czy chcesz poznać sekret treningu ramion od Pana O? Może Dwa? Zapomnij o tym. Idź na całość albo idź do domu. Damy Ci 50.
tych 50 (Tak, 50!) wskazówki dotyczące treningu ramion pomogły Heathowi sprowadzić do domu sześć Sandow. Korzystał z własnych rad, przygotowując się do ostatniego Pana Olimpii.
1 | trenuj bicepsy i tricepsy razem. Najpierw pracuj słabszymi mięśniami, gdy masz więcej siły i energii. Zauważysz, że zawsze robię biceps przed tricepsem. To dlatego, że moje tri rosną łatwiej niż moje bi.
2 | najlepszą rzeczą w ćwiczeniu samemu jest to, że robię to po swojemu w moim tempie. Robię dokładnie to, co wiem, że działa najlepiej na moje ramiona i nigdy nie czekam na nikogo innego.
3 | stojące hantle zawsze były kluczowym ćwiczeniem w mojej rutynie bicepsów. Zapewniają duży zakres ruchu i możliwość samodzielnego zwijania obu ramion.
4 / wykonując hantle, nie zmieniam powtórzeń. zmieniam co pięć powtórzeń. Więc zrobię pięć powtórzeń po prawej stronie, potem pięć po lewej, pięć po prawej, pięć po lewej. W ten sposób każda strona otrzymuje dłuższy odpoczynek podczas zestawu, dzięki czemu można uzyskać kilka powtórzeń. ponadto, nie zmieniając każdego powtórzenia, można skupić się bardziej na każdym pojedynczym ramieniu.
5 | z lokami ważne jest, aby kontrolować negatywne połówki powtórzeń. powoli obniżaj wagę. Pamiętaj, że pracujesz nad włóknami mięśniowymi.
6 / kształt ramion, podobnie jak biceps, jest w większości genetyczny. Ale można podkreślić pewne rzeczy. Lubię bardziej skupić się na skurczach, trzymając je trochę dłużej, aby wydobyć szczyty.
7 / wiele z tego, co sprawia, że ramiona są świetne, to wszystkie separacje i dziwaczne szczegóły, te prążki, a to wynika tylko z diety i cardio. Nie popadaj w obsesję na punkcie pomiarów. Duże, grube ramię nie jest tak imponujące jak chude, nieco mniejsze ramię.
8 | ustabilizuj się podczas wykonywania koncentracji loków, aby łokieć ramienia roboczego nie poruszał się. Oparłem się o stojak na hantle.
9 / staram się jak najbardziej wyrównać ręce. Niewielu kulturystów kiedykolwiek miało idealnie symetryczne ramiona, ale myślę, że ważne jest, aby zawsze dążyć do tego celu idealnej symetrii od lewej do prawej.
10 / I stick to 10 reps per set for biceps. To idealny cel dla wzrostu.
11 / nigdy nie czułem potrzeby, aby iść tak ciężkie na ręce, że nie mogę dostać 10 powtórzeń. to tylko otwarcie się na kontuzje, które mogą rzucić wszystkich treningu górnej części ciała. Bądź mądry i ostrożny.
12 / brachialis naprawdę ustawia tylne podwójne bicepsy. Ja pracuję z młotkowymi lokami.
13 | głównie moje przedramiona wyrosły z samego trzymania ciężarów. Ale czasami robię loki młotkowe, które uderzają w moje górne przedramiona bardziej bezpośrednio niż inne loki.
14 / jednym z unikalnych ćwiczeń, które lubię, są pajęcze loki (wykonywane na prostej stronie ławki kaznodziejskiej). Przynoszą duże napięcie skurczom.
15 | czasami używam Maszyny do zwijania i robię jedną ręką na raz. Maszyny do zwijania nie zawsze są przeznaczone dla większych facetów, aby uzyskać idealną pozycję do pracy po obu stronach. Ale jeśli pracujesz jedną ręką na raz, możesz ustawić ramię tak, jak potrzebujesz, aby było wygodne i skupiało się tylko na bicepsie.
16 / kiedy zaczynałem kulturystykę, zrobiłem dużo objętości dla ramion. Wykonałbym co najmniej cztery ćwiczenia na biceps i triceps z czterema lub pięcioma zestawami na ćwiczenie. Teraz polecam 12 zestawów zarówno dla bi, jak i tri.
17 | jeśli zrobię loki EZ-bar, to zwykle zrobię je na końcu, bo wtedy nie muszę iść tak ciężkie. Praca z hantlami już wyczerpała moje bi.
18 / lubię robić loki EZ-bar z wąskim uchwytem, ponieważ to działa bardziej na moje zewnętrzne głowy bicepsów.
19 / Periodyzacja zawsze była ważnym czynnikiem w moim treningu. Mam okresy, gdy trenuję cięższe, a inne, gdy używam wyższych powtórzeń. to mała różnica dla ramion, ale podczas cięższych okresów zrobię 10 powtórzeń na zestaw i odpocznę trochę dłużej między zestawami. Podczas lżejszych okresów zrobię 12-15 powtórzeń na zestaw i popracuję szybciej.
20 / Nie chcesz obracać ciężarami i używać pleców, ramion i pułapek, kiedy powinieneś skupić się na bicepsie. Forma jest kluczowa podczas zwijania.
21 | świetnym sposobem na zapewnienie dobrej formy na lokach jest użycie jednego z tych ramion. To coś będzie trzymać łokcie zablokowane i 50 funtów czuć się jak 100.
22 | ćwiczeniem, które czasami rzucam przed zawodami, jest dwuramienne zwijanie kabla w stacji zwrotnicy kablowej. Naśladuje przednią podwójną pozycję bicepsów. Lubię wykonywać ćwiczenia, które naśladują pozy.
23 / aby rosnąć konsekwentnie, mieszaj dalej. Korzystanie z różnych ruchów jest ważne dla wzrostu.
24 / w kulturystyce trzeba trzymać ręce w równowadze z resztą ciała. Zrozum, że biceps dostać pracował z powrotem, a triceps dostać pracował z klatki piersiowej i ramion. Weź to pod uwagę, gdy zastanawiasz się, ile zestawów do zrobienia i jak powinien wyglądać podział treningu.
25 / istnieje wiele ćwiczeń dla bi i tri, które uderzają je w nieco inny sposób. Więc lubię robić cztery ćwiczenia zarówno dla bi i tri każdego treningu. Pracuj pod tymi kątami i uderzaj w każdy obszar mięśni za pomocą różnych odmiennych ćwiczeń.
26 | kiedy byłem młody i grałem w koszykówkę, skupiłem się bardziej na tricepsie niż bicepsie, ponieważ używasz tricepsa do strzelania i dryblowania. Kiedy zacząłem kulturystykę, musiałem skupić się bardziej na bi, aby mogli nadrobić zaległości. Lekcja jest taka, że musisz skupić się bardziej na słabszych mięśniach niż na silniejszych mięśniach.
27 / lustro jest twoim przyjacielem podczas treningu ramion. Uważnie obserwuj swoją formę, aby upewnić się, że twoje łokcie są zablokowane.
28 / powiedziawszy to, często zamykam oczy podczas treningu. Powinieneś być w stanie poczuć rozciąganie mięśni i kurczenie się na każdym powtórzeniu. Chcesz zbudować połączenie umysłu z mięśniami. To kluczowe.
29 | lubię mieć trochę wyższe powtórzenia na triceps, zazwyczaj jestem w przedziale 12-15.
30 | wolę robić pompki liną, żeby oddzielić końce i uzyskać mocne ściskanie. Zapewnia większy zakres ruchu i lepsze skurcze.
31 / łatwo być niechlujnym przy popychaczach. Nie pozwól ciężarowi podnieść rąk. Trzymaj łokcie zablokowane od początku zestawu do końca.
32 | W Armbrust Pro Gym używam stacji wypychania tricepsów, która ma wyściełane oparcie. To zmusza cię do stania prosto i nie stania się niechlujnym.
33 | twoje ciało bardzo szybko dostosowuje się do bodźców. Więc musisz go zaszokować i sprawić, by reagował od nowa. Czasami jest to tak proste, jak zmiana kolejności ćwiczeń. Czasami może to wymagać supersetów, siódemek lub czegoś w tym stylu.
34 / nawet jak nie robię FST-7 to i tak szybko ćwiczę. Zwykle nie odpoczywam dłużej niż minutę między ustawieniami na broń.
35 | jedyne w swoim rodzaju ćwiczenie na triceps, które wykonuję, to dwuramienne przedłużenie hantli na ławce skośnej. W całym zestawie mam wypunktowane łokcie, więc u dołu jest to coś w rodzaju robienia przednich podwójnych bicepsów.
36 / Kiedy robię przedłużanie hantli triceps, głównym powodem, dla którego trzymam łokcie na boki, jest to, że czuję się lepiej na moich stawach. Nadal jestem ostrożny, aby uzyskać pełny zakres ruchu, jednak, więc moje triceps pracują tak samo, jak gdyby moje łokcie były bliżej mojej głowy.
37 / utrudniaj swoje powtórzenia, czyniąc je surowszymi, a nie łatwiejszymi przez oszukiwanie. Używanie większej wagi przy gorszej formie nie jest dobrą formułą na wzrost, a te stawy łokciowe i ścięgna ramion są dość kruche. Spójrz na wszystkich facetów, którzy mieli rozdarte bicepsy lub tricepsy. To powinno ci powiedzieć, jak ważne jest, aby być mądrym podczas treningu ramion.
38 | zawsze zachęcam młodych facetów do robienia wielu zdjęć. To najlepszy sposób, aby śledzić swoje postępy. Za rok możesz spojrzeć wstecz na te zdjęcia, a one pokażą ci, gdzie byłeś i jak daleko się posunąłeś, ale także gdzie nie posunąłeś się i gdzie być może będziesz musiał wprowadzić zmiany w swoich treningach.
39 / Zwykle trenuję sam, ale jeśli Hany (Rambod) tam jest, to pomoże mi z kilkoma wymuszonymi powtórzeniami.
40 / w ciągu ostatniego roku dodałem do ćwiczeń tricepsów wyciskanie na ławce z bliska. Ale nie przesadzam. Mam na celu minimum 12 powtórzeń na każdym zestawie.
41 / lubię przed wydechem tricepsa. Wykonuję ćwiczenia izolacyjne—Pushdown i extensions-najpierw, a potem kończę rutynę związkami-prasami i dipami.
42 | w zeszłym roku eksperymentowałem z uchwytami statycznymi, aby wydłużyć czas pod napięciem. Nie robiłem tego zbyt wiele w tym roku, ale teraz jest to kolejne narzędzie, którego mogę użyć, jeśli muszę.
43 / użyj dowolnych zdjęć lub muzyki, aby zainspirować swoje treningi. Kiedy zaczynałem, myślałem o tricepsie Kevina Levrone 'a, kiedy trenowałem tri’ ego.
44 / bywało, że robiłam więcej powtórzeń na lewą rękę niż na prawą, bo jestem praworęczna i zawsze staram się utrzymać obie strony w równowadze. Ta mentalność pochodzi z mojego basketbalskiego środowiska, uczę się dryblować i strzelać z Twojej ręki, eliminując słabości.
45 | Dipy są zawsze częścią mojej rutyny triceps, albo z maszyną, albo z drążkami do zanurzania. Ważne jest, aby pozostać w pozycji pionowej, nie wychylać się do przodu, dzięki czemu można skupić się bardziej na tri, a mniej na klatce piersiowej.
46 / nie bój się obsługiwać maszyn. Technologia maszyn znacznie się poprawiła w ciągu ostatnich 10-20 lat, a niektóre z nich uderzają w mięśnie lepiej niż jakakolwiek sztanga lub hantle.
47 | Dipy są Ostatnie, a ja na każdym secie wpadam. Mam tendencję, aby uzyskać co najmniej 15 powtórzeń na pierwszym zestawie, ale mniej na ostatnim zestawie. Dips to failure to świetny sposób na zakończenie treningu.
48 / aby zapewnić sobie świetną pompę, Zakończ ćwiczenia bicepsów i tricepsów siódemkami (siedem zestawów tego samego ćwiczenia z zaledwie 20-30 sekundami odpoczynku między zestawami). Ostatnio nie robię tego tak często, ale jest to kolejne narzędzie, które zawsze mam do dyspozycji, aby zwiększyć intensywność.
49 / nie spiesz się. Musisz po prostu włożyć konsekwentną pracę. Utrzymuj wysokiej jakości treningi i jedz wysokiej jakości jedzenie, miesiąc po miesiącu, rok po roku, a na dłuższą metę spełnisz swój potencjał.
50 / praktyka pozowania jest jak kolejny trening ramion, ponieważ ramiona zginają się prawie w każdej pozie. Nawet jeśli nigdy nie rywalizujesz, pozowanie ramion może wzmocnić połączenie umysłu z mięśniami.
rutyna ramienia Heatha
- Heath Curl* | zestawy: 3 | powtórzenia: 10
- koncentracja Curl | zestawy: 3 | powtórzenia: 10
- spider Curl | zestawy: 3 | powtórzenia: 10
- EZ-bar curl | zestawy: 3 | powtórzeń: 10
- Pushdown liny | zestawy: 3 | powtórzeń: 12-15
- pochylenie dwóch hantli | zestawy: 3 | powtórzeń: 12-15
- wyciskanie sztangi z bliska | zestawy: 3 | powtórzeń: 12
- bar lub maszyna dip | zestawy: 3 | powtórzeń: do awarii
*stojące hantle loki z naprzemiennymi, lewo-prawo, pięcioramiennymi segmentami.
FLEX