Jak vytvořit svalové budování Vegetariánské jídlo Prep

můžete udělat hodně pro své zdraví jednoduše tím, že konzumuje více rostlinných potravin v průběhu dne.

ale pokud jste průměrná krysa v tělocvičně, vaše jediné zaměření pravděpodobně leží kolem dostat dostatek gramů bílkovin každý den.

Co kdybych vám řekl, můžete udělat obojí?

Veganství a vegetariánství dostat špatný rap, protože tak mnoho fitness založené články dát své výhradní zaměření na kterým se, jak se dostat bílkovin během dne.

A protože je to pochyb o tom, že živočišné zdroje potravy výrazně více bílkovin než jejich rostlinné bázi počítadlo dílů, to může být obtížné najít užitečné vegetariánství průvodce pro plánování budování svalů dieta.

to je místo, kde tento článek přichází do hry. Níže budu vyložit některé přínosy pro zdraví najdete na konzumovat více zeleniny během týdne, některé vegetariánské přátelské zdrojů bílkovin, pár odkazů na některé vynikající recept nápady, a zabalit to všechno nahoru se vzorkem den vegetariánská budování svalů jíst.

Proč Byste Měli Zvážit, Rostlina Založené Diety

Micronutrition nedostatek není žádný vtip a to ovlivňuje miliardy lidí worldwide1. Dokonce i 40% dospělých Američanů má nedostatek klíčových minerálů nezbytných k vedení zdravého životního stylu2.

a vím, co si myslíte. „Mám toho bráchu. Vždycky jsem zasáhl makra“. Stejně jako většina návštěvníků tělocvičny, vložíte do své stravy hodně myšlenek a soustředíte se na každodenní zasažení Maker. A to je skvělé pro složení těla!

související: 4 Věci, které Tupci Mohou Učit Od Vegané,

Ale pokud chcete být skutečně zdravé, a dát si příležitost, aby se zabránilo chronických onemocnění, značně by to přínosem pro vás dát nějaké vážné pozornost na detail v celkové příjem stopových prvků.

to je místo, kde ovoce, zelenina, fazole, ořechy a zrna všechny vstupují do hry4. Všechny tyto zdroje potravin jsou bohaté na mikroživiny.

pouhým zvýšením množství ovoce a zeleniny, které konzumujete, a zvýšením příjmu mikroživin:

1. Nižší úrovně zánětu v body5
2. Nižší riziko úmrtí z cancer6
3. Nižší riziko vzniku srdečních diseases7,8
4. Snížit vaše šance mít stroke9
5. Snížit riziko vzniku typu 2 diabetes10

je to dost výhod, aby mě zajímá, snaží konzumovat více stopových prvků husté potraviny, jak se o vás?

Ale já Potřebuju Protein Obnovit a Budovat Svalovou hmotu

máš pravdu. Určitě musíte mít dostatečný příjem bílkovin, abyste se správně zotavili. A zatímco magické číslo má být ještě zjistil, nejvíce v oblasti výživy se shodují, že kdekoli od 0.7-1.0 g / lb tělesné hmotnosti je adekvátní příjem pro budování svalů (kalorie přebytek) stravy.

někteří by argumentovali, že ti, kteří dodržují vegetariánskou stravu, by mohli chtít v tomto rozmezí mířit výš kvůli biologické dostupnosti konzumovaných bílkovin. Biologická dostupnost bílkovin (část, kterou tělo skutečně používá) z rostlinných zdrojů je výrazně nižší než ze zdrojů živočišného původu.

to znamená, že je mnohem snazší získat většinu bílkovin z rostlinných zdrojů, než by si většina myslela. A i když ne zcela rostlinné, je to ještě jednodušší pro ty, kteří dodržují paradigma lakto-ovo vegetariánství, které vám umožňuje jíst vejce a mléčné výrobky.

níže je několik (lakto-ovo) vegetariánských proteinových zdrojů, které nám pomohou začít:

• Černé Fazole
• Fazole
• Garbanzo Fazole/Cizrna
• Tofu
• Tempeh
• Čočka
• Hrášek
• Obilniny
• Rýže
• Chleba
• Pšeničný Lepek
• Ořech másla
• Chia Semínka
• Edamame
• Ořechy (mandle, kešu, atd.)
• Vejce
• Mléko
• Sýr
• Syrovátkový Protein
• Kasein Protein

Samozřejmě, jak přísné rostlinné stravy, kterou přijme, bude určit, které z těchto zdrojů bílkovin, budete chtít zahrnout do své jídlo připravit.

jako malá osobní anekdota jsem experimentoval s vegetariánstvím a neměl jsem problém získat dostatek bílkovin k vyvolání syntézy svalových bílkovin (~20-30g bílkovin11) při každém jídle.

To řekl, jsem pryč, lakto-ovo (pohodlí a miluju vejce), ale stále věřím, že někdo zájem v plné vegetariánství nebo veganství se neměla stresovat, jestli důvod, proč je drží zpátky, je adekvátní příjem bílkovin. Je to proveditelné.

, Kde Lze Najít Nějaké Solidní Vysokým obsahem Bílkovin Vegetariánské Recepty?

Tento … je docela doozy. Z osobní zkušenosti a rozhovoru s kolegy, kteří jsou vegetariáni, může být obtížné googling „vegetariánské recepty s vysokým obsahem bílkovin“ a získat zpět přesně to, v co jste doufali.

dovolte mi, abych vám sundal tu bolest hlavy z ramen. Níže je kurátorský seznam některých mých oblíbených vegetariánských receptů s vysokým obsahem bílkovin na webu.

5 High Protein Vegetariánská Snídaně Recepty

1. Sušenými Rajčaty & Byliny Míchaná Vajíčka s Grilovaným Sýrem Recept
2. Koblížek Ořechový Bílkovin francouzský Toast Hole
3. Čokoláda Arašídové Máslo Proteinové Palačinky Recept
4. Red Velvet Proteinové Palačinky Recept
5. Pumpkin Spice Protein Koblihy S tvarohem Polevou Recept

5 Vysokým obsahem Bílkovin Vegetariánské Polední menu

1. Vysoká Bílkovin Chipotle Cheddar Vegetariánská Quesadilla Recept
2. Low-Tuků, High-Protein Vegetariánská GRIL Cobb Salát Recept
3. Nízké Carb Brokolice Zelí Hýbat Smažit
4. Tempeh Gyros s Tzatziki
5. Vysoká Bílkovin Hub Čočkové Karbanátky

5 High Protein Vegetariánská Večeře Možnosti

1. Vegetariánské pastýřský Koláč
2. italský Styl Špagety Squash s Tempeh
3. Snadné celozrnné Vegetariánské Špenát Lasagne
4. Vegetariánské Mexické Dušené maso S Černými Fazolemi
5. Peanutty Quinoa Mísy s Pečeným Tofu

5 Vysokým obsahem Bílkovin Vegetariánské Občerstvení Možnosti

1. Dvojitý Čokoládový Protein, Avokádový Brownies Recept
2. Čokoláda Arašídové Máslo Protein Granola Recept
3. Rychlé & Snadné Protein Rýžový Pudink Recept
4. Trojitá Čokoláda Čip Hluboké Misky Protein Cookie Recept
5. Protein Balené Čokoládové zmrzliny Sendviče Recept

k Dispozici máte 20 jídlo s vysokým obsahem bílkovin možností, které by měly více než postarat se o vaše potřeby bílkovin. A neváhejte do těchto jídel přidat další strany zeleniny a ovoce, abyste si nárokovali všechny zdravotní přínosy stravy bohaté na mikroživiny.

související: 43 Nejlepším Vysokým obsahem Bílkovin Recepty, Které Někdo Může Vařit

Nyní, když víte, některé zdravotní výhody konzumace stravy bohaté na stopové prvky, potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů, a některé recepty vyzkoušet, pojďme se podívat na ukázkový den jíst s vysokým obsahem bílkovin, budování svalové hmoty vegetariánské stravy.

ukázkový vegetariánský plán budování svalů

níže je uveden celý den jídla pro vegetariány s cílem budování svalů. Den je rozložen na 5 jídel a 1 po tréninku.

Jídlo 1

• 1 tbs olivový olej
• 3 jumbo vejce
• 1 šálek instantní oves (javor a hnědý cukr)
• 3 šálky ananasový meloun

Jídlo 1 Výživa Fakta: 859 kalorií, 100 g sacharidů, 32 g tuků, 35g bílkovin,

Jídlo 2

• Vegetariánská Quesadilla (odkaz výše)
• 6 oz mrkve
• 4tbsp hummus

Jídlo 2 Výživa Fakta: 744 kalorií, 84g sacharidů, 32 g tuku, 72 g bílkovin,

Jídlo 3 (preworkout)

• Nízké Carb Brokolice Salát Promíchejte Fy (souvisí výše)
• 1 šálek jasmínové rýže
• Přírodní Preworkout

Jídlo 3 Výživa Fakta: 690 kalorií, 103 g sacharidů, 16 g tuku, 30g bílkovin,

Postworkout

• 3 kopečky Rostlinné bázi Bílkovin
• 1 kopeček Superfoods Vzorec
• 1 banán
• Voda a led podle potřeby

Postworkout Výživa Fakta: 380 kalorií, 46 g sacharidů, 9 g tuku, 31g bílkovin,

Jídlo 4

• Vegetariánské pastýřský Koláč (souvisí výše)

Jídlo 4 Nutriční hodnoty: 717 kalorií, 63 sacharidů, 34 g tuků, 28 g bílkovin,

Jídlo 5 (Před Spaním)

• 1 odměrka kaseinu
• 1 oz syrové mandle

Jídlo 5 Nutriční hodnoty: 290 kcal, 7 g sacharidů, 15 g tuku, 34g bílkovin,

Denní součty: 3,680 kalorií, 402g sacharidů, 139 g tuku, 230 g bílkovin,

Wrap

neschopnost získat dostatek bílkovin a dostatek kalorií, aby budovat svalovou hmotu by nikdy neměla být důvodem pro ne vyzkoušet vegetariánskou stravu.

existuje spousta rostlinných zdrojů s vysokým obsahem bílkovin a je možné udržovat stravu bez živočišných bílkovin.

to znamená, že i když se rozhodnete, že nebudete plně vegetariáni nebo částečně vegetariáni, každý člověk může těžit z přidání více zeleniny do své stravy.