úgy érzi, mintha egy rut a képzés, és keres egy pár új edzések fűszerezni a dolgokat idén tavasszal? Itt van néhány edzés, hogy rázza fel a dolgokat, és kap a test alapozott jobb sebesség alatt rövidebb távú versenyeken, mint az 5K.
Ezek az edzések nagy sportolók, akik kényelmes, amely az 5K távolság, de nem egészen kész tüske fel, és menj a pályán. Íme néhány edzés, amely segít lebontani az 5k-t, így elérheti és megragadhatja a következő PR-t.
6-8 x 1:00 Hills
Ez egy nagyszerű edzés, amely segít az energiaépítésben és az erősen savas környezet hatásainak kezelésében. Running hills segít futtatni hatékonyabban, valamint segít építeni láb erejét és erejét. Futtassa ezeket a dombokat egyenletes, négy-hat fokos lejtőn, 5K-tól egy mérföldes intenzitással.
50/50 Run
az ingerlés kritikus fontosságú a PR beállításához—különösen egy olyan rövid versenyen, mint az 5K. mindannyian rossz ütemezési stratégiát hajtottunk végre, és valószínűleg drágán fizettünk a verseny záró mérföldjétől másfél mérföldig.
használja ezt a futást a verseny tempójának gyakorlásához, és kezelje ezt állandó tempóként vagy akár progresszióként. Futtassa a futás első 50 százalékát könnyű aerob ütemben, majd a fennmaradó 50 százalékot kemény tempóban (félmaraton 10K tempóig) futtassa vissza. Ha az első félidőt túl keményen futtatja, akkor nem lesz képes gól ütemben bezárni.
ennek nagy variációja az lenne, ha félmaratoni tempóval indulna, és a második félidőben közelítene az 5K gólos tempóhoz.
piramis vagy
míg a pálya nagyszerű lehet a gyors futáshoz, egy-négy perces erőfeszítés bármilyen terepen elvégezhető, és a legjobb, ha ugyanolyan hatékony. A fogaskerekek nagy erőfeszítéssel történő cseréje elvégezhető, de ezt meg kell tanítania magának a képzésben.
azáltal, hogy a leggyorsabb erőfeszítéseket az első és hátsó ez az edzés, akkor kénytelen lesz futni kemény, ha fáradt. Futtassa ezt az edzést folyamatosan, egyenlő pihenéssel ebben a mintában . Használjon egy sor lépést a legalacsonyabb időt a leggyorsabb lépést.
Fartlek
a fartlek egy nagyszerű edzés, amikor ki kell kapcsolnod a Pace riasztásokat, és csak vissza kell térned az alapokhoz. Ezek nagyszerű futások a füvön egy parkban vagy egy szórakoztató hurokban, néhány kis dombon.
a fartlek definíció szerint szabadabb futás, és nagyszerű módja annak, hogy fejben gyakorold a versenyt. Gyakorold a padról a fényoszlopra hullámzást, hogy a fejedbe dobja azt a személyt, akit versenyzel. Túlfeszültség a következő domb és a gyakorlat a kemény részeit fut egy rövid verseny!
3K időfutam
Ez egy benchmark edzés, amelyet legjobban négy-hat hetente használnak az edzés során, ha nincs tervezett 5K-ja, vagy fitneszmérőt keres, de nem fut teljes versenyen.
szánjon sok időt arra, hogy felmelegedjen és készen álljon a testére— ha még nem használ dinamikus bemelegítést, hogy készen álljon a versenyre! Miután felmelegedett, szálljon be a 3K időfutamba—a cél az, hogy futtassa a célverseny tempóját, vagy akár egy kicsit gyorsabban, mint az 5K tempója.
zárja be hasonló hosszúsággal hűtsön le, és készen áll arra, hogy átalakítsa a 3K idejét, hogy lássa, hol áll. Használja ezt takarékosan, mivel úgy érzi, mint egy kisebb verseny erőfeszítés.
Ezek csak néhány edzés, amellyel elősegítheti az 5K edzések felgyorsítását anélkül, hogy pályára lépne, és minden bizonnyal segít jobban tárcsázni a következő 5K-ban.
ne feledje, hogy minden edzés célja, hogy felépítse a képességét, hogy kezelje a tempót, ameddig csak lehet. Ezt szem előtt tartva, amikor saját ütemtervet készít, segít a következő rajtvonalhoz jutni, világos célokat és stratégiát szem előtt tartva.
sportolók Choice Winner: Futás
Ez a cikk az egyik legnépszerűbb volt a TrainingPeaks-en 2018-ban. Az összes nyertes megtekintéséhez látogasson el a sportolók választása 2018 oldalra.