de flesta killar som tränar vill ha imponerande abs.
faktum är att om du frågar de flesta killar är det förmodligen muskelgruppen som de är mest oroade över…
att ha framträdande, synlig abs är det ultimata tecknet på att vara super fit (och det skadar inte att kvinnor betygsätter det som en av de mest önskvärda manliga kroppsdelarna).
nu vet de flesta av er redan de typiska ab-övningarna; du vet, de som har putsade över varje större fitness tidningen för den sista 2 decennier.
Vi har alla hört talas om crunches, cyklar, plankor, sidoböjningar, etc-och medan alla kan vara effektiva, är ingen av dem förmodligen väldigt spännande för dig, eller hur?
Tja, du har tur, för idag ska jag ge dig något annat.
Jag ska visa dig 3 av de mest utmanande, AB-definierande övningarna i världen.
de är tuffa-absolut inte för svag hjärta – och realistiskt kommer du inte att kunna göra någon av dem direkt (om någonsin).
men de är också otroligt effektiva-och om du kan behärska dem kommer du att vända huvudet på gymmet och stranden nästa sommar.
1) Dragon Flag
Nu kan några av er ha sett detta tidigare, även om du aldrig har provat det själv.
drakflaggan populariserades ursprungligen av Bruce Lee och presenterades också i Rocky som en del av Stallones intensiva träningsregim.
för att göra drakflaggan ligger du på en vanlig viktbänk och griper änden av bänken med båda händerna fast för stöd.
vid denna punkt, lyft långsamt din kropp upp i vertikalt läge, med fötterna pekande mot taket, benen raka och din vikt vilar på baksidan av dina axlar.
därifrån är målet att ta ner benen långsamt medan du håller kroppen så rak som möjligt.
När du kommer till botten, pausa och ta sedan din kropp tillbaka till startpositionen – igen, försök att inte böja knäna – och under inga omständigheter ska din nedre rygg komma i kontakt med bänken.
Nu är det svårt, och realistiskt kommer du inte att kunna göra det om du inte redan har en välutvecklad kärna.
det är dock en fantastisk ab-övning, och du kommer att känna dig som en dålig röv som gör det, så var inte borta från det bara för att det är tufft som helvete.
Jag föreslår att du börjar med att göra drakflaggor med knäna böjda, vilket är betydligt lättare, och sedan arbeta upp för att göra reps med benen helt raka.
Här är en video som visar hur du gör en drakflagga ordentligt:
2) stående AB-utrullningar
ab-hjulet är en bra övning för att bygga kärnstyrka, och det är verkligen inte en promenad i parken.
men du vet vad som är mycket svårare än vanliga AB-utrullningar?
stående AB utrullningar!
istället för att starta från en knäposition, gör du dessa stående medan du griper en laddad skivstång.
för att utföra träningen rullar du bara baren framåt och håller tårna på marken hela tiden tills hela kroppen är utsträckt.
från den punkten använder du din kärna för att rulla baren tillbaka mot dina fötter tills du står i stående position igen.
det är vansinnigt svårt att göra, men väl värt att försöka om du redan har behärskat mer konventionella utrullningar.
Här är en video som visar hur du gör stående AB-utrullningar ordentligt:
https://www.youtube.com/watch?v=wpx1NaerObc
3) Främre spak
har du redan behärskat planken och vill ha något som verkligen kommer att utmana din kärna?
leta inte längre än den fruktade främre spaken.
det här är en övning som väldigt få killar kan göra – även de som har tränat i flera år!
för att göra dessa Vill du stå under en rak pull-up bar och ta den med ett axelbredd grepp.
dra dig sedan in i en hängande position, som om du skulle göra en vanlig pull-up – men istället för att slutföra pull-up, Använd dina kärn-och ryggmuskler för att dra hela kroppen helt rak, så att du är horisontell mot marken.
detta ska se ut som en upp och ner planka när det görs korrekt.
därifrån, som planken, bör målet vara att hålla det i så många sekunder som möjligt (även 5 sekunder i början är en bra start).
Här är en video som visar hur du gör främre spakar ordentligt:
4) Den mänskliga flaggan
OK, så de 3 ab – övningarna som jag har diskuterat är svåra-ingen tvekan om det.
men sanningen är att ingen av dem ens kommer nära svårigheten med denna sista övning…
den mänskliga flaggan är, bar ingen, den tuffaste AB-övningen av dem alla.
det kräver otrolig kärnstyrka och uthållighet för att dra av, men ser fantastisk ut som helvete.
Tänk dig att göra en drakflagga horisontellt när du håller fast vid en stolpe.
låter galet? Tja, det är precis vad den mänskliga flaggan i princip är.
faktum är att när det är korrekt ser det ut som om du flyter i mitten av luften.
och det kan göras ganska mycket var som helst, vilket leder till denna senaste vurm.
för att ge dig en känsla av hur svårt det är, kolla in detta världsrekordförsök, där killen lyckas hålla den mänskliga flaggan i nära 40 sekunder (den faktiska världsrekordet är drygt en minut).