o cérebro é o seu centro de controlo, desempenhando um papel instrumental em quase todos os principais sistemas corporais. O seu cérebro permite-lhe ter emoções, comunicar os seus sentimentos, coordenar os seus movimentos e controlar todas as suas acções. Permite-te fazer todas as coisas que te tornam humano.como a parte mais incrível e poderosa do seu corpo, pode contribuir intencionalmente para manter o seu cérebro saudável. A pesquisa mostrou que você pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo e reduzir o risco de demência com alguns bons hábitos básicos de saúde.em 2020 e mais além, nós, na American Brain Society, encorajamos você a estar atento ao seu cérebro e às muitas maneiras que você pode contribuir para a sua vitalidade. Aqui estão 10 dicas para começar.1. ABRAÇA UMA DIETA SAUDÁVEL E EQUILIBRADA.o ditado, “Você é o que come”, não pode ser mais verdadeiro no que diz respeito ao seu cérebro. Embora não possamos controlar tudo o que acontece com os nossos corpos, os alimentos que comemos influenciam a estrutura e a saúde dos nossos cérebros, suportando funções de curto e longo prazo.isto significa que inclui uma dieta pobre em gorduras saturadas e trans e uma caixa cheia de grãos inteiros, frutas, produtos hortícolas e ácidos gordos ómega-3. Para muitas pessoas, isso significa adotar uma dieta mediterrânica, que enfatiza peixes, frutas e legumes, nozes, azeite e abacates, ao mesmo tempo em que limita a carne vermelha ou a dieta da mente – um híbrido da dieta mediterrânica e do coração-saudável Dieta DASH, com uma ênfase extra em bagas e verduras folhosas. Esta dieta foi criada especificamente para aumentar a saúde do cérebro e tem sido mostrado para diminuir as chances da doença de Alzheimer.alguns super-alimentos que podem ajudar a manter a saúde do cérebro incluem:mirtilos, salmão selvagem, chocolate Negro, frutos de casca rija, sementes, abacates, abacates, abacates, abacates, abacates, abacates, alface, mirtilos. MANTÉM O CORAÇÃO SAUDÁVEL.para manter o seu cérebro saudável, preste atenção à sua saúde cardiovascular. Manter o sangue movendo-se facilmente através do coração e vasos sanguíneos é crucial para manter a força e longevidade do seu cérebro.diz O Dr. Elise Caccappolo, PhD, uma professora associada de Neuropsicologia no Columbia University Medical Center em Nova York para Webmd, “alta pressão arterial, níveis elevados de colesterol, tabagismo e diabetes todos aumentam o risco de desenvolver doenças neurodegenerativas, impedindo o fluxo sanguíneo para o cérebro.”
A estratégia mais importante, diz ela, é manter-se no topo da sua saúde cardíaca e trabalhar de perto com o seu médico para garantir que o seu sangue está a bombear fácil e eficazmente.3. FAZ DO MOVIMENTO UMA PRIORIDADE.manter fisicamente activo é a chave para manter o cérebro a funcionar. Estudos mostram que pelo menos 150 minutos de exercício por semana ajudarão a manter seu cérebro afiado, melhorando a função cognitiva, retardando o processo de envelhecimento mental e nos ajudando a processar informações de forma mais eficaz.
não só você vai manter-se em forma e força de construção, mas o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro. Estudos têm mostrado que pode aumentar o tamanho do hipocampo, a parte do cérebro responsável pela memória, que naturalmente encolhe à medida que envelhece.
participa na actividade física de que gosta quer seja andar, Tai chi, aulas de ioga ou ir nadar, mas a questão é esta…
não pare de se mexer!4. DESCANSA BASTANTE.o seu cérebro está a trabalhar sem parar o dia todo, e a melhor maneira de o manter em forma é desligando-o durante pelo menos sete a nove horas por noite. Estudos mostram que o sono inadequado Está ligado ao pensamento mais lento e ao risco de demência.
“o Sono é a coisa mais importante que você pode fazer para repor o cérebro, permitindo que ele para curar, e para restaurar a saúde mental”, diz Romie Mushtaq, MD, um neurologista e especialista em medicina integrativa.os medicamentos para dormir podem, por vezes, piorar os problemas cognitivos; sugerimos que fale com o seu médico sobre a criação de hábitos saudáveis para que possa descansar adequadamente todas as noites.5. SE FUMARES, DESISTE. SE BEBER ÁLCOOL, LIMITE-SE.todos sabemos que fumar causa doenças pulmonares, juntamente com muitos outros problemas de saúde, mas também pode aumentar o seu risco de declínio cognitivo. Se você é um fumante, agora é um ótimo momento para parar, já que desistir Pode reduzir esse risco para níveis comparáveis aos Não-fumantes.beber é bom, mas com moderação. De acordo com o Dr. Eric B. Larson, Diretor Executivo, Kaiser Permanente Washington Health Research Institute, “Beber tem um efeito mais forte em nossos corpos à medida que envelhecemos. Os peritos aconselham um limite de uma bebida por dia para as mulheres e duas bebidas por dia para os homens.”
6. MANTÉM-TE SOCIAL E LIGADO.uma grande parte de manter o seu cérebro afiado e saudável é manter uma vida social activa. Estar envolvido com a família, amigos e sua comunidade é bom para a sua saúde física e mental.de acordo com o Dr. Caccappolo, “quando você está socializando, o sangue circula para várias partes diferentes do seu cérebro enquanto você está ouvindo e formulando respostas.”
adicionalmente, se você está se conectando com outros socialmente, você pode ajudar a evitar a depressão, o que pode prejudicar negativamente o quão bem o seu cérebro está funcionando. Dr. Caccappolo diz: “Se você está deprimido ou ansioso, o cérebro fica tão ocupado com o que-se e preocupações que não é capaz de dar 100% para aprender coisas novas.”
7. USA TODOS OS TEUS SENTIDOS.estudos mostram que quanto mais sentidos você usa para aprender algo, mais do seu cérebro estará envolvido em reter memória. Considere desafiar todos os seus sentidos sempre que possível.algumas ideias incluem::
- tente aulas de culinária onde está a ler receitas, a aprender com o instrutor, a participar fisicamente na criação de um prato e a saborear a comida à medida que vai fazendo aulas de ioga, está a ouvir o instrutor de ioga e a música ao fundo, enquanto move o seu corpo e engaja a sua mente
8. NUTRE A TUA ALMA.por mais saudável que coma ou faça exercício, o seu cérebro precisa de tempo para se acalmar e abrandar. Não espere até se sentir stressado ou mentalmente exausto para se envolver em auto-cuidado.alimenta o teu corpo, mente e alma ao envolveres-te em coisas como meditação ou exercícios de respiração profunda. Pesquisas mostram que cinco a dez minutos de meditação consciente pode ajudar a acalmar o seu cérebro, tornando mais fácil dormir e reduzindo a ansiedade, depressão, fadiga e confusão.9. MANTÉM A TUA MENTE ESTIMULADA AO EXPERIMENTAR COISAS NOVAS.independentemente da sua idade, não pare de aprender! Especialistas dizem que construir novas habilidades ao longo de sua vida vai ajudar a manter o seu cérebro saudável, criando constantemente novas conexões entre as células cerebrais.saia da sua zona de conforto e desafie-se com novos jogos, quebra-cabeças e passatempos. Considere aprender uma nova habilidade ou participar de sua comunidade fazendo um projeto que não lhe é familiar.o Dr. Caccappolo diz: “quanto mais estimulação intelectual você tem, mais vários circuitos neurais são usados. E quanto mais circuitos você tem, mais difícil é para as mudanças associadas com doenças neurodegenerativas para se manifestar.”
10. PREPAREM AS AMARRAS.os nossos cérebros estão muitas vezes sobrecarregados, constantemente bombardeados com exigências profissionais e pessoais. Para manter a saúde do cérebro ideal, você precisa descansar e recarregar.
isto significa criar e definir limites-desligar do trabalho quando puder, colocar o seu dispositivo de lado e dizer que não é possível. Planeie o tempo para que você possa recarregar mentalmente. Faça um esforço consciente para ter um equilíbrio em sua vida.ao estabelecer os limites necessários, está a dar-se Permissão para relaxar…o seu cérebro, corpo e mente vão agradecer-lhe mais tarde!o seu cérebro precisa de si.esperamos que 2020 o encontre tomando medidas conscientes em direção a um cérebro mais saudável.