Føles som om du er i et spor med din træning og leder efter et par nye træningsprogrammer til at krydre tingene i foråret? Her er et par træningsprogrammer for at ryste tingene op og få din krop primet til forbedret hastighed over kortere afstande som 5K.
disse træningsprogrammer er gode til atleter, der er komfortable med at dække 5K-afstanden, men ikke er helt klar til at spike op og gå på et spor. Her er et par træningsprogrammer, der hjælper dig med at nedbryde din 5K, så du kan nå ud og få fat i din næste PR.
6-8 gange 1:00 Hills
dette er en fantastisk træning, der hjælper dig med at opbygge strøm og styre virkningerne af et meget surt miljø. Running hills hjælper dig med at løbe mere effektivt, samt hjælpe med at opbygge benstyrke og kraft. Kør disse bakker på en stabil hældning på fire til seks grader ved 5K til en mile intensitet.
50/50 Run
Pacing er missionskritisk for at indstille en PR—især i et løb så kort som 5K. vi har alle udført en dårlig pacingstrategi og har sandsynligvis betalt dyrt i den afsluttende mile til mile og en halv af et løb.
Brug dette løb til at øve dit løbstempo og behandle dette som et stabilt tempo eller endda en progression. Kør de første 50 procent af dit løb i et let aerob tempo, og kør derefter de resterende 50 procent i et hårdt tempo (halvmaraton til 10K tempo) på vej tilbage. Hvis du kører den første halvdel for hårdt, vil du ikke være i stand til at lukke i måltempo.
en stor variation af dette ville være at starte ved halvmaraton tempo og tæt mod dit 5K mål tempo i anden halvdel.
Pyramid eller
mens et spor kan være fantastisk til at køre hurtigt, kan en hård indsats på et til fire minutter udføres på ethvert terræn og bedst lige så effektiv. Ændring af gear med stor indsats kan gøres, men du skal lære dig selv dette under træning.
ved at have din hurtigste indsats foran og bag på denne træning, bliver du tvunget til at løbe hårdt, når du er træt. Kør denne træning kontinuerligt med lige hvile i dette mønster . Brug en række trin med de laveste mængder tid på de hurtigste trin.
Fartlek
fartlek er en god træning, når du skal slukke for paces-alarmerne og bare gå tilbage til det grundlæggende. Dette er gode kørsler at lave på græs i en park eller på en sjov løkke med et par små bakker.
en fartlek per definition er en mere fri form løb, og er en fantastisk måde at øve dit løb i dit hoved. Øv dig på at stige fra bænken til lyspolen for at droppe den person, du kører i dit hoved. Surge den næste bakke og øve de hårde dele af at køre et kort løb!
3K Time Trial
dette er en benchmark-træning, der bedst bruges hver fjerde til seks uge i din træning, hvis du ikke har planlagt en 5K, eller hvis du ønsker at måle fitness, men ikke køre et fuldt løb.
tag dig god tid til at varme op og få din krop klar— hvis du ikke allerede bruger en dynamisk opvarmning for at få dig klar til race! Når du er varmet op, skal du komme ind i 3K—tidsforsøget-målet er at køre dit målløbstempo eller endda lidt hurtigere end dit 5K-tempo.
Luk ud med en lignende længde køle ned, og du er klar til at konvertere din 3K tid til at se, hvor du står. Brug dette sparsomt, da det skal føles som en mindre raceindsats.
disse er et par træningsprogrammer, du kan bruge til at hjælpe med at krydre dine 5K træning uden at komme på et spor, og vil helt sikkert hjælpe dig med bedre at ringe i din næste 5k.
Husk at målet med enhver træning er at opbygge din evne til at styre tempoet så længe du kan. At holde dette i tankerne, når du bygger din egen tidsplan, hjælper dig med at komme til din næste startlinje med klare mål og strategi i tankerne.
atleternes valg vinder: Løb
denne artikel var en af de mest populære på Træningtaler i 2018. For at se alle vinderne, besøg atleternes Valg 2018 side.