hjärnan är ditt kontrollcenter och spelar en instrumental roll i nästan alla större kroppssystem. Din hjärna låter dig ha känslor, kommunicera dina känslor, samordna dina rörelser och kontrollera alla dina handlingar. Det låter dig göra alla saker som gör dig mänsklig.
som den mest fantastiska och kraftfulla delen av din kropp kan du avsiktligt bidra till att hålla din hjärna frisk. Forskning har visat att du kan hjälpa till att förhindra kognitiv nedgång och minska risken för demens med några bra grundläggande hälsovanor.under 2020 och därefter uppmuntrar vi på American Brain Society dig att vara uppmärksam på din hjärna och de många sätt du kan bidra till dess vitalitet. Här är 10 tips för att komma igång.
1. OMFAMNA EN HÄLSOSAM, BALANSERAD KOST.
ordspråket” Du är vad du äter ” kunde inte vara sannare när det gäller din hjärna. Medan vi inte kan kontrollera allt som händer med våra kroppar, påverkar maten vi äter strukturen och hälsan hos våra hjärnor, vilket stöder både kort – och långsiktig funktion.
detta innebär att man införlivar en diet som är låg i mättade och transfetter och chock full av fullkorn, frukt, grönsaker och Omega-3-fettsyror. För många människor innebär detta att man antar en Medelhavsdiet, som betonar fisk, frukt och grönsaker, nötter, olivolja och avokado, samtidigt som man begränsar rött kött eller MIND diet – en hybrid av Medelhavsdieten och den hjärt-hälsosamma DASH-kosten, med extra tonvikt på bär och bladgrönsaker. Denna diet skapades speciellt för att öka hjärnans hälsa och har visat sig sänka oddsen för Alzheimers sjukdom.
några superfoods som kan hjälpa till att upprätthålla hjärnhälsan inkluderar:
- blåbär
- vild lax
- mörk choklad
- nötter & frön
- avokado
2. HÅLL DITT HJÄRTA FRISKT.
för att hålla din hjärna frisk, var uppmärksam på din kardiovaskulära hälsa. Att hålla blodet lätt rör sig genom ditt hjärta och blodkärl är avgörande för att upprätthålla styrkan och livslängden i din hjärna.
säger Dr. Elise Caccappolo, PhD, docent i neuropsykologi vid Columbia University Medical Center i New York till Webmd, ” högt blodtryck, höga kolesterolnivåer, rökning och diabetes ökar risken för att utveckla neurodegenerativa sjukdomar genom att hindra blodflödet till hjärnan.”
den viktigaste strategin, säger hon, är att hålla koll på din hjärthälsa och arbeta nära din läkare för att säkerställa att ditt blod pumpar enkelt och effektivt.
3. GÖR RÖRELSEN TILL EN PRIORITET.
att hålla sig fysiskt aktiv är nyckeln till att hålla din hjärna arbetar. Studier visar att minst 150 minuters träning per vecka hjälper till att hålla din hjärna skarp, förbättra kognitiv funktion, sakta ner den mentala åldringsprocessen och hjälpa oss att bearbeta information mer effektivt.
inte bara kommer du att hålla dig i form och bygga styrka, men träning ökar blodflödet till hjärnan. Studier har visat att det kan öka storleken på hippocampus, den del av hjärnan som är ansvarig för minnet, som naturligt krymper när du åldras.
delta i fysisk aktivitet du tycker om att gå, tai chi, yogakurser eller simma, men det här är det här…
sluta inte flytta!
4. FÅ GOTT OM VILA.
din hjärna arbetar non-stop hela dagen, och det bästa sättet att hålla den i toppform är att stänga av i minst sju-nio timmar per natt. Studier visar att otillräcklig sömn är kopplad till långsammare tänkande och risken för demens.
”sömn är det viktigaste du kan göra för att återställa hjärnan, låta den läka och återställa mental hälsa”, säger Romie Mushtaq, MD, en neurolog och integrativ medicin specialist.sömnmedicin kan ibland förvärra kognitiva problem; vi föreslår att du pratar med din läkare om att skapa hälsosamma vanor så att du kan få ordentlig vila varje natt.
5. OM DU RÖKER, SLUTA. OM DU DRICKER ALKOHOL, BEGRÄNSA DIG SJÄLV.vi vet alla att rökning orsakar lungsjukdom tillsammans med många andra hälsoproblem, men det kan också öka risken för kognitiv nedgång. Om du är rökare är det nu en bra tid att sluta, eftersom att sluta kan minska risken till nivåer som är jämförbara med de icke-rökare.
att dricka är bra men inom måttlighet. Enligt Dr. Eric B. Larson, Verkställande direktör, Kaiser Permanente Washington Health Research Institute, ” dricka har en starkare effekt på våra kroppar när vi åldras. Experter rekommenderar en gräns på en drink per dag för kvinnor och två drycker per dag för män.”
6. HÅLL DIG SOCIAL OCH ANSLUTEN.
en stor del av att hålla din hjärna skarp och frisk är att upprätthålla ett aktivt socialt liv. Att vara förlovad med familj, vänner och ditt samhälle är bra för både din fysiska och mentala hälsa.
enligt Dr. Caccappolo, ” när du umgås cirkulerar blodet till flera olika delar av din hjärna när du lyssnar och formulerar svar.”
dessutom, om du ansluter till andra socialt, kan du hjälpa till att avvärja depression, vilket kan negativt hämma hur bra din hjärna fungerar. Dr. Caccappolo säger: ”om du är deprimerad eller orolig blir hjärnan så upptagen med vad-om och oroar sig för att den inte kan ge 100% till att lära sig nya saker.”
7. ANVÄND ALLA DINA SINNEN.
studier visar att ju fler sinnen du använder för att lära dig något, desto mer av din hjärna kommer att vara involverad i att behålla minnet. Överväg att utmana alla dina sinnen där det är möjligt.
några förslag inkluderar:
- prova matlagningskurser där du läser recept, lär dig av instruktören, fysiskt deltar i att göra en maträtt och smaka på maten när du går
- genom att ta yogakurser lyssnar du på yogainstruktören och musiken i bakgrunden, medan du flyttar din kropp och engagerar ditt sinne
8. NÄRING DIN SJÄL.
oavsett hur hälsosam du äter eller hur mycket du tränar, behöver din hjärna tid att bosätta sig och sakta ner. Vänta inte tills du känner dig stressad eller mentalt utmattad för att engagera dig i egenvård.
mata din kropp, sinne och själ genom att delta i saker som meditation eller djupa andningsövningar. Forskning visar att fem-tio minuters medveten meditation kan hjälpa till att lugna din hjärna, vilket gör det lättare att sova och minska ångest, depression, trötthet och förvirring.
9. HÅLL DITT SINNE STIMULERAT GENOM ATT PROVA NYA SAKER.
oavsett din ålder, sluta inte lära dig! Experter säger att bygga nya färdigheter under hela ditt liv kommer att hjälpa till att hålla din hjärna frisk genom att ständigt skapa nya kopplingar mellan hjärnceller.
gå ut ur din komfortzon och utmana dig själv med nya spel, pussel och hobbyer. Överväg att lära dig en ny färdighet eller delta i ditt samhälle och göra ett projekt som inte är bekant för dig.
säger Dr. Caccappolo säger, ” ju mer intellektuell stimulans du har, desto mer olika neurala kretsar används. Och ju fler kretsar du har, desto svårare är det för förändringarna i samband med neurodegenerativa sjukdomar att manifestera.”
10. STÄLL GRÄNSER.
våra hjärnor är ofta i overdrive, ständigt bombarderas med professionella och personliga krav. För att bibehålla optimal hjärnhälsa måste du vila och ladda.
detta innebär att skapa och sätta gränser-koppla från arbetet när du kan, sätta enheten åt sidan, och säga ingenstans möjligt. Planera tid bort så att du kan ladda mentalt. Gör en medveten ansträngning för att få en balans i ditt liv.
genom att sätta nödvändiga gränser ger du dig själv tillåtelse att slappna av…din hjärna, kropp och sinne kommer att tacka dig senare!
din hjärna behöver dig.
Vi hoppas att 2020 finner att du tar medvetna steg mot en friskare hjärna.