworzenie nowych połączeń między komórkami mózgowymi.
Wyjdź ze swojej strefy komfortu i zmierz się z nowymi grami, zagadkami i Hobby. Rozważ naukę nowych umiejętności lub weź udział w projekcie, który nie jest ci znany.
mówi dr Caccappolo: „im więcej masz stymulacji intelektualnej, tym więcej różnych obwodów nerwowych jest używanych. Im więcej macie obwodów, tym trudniej jest manifestować zmiany związane z chorobami neurodegeneracyjnymi.”
10. USTAW GRANICE.
nasze mózgi są często w nadbieg, nieustannie bombardowane wymaganiami zawodowymi i osobistymi. Aby utrzymać optymalne zdrowie mózgu, musisz odpocząć i naładować się.
oznacza to tworzenie i ustawianie granic-odłącz się od pracy, kiedy możesz, odłóż urządzenie na bok i powiedz, że nigdzie nie jest to możliwe. Zaplanuj czas z dala, abyś mógł się naładować psychicznie. Podejmij świadomy wysiłek, aby zachować równowagę w swoim życiu.
ustalając niezbędne granice, dajesz sobie pozwolenie na relaks … twój mózg, ciało i umysł podziękują Ci później!
twój mózg cię potrzebuje.
Mamy nadzieję, że w 2020 roku podejmiesz świadome kroki w kierunku zdrowszego mózgu.