ryggsmärta, särskilt kortvarig smärta, är en av de vanligaste medicinska klagomålen i USA. En mängd olika livsstilsfaktorer, medicinska tillstånd och skador kan leda till smärta i mitten av ryggen.
symtom på smärta i mitten av ryggen kan inkludera:
- korta, skarpa smärtor
- en tråkig, konstant värk
- muskeltäthet eller styvhet
- ett reducerat rörelseområde
Source One-terapi är här för att hjälpa dig att lindra din ryggsmärta. Besök en av våra DFW-kliniker idag för att träffa en terapeut och utveckla en personlig terapilösning för din smärta eller skada.
följande fyra sträckor är lätta att göra hemma eller på kontoret, och de kan hjälpa till att lindra smärta i mitten av ryggen, lossa täta muskler och förbättra rörligheten.
sittande vridning
den sittande vridsträckan kan hjälpa till att bestämma hur snäva midryggsmusklerna är, samtidigt som rörelsen gradvis ökar i båda riktningarna.
ställningar som innebär mycket sittande med böjda axlar kan få ryggmusklerna att dra åt, vilket begränsar ryggradens förmåga att vrida sig. En person bör fokusera på att sitta upprätt, med ryggen rak och huvudet i ett neutralt läge.
för att utföra sittande vridning:
- Sitt på en stol eller golvet, med benen korsade eller rakt ut framför. Se till att sitta högt medan du drar axelbladen ihop och ner.
- vrid långsamt åt vänster sida. Placera höger hand på utsidan av vänster knä och placera vänster hand bakom ryggen för att ge stöd.
- Håll vridningen i 20-30 sekunder och återgå sedan till mitten.
- upprepa på andra sidan.
upprepa denna sträcka tre eller fyra gånger på varje sida. När du arbetar vid ett skrivbord kan övning av denna och liknande sträckor hela dagen hjälpa till att lindra spänningen i ryggen.
barnets ställning
barnets ställning är en vilsam, mycket enkel yogaställning. Det gör att ryggraden kan förlängas passivt medan personen vilar över knäna.
denna variation håller knäna ifrån varandra för att sträcka kärnmagmusklerna som ansluter nedre delen av ryggen till det långa benbenet.
placera armarna över huvudet sträcker försiktigt latissimus dorsi, en stor platt muskel som förbinder ryggraden och det långa armbenet.
för att utföra barnets ställning:
- börja i knäläge, med höfterna och skinkorna vilande på underbenen och fötterna.
- sprid knäna isär till en punkt som är bekväm. Vik sedan kroppen framåt och föra bröstet ner mot knäna.
- om möjligt, ta pannan till golvet, med armarna utsträckta framför. Händerna ska försiktigt vila på golvet och hålla armarna raka.
- vila här i 20-30 sekunder.
- använd händerna för att försiktigt återgå till upprätt läge.
tråd nålen
tråd nålen är en yogaställning som sträcker kroppens sidor, inklusive latissimus dorsi. Denna sträcka kan också hjälpa till att lossa musklerna i övre delen av ryggen.
för att få mest nytta, fokusera på att hålla armarna utsträckta utåt och upprätthålla en sträcka som är bekväm, inte smärtsam.
För att utföra tråden nålen:
- börja på händer och knän, med knäna direkt under höfterna och fötterna i linje med knäna.
- Håll höfterna, knäna och fötterna stilla, gå ut händerna framför tills de är under axlarna. Håll armarna raka, så att en liten sträcka känns ner på sidorna.
- ta höger arm och passera den under vänster arm medan du roterar bröstet. Den högra handen ska vila på golvet, handflatan uppåt.
- försök att sänka höger axel så långt som möjligt, samtidigt som du försiktigt placerar höger sida av huvudet på golvet. Titta förbi armhålan, mot taket.
- Håll denna position i 20-30 sekunder.
- tryck uppåt med höger arm för att försiktigt återgå till startpositionen. Upprepa sedan sträckan med vänster arm.
Cat-Cow Pose
precis som barnets ställning är Cat-Cow Pose en annan enkel och mild yogaövning. Det hjälper till att sträcka och lossa axlarna och musklerna som löper längs ryggraden.
att utföra det regelbundet kommer gradvis att öka en persons flexibilitet.
för att utföra katt-ko-Posen:
- börja på händer och knän, med knäna under höfterna och handlederna under axlarna. Sprid fingrarna breda och tryck dem genom fingertopparna för att jämnt fördela vikten. Ryggraden ska vara i ett neutralt läge.
- andas in. Låt magen falla mot marken och stick ut skinkorna. Lyft huvudet och axlarna, tryck ut bröstet och se fram emot. Detta är ko Pose.
- andas ut. Böj ryggen uppåt som en katt. Luta bäckenet mot revbenen, dra axelbladen bort från varandra och magen bort från marken. Låt huvudet falla mot golvet.
- skift mellan dessa två poser 5-10 gånger.
Tips för att hantera ryggsmärta
några enkla steg kan hjälpa till att lindra smärta och minska eller förhindra återkommande:
- Håll dig mobil. Rörelse kan hjälpa till att lindra styvheten. Försök att hålla dig aktiv och gör lite mild stretching och träning hela dagen.
- medicinering. Over-the-counter smärtstillande medel, såsom ibuprofen eller paracetamol, kan hjälpa tillfälligt lindra smärta och minska inflammation.
- Kompletterande terapier. Vissa människor tycker att massage, akupunktur eller transkutan elektrisk nervstimulering (TENS) hjälper till med långvarig ryggsmärta.
- hållning. Öva bra hållning när du sitter. Försök att inte sloka, ta regelbundna pauser och se till att stolar och arbetsstationer är lämpliga och inställda korrekt. Vissa människor tycker att stående skrivbord hjälper.
- Yoga och Pilates. Många tycker att aktiviteter som yoga och Pilates kan hjälpa till att förbättra hållning och lindra ryggsmärta.
Takeaway
ryggsmärta är ett vanligt problem som kan få allvarliga effekter på allmän hälsa och välbefinnande. Att regelbundet sträcka mittryggen kan lossna och stärka musklerna för att förbättra hållningen och minska ryggsmärtor.
om du vill schemalägga en utvärdering med en källa en terapeut kontakta en av våra DFW kontor idag! Vi kommer sannolikt att ha ett möte som passar ditt schema idag eller imorgon.