minst en gång i veckan får jag en fråga om kettlebell övningar för bröstet.
Jag tror att frågan uppstår eftersom det inte verkar finnas några konventionella bröstbaserade övningar som kan överföras från kroppsbyggnadsvärlden som verkar lämpliga för kettlebellträning.
en av de största fördelarna med kettlebellträning är att övningarna är dynamiska och flyter från en rörelse till nästa.
plötsligt rör sig på en bänk och utför en uppsättning bröstpressar som du skulle med hantlar eller en skivstång verkar bara inte passa.
det finns dock några kettlebellövningar för pecs eller bröstmuskler som kan antas och passa in i den funktionella spirten av kettlebellträning.
Låt oss ta en titt på 5 kettlebellövningar för bröstet:
Kettlebell golv bröstpress
förmodligen mest uppenbara bröstet motion val är kettlebell golvpress som i princip innebär att ligga på golvet och trycka på kettlebell overhead.
Du har två alternativ här antingen att hålla armbågen nära kroppen eller låta armbågen komma ut 90 grader mot kroppen.
att hålla armen nära kroppen gör att kettlebell kan sänkas till axeln och är det bästa alternativet för nybörjare eftersom det lägger mindre belastning på axelleden.
de med mer erfarenhet kan ta armen ut till sidan vid 90 grader men du hittar ditt rörelseområde begränsat av golvet.
Jag använder denna partiella variation med kunder som har slapphet i axelleden (hyper mobile) och behöver minska slarv och stärka axelleden.
Så här ser golvpressen ut:
träningstips: för att öka mängden Pec-muskelaktivering tryck kettlebellen in mot mittlinjen.
Variation 1: Du kan trycka igenom dina klackar till en full broposition för att öka rörelseområdet och öka aktiveringen i glutes, hamstrings och core muskler.
Variation 2: Försök att trycka på två kettlebells, en i varje hand
Related: 7 golv baserad kettlebell core övningar
hälften få upp bröstet tryck
kettlebell half get up Press liknar den halva get up (visas i bilden ovan) förutom att kettlebell börjar vid axeln snarare än med armen helt utsträckt.
Jag är ett stort fan av denna övning eftersom det gör så mycket mer än att bara utveckla bröstet.
Du kommer att få stor kärnutveckling från denna övning samt ta axel-och bröstmusklerna genom varierande grad av aktivering och stabilisering.
Jag rekommenderar att du börjar med den vanliga halvan stå upp innan du lägger i pressen till rörelsen.
Du kan titta på en demonstration av hälften gå upp nedan:
relaterade: Ultimate Guide to the Kettlebell Turkish Get Up
stabilitetskula Kettlebell bröstpress
om du vill ta armbågen djupare och öka bröstmuskelaktiveringen kan du utföra en kettlebell bänkpress men ett ännu bättre alternativ för att använda en stabilitetskula.
att använda en stabilitetskula ger en instabil bas som kommer att konditionera kärnmusklerna tillsammans med de stabiliserande musklerna i axelleden också.
När du trycker på kettlebell overhead från liggande läge finns det mycket vridmoment som produceras genom kroppen så att du måste använda dina kärnmuskler för att motverka balans i rörelsen.
Jag rekommenderar att du använder en burst proof stability ball när du utför någon form av kettlebellövning av denna typ för att undvika någon form av oväntad skada.
Här visar jag Stabilitetsbollpressen med en hantel:
träningstips: håll höfterna uppe under denna övning och skinkmusklerna pressas hårt.
Variation 1: Försök använda två kettlebells snarare än en, även om denna variation är något lättare än enarmsvariationen eftersom den minskar mängden motrotation som krävs.
Variation 2: Du kan också rulla upp med axeln och skjuta axeln upp och av stabilitetskulan när du trycker på
Close Grip Kettlebell Push Up
Push up-övningen är möjligen en av de bästa bröstutvecklande övningarna och kräver ingen utrustning.
Om du inte har behärskat push up och inte kan slutföra 20-30 push-ups av god kvalitet föreslår jag att du lägger till dessa i ditt kettlebell-program.
När du är stark och bekväm med push up kan du intensifiera träningen genom att utföra rörelsen med händerna på en kettlebell.
kettlebellen kommer att placeras under bröstbenet under denna övning.
Du kan ligga din kettlebell på sidan och utföra övningen som jag visar nedan:
träningstips: håll armbågarna in och rör dig bakåt under varje repetition för att förbättra axelhälsan.
variationer: Prova att utföra kettlebell armhävningar med ena handen på kettlebell och den andra på golvet och sedan byta händer efter varje set.
relaterad: 51 kroppsviktsövningar du kan göra var som helst
tryck upp till Kettlebell Renegade Row
För en avancerad Kettlebellövning för bröstet kan du använda push up to renegade row.
här kombinerar du 2 mycket viktiga rörelsemönster det horisontella trycket och det horisontella draget så att du i slutändan balanserar ut din muskelutveckling.
först behöver du en bra plankposition, push up-teknik och solida kärnmuskler för att upprätthålla en fin rak och stram hållning under hela träningen.
börja först med att behärska de 2 olika kettlebellövningarna: tryck upp med händerna på kettlebellhandtagen och renegade-raden.
När du kan utföra båda kettlebellövningarna separat kan du gå vidare till kombinationen av push up följt av rodd en arm och sedan trycka upp och roa den andra armen.
var försiktig under denna övning och ta den långsamt, det är lätt för kettlebell att välta och fälla fingrarna mot golvet och kettlebellhandtaget.
att välja rätt kettlebell för denna övning är viktigt.
träningstips: det är viktigt att hålla din kärna och glutes tätt under hela rörelsen för att förhindra att höfterna sjunker under mittlinjen.
Variation: Försök att blanda upp mängden armhävningar du utför före varje rad eller rodd båda sidor före varje push up repetition.
relaterad: behärska renegade raden med 5 progressioner
Kettlebell Bröst Workout Ideas
Du kan nu sätta ihop dessa övningar för att skapa en effektiv träning för bröstmusklerna.
börja med de mer komplexa övningarna först, så här:
- tryck upp till renegade row
- Half get up chest press
- stabilitetskula bröstpress
- Close grip kettlebell push up
- golv bröstpress
bröstet, triceps och core muskler kommer uppenbarligen trötthet som du framsteg genom övningarna så du kanske vill begränsa din träning till endast 3 – 4 övningar.
Du kan utföra övningarna antingen som en krets eller individuellt upprepa varje övning 2 – 4 gånger innan du går vidare till nästa.
beroende på dina mål kommer du förmodligen vill hålla dina reps ner till 6 – 10 varje sida.
Läs Mer: 3 Kettlebell Push and Pull-träningspass för överkroppen
andra kettlebellövningar för bröstet
det finns många andra kettlebellövningar som indirekt påverkar bröstmusklerna:
- Övertryckspressar
- turkiska get Ups
- väderkvarnar
- Snatches
Du kommer inte att uppnå enorm muskelaktivering från bröstmusklerna med hjälp av Kettlebell-övningar dessa kettlebellövningar men bröstet spelar en roll för att stabilisera rörelsen.
det bör också noteras att tricep-musklerna arbetar mycket hårt under alla kettlebell-bröstövningarna som nämns ovan, så att kombinera eventuellt överliggande arbete efter dessa bröstövningar minskar din stabiliseringskapacitet.
Undvik: Crush Grip Kettlebell Chest Press
en bröstövning som jag ser främjas är crush grip kettlebell chest press men av säkerhetsskäl rekommenderar jag inte det.
crush grip chest press involverade liggande på ryggen och tryckte kettlebell över bröstet medan du klämde kettlebell mellan två öppna händer.
crush grip skapar utmärkt bröstmuskelaktivering men eftersom du inte håller på handtaget kan kettlebell lätt tappas och landa på bröstet, nacken eller till och med ansiktet.
När dina händer blir svettiga under varje repetition ökar risken för att du tappar kettlebellen.
så det är av dessa säkra skäl att jag inte rekommenderar crush grip chest press.
slutsats
ovan har jag listat 5 av mina favorit kettlebell bröstövningar, variationer och träningsideer.
du behöver inte ligga på en träningsbänk för att arbeta bröstet med en kettlebell du kan aktivera fler muskler genom att använda övningarna ovan.
många kettlebell övningar som Snatch, Overhead Press och Turkiska få Ups använder bröstmusklerna indirekt så bli inte förvånad om att blanda upp några av dessa övningar med de ovan skapar ytterligare trötthet.
för att se fler inlägg om push-träning, gå hit.
FAQ
för att träna bröstet måste du lägga till en horisontell tryckrörelse i träningen. Du kan använda en liggande golvpress eller Turkisk få upp variation.
har du provat någon av dessa kettlebell bröstövningar? Låt mig veta din favorit nedan: