Je kunt veel voor je gezondheid doen door simpelweg meer plantaardig voedsel te consumeren in de loop van de dag.
maar als je een gemiddelde gym rat, uw enige focus ligt waarschijnlijk rond het krijgen van genoeg gram eiwit per dag.
Wat als ik je vertelde dat je beide kon doen?
veganisme en vegetarisme krijgen slechte raps omdat zoveel fitness-artikelen hun enige focus leggen op het leggen van hoe je overdag eiwitten kunt krijgen.
en aangezien het geen twijfel dat dierlijke voedselbronnen hebben aanzienlijk meer eiwitten dan hun plantaardige tegendelen, kan het moeilijk zijn om een nuttige vegetarisme Gids Voor het plannen van een spieropbouw dieet te vinden.
dat is waar dit artikel in het spel komt. Hieronder ga ik lay-out een aantal voordelen voor de gezondheid vindt u consumeren meer groenten tijdens de week, een aantal vegetarisch vriendelijke eiwitbronnen, een paar links naar een aantal heerlijke recept ideeën, en verpak het allemaal met een monster dag van vegetarische spieropbouw eten.
waarom u een plantaardig dieet zou moeten overwegen
Micronutrition deficiëntie is geen grap en het treft miljarden mensen over de hele wereld1. Zelfs 40% van de Amerikaanse volwassenen heeft een tekort aan belangrijke mineralen die nodig zijn om een gezonde levensstijl te leiden2.
en ik weet wat je denkt. “Ik heb een broer. Ik raak altijd mijn macro ‘s”. Net als de meeste sportschoolgangers, je veel gedachte in uw dieet en focus op het raken van uw macro ‘ s dag in en dag uit. En dit is geweldig voor de lichaamssamenstelling!
gerelateerd: 4 dingen die Meatheads kunnen leren van veganisten
maar als u echt gezond wilt zijn en uzelf de kans wilt geven om chronische ziekten te voorkomen, zou het u zeer ten goede komen om serieus aandacht te besteden aan uw totale inname van micronutriënten.
dat is waar fruit, groenten, bonen, noten en granen allemaal in het spel komen.4 Al deze voedselbronnen zijn rijk aan micronutriënten.
door simpelweg de hoeveelheid fruit en groenten die u consumeert te verhogen en uw inname van micronutriënten te verhogen:
- lagere ontstekingsniveaus in het lichaam5
- uw risico op het sterven aan kanker6
- uw risico op het ontwikkelen van hartziektes 7, 8
- uw kans op het krijgen van een beroerte 9
- uw risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes10
dat is voldoende voordelen om mij geïnteresseerd te maken in het proberen om meer voedsel met micronutriënten te consumeren, hoe zit het met u?
maar Ik heb eiwit nodig om spier te herstellen en op te bouwen
daar heb je het niet mis. Je moet zeker een adequate eiwitinname hebben om goed te herstellen. En terwijl de magische getal nog moet worden bedacht, de meeste binnen de voeding rijk het erover eens dat overal van 0,7-1,0 g per pond lichaamsgewicht is een adequate inname voor een spieropbouw (calorie overschot) dieet.
sommigen zouden beweren dat degenen die een vegetarisch dieet volgen, mogelijk hoger binnen dat bereik willen streven vanwege de biologische beschikbaarheid van het geconsumeerde eiwit. De biologische beschikbaarheid van eiwitten (het gedeelte dat daadwerkelijk door het lichaam wordt gebruikt) uit plantaardige bronnen is aanzienlijk lager dan uit dierlijke bronnen.
Dat gezegd hebbende, is het een stuk makkelijker om het grootste deel van uw eiwit uit plantaardige bronnen te halen dan de meeste zouden denken. En hoewel het niet helemaal plantaardig is, is het nog makkelijker voor degenen die een lacto-ovo vegetarisme-dieet volgen, waardoor je eieren en zuivel kunt eten.
hieronder vindt u een aantal (lacto-ovo) vegetarisch vriendelijke eiwitbronnen om ons op weg te helpen:
- Zwarte Bonen
- Kidney Beans
- Garbanzo Bonen/Kikkererwten
- Tofu
- Tempeh
- Linzen
- Erwten
- Quinoa
- Rijst
- Brood
- Gluten van de Tarwe
- Moer Butters
- Chia Zaden
- Edamame
- Noten (amandelen, cashewnoten, enz.)
- Eieren
- Melk
- Cheese
- Whey Eiwit
- Caseïne-Eiwit
Uiteraard, hoe streng van een plantaardig dieet je nemen zal bepalen welke van deze eiwitbronnen die u wilt opnemen in uw maaltijd te bereiden.
als een lichte persoonlijke anekdote, heb ik geëxperimenteerd met vegetarisme en ik heb geen probleem gehad om genoeg eiwitten te krijgen om spiereiwitsynthese (~20-30g proteïne11) op te wekken bij elke maaltijd.
Dat gezegd hebbende, ik ben de lacto-ovo route gegaan (gemak en ik hou van eieren), maar ik geloof nog steeds dat iedereen die geïnteresseerd is in volledig vegetarisme of veganisme niet zou moeten benadrukken als de reden waarom ze worden tegengehouden voldoende eiwitinname is. Het is te doen.
Waar Kan ik een aantal vaste eiwitrijke vegetarische recepten vinden?
Deze … is nogal een doozy. Uit persoonlijke ervaring en praten met collega ‘ s die vegetarisch zijn, kan het moeilijk zijn om “eiwitrijke vegetarische recepten” te googlen en precies terug te krijgen waar je op hoopte.
dus, laat me die hoofdpijn van je schouders halen. Hieronder is een samengestelde lijst van enkele van mijn favoriete vegetarische eiwitrijke recepten op het web.
5 eiwitrijke Vegetarische Ontbijt Recepten
- Zongedroogde Tomaat & Kruid Roerei, Gegrilde Kaas Recept
- Snickerdoodle Pecan Eiwit franse Toast Stokken
- Chocolade Pindakaas Eiwit Pannenkoeken Recept
- Rood Fluweel Eiwit Pannenkoeken Recept
- Pumpkin Spice Eiwit Donuts Met roomkaas Glazuur Recept
5 eiwitrijke Vegetarische Lunch-Opties
- Hoog Eiwit Chipotle Cheddar Vegetarische Quesadilla Recept
- Laag-Vet, Hoog-Eiwit Vegetarische BBQ Cobb Salade Recept
- Low Carb Broccoli Slaw roerbak
- Tempeh Gyros met Tzatziki
- eiwitrijke Paddestoel Linzen Hamburgers
5 Hoog Eiwit Vegetarisch Diner Opties
- Vegetarische Shepherd ‘ s Pie
- italiaans Spaghetti Squash met Tempeh
- Gemakkelijk volkoren Vegetarische Spinazie-Lasagne
- Vegetarische Mexicaanse Ovenschotel Met Zwarte Bonen
- Peanutty Quinoa Schalen met Gebakken Tofu
5 eiwitrijke Vegetarische Snack Opties
- Dubbele Chocolade Eiwit Avocado Brownies Recept
- Chocolade Pindakaas Eiwit Granola Recept
- Quick & Easy Protein Brown Rice Pudding Recept
- Triple Chocolate Chip Deep Dish Protein Cookie Recept
- eiwit verpakt chocolade ijs Sandwiches Recept
daar heb je 20 eiwitrijke maaltijd opties die meer dan voldoen aan uw eiwit behoeften. En aarzel niet om extra kanten van groenten en fruit toe te voegen aan die maaltijden om alle gezondheidsvoordelen van een dieet rijk aan micronutriënten te claimen.
gerelateerd: 43 beste eiwitrijke recepten die iedereen kan koken
Nu u weet wat de gezondheidsvoordelen zijn van het eten van een dieet dat rijk is aan micronutriënten, het eiwitrijke voedsel dat u zal helpen uw doelen te bereiken, en enkele recepten om uit te proberen, laten we eens kijken naar een monsterdag van het eten voor een eiwitrijk, spieropbouwend vegetarisch dieet.
Monster Vegetarian Muscle Building Meal Plan
Hieronder is een volledige dag eten voor een vegetariër met als doel spieropbouw. De dag is verdeeld in 5 maaltijden en 1 post workout shake.
Maaltijd 1
- 1 eetlepel olijfolie
- 3 jumbo-eieren
- 1 kopje instant oats (maple en bruine suiker)
- 3 kopjes meloen
de Maaltijd 1 Voeding Feiten: 859 calorieën, 100g koolhydraten, 32 g vet, 35 g eiwit
Maaltijd 2
- Vegetarische Quesadilla (links boven)
- 6oz van wortelen
- 4tbsp van hummus
de Maaltijd 2 Voeding Feiten: 744 calorieën, 84g van koolhydraten, 32 g vet, 72g van eiwit
de Maaltijd 3 (preworkout)
- Low Carb Broccoli Slaw Roer Fy (links boven)
- 1 kopje jasmijn rijst
- Natuurlijke Preworkout
de Maaltijd 3 Nutrition Facts: 690 calorieën, 103g van koolhydraten, 16 g vet, 30g eiwit
Postworkout
- 3 lepels Plantaardige Eiwit
- 1 lepel Superfoods Formule
- 1 banaan
- Water en ijs als dat nodig is
Postworkout Voeding Feiten: 380 calorieën, 46 g koolhydraten, 9 g vet, 31g eiwit
Maaltijd 4
- Vegetarische Shepherd ‘ s Pie (links boven)
de Maaltijd 4 Nutrition Facts: 717 calorieën, koolhydraten 63, 34 g vet, 28 g eiwit
Maaltijd 5 (Voor het slapen)
- 1 lepel caseïne
- 1oz rauwe amandelen
Maaltijd 5 Nutrition Facts: 290 calorieën, 7 gram koolhydraten, 15 g vet, 34 g eiwit
de Dagelijkse totalen: 3.680 calorieën, 402g koolhydraten, 139g vet, 230 g eiwit
Wrap up
het onvermogen om voldoende eiwit te verkrijgen en voldoende calorieën te krijgen om spieren op te bouwen mag nooit een reden zijn om geen vegetarisch dieet uit te proberen.
Er zijn tal van plantaardige bronnen met een hoog eiwitgehalte en het is mogelijk een dieet zonder dierlijk eiwit te handhaven.
Dat gezegd hebbende, zelfs als u ervoor kiest om niet volledig vegetarisch of gedeeltelijk vegetarisch te gaan, kan iedereen baat hebben bij het toevoegen van meer groenten aan zijn of haar dieet.