Føler at du er i en rut med treningen din og leter etter noen nye treningsøkter for å krydre ting opp i vår? Her er noen treningsøkter for å riste opp ting og få kroppen din primet for forbedret hastighet over kortere distanseløp som 5K.
disse treningsøktene er gode For idrettsutøvere som er komfortable med å dekke 5K-avstanden, men er ikke helt klare til å spike opp og gå på et spor. Her er noen treningsøkter for å hjelpe deg med å bryte ned 5k, slik at du kan nå ut og ta din neste PR.
6-8 x 1:00 Hills
Dette er en fin trening for å hjelpe deg med å bygge kraft og håndtere effekten av et svært surt miljø. Kjører bakker vil hjelpe deg å kjøre mer effektivt, samt bidra til å bygge ben styrke og kraft. Kjør disse åsene på en jevn helling på fire til seks grader VED 5k til en mil intensitet.
50/50 Run
Pacing Er misjonskritisk for å sette EN PR-spesielt i et løp så kort SOM 5K. Vi har alle utført en dårlig pacing strategi, Og har sannsynligvis betalt dyrt i den avsluttende mil til mil og en halv av et løp.
Bruk denne løpeturen til å øve løpstempoet ditt og behandle dette som et jevnt tempo eller til og med en progresjon. Kjør de første 50 prosent av løpene dine i et lett aerob tempo, og kjør deretter de resterende 50 prosent i et hardt tempo (halvmaraton TIL 10k tempo) på vei tilbake. Hvis du løper første halvdel for hardt, vil du ikke kunne lukke i måltakten.
en stor variasjon av dette ville være å starte i halvmaraton tempo og lukke mot 5K mål tempo i andre omgang.
Pyramid eller
mens et spor kan være flott for å løpe fort, kan en hard en til fire minutters innsats gjøres på alle terreng og best like effektiv. Bytte gir med høy innsats kan gjøres, men du må lære deg dette i trening.
ved å ha din raskeste innsats på forsiden og baksiden av denne treningen, vil du bli tvunget til å løpe hardt når du er sliten. Kjør denne treningen kontinuerlig med lik hvile i dette mønsteret . Bruk en rekke skritt med de laveste mengdene tid på de raskeste skritt.
Fartlek
fartlek er en fin trening for når du trenger å slå av paces alarmer, og bare gå tilbake til det grunnleggende. Dette er flotte løp å gjøre på gress i en park eller på en morsom løkke med noen små åser.
en fartlek per definisjon er en mer friform løp, og er en fin måte å øve løpet på i hodet ditt. Øv på fosser fra benken til lyspolen for å slippe personen du kjører i hodet ditt. Surge neste bakke og trene de tøffe delene av å kjøre et kort løp!
3k Time Trial
dette er en benchmark trening, best brukt hver fjerde til seks uker i treningen din hvis DU ikke har en 5k planlagt, eller du ønsker å måle kondisjon, men ikke kjøre et fullt løp.
Ta deg god tid til å varme opp og få kroppen klar— hvis du ikke allerede bruker en dynamisk oppvarming for å få deg til å løpe! Når du er varmet opp, komme inn I 3k tempoetappe-målet er å kjøre målet rase tempo eller enda litt raskere enn 5k tempo.
Lukk ut med en tilsvarende lengde kjøle ned og du er klar til å konvertere 3K tid til å se hvor du står. Bruk dette sparsomt som det burde føles som en mindre rase innsats.
Dette er bare noen få treningsøkter du kan bruke til å krydre 5k-treningsøktene dine uten å komme på et spor, og vil definitivt hjelpe deg med å ringe inn din neste 5K.
Husk at målet med en treningsøkt er å bygge din evne til å styre tempoet så lenge du kan. Å holde dette i bakhodet når du bygger din egen tidsplan, vil hjelpe deg med å komme til neste startlinje med klare mål og strategi i tankene.
Idrettsutøvere’ Choice Vinner: Kjører
denne artikkelen var en av De mest populære På TrainingPeaks i 2018. For å se alle vinnerne, besøk Siden Athletes ‘ Choice 2018.