tricep dumbbell kickback este un exercițiu versatil și eficient care vizează mușchii tricepsului din spatele brațelor. Tricepsul este unul dintre cei mai importanți mușchi implicați în stabilitatea și condiționarea corpului superior.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea, dimensiunea și estetica superioară a corpului, tricep dumbbell kickback este pentru dvs.!
muschii lucrat de Tricep gantera reculul
grupe musculare primare:
având în vedere numele său, nu este de mirare că reculul tricep dumbbell funcționează în primul rând tricepsul tău. Mușchiul triceps este format din trei „capete:” capul lung, medial și lateral.
în timp ce reculul tricepului funcționează toate cele trei capete ale mușchiului, acesta vizează în special capul lateral al tricepsului.
grupe musculare secundare:
deși reculul tricep dumbbell este un exercițiu de izolare pentru tricepsul dvs., funcționează secundar și alte câteva grupuri musculare. Deltoizii din spate și alți mușchi din mijlocul până la partea superioară a spatelui se contractă pentru a stabiliza partea superioară a corpului.
în plus, mușchii de bază activează pentru a oferi forță și sprijin în timpul mișcării exercițiului.
Tricep Dumbbell recul beneficii
1. Puterea și mărimea câștiguri
tricep reculul este unul dintre exercițiile premier dovedit pentru a consolida triceps musculare. Tricepsul puternic este crucial pentru finalizarea multor alte exerciții ale corpului superior. Fără mușchii puternici ai tricepsului, va fi dificil să vă antrenați corect pieptul, umerii și alte grupuri musculare superioare ale corpului.
creșterea mușchilor tricepsului nu este doar pentru spectacol — vă va îmbunătăți performanța în alte exerciții la sală!
2. Izolarea tricepsului
reculul cu gantere este un exercițiu de izolare. Acest lucru înseamnă că, spre deosebire de alte exerciții, cum ar fi push-up sau banc de Presa, reculul tricep vizează în mod specific tricep musculare.
acest avantaj unic este deosebit de important pentru culturisti, sportivi sau oricine altcineva care caută să se concentreze pe îmbunătățirea forței și aspectului tricepsului lor fără a lucra neapărat alte grupuri musculare.
3. Stres minim pe încheieturi
de-a lungul reculului ganterelor tricep, încheieturile rămân într-o poziție neutră. Cu alte cuvinte, nu există nici o rotație sau stres adăugat plasat pe încheieturi. Unii oameni consideră că exercițiile de încordare mai grele, cum ar fi presa de pe bancă sau scufundările ponderate, pot fi incomode sau pot provoca iritații și dureri la nivelul articulațiilor încheieturii mâinii.
dacă acest lucru sună ca tine, încercați reculul tricep și să ia tensiunea de pe aceste încheieturi!
cum se face Tricep gantera reculul
echipament:
pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o pereche de gantere.
Setup:
A) luați o pereche de gantere cu palmele orientate unul spre celălalt.
b) asumați-vă o poziție în picioare, cu picioarele aproximativ la lățimea șoldului.
c) menținerea spatelui drept, balama la talie până când spatele este aproximativ paralel cu podeaua.
d) aduceți ganterele aproape de piept. Îndoiți brațele astfel încât cotul să formeze un unghi de 90 de grade cu antebrațul.
acțiune:
a) cu coatele într-o poziție fixă, contractați tricepsul pentru a aduce ganterele în spatele dvs. până când brațele sunt complet extinse.
b) strângeți tricepsul în partea de sus a reprezentării, întrerupeți o clipă, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
c) repetați această mișcare pentru numărul dorit de repetări.
recomandare:
dacă sunteți nou în reculul tricep dumbbell, alegeți o greutate ușoară pentru a începe și completați 3-4 seturi de 10-15 repetari. dacă sunteți mai confortabil cu forma, apucați o pereche de gantere mai grele și rămâneți la intervalul de 6-8 repetări pentru 3-4 seturi.
Tricep Dumbbell Kickback Greșeli
1. Flaring coatele
mulți halterofili tind să-și aprindă coatele atunci când fac reculul cu gantere tricep. Când coatele se aprind, creșteți riscul de rănire a umerilor și eliminați tensiunea din triceps.
asigurați-vă că vă păstrați coatele ascunse pentru a practica forma corectă și pentru a vă maximiza câștigurile.
2. Folosind impulsul
mult prea des, văd oameni care își balansează brațele și folosesc impulsul pentru a ridica ganterele în timpul reculului tricep. De obicei, acest lucru se întâmplă deoarece încearcă să ridice prea multă greutate.
în loc să permiteți ego-ului să vă împiedice, alegeți o greutate mai ușoară și concentrați-vă pe perfecționarea formei.
veți vedea rezultate mai bune și nu veți risca rănirea în acest proces!
3. Rotunjirea spatelui
rotunjirea spatelui este o modalitate sigură de a provoca o leziune a spatelui, deoarece o coloană vertebrală rotunjită compromite stabilitatea poziționării corpului în timpul reculului cu gantere.
în schimb, plantați-vă picioarele ferm pe pământ, angajați-vă miezul și păstrați-vă spatele plat în timpul mișcării exercițiului.
Tricep Dumbbell Kickback Variations
1. Banda de rezistență recul
apucați mânerele cu palmele îndreptate spre dvs. Pas pe banda de rezistență cu un picior și pas înapoi cu celălalt picior. Ținând spatele drept, balama la talie, astfel încât spatele să fie aproape paralel cu solul.
contactați tricepsul pentru a vă îndrepta brațele și apăsați mânerele înapoi.
strângeți tricepsul în partea de sus a fiecărui reprezentant și reveniți încet la poziția de pornire. Repet!
2. Reculul cablului cu 1 braț
reculul poate fi, de asemenea, efectuat unilateral. Configurați o mașină de scripete la înălțimea aproximativ a coapsei. Să presupunem că reculul standard înființat poziția și apuca mânerul cu un braț.
contractați tricepsul pentru a aduce cablul în sus și înapoi. Strângeți tricepsul în partea de sus a reprezentării și reveniți la poziția de pornire. Repet!
3. Reculul alternativ susține
asumați poziția standard de configurare a reculului. Aduceți ganterele în sus și înapoi și îndreptați-vă brațele. Ținând un braț drept, reveniți la poziția de pornire cu celălalt braț și efectuați o recul.
apoi, țineți brațul într-o poziție fixă și efectuați o recul cu celălalt braț. Continuați să alternați brațele și repetați această mișcare!
Alternative Tricep Dumbbell Kickback
Dacă v-a plăcut reculul tricep dumbbell, verificați aceste exerciții alternative tricep pentru a îmbunătăți antrenamentul corpului superior:
1. Alternativ Tricep Pushdown:
împingerea tricepului alternativ este un exercițiu puternic de izolare a tricepsului. Atașați o bandă de rezistență la un cârlig sau la un cadru de ușă deasupra capului. Țineți coatele ascunse în lateral și apăsați cu un braț.
contractați tricepsul în partea de jos a fiecărui reprezentant și continuați să alternați brațele. Repet!
2. Extensia tricepsului deasupra capului (cu frânghie)
extensia tricepsului deasupra capului întărește capul lung al tricepsului. Configurați o mașină de scripete cu atașamentul de frânghie la nivelul aproximativ al șoldului.
cu fața departe de mașină, apucați frânghia cu ambele mâini și aduceți fundul frânghiei în spatele capului cu brațele îndoite.
în timp ce vă extindeți în sus, trageți frânghia în afară și îndreptați-vă brațele. Strângeți tricepsul tare în partea de sus a reprezentării și reveniți încet la poziția de pornire. Repet!
3. Crusher craniu mreana
Crusher craniu mreana este o altă alternativă excelentă la reculul gantera. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Țineți bara cu brațele drepte deasupra pieptului cu o prindere excesivă.
ținând coatele într-o poziție fixă, îndoiți brațele și aduceți bara spre frunte.
strângeți tricepsul pentru a ridica bara până la poziția de pornire. Repet!
