Pelo menos uma vez por semana eu recebo uma pergunta sobre kettlebell exercícios para o peito.
eu acho que a questão surge porque não parece ser convencional peito, baseado em exercícios que podem ser transportados através do corpo de construção do mundo que parecem apropriados para kettlebell training.um dos principais benefícios da formação kettlebell é que os exercícios são dinâmicos e fluem de um movimento para o outro.de repente, movendo-se para um banco e realizando um conjunto de prensas torácicas como você faria com halteres ou uma barra simplesmente não parece caber.
no entanto, existem alguns exercícios de kettlebell para os peitorais ou músculos do peito que podem ser adotados e se encaixam com o espírito funcional do treinamento de kettlebell.vamos ver 5 exercícios de kettlebell para o peito.:
Kettlebell Chão Peito Prima
Provavelmente, a mais óbvia peito exercerem o direito de escolha é o kettlebell chão prima que envolve, basicamente, deitado no chão e pressionando o kettlebell sobrecarga.você tem duas opções: manter o cotovelo perto do corpo ou deixar o cotovelo sair a 90 graus para o corpo.manter o braço perto do corpo permite que o kettlebell seja baixado para o ombro e é a melhor opção para iniciantes, porque ele coloca menos tensão na articulação do ombro.
aqueles com mais experiência podem levar o braço para o lado a 90 graus, mas você vai encontrar o seu alcance de movimento limitado pelo chão.uso Esta variação parcial com clientes que têm laxismo na articulação do ombro (hiper móvel) e precisam reduzir a preguiça e fortalecer a articulação do ombro.aqui está como a prensa se parece:
Exercício Sugestão: Para aumentar a quantidade de pec de ativação muscular empurrar o kettlebell na direção da linha de centro.Variação 1: você pode pressionar através de seus calcanhares em uma posição de ponte completa, a fim de aumentar a gama de movimentos e aumentar a ativação nos glúteos, tendões e músculos do núcleo.
Variação 2: tente pressionar duas células kettlebells, uma em cada mão
relacionada: 7 de chão com base kettlebell núcleo de exercícios
Metade recebe o Peito Prima
O Kettlebell Meio de Chegar Até a Imprensa é semelhante à da Metade Get Up (mostrado na imagem acima), exceto o kettlebell começa no ombro e não com o braço totalmente estendido.eu sou um grande fã deste exercício porque ele faz muito mais do que apenas desenvolver o peito.você vai obter um grande desenvolvimento do núcleo deste exercício, bem como tomar os músculos do ombro e do peito através de vários graus de ativação e estabilização.
eu recomendaria que você começasse com a metade regular levantar-se antes de adicionar na imprensa ao movimento.
Você pode assistir a uma demonstração da Metade recebe Até abaixo:
Relacionados: Melhor Guia para o Kettlebell Turkish Get Up
Bola de Estabilidade Kettlebell Peito Prima
Se você deseja levar o cotovelo mais profundo, e aumentar o peito de ativação muscular, em seguida, você pode executar um kettlebell de supino, mas uma opção ainda melhor para usar uma bola de estabilidade.a utilização de uma esfera de estabilidade produz uma base instável que irá condicionar os músculos do núcleo, juntamente com os músculos estabilizadores da articulação do ombro.
à medida que pressiona o kettlebell acima da posição deitada há uma grande quantidade de torque produzido através do corpo, então você terá que usar seus músculos do núcleo, a fim de contrabalançar o movimento.
eu recomendaria a utilização de uma bola de estabilidade à prova de ruptura ao realizar qualquer tipo de exercício kettlebell desta natureza, de modo a evitar qualquer tipo de lesão inesperada.estou a demonstrar a pressão da bola de estabilidade com um haltere.:
Exercício Sugestão: Mantenha os quadris para cima durante este exercício, e os músculos das nádegas espremido apertado.
Variação 1: Tente usar duas kettlebells em vez de uma, Embora esta variação seja ligeiramente mais fácil do que a variação de um braço porque reduz a quantidade de contra-rotação necessária.Variação 2: Você também pode rolar com o ombro e empurrar o ombro para cima e para fora da esfera de estabilidade à medida que pressiona
aperte o Kettlebell Aperte para cima
o exercício Empurre para cima é possivelmente um dos melhores exercícios de desenvolvimento do peito e não necessita de equipamento.
se ainda não dominou o push up e não consegue completar as flexões de boa qualidade de 20 a 30, sugiro que as adicione ao seu programa kettlebell.uma vez que esteja forte e confortável com o empurrão para cima, pode intensificar o exercício através da realização do movimento com as mãos sobre um kettlebell.
o kettlebell será posicionado abaixo do seu esterno durante este exercício.
Você pode mentir o kettlebell em seu lado, e realizar o exercício como mostro abaixo:
Exercício Sugestão: Mantenha os cotovelos e movendo-se para trás durante cada repetição para melhorar o ombro de saúde.variações: Tente executar as flexões kettlebell com uma mão no kettlebell e a outra no chão e, em seguida, mudar de mãos após cada conjunto.
Relacionados: 51 exercícios de peso corporal que você pode fazer em qualquer lugar
Push-Up para Kettlebell Renegade Linha
Para um avançado kettlebell exercício para o peito, você pode usar o push-up para renegade linha.
aqui você está combinando 2 Padrões de movimento muito importantes o empurrão horizontal e a atração horizontal para que você finalmente está equilibrando o seu desenvolvimento muscular.
primeiro você vai precisar de uma boa posição prancha, empurrar para cima técnica e músculos sólidos do núcleo, a fim de manter uma postura reta e apertada durante todo o exercício.
primeiro comece por dominar os dois exercícios diferentes do kettlebell: o empurrão para cima com as mãos nos puxadores do kettlebell e a linha renegada.
Uma vez que você pode realizar ambos os exercícios kettlebell separadamente, então você pode progredir para a combinação de empurrar para cima, seguido de remo um braço, em seguida, empurrar para cima e remo o outro braço.
tenha cuidado durante este exercício e leve-o lentamente, é fácil para o kettlebell para se inclinar e encurralar os dedos contra o chão e o cabo do kettlebell.
escolher a kettlebell correcta para este exercício é importante.Ponta de exercício: é importante manter o núcleo e os glúteos apertados durante todo o movimento para evitar que os quadris caiam abaixo da linha central.variação: Tente misturar a quantidade de flexões que você executa antes de cada linha ou remo de ambos os lados antes de cada repetição push-up.relacionado: dominar a linha renegada com 5 progressões
ideias de exercício de Kettlebell no peito
pode agora juntar estes exercícios para criar um exercício eficaz para os músculos do peito.
comece com os exercícios mais complexos primeiro, como este:Empurre para a fila renegada, metade levante a pressão torácica, metade levante a pressão torácica, o tríceps e os músculos do núcleo Irão obviamente fadiga à medida que avança através dos exercícios, por isso poderá querer limitar o seu exercício a apenas 3 – 4 exercícios.
Você pode realizar os exercícios quer como um circuito ou individualmente repetir cada exercício 2 – 4 vezes antes de passar para o próximo.
dependendo dos seus objetivos, você provavelmente vai querer manter os seus reps para baixo para 6-10 de cada lado.
Saiba mais: 3 Kettlebell Empurrar e Puxar Exercícios para a parte Superior do Corpo
Outras Kettlebell Exercícios para o Peito
Existem muitos outros kettlebell exercícios que, indiretamente, afetam os músculos do peito:
- Sobrecarga Pressiona
- Turkish Get Ups
- Moinhos de vento
- Arrebata
Você não vai alcançar o enorme ativação muscular dos músculos do tórax com estes kettlebell exercícios, mas o peito desempenham um papel na estabilização do movimento.deve também notar-se que os músculos tricepes trabalham muito durante todos os exercícios do tórax kettlebell acima mencionados, pelo que a combinação de qualquer trabalho superior após estes exercícios do tórax reduzirá a sua capacidade de estabilização.
Evite: Crush Grip Kettlebell Peito Prima
Um peito de exercício que eu faço, ser promovido é o crush grip kettlebell peito prima, mas por motivos de segurança, eu não recomendo.a prensa do peito do aperto por esmagamento envolvia deitar-se de costas e pressionar o sino sobre o peito enquanto apertava o sino entre duas mãos abertas.
a aderência por esmagamento cria uma excelente activação muscular do peito, mas como não está a segurar a pega, o kettlebell pode ser facilmente largado e cair sobre o seu peito, pescoço ou mesmo face.
à medida que as suas mãos ficam suadas durante cada repetição, o perigo de deixar cair o kettlebell aumenta.portanto, é por estas razões de segurança que não recomendo a prensa do aperto no peito.
conclusão
acima listei 5 dos meus exercícios preferidos no peito de kettlebell, variações e ideias de treino.
não é necessário deitar-se num banco de pesos para trabalhar o peito usando um kettlebell, pode activar mais músculos usando os exercícios acima.
muitos exercícios de kettlebell como o Snatch, Overhead Press e Turkish Get Ups usam os músculos do peito indiretamente, então não se surpreenda se misturar alguns destes exercícios com os acima cria fadiga adicional.
para ver mais posts sobre exercícios de push, vá aqui.
FAQ
the kettlebell floor press is the most intense kettlebell chest exercise but variations of the Turkish get up are more practical.já experimentou algum destes exercícios no peito do kettlebell? Deixe-me saber o seu favorito abaixo: