‚5‘ kampaň byla tak úspěšná, že se někdo zeptáte na ulici, by ti řekl, že bychom měli jíst pět porcí ovoce a zeleniny denně. Ovoce je prakticky výchozí zdravou výživou. Takže je to pravda a je ovoce vhodné na dietu s nízkým obsahem sacharidů, jako je Atkins?
je ovoce vhodné na Atkins?
Takže odpověď na otázku, zda můžete jíst ovoce na Atkins – to závisí na vaší individuální carb tolerance a zda se snažíte ztratit nebo udržet svou váhu. Ovoce obsahuje fruktózu, což je přírodní cukr. Nicméně, přírodní nebo ne, to je ještě cukr, aby vaše tělo, a stejně jako všechny ostatní sacharidy se převede na hladinu cukru v krvi a používá se jako palivo pro tělo, s přebytečný uloženy jako tuk. To je pravda, když jíme hodně sacharidů – pokud to všechno nevyužijeme jako energii, skončí to jako tuk(a pravděpodobně kolem našeho středu). Na Atkins, snižujeme sacharidy, což znamená, že naše tělo se místo toho přepne na použití tuku pro palivo. Výsledkem toho je, že ztrácíme váhu. Jak pracujeme přes čtyři fáze na Atkins a přibližujeme se k naší cílové hmotnosti, postupně zvyšujeme sacharidy. Než se dostaneme do udržovací fáze, zvýšíme sacharidy natolik, abychom zastavili hubnutí. Jednoduché!
takže je možné jíst nějaké ovoce ve fázích hubnutí na Atkins? To samozřejmě záleží na ovoci. Pokud jste například ve fázi jedna, jedli byste Méně Než 20 g sacharidů denně. Pomeranč je o 13g sacharidů a banán je 21g sacharidů, takže jeden kus ovoce by mohlo být více, než váš příspěvek carb den. To by mohlo stačit k tomu, aby vaše tělo nakoplo režim spalování tuků (ketóza) a zpět ke spalování cukru. Mohlo by to také způsobit, že se vrátí chuť na sacharidy, což by mohlo být také nebezpečné! Ve druhé fázi však znovu zavádíme ovoce ve formě bobulí, jako jsou maliny, jahody, borůvky atd. Malé množství bobulí má relativně nízký obsah sacharidů a od druhé fáze je na Atkinsovi v pořádku.
později ve fázi tři a čtyři můžete být schopni zavést více ovoce v závislosti na toleranci sacharidů. Takže například, pokud jste ve fázi tři a zjistili, že vaše tolerance sacharidů je 70 g sacharidů denně, například pak můžete snadno zahrnout pomeranč v příspěvku carb. Viz tabulka níže pro množství sacharidů v ovoci. Jedno ovoce, které si můžete vychutnat na Atkins od prvního dne, jsou avokádo. Toto ovoce je naloženo s zdravé tuky & vlákna, jakož i dalších živin, jako je draslík, vitaminy K & C. Půl avokádo obsahuje pouze 1,8 g sacharidů. Zkuste si vyrobit guacamole a dejte si ji s nakrájenou červenou paprikou nebo celerem jako svačinu místo vyššího carb ovoce.
a co zdravotní přínosy ovoce?
Tak samozřejmě, když říkáme, že ovoce může být nutné omezena do určité míry na Atkins, zřejmá otázka je, zda je to hrob nutriční zločin se zdá být?! Odpověď na to zní ne. Jen se ujistěte, že do své stravy zahrnujete spoustu zeleniny. Zelenina je v kontextu celkového zdraví bohatším zdrojem minerálů a vitamínů i vlákniny, ale bez cukru navíc. Níže uvedená tabulka ukazuje, jak mohou být vitamíny, minerály nalezené ve vyšším carb ovoci snadno nahrazeny vitamíny, které se nacházejí v zelenině. Podívejte se na tyto vitamínové a minerální nutriční grafy pro seznamy potravin obsahujících různé živiny.
| Ovoce | velikost Porcí | Sacharidů | Výživa & alternativní zdroj vitamínů/minerálů |
|---|---|---|---|
Olivy zelené |
1 olivový | 0.3 | dobrým zdrojem železa a mědi. Ty mají nízký obsah sacharidů, takže mohou být zavedeny brzy. |
avokádo |
polovina ovoce | 1.8 | avokádo má nízký obsah sacharidů a je přijatelné od první fáze. Hodně zdravých tuků, stejně jako vitaminu K a C. |
Jahody |
42g | 1.8 | Tyto jsou zavedeny brzy ve fázi 2 a jsou dobrým zdrojem vitaminu C, E a kyseliny listové, stejně jako draslíku, vápníku a hořčíku |
Ostružiny |
36 | 2.7 | Představen na začátku ve Fázi 2. Dobrý zdroj vitamínu C, K a folátu. Také vysoký obsah draslíku, vápníku, fosforu a hořčíku |
Lemon |
1 ovoce | 3 | nízký obsah sacharidů. Vysoký obsah vitamínu C, draslíku a fosforu. Fresh lemon juice can be used as a salad dressing from Phase 1. |
Raspberries |
31g | 3.5 | Introduced early in Phase 2. Good source of vitamin C, K and folate. Also high in potassium, calcium, phosphorous and magnesium |
Melon, cantaloupe balls |
44g | 3.7 | Good source of vitamin C, potassium and phosphorous. |
Blueberries |
37g | 4.1 | zaveden brzy ve fázi 2. Výborný zdroj vitaminu K. také velmi vysoký obsah draslíku. |
vápno |
1 ovoce | 5.2 | dobrý zdroj vitamínu C a draslíku. Limetkovou šťávu lze použít jako salátový dresink z fáze 1. |
Apple |
Polovina střední | 8.7 | Dobrý zdroj vitamínu C a vysoký obsah draslíku. Zelenina s vysokým obsahem vitamínu C zahrnuje kapustu, špenát, papriku, brokolici. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips |
Kiwi |
1 fruit | 8.7 | High in vitamin K and potassium. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips. Artichoke, Asparagus, bok choy, broccoli, Brussels sprouts and cabbage are all much higher in Vitamin K than kiwis. |
Orange |
1 medium fruit | 12.9 | High in vitamin C, folate and potassium. Brokolice, růžičková kapusta, ořešák, zelený pepř a kapusta mají vysoký obsah vitamínu c. artyčok a chřest jsou mnohem vyšší v folátu. Ořešák squash a francouzské fazole jsou mnohem vyšší obsah draslíku |
Hrozny |
75g | 13.7 | s Vysokým obsahem vitamínu K, C a draslíku. |
Bananna |
1 | 21 | Velmi dobrý zdroj draslíku, ale ořešák squash, francouzské fazole, bok choi a pastinák jsou vyšší. |
dokument byl publikován v Journal of Epidemiology a Společenství v oblasti Zdraví v roce 2014 a uvádí významné asociace mezi jíst více ovoce a zeleniny a smrti z onemocnění srdce a rakoviny. Skvělou zprávou ze zprávy bylo, že zjistili, že přínosy konzumace zeleniny pro zdraví jsou větší než přínosy ovoce.
možná vás v tomto bodě zajímá ovocná šťáva. Za prvé, mnoho šťáv, které najdete v supermarketu, není skutečnou šťávou-obvykle se jedná o směs koncentrátu, vody a přidaného cukru. Ale i když jste pili 100% skutečné ovocné šťávy například, může obsahovat tolik cukru jako plechovka coca cola.
- Coca Cola: 40 gramů cukru (10 čajových lžiček).
- jablečná šťáva: 39 gramů cukru (9,8 čajových lžiček).
existuje Také několik studií, které ukazují, pít ovocné šťávy je spojena se zvýšeným rizikem diabetu 2. typu a obezity (1, 2, 3, 4, 5)
Smoothies jsou lepší než ovocné šťávy, jako celé ovoce se používá. Nicméně jíst pomeranč by bylo mnohem lepší, než mít to v smoothie – kvůli obsahu vlákniny, obsah vody a žvýkání odpor – ty by neměly být schopen jíst stejné množství cukru, jak snadno nebo rychle, jak byste si to pití na koktejl.
sušené ovoce, jako jsou rozinky, jsou také problematické – mají velmi vysoký obsah cukru a velmi snadno se konzumují ve velkém množství. Tento balíček rozinek má 69g sacharidů na 100g – pokud jste jedli paket, to by bylo skoro 260g sacharidů – to bude váš příspěvek carb pro více než 2 týdny, pokud jste byli v první fázi!
bezpečné jídlo kdo vytvořil pokyny, které jsou dodržovány v Irsku, šokujícím způsobem doporučuje následující snídaně:
Podle mých výpočtů přípitek (pokud celozrnný) a banán by přijít do 30g sacharidů a cornflakes a rozinky by mohlo být více než 60 g sacharidů.. Podívejte se na naše snídaně nápady pro mnohem nižší možnosti carb a ty, které vás udrží spokojeni až do oběda.
pointa je – pokud máte ovoce, jíst celku, nezpracované ovoce, spíše než ovocné šťávy, koktejly, sušené ovoce, nebo ovoce, které je konzervované nebo jinak zpracované. A v závislosti na toleranci sacharidů zvolte v případě potřeby ovoce, které je v sacharidů nižší. Jezte různé druhy zeleniny, abyste se ujistili, že máte dostatek vitamínů a minerálů. Také je samozřejmě mnohem lepší jíst ovoce, i když má vysoký obsah sacharidů, než by bylo jíst dezert nebo jiné vysoce zpracované potraviny. Je to přirozené nezpracované jídlo a jeden člověk se vyvinul k jídlu.