recentemente, os carboidratos têm estado no centro das atenções—e não por uma boa razão. Graças à popularidade da dieta cetogénica “keto”, muitos reduziram a ingestão de carboidratos para perder peso ou melhorar a sua saúde geral. Há alguns benefícios de eliminar carboidratos de sua dieta, mas como com qualquer mudança drástica, é importante saber o que está acontecendo com o seu corpo, limitando severamente um grupo de alimentos. Aqui, falamos com especialistas em nutrição para entender melhor os carboidratos e para investigar como reduzir a nossa ingestão de forma segura. Leia para saber o que acontece quando você parar de comer carboidratos, e para mais dicas saudáveis, confira nossa lista de 21 melhores cozinhas saudáveis de todos os tempos.
a diferença crítica entre hidratos de carbono complexos e simples.
A maior questão para os entusiastas da saúde ultimamente tem sido a carboidratos ou não a carboidratos-mas não é uma resposta direta, de acordo com Allison Curtis, MS, RDN, o diretor de Nutrição Integrativa em STRATA bem-estar integrado e Spa. Porquê? Nem todos os hidratos de carbono são criados iguais, e nem todos são más notícias para os nossos corpos. É por isso que é vital entender a diferença entre hidratos de carbono complexos e simples quando discutimos as nossas dietas.Curtis diz que os carboidratos complexos são superstars nutricionais como estes: frutos como maçãs, laranjas, bagas e melões.legumes como batatas doces, abóbora-porqueira e ervilhas.feijões como preto, pinto, rim, garbanzo e soja.grãos inteiros como arroz castanho, trigo integral, aveia e grãos antigos como quinoa, cevada e farro.
na outra extremidade do espectro são carboidratos simples que vêm de fontes originais carboidratos, mas foram fortemente processados e refinados. O Curtis diz que isto significa que os nutrientes foram retirados, e assim, só te restam calorias vazias. Quando você pensa em hidratos de carbono simples, considere pão branco, cereais açucarados, arroz branco, bolos, doces e refrigerantes.
assim, o objectivo é reduzir significativamente os seus simples hidratos de carbono enquanto come uma quantidade saudável de hidratos de carbono complexos para uma dieta equilibrada. Quando fazes isto, eis como o teu corpo reage.:
pode sentir ‘hanger’ e fadiga no início.
Você se sente exausto, cansado, e como se você pudesse comer um inteiro jantar de ação de Graças na velocidade da luz. “Cabide” é o que acontece no cruzamento da fome e da raiva, e é algo que todos nós temos experiência ocasionalmente. Quando você tem os sintomas de irritabilidade, fome, e assim por diante—é porque o seu nível de Glicose no sangue caiu muito baixo, de acordo com Lance Parker, o diretor de nutrição na casa Performix. Isto faz com que as glândulas supra—renais desencadeiem a libertação de dois hormônios de stress—epinefrina e cortisol-que aumentam o nosso estado natural de “luta ou fuga”.e enquanto você pode sobreviver sem qualquer tipo de hidratos de carbono, Parker diz que seu corpo tem que compensá-lo em outro lugar, o que pode ter um impacto duradouro ao longo da linha.”sendo empobrecido de carboidratos, o seu corpo vai se transformar em proteínas para ajudar com a produção de energia, que, em seguida, começa a esgotar as proteínas do seu corpo que também são necessárias para o crescimento muscular e reparação”, diz ele.
é por isso que você não deve ir completamente sem carboidratos, e em vez disso, se concentrar nos hidratos de carbono saudáveis e complexos para ajudar a alimentar o seu corpo. Lembre-se, mesmo em uma dieta rígida de ceto, você ainda tem permissão de 20 a 30 hidratos de carbono por dia, e aqueles que têm uma ingestão de fibra super-alta não contam para a contagem total. Comece com estes Os 9 Melhores hidratos de carbono complexos para a perda de peso.
os seus desejos e tastebuds mudam.
Diversão fato de que você provavelmente não sabia: nós temos milhares de papilas gustativas, e eles são substituídos a cada duas semanas. Por isso, se deres uma hipótese a uma dieta simples de hidratos de carbono durante duas semanas, o Curtis diz que podes mudar os teus desejos, e assim, não anseias por aqueles doces que uma vez desejaste.
além das papilas gustativas, a nossa dieta influencia fortemente as bactérias, também chamadas microbiota, que vivem no nosso intestino.
“estes micróbios têm um ciclo de vida ainda mais curto do que as nossas papilas gustativas e transformam-se várias vezes por dia”, diz ela. “Uma dieta rica em junk food irá encorajar o crescimento de micróbios que anseiam por estes alimentos insalubres e afastar as bactérias saudáveis. A pesquisa mostra que estas bactérias ‘ más ‘ podem manipular o nosso comportamento alimentar para seu próprio benefício.”
em outras palavras: eles podem nos fazer permanecer em um ciclo interminável de comer carboidratos ruins, simples. Mas, você pode realmente mudar esses desejos em alguns dias, como você preenche seu estômago com opções mais saudáveis, permitindo que boas bactérias superem o número dos bandidos. Tente incorporar alguns destes 14 alimentos probióticos para um intestino saudável.
consumirá menos calorias em geral.
Dependendo de como estrita você quer estar com a sua ingestão de hidratos de carbono, você pode colher os ceto dieta benefícios. Como Nutricionista e autor Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC explica, a dieta cetogénica de alta gordura envia o seu corpo para um estado metabólico chamado “cetose nutricional”, onde o seu corpo queima gordura por energia em vez de hidratos de carbono. Com o tempo, o seu sistema digestivo vai ajustar-se e, naturalmente, terá menos fome.
“Se você se concentrar em comer uma dieta limpa e de baixo teor de carboidratos que inclui uma abundância de vegetais e alimentos de alta fibra, há uma boa chance de você consumir menos calorias em geral, o que promove a perda de gordura”, diz ele.se está à procura de algumas ideias para uma refeição de carboidratos, veja a nossa lista de 63+ Melhores Receitas Saudáveis de ceto para o manter em cetose.
as suas hormonas sexuais tornar-se-ão mais equilibradas.
terapia Nutricional, clínico e o especialista de bem-estar para Mindbody, Lauren McAlister, coloca-lo sem rodeios, quando ela diz que o alimento que você come impactos seus hormônios. Periodo. Quando você enche seu prato (e sua barriga) com simples hidratos de carbono, você cria uma montanha-russa de açúcar no sangue que é estressante para o nosso corpo. Primeiro, enche-nos. Mas o processo é tão rápido que nos deixa famintos em pouco tempo. Depois os desejos começam a fazer efeito. E o processo repete-se. Este estado de ansiedade diminui a capacidade do nosso corpo de produzir hormônios sexuais como estrogênio, progesterona e testosterona tão eficientemente quanto deveria, McAlister compartilha. Isto pode deixar-nos fora de controlo e inquietos.por outro lado, quando comemos refeições regulares cheias de proteína de alta qualidade, gordura, fibra e hidratos de carbono complexos, McAlister diz o contrário: nossos hormônios regulam.”condições hormonais como baixa testosterona, síndrome do ovário poliquístico (PCP), e infertilidade podem ser grandemente melhoradas”, diz ela. “Em vez de pedalar os altos e baixos de açúcar no sangue, o seu corpo pode concentrar-se na cura e equilíbrio.”
irá melhorar os seus marcadores metabólicos.
Quando você está em uma dieta baixa em carboidratos, seu corpo naturalmente começa a liberar menos insulina, que é uma energia-armazenamento de hormônio. É muitas vezes inflamado quando comemos alimentos de alto açúcar, arando através da nossa corrente sanguínea e causando uma série de problemas, especialmente se você é alguém que tem diabetes. Como explica o Dr. Axe, cortar os carboidratos ruins ajuda a normalizar os níveis de Glicose no sangue e, potencialmente, controlar a inflamação.
“é útil para reverter condições comuns como a resistência à insulina, que é o problema subjacente contribuindo para a diabetes tipo 2, bem como a obesidade”, continua. “As cetonas também parecem ajudar a combater os danos oxidativos dos radicais livres e um estilo de vida pouco saudável.”
aqui está por que o segredo para um metabolismo rápido poderia ser tão simples como uma dieta de baixo teor de carboidratos.
irá reduzir o açúcar.
nutricionista Lia Kaufman, MS, RD, CDE, CDN diz que enquanto as pessoas fundamentalmente compreender que eles não deveriam comer uma tonelada de açúcar, não é sempre que eles percebem o quanto é embalado em suas dietas, disfarçado como um simples de hidratos de carbono. Na verdade, ela diz que os americanos consomem a maior quantidade de hidratos de carbono na forma de açúcar, causando cáries dentárias, níveis nocivos de colesterol, e muito mais. Ao trocar o simples para o complexo, diminuímos o nosso nível de risco destas Condições-e os inúmeros açúcares adicionados na nossa refeição.
irá diminuir a inflamação.
Se você tem uma importante sessão de fotos ou grande celebração em breve, prepare uma semana em frente ao emagrecimento sobre os carboidratos. Porquê? Menos hidratos de carbono simples resultam em menos inflamação no rosto e no corpo.”alimentos processados, ricos em carboidratos são muitas vezes cheios de açúcares adicionados e óleos de sementes industriais, como canola, soja e óleo de milho, que criam altos níveis de inflamação no corpo”, diz McAlister. “Ao evitar estes alimentos processados tanto quanto possível, você vai reduzir a inflamação.”
não só esta luta contra o inchaço, mas McAlister diz que também cria uma melhor função imunitária e reduzida probabilidade de desenvolver obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Aqui estão maneiras instantâneas de reduzir a sua inflamação, de acordo com um médico.