vrei un secret de formare arm De La Domnul O? Ce zici de două? Uită de asta. Du-te mare sau du-te acasă. Îți vom da 50.
aceste 50 (da, 50!) sfaturile de antrenament pentru brațe L-au ajutat pe Heath să aducă acasă șase Sandows, până acum. Și și-a folosit propriul sfat în timp ce se pregătea pentru ultimul Domn Olympia.
1 / antrenează bicepsul și tricepsul împreună. Lucrați mai întâi mușchii mai slabi atunci când aveți mai multă putere și energie. Veți observa că întotdeauna fac biceps înainte de triceps. Asta pentru că tri-urile mele cresc mai ușor decât bi-urile mele.
2 | cel mai bun lucru despre a lucra singur este că o fac în felul meu în ritmul meu. Eu fac exact ceea ce știu funcționează cel mai bine pentru brațele mele, și eu nu sunt niciodată de așteptare pe nimeni altcineva.
3 / buclele cu gantere în picioare au fost întotdeauna exercițiul cheie în rutina mea de biceps. Acestea vă oferă o gamă largă de mișcări și capacitatea de a ondula ambele brațe independent.
4 / Când fac bucle cu gantere, nu alternez repetări. alternez la fiecare cinci repetări. Așa că voi face cinci repetări pe partea dreaptă, apoi Cinci pe stânga, Cinci pe dreapta, Cinci pe stânga. În acest fel, fiecare parte se odihnește mai mult în timpul setului, astfel încât să puteți obține încă câteva repetări. de asemenea, dacă nu alternați fiecare reprezentant, vă puteți concentra mai mult pe fiecare braț individual.
5 / este crucial cu buclele să controlați jumătățile negative ale repetărilor. reduceți greutatea încet. Amintiți-vă, sunteți de lucru fibre musculare, atunci, de asemenea.
6 / forma brațelor tale, cum ar fi cât de vârf sunt bicepsii tăi, este în mare parte genetică. Dar puteți accentua anumite lucruri. Îmi place să pun mult mai mult accent pe contracții ținându-le puțin mai mult pentru a scoate vârfurile.
7 / o mare parte din ceea ce face brațele mari este toată separarea și detaliile ciudate, acele striații, și asta vine doar din dietă și cardio. Nu te obseda de măsurători. Un braț mare de grăsime nu este aproape la fel de impresionant ca un braț slab, ceva mai mic.
8 / Asigurați-vă când faceți bucle de concentrare, astfel încât cotul brațului dvs. de lucru să nu se miște. Mă țin de un suport pentru gantere.
9 / mă străduiesc să-mi iau brațele cât mai uniforme. Foarte puțini culturisti au avut vreodată brațe perfect simetrice, dar cred că este important să ne străduim întotdeauna pentru acest obiectiv de simetrie perfectă de la stânga la dreapta.
10 / rămân la 10 repetări pe set pentru biceps. Aceasta este ținta ideală pentru creștere.
11 / nu am simțit niciodată nevoia de a merge atât de greu pe brațe încât nu pot obține 10 repetări. asta e doar deschiderea către leziuni care pot arunca toate antrenamentele din partea superioară a corpului. Fii inteligent și fii atent.
12 / brachialis într-adevăr seturi de spate dublu biceps împușcat. Eu o lucrez pe a mea cu bucle de ciocan.
13 / cea mai mare parte antebrațele mele au crescut de la doar ținând greutăți. Dar uneori fac bucle de ciocan, care îmi lovesc antebrațele superioare mai direct decât alte bucle.
14 / un exercițiu unic care îmi place este buclele de păianjen (efectuate pe partea dreaptă a unei bănci de predicator). Au pus multă tensiune pe contracții.
15 / uneori voi folosi o mașină de curl predicator și de a face un braț la un moment dat. Mașinile de Curl nu sunt întotdeauna făcute pentru ca băieții mai mari să ajungă în poziția ideală pentru a lucra ambele părți împreună. Dar dacă lucrați un braț la un moment dat, puteți obține brațul poziționat exact așa cum aveți nevoie pentru a fi confortabil și pentru a vă concentra doar pe biceps.
16 / când am început culturismul, am făcut mult volum pentru brațe. Aș face cel puțin patru exerciții fiecare pentru biceps și triceps cu patru sau cinci seturi pe exercițiu. Acum recomand 12 seturi atât pentru bi, cât și pentru tri.
17 | Dacă fac bucle EZ-bar, le voi face de obicei la sfârșit, pentru că atunci nu trebuie să merg la fel de greu. Munca cu ganterele mi-a epuizat deja bi-urile.
18 / îmi place să fac bucle EZ-bar cu o prindere îngustă, deoarece asta îmi funcționează mai mult capul bicepsului exterior.
19 / periodizarea a fost întotdeauna un factor important în formarea mea. Am perioade când mă antrenez mai greu și altele când folosesc repetări mai mari. este o mică diferență pentru brațe, dar în perioadele mai grele voi face 10 repetări pe set și mă voi odihni puțin mai mult între seturi. În perioadele mai ușoare, voi face 12-15 repetări pe set și voi lucra mai repede.
20 / nu vrei să balansezi greutățile și să-ți folosești spatele, umerii și capcanele atunci când ar trebui să te concentrezi pe biceps. Forma este crucială atunci când curling.
21 / o modalitate excelentă de a vă asigura că utilizați o formă bună pe bucle este să utilizați unul dintre acele blastere pentru brațe. Chestia aia îți va ține coatele încuiate și va face ca 50 de kilograme să se simtă ca 100.
22 / un exercițiu pe care îl arunc uneori în pre-concurs este ondularea cu două brațe de înaltă cablu într-o stație de crossover de cablu. Imită bicepsul dublu din față. Îmi place să fac exerciții care imită ipostaze.
23 / pentru a continua să crești constant, continuă să amesteci lucrurile. Utilizarea unei varietăți de mișcări este importantă pentru creștere.
24 / în culturism, trebuie să vă mențineți brațele în echilibru cu restul fizicului. Înțelegeți că bicepsul se lucrează cu spatele, iar tricepsul se lucrează cu pieptul și umerii. Deci, luați în considerare acest lucru atunci când vă imaginați câte seturi de făcut și cum ar trebui să arate împărțirea antrenamentului.
25 / există o mulțime de exerciții pentru bi și tri care le-au lovit în moduri ușor diferite. Deci, îmi place să fac patru exerciții pentru ambele bi și tri fiecare antrenament. Lucrați aceste unghiuri și loviți fiecare zonă a mușchilor cu o varietate de exerciții diferite.
26 / Când eram tânăr și jucam baschet, mă concentram mai mult pe triceps decât pe biceps pentru că îți folosești tricepsul pentru a trage și dribla. Apoi, când am început culturismul, trebuia să mă concentrez mai mult pe bi-uri, astfel încât să poată ajunge din urmă. Lecția este că trebuie să vă concentrați mai mult pe mușchii mai slabi decât pe mușchii mai puternici.
27 / oglinda este prietenul tău atunci când îți antrenezi brațele. Urmăriți-vă cu atenție formularul pentru a vă asigura că vă țineți coatele blocate.
28 / acestea fiind spuse, de multe ori îmi închid ochii când mă antrenez. Ar trebui să puteți simți mușchiul care se întinde și se contractă pe fiecare reprezentant. Vrei să construiești acea conexiune minte-mușchi. Asta e crucial.
29 / îmi place să obțin repetări puțin mai mari pentru triceps, de obicei sunt în intervalul 12-15.
30 / prefer să fac împingeri cu o frânghie, astfel încât să pot separa capetele și să obțin acea strângere puternică. Se face pentru o gamă mai lungă de mișcare și contracții mai bune.
31 / este ușor pentru a obține neglijent cu pushdowns. Nu lăsați greutatea să vă tragă brațele în sus. Țineți coatele blocate de la începutul unui set până la sfârșit.
32 / la Armbrust Pro Gym, folosesc o stație de împingere triceps care are un suport pentru spate căptușit. Asta te obligă să te ridici drept și să nu devii neglijent.
33 / corpul tau se adapteaza la stimuli foarte repede. Așa că trebuie să-l șocați și să-l faceți să răspundă din nou. Uneori, este la fel de simplu ca schimbarea ordinii de exercițiu. Uneori, s-ar putea lua superseturi sau șeptari sau ceva de genul asta.
34 / chiar și atunci când nu fac FST-7, încă lucrez destul de repede. De obicei nu mă odihnesc mai mult de un minut între seturi pentru brațe.
35 / un exercițiu unic de triceps pe care îl fac este o extensie cu două brațe pe o bancă înclinată. Îmi țin coatele îndreptate în tot setul, așa că în partea de jos este ca și cum ai face un biceps dublu față.
36 / găsiți acea poziție a corpului cu care vă simțiți confortabil. Când fac extensii de triceps cu gantere, principalul motiv pentru care îmi țin coatele în lateral este pentru că se simte mai bine pe articulații. Sunt încă atent să obțin o gamă completă de mișcări, totuși, așa că tricepsul meu este lucrat la fel cum ar fi dacă coatele mele ar fi mai aproape de cap.
37 / fă-ți repetările mai grele făcându-le mai stricte, nu mai ușoare înșelând. Folosirea mai multă greutate cu o formă mai proastă nu este o formulă bună pentru creștere și, știți, articulațiile cotului și tendoanele brațului sunt destul de fragile. Uită-te la toți băieții care au avut biceps sau triceps sfâșiat. Asta ar trebui să vă spună cât de important este să fii inteligent atunci când antrenezi brațele.
38 / întotdeauna încurajez tinerii să facă o mulțime de fotografii. Este cel mai bun mod de a urmări progresul. Un an de acum puteți privi înapoi la aceste fotografii și vă vor arăta unde ați fost și cât de departe ați progresat, dar și unde nu ați progresat și unde ar putea fi necesar să faceți modificări la antrenamentele dvs.
39/de obicei mă antrenez singur, dar dacă Hany (Rambod) este acolo mă va ajuta cu niște repetări forțate.
40 / în ultimul an sau cam așa ceva, am adăugat prese de bancă cu prindere strânsă la rutina mea de triceps. Eu nu merg greu, totuși. Am scopul pentru un minim de 12 repetari pe fiecare set.
41 / îmi place să pre-evacuare triceps. Îmi fac exercițiile de izolare—împingeri și extensii—mai întâi și apoi termin rutina cu compușii-prese și scufundări.
42 / am experimentat cu rețineri statice anul trecut pentru a crește timpul sub tensiune. Nu am făcut-o prea mult în acest an, dar acum este un alt instrument pe care îl pot folosi dacă trebuie.
43 / utilizați orice fotografii sau muzică este nevoie pentru a inspira antrenamentele. Când începeam, mă gândeam la tricepsul lui Kevin Levrone ori de câte ori îl antrenam pe tri.
44 / au fost momente în care am făcut mai multe repetări pentru brațul stâng decât pentru dreapta, pentru că sunt dreptaci și încerc mereu să mențin cele două părți în echilibru. Această mentalitate vine din fundalul meu de baschet, învățând să driblezi și să tragi cu mâna ta, eliminând punctele slabe.
45 / scufundările fac întotdeauna parte din rutina mea de triceps, fie cu o mașină, fie cu bare de scufundare. Important este să rămâi în poziție verticală, să nu te apleci înainte, astfel încât să te poți concentra mai mult pe tri și mai puțin pe piept.
46 / nu vă fie frică să folosiți mașini. Tehnologia mașinilor s-a îmbunătățit mult în ultimii 10-20 de ani, iar unele dintre ele ți-au lovit mușchii mai bine decât orice barbell sau dumbbell.
47 / scufundările vin ultima, și mă duc la eșec pe fiecare set. Am tendința de a obține cel puțin 15 repetări în primul set, dar mai puțin în ultimul set. Scufundările la eșec sunt o modalitate excelentă de a încheia antrenamentul.
48 / pentru a vă asigura că obțineți o pompă excelentă, încheiați rutinele biceps și triceps cu șapte (șapte seturi din același exercițiu cu doar 20-30 de secunde de odihnă între seturi). Nu am făcut asta la fel de mult în ultima vreme, dar acesta este un alt instrument pe care îl am întotdeauna la dispoziție pentru a stimula intensitatea.
49 / nu te grăbi. Trebuie doar să puneți munca consecventă. Continuați să faceți antrenamente de calitate și să mâncați alimente de calitate, lună după lună, an după an și vă veți îndeplini potențialul pe termen lung.
50 / practica de a prezenta este ca un alt antrenament pentru brațe, deoarece brațele se flexează în aproape fiecare poziție. Chiar dacă nu concurezi niciodată, brațele care prezintă pot întări conexiunea minte-mușchi.
rutina brațului lui HEATH
- Heath Curl* | seturi: 3 | repetări: 10
- concentrare Curl | seturi: 3 | repetări: 10
- Spider Curl | seturi: 3 | repetări: 10
- coarda pushdown | seturi: 3 | repetari: 12-15
- incline extensie două gantere | seturi: 3 | repetari: 12-15
- Close-Grip banc de presă | seturi: 3 | repetari: 12
- bar sau mașină dip | seturi: 3 | repetari: la eșec
bar curl | seturi: 3 | repetari: 10
*permanent dumbbell bucle cu alternativ, stânga-dreapta, segmente de cinci-Rep.
FLEX