leagăne
la fel cum am început primele mele antrenamente, un exercițiu interesant aluneca încet din sălile de sport, sălile de greutăți și spa-urile lumii: leagănul. Pe măsură ce era mașinilor universale și apoi Nautilus a împins kettlebells, barbells fixe și echipamente de gimnastică de pe podea, unul dintre cei mai buni „constructori de sportivi care ard grăsimi” a dispărut și el. Mulți antrenori europeni și australieni au continuat să folosească acest lucru în programele lor de antrenament, dar practic mișcarea a mers pe calea jachetelor Nehru (aceasta este anii 1960).
apoi s-a întâmplat ceva uimitor: Pavel Tsatsouline a adus kettlebells și kettlebell training la sfârșitul anilor 1990.dacă ați văzut un KB, trebuie să-i mulțumiți lui Pavel pentru asta. Dacă cunoașteți pe cineva certificat să predea KBs, îi datorează lui Pavel o scrisoare de mulțumire. Leagănul este atât de popular acum, încât lunar 10.000 de provocări swing apar pe social media la fel de des ca Memele cu sarcastic Willie Wonka.
Din păcate, leagănele sunt foarte ușor de făcut greșit. Să parcurgem o listă scurtă aici pentru a te face să te balansezi mai bine și să nu arăți ca un idiot…sau mai rău.
- leagănul este o balama de șold care se fixează într-o scândură. Aproape fiecare problemă vine din lipsa acestui punct. Când balama, șoldurile se îndoaie maxim, dar genunchii se îndoaie doar minim. Cu alte cuvinte, nu vă ghemuiți leagănul! (Ghemuitul este atât șoldurile, cât și genunchii îndoiți maxim).
- după un antrenament de leagăn, ar trebui să te simți dureros în hamstrings, deși îți voi permite și fundul să fie dureros. Dacă o simți în partea inferioară a spatelui, o faci greșit! Greșit. În general, oamenii care se leagănă într-o durere în spate nu se leagă. Greutatea ar trebui să vizeze fermoarul dvs. și ar trebui să-l lăsați cu înțelepciune să lipsească. În balama, ajunge adânc drept înapoi cu brațele ca tine sunt rupă adânc la un parior.
- partea de sus a unui leagăn vă aduce la o scândură verticală. Umerii ar trebui să fie împachetați în jos (fără a ridica din umeri), obrajii și quad-urile ar trebui să fie strânse, lats-ul ar trebui să fie strâns și picioarele ar trebui să împingă direct în jos. Clopotul nu trebuie să vină foarte sus (este în regulă să „plutești” puțin), așa că, cu un clopot greu, s-ar putea să nu se ridice la înălțimea centurii. Coroana capului tău ar trebui să se întindă direct la zenit și ar trebui să arăți ca și cum ai fi căptușit pe pământ (cu excepția faptului că stai în picioare).
- nu încerca să fii prost pe leagăne. Ține-ți ochii închiși într-un singur loc și recomand „ochii pe orizont.”Găsiți un loc pe perete care ar fi practic orizontul și continuați să îl priviți pe tot parcursul mișcării. Nu priviți niciodată în jos sau, mai rău, înapoi, oricât de faimos ar fi persoana care vă spune să faceți această poziție compromițătoare.
- leagăn este vorba despre generarea o mulțime de putere în accidente vasculare cerebrale. Deci, balama și exploda (ca un aborda în fotbal), fixați în scândură și aruncați-l înapoi la fermoar. Leagănul este diferit de vărul său, snatch, într-un mod simplu: în Kb snatch te gândești să arunci clopotul în sus, ca în Highland Games Weight Over Bar. În leagăn, vă ajută să credeți că aruncați clopotul înainte (gândiți-vă, nu o faceți). De fapt, oamenii aruncă ocazional clopoțelul în leagăne doar pentru a înțelege această mișcare violentă.
- pentru majoritatea dintre noi, leagănul cu două mâini va fi suficient. Trecerea la leagăne cu o singură mână are o mare valoare pentru puterea de prindere și munca cardiovasculară, dar prea des, oamenii se răsucesc și se balansează cu mișcarea cu o singură mână. Da, mi-ar plăcea să faci asta bine, dar dacă nu poți obține antrenor competent, rămâi cu leagănul cu două mâini.
- leagănele funcționează foarte bine cu o varietate de scheme de repetare. Deși începem fiecare antrenament cu cinci seturi de cincisprezece leagăne (urmate de ghemuțe de cupă, mărșăluind în loc, apoi o mișcare de flexibilitate), rareori facem aceeași schemă de rep spate în spate. Două variante care funcționează bine și au fost bine testate de mine și grupul meu cu 20.000 de leagăne:
variația unu:
10 leagăne
15 leagăne
25 leagăne
50 leagăne
anii 50 sunt duri, dar lucrul frumos la această variație este că tocmai ați făcut 100 de leagăne. Fă asta de cinci ori și…ei bine, poți face calculele. Anii ‘ 50 sunt duri.
variația doi:
15 leagăne
35 leagăne
ne-am mutat la acest lucru după ce am realizat că 50 de leagăne de cinci ori pe zi, cinci zile pe săptămână timp de patru săptămâni a fost foarte greu. Deci, acest mic compromis ne oferă un set mai ușor urmat de un set mai greu. Sunt cincizeci de repetări rapide și ne place să amestecăm mișcările de forță și flexibilitate între fiecare rundă.
puteți face cu siguranță orice combinație pe care doriți să o faceți, dar am testat o mulțime de variații și acestea au funcționat cel mai bine.
- nu faceți acel stil de leagăn în care brațele merg deasupra capului. Doar fixați leagănul înainte și undeva între înălțimea centurii și înălțimea umărului (atâta timp cât coroana capului conduce la Zenit), aruncați activ clopotul înapoi la fermoar. Tocmai am dat seama că „fermoar la Zenith” ar putea fi coaching-ul tac să ia în considerare.
- ridicați clopotul „ca un profesionist” și terminați setul în același mod. Îmi petrec timpul pe fiecare set obtinerea picioarele mele poziționate și ferm, balama înapoi, strângeți lats apoi găsi punctul meu la orizont să se concentreze asupra. Finisare, pune clopotul în jos menține poziția spate și să depună eforturi pentru o aterizare liniștită pe teren. De fapt, nu-mi place deloc sunetul.
- În cele din urmă, folosesc leagănul în încălzire, pregătire atletică și pregătire generală pentru toate populațiile. Dacă doriți să le faceți corect, angajați un instructor KB certificat RKC. Există o mulțime de regresii și corecții care pot fi adăugate la programul dvs. pentru a vă curăța mișcarea, dar niciun articol sau videoclip nu este la fel de bun ca mâinile pe coaching. Evident, cred că despre toate ideile de formare, de asemenea.