pocit, že jste ve vyjetých kolejích s tréninkem a hledáte několik nových tréninků, které by letos na jaře okořenily věci? Zde je několik cvičení, aby třást věci a dostat své tělo nátěrem pro zlepšení rychlosti na kratší vzdálenosti závodů jako 5K.
Tato cvičení jsou skvělé pro sportovce, kteří jsou pohodlné pokrývající 5K vzdálenost, ale nejsou zcela připraveni na spike up a jít na trati. Zde je několik cvičení, které vám pomohou rozebrat 5k, abyste se mohli natáhnout a chytit další PR.
6-8 x 1:00 Hills
je to skvělé cvičení, které vám pomůže vybudovat sílu a řídit účinky vysoce kyselého prostředí. Běžící kopce vám pomohou běžet efektivněji, stejně jako pomáhají budovat sílu a sílu nohou. Spusťte tyto kopce na stálém svahu čtyři až šest stupňů při intenzitě 5K až jedna míle.
50/50 Spustit
Stimulace je kritické pro stanovení PR—zejména v závodě tak krátká, jako 5K. Máme všechny popravili špatné chození strategie, a pravděpodobně draze zaplatil v závěrečné míle k míli a půl závodu.
spustit procvičit své závodní tempo a brát jako stabilní tempo nebo i progrese. Spusťte prvních 50 procent svého běhu snadným aerobním tempem a poté spusťte zbývajících 50 procent tvrdým tempem (půlmaraton na 10K tempo) na cestě zpět. Pokud spustíte první polovinu příliš tvrdě, nebudete moci zavřít v brankovém tempu.
velkou variantou by bylo začít v půlmaratonském tempu a přiblížit se k vašemu 5K cílovému tempu ve druhé polovině.
pyramida nebo
zatímco trať může být skvělá pro rychlý běh, tvrdé jedno až čtyřminutové úsilí lze provést na jakémkoli terénu a nejlépe stejně efektivní. Změna rychlostních stupňů při vysokém úsilí může být provedena, ale musíte se to naučit v tréninku.
tím, že vaše nejrychlejší úsilí na přední a zadní části tohoto tréninku, budete nuceni běžet tvrdě, když jste unavení. Spusťte toto cvičení nepřetržitě se stejným odpočinkem v tomto vzoru . Použijte řadu kroků s nejnižším množstvím času při nejrychlejších krocích.
Fartlek
Fartlek je skvělý trénink, když potřebujete vypnout alarmy kroků a vrátit se k základům. Jedná se o skvělé běhy na trávě v parku nebo na zábavné smyčce s několika malými kopci.
fartlek je podle definice volnější běh a je to skvělý způsob, jak procvičit svůj závod ve vaší hlavě. Procvičte si stoupající z lavičky na světelný sloup a upusťte osobu, kterou závodíte, do hlavy. Přepěťujte další kopec a procvičte si těžké části běhu krátkého závodu!
3k Time Trial
Jedná se o benchmark cvičení, nejlépe použít každé čtyři až šest týdnů v tréninku, pokud nemáte 5K plánované, nebo hledáte odhadnout kondici, ale ne spustit celý závod.
Udělejte si dostatek času na zahřátí a připravte své tělo-pokud již nepoužíváte dynamické zahřátí, abyste byli připraveni na závod! Jakmile se zahřejete, dostat se do 3K časovky-cílem je spustit svůj cíl závod tempo, nebo dokonce o něco rychleji než vaše 5K tempo.
zavřete s podobnou délkou vychladnout a jste připraveni převést svůj 3K čas vidět, kde stojíte. Používejte to střídmě, protože by se mělo cítit jako menší závodní úsilí.
toto jsou jen několik cvičení, které můžete použít k okořenit váš 5K cvičení, aniž by se na trati, a bude určitě pomůže lepší volby v příštím 5K.
Pamatujte si, že cílem každého tréninku je vybudovat vaši schopnost řídit tempo na tak dlouho, jak můžete. Mít na paměti, jak si vytvořit svůj vlastní plán vám pomůže dostat se na další startovní čáru s jasnými cíli a strategie v mysli.
vítěz výběru sportovců: Běh
Tento článek byl jedním z nejpopulárnějších na TrainingPeaks v roce 2018. Chcete-li vidět všechny vítěze, navštivte stránku výběr sportovců 2018.