dela
Smoothies kan fungera som en cool, krämig, utsökt måltid i ett glas. Men när du piska upp din favorit smoothie, kommer det att ge näring åt dig eller bara tillfredsställa dina smaklökar? Och vad kommer det att göra med det numret på skalan? Här är sex ingredienser som våra dietister tror hjälper dig att skapa de mest näringsrika, fyllande smoothies någonsin:
mörka, gröna bladgrönsaker
spenat och grönkål är bra häftklamrar för smoothies. Men var inte rädd för att förgrena dig och prova betorötter, selleri (med löv) eller andra mörka, bladgrönsaker.
gröna är låga i sockerarter och kalorier, och ger mer järn och protein än frukt. De spricker också med fiber, folat och fytonäringsämnen som karotenoider, saponiner och flavonoider.
”en smoothie som är all frukt är en obalanserad mini-måltid”, säger Anna Taylor, MS, RD, LD. ”Ta en stor handfull gröna, skölj och Lägg till din smoothie för att säkerställa att du inte saknar viktiga näringsämnen.”
alla grönsaker hjälper till att stödja en hälsosam vikt, hålla tarmrörelserna regelbundna, bekämpa inflammation och minska risken för kronisk sjukdom. Men forskning visar att de allra flesta amerikaner kämpar för att äta de rekommenderade tre till fem portionerna om dagen.
” om du har svårt att äta grönsaker är smoothies ett bra sätt att öka ditt intag. Lägg till så många mörka, gröna gröna som du vill!”säger April Verdi, RD, LD.
Cruciferous grönsaker
strimlad kål, bok choy (och bladgrön grönkål) ingår i den speciella korsfamiljen av grönsaker.
”Cruciferous grönsaker är mina favoritingredienser att lägga till en smoothie. Dessa näringsrika ädelstenar innehåller glukosinolater, ett antiinflammatoriskt fytonäringsämne”, säger Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
forskare undersöker korsblommiga grönsaker eftersom studier har kopplat glukosinolater till en lägre risk för vissa cancerformer. Och en studie kopplade broccoliintag till ökad överlevnad i blåscancer.
oavsett grönsak du väljer, ” smoothies är ett otroligt enkelt fordon för att öka din totala konsumtion, eftersom du inte kan smaka på grönsakerna!”säger hon.
nötter, nötsmör och frön
grönsaker är viktiga i en smoothie, men protein kommer att stabilisera ditt blodsocker och hålla dig mätt.
jordnötssmör, andra nötsmör, nötter och frön ger protein-och de ger också hjärt-hälsosamt fett.
”de flesta smoothies ger kolhydrater och protein men saknar fett”, konstaterar Kate Patton, med, RD, CSSD, LD. ”Den extra biten av fett i nötter, nötsmör och frön hjälper till att sakta ner din matsmältning.”
Välj naturligt jordnöts-eller mandelsmör (alla jordnötter eller mandlar, inga fyllmedel), eller lägg till valnöthalvor för att öka ditt omega-3-intag.
mark linfrö är ett annat bra alternativ. ”Det är en källa till omega – 3-fett och ger extra protein och fiber”, säger Patton. Två matskedar innehåller 60 kalorier, 4,5 gram omättat fett, 3 gram protein och 4 gram fiber.
” eftersom extra fiber också hjälper till med tarmregularitet, kanske du vill börja med en liten servering av linfrö. Öka sedan, efter önskemål, upp till 2 matskedar per dag,” konstaterar hon.
eftersom nötter, frön och nötsmör är höga i kalorier, ”var uppmärksam på delstorlekar”, varnar Verdi. ”Lägg inte mer än en halv uns nötter eller frön, eller 1 matsked nötsmör, per portion.”Till exempel är åtta valnöthalvor lika med en halv uns.
grekisk yoghurt och mjölk/ mjölkalternativ
mejeriprodukter är en annan proteinkälla, vilket kan hjälpa till att göra din smoothie till en riktig måltidsersättning som håller dig nöjd.
”vanlig grekisk yoghurt och tofu är trevliga alternativ till proteinpulver, som ofta kommer med tillsatta smaker och sockerarter som du kanske inte vill ha eller behöver”, säger Dawn Noe, RD, LD, CDE.
MS Verdi rekommenderar nonfat, vanlig grekisk yoghurt. Om du vill lägga till vätska i din smoothie, föreslår hon att du använder unflavored skumma eller 1% komjölk, eller unflavored mandel eller sojamjölk.
bär
Älskar du frukt i din smoothie? Då är bär vägen att gå.
”hallon, blåbär, jordgubbar och andra bär lägger till en söt och syrlig smak, och deras fiber hjälper dig att hålla dig full”, säger Ms.Noe.
”bär innehåller också antioxidanter, vilket forskning tyder på kan ha cancerbekämpande egenskaper. Och eftersom de är låga på det glykemiska indexet, kommer bär inte att spika ditt blodsocker så snabbt som andra frukter gör.”
försök kasta en blandning av bär i en smoothie. Det är lätt att hitta frysta påsar med blandade bär i mataffären. ”Var noga med att köpa den vanliga fruktblandningen – utan tillsatt socker,” tillägger hon.
fryst frukt är en näringsrik ersättning för IS i dina smoothies också.
Spirulina
denna havsgrönsak, i torkad pulverform, är ett näringsämne — men det är inte för alla.
”Spirulina erbjuder massor av näringsdensitet utan packning i kalorier och socker”, säger Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. ”Jag rekommenderar att du lägger 1 till 2 matskedar till en smoothie.”
två matskedar innehåller bara 40 kalorier, 3, 4 gram kolhydrat och 0, 5 gram fiber, men ger 8 gram protein eftersom det är så rikt på aminosyror.
men här är några försiktighetsåtgärder:
- Spirulina kan interagera med vissa mediciner, särskilt immunsuppressiva läkemedel. Om du har reumatoid artrit, multipel skleros, lupus eller annan autoimmun sjukdom, är spirulina inte för dig.
- alla med den sällsynta sjukdomen fenylketonuri (PKU) bör också undvika spirulina eftersom en av de många aminosyrorna som den innehåller är fenylalanin.
- slutligen, om du är gravid eller ammar, tala med din läkare innan du försöker denna potenta havsgrönsak.
Nu när du är beväpnad med en lista över de bästa ingredienserna för att lägga till en smoothie, bör du kunna skapa näringsrika, snabba måltider som också gör dina smaklökar glada.
dela
- dietist poll nutrition smoothies