voit tehdä paljon terveydelle yksinkertaisesti syömällä enemmän kasvipohjaista ruokaa päivän aikana.
mutta jos olet keskiverto jumpparotta, keskityt luultavasti vain siihen, että saat tarpeeksi grammaa proteiinia joka päivä.
Mitä jos kertoisin sinulle, voisit tehdä molempia?
veganismi ja vegetarismi saavat huonoa rapaa, koska niin monet fitnesspohjaiset artikkelit keskittyvät pelkästään siihen, miten proteiinia saa päivän aikana.
ja koska ei ole epäilystäkään siitä, että eläinperäisissä ruoanlähteissä on huomattavasti enemmän proteiinia kuin niiden kasvipohjaisissa tiskiosissa, voi olla vaikea löytää hyödyllistä kasvisopasta lihaksen rakennuksen ruokavalion suunnitteluun.
siinä tämä artikkeli astuu kuvaan. Alla aion lay out joitakin terveyshyötyjä löydät kuluttaa enemmän vihanneksia viikon aikana, jotkut kasvissyöjä ystävällinen proteiinilähteitä, muutamia linkkejä joitakin herkullisia resepti ideoita, ja kääri se kaikki näyte päivä kasvissyöjä lihaksen rakennuksen syöminen.
miksi kannattaa harkita kasvipohjaista ruokavaliota
Mikronaviation-puutos ei ole vitsi, ja se vaikuttaa miljardeihin ihmisiin maailmassa1. Jopa 40% amerikkalaisista aikuisista on puutteellisia avainmineraaleja, jotka ovat välttämättömiä terveen Elämänvirran johtamiseksi2.
ja tiedän mitä ajattelet. ”Minulla on tämä veli. Osun aina makroihini”. Kuten useimmat kuntosalikävijät, laitat paljon huomiota ruokavaliosi ja keskittyä lyömällä makroja päivästä toiseen. Ja tämä on hyvä kehonkoostumukselle!
liittyvät: 4 asiaa, jotka Lihapäät voivat oppia Vegaaneilta
, mutta jos haluat olla todella terve ja antaa itsellesi mahdollisuuden ehkäistä kroonisia sairauksia, olisi sinulle suureksi hyödyksi kiinnittää vakavaa huomiota yksityiskohtiin koko mikroravinteiden saannissasi.
siinä hedelmät, kasvikset, pavut, pähkinät ja jyvät tulevat kaikki peliin 4. Kaikissa näissä ruoanlähteissä on runsaasti mikroravintoaineita.
yksinkertaisesti lisäämällä hedelmien ja kasvisten määrää ja lisäämällä hivenaineiden saantiasi:
se on riittävä hyöty, jotta kiinnostun kokeilemaan enemmän mikroravinteista tiheää ruokaa, entä sinä?
, mutta tarvitsen proteiinia palautumiseen ja lihasten rakentamiseen
et ole väärässä siinä. Sinun täytyy ehdottomasti olla riittävä proteiinin saanti toipua kunnolla. Ja vaikka maaginen numero on vielä selvittämättä, useimmat ravitsemusmaailman sisällä ovat yhtä mieltä siitä, että missä tahansa 0,7-1,0 g painoluokkaa kohti on riittävä saanti lihaksen rakennuksen (kaloriylijäämä) ruokavaliolle.
jotkut ovat sitä mieltä, että kasvisruokavaliota noudattavat saattavat haluta tähdätä korkeammalle tässä vaihteluvälissä nautitun proteiinin biologisen hyötyosuuden vuoksi. Kasvipohjaisista lähteistä peräisin olevan proteiinin biologinen hyötyosuus (kehon tosiasiallisesti käyttämä osuus) on huomattavasti pienempi kuin eläinperäisistä lähteistä.
tämä sanoi, että on paljon helpompaa saada suurin osa proteiinista kasvipohjaisista lähteistä kuin useimmat luulisivat. Ja vaikka ei täysin kasvipohjainen, se on vielä helpompaa niille, jotka noudattavat lacto-ovo kasvissyönnin ruokavalio paradigma, jonka avulla voit syödä munia ja maitotuotteita.
alla pari (lacto-ovo) kasvisystävällistä proteiininlähdettä, joilla pääsemme alkuun:
- mustapavut
- Tofu
- linssit
- edamame
- pähkinät (mantelit, cashewpähkinät jne.)
- kananmunat
- maito
- juusto
- heraproteiini
- kaseiiniproteiini
kidneypavut
Tempeh
herneet Kvinoa riisi leivät vehnägluteeni Pähkinäpavut/li>
ilmeisesti se, miten tiukka kasvipohjainen ruokavalio on, ratkaisee, mitkä näistä proteiinilähteistä haluat sisällyttää ateriavalmisteeseesi.
jonkinlaisena pienenä henkilökohtaisena anekdoottina olen kokeillut kasvissyöntiä ja minulla ei ole ollut mitään ongelmaa saada tarpeeksi proteiinia, joka saa aikaan lihasproteiinisynteesiä (~20-30g proteiini11) joka aterialla.
se sanoi, että olen kulkenut lakto-ovo-reitin (mukavuus ja rakastan munia), mutta silti uskon, että jokaisen, joka on kiinnostunut täysikasvuisuudesta tai veganismista, ei pitäisi stressata, jos syy niiden pidättämiseen on riittävä proteiinin saanti. Se on mahdollista.
mistä löytyy kiinteitä Runsasproteiinisia Kasvisruokareseptejä?
Tämä… on aikamoinen doozy. Henkilökohtaisesta kokemuksesta ja kasvissyöjille puhumisesta voi olla vaikeaa googlata ”runsasproteiinisia kasvisruokareseptejä” ja saada takaisin juuri sitä, mitä toivoit.
so, let me take that headache off your harteillasi. Alla on kuratoitu luettelo joistakin suosikkini kasvissyöjä proteiinipitoisia reseptejä Webissä.
5 proteiinipitoista Kasvisaamiaisreseptiä
- aurinkokuivattu tomaatti & Herb Munakokkeli-Grillijuustoresepti
- Snickerdoodle-Pekaanipähkinäproteiinipikkuja
- Chocolate Peanut Butter Protein Crepes-resepti
- Red Velvet-Proteiinipannukakkuresepti
- Pumpkin Spice Protein Donuts with Cream Cheese-Kuorrutusresepti
5 proteiinipitoista kasvislounasvaihtoehtoa
- proteiinipitoinen Chipotle Cheddar-vegetaristi quesadilla-resepti
- vähärasvainen, runsasproteiininen vegetaristi BBQ Cobb-Salaattiresepti
- Low Carb Broccoli Slaw Stir Fry
- Tempeh Gyros with Tzatziki
- High Protein Mushroom-Linssiburgerit
5 High Protein-Kasvisruokavaihtoehtoa
- Vegetaristi Shepherd ’ s Pie
- Italialaistyylistä Spagettikurpitsaa Tempehillä
- easy Whole Whole Wheat Vegetaristi-Pinaattilasagne
- Vegetaristi-Meksikolaispataa Mustapapujen kanssa
- Peanutty-Kvinoa-kulhoja paistetun tofun kanssa
5 proteiinipitoista Kasvisruokavaihtoehtoa
- Tuplasuklaaproteiini-Avokadobrownies-resepti
- suklaa-maapähkinävoiproteiini Granolaresepti
- nopea & Easy Protein Brown Rice vanukas resepti
- Triple Chocolate Chip Deep Dish Protein Cookie resepti
- Proteiinipakatun suklaajäätelön resepti
siellä on 20 proteiinipitoista ateriavaihtoehtoa, joiden pitäisi huolehtia enemmän kuin proteiinintarpeesta. Ja älä epäröi lisätä ylimääräisiä puolia vihanneksia ja hedelmiä näihin aterioihin vaatia kaikki terveyshyödyt ruokavalion runsaasti mikroravintoaineita.
liittyvät: 43 parasta proteiinipitoista reseptiä, joita kuka tahansa voi kokata
nyt kun tiedät joitakin terveyshyötyjä, jotka liittyvät runsaasti mikroravintoaineita sisältävään ruokavalioon, runsasproteiinisiin elintarvikkeisiin, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi, ja joihinkin resepteihin, kokeillaan, katsotaanpa näyte päivän syömisestä runsasproteiiniseen, lihasten rakentamiseen kasvisruokavalioon.
Sample Vegetarist Muscle Building Meal Plan
alla on esitetty vegetaristille koko päivän kestävä syönti, jonka tavoitteena on lihasvoiman kasvattaminen. Päivä on säädetty 5 ateriaa ja 1 post workout shake.
ateria 1
- 1 tbs oliiviöljyä
- 3 jumbomunaa
- 1 kuppi pikakauraa (vaahtera ja ruskea sokeri)
- 3 kuppia cantaloupea
ateria 1 ravintosisältö: 859 kaloria, 100g hiilihydraatteja, 32G rasvaa, 35g proteiinia
ateria 2
- kasvissyöjä quesadilla (linkitetty yllä)
- 6oz porkkanaa
- 4tbsp hummusta
ateria 2 ravintosisältöä: 744 kaloria, 84g hiilihydraatteja, 32G rasvaa, 72g proteiinia
ateria 3 (preworkout)
- Vähähiilihydraattinen parsakaali Slaw Stir Fy (linkitetty yllä)
- 1 kuppi jasmiiniriisiä
ateria 3 ravintosisältöä: 690 kaloria, 103G hiilihydraatteja, 16G rasvaa, 30g proteiinia
postworkout
- 3 kauhallista kasvipohjaista proteiinia
- 1 kauhallinen superfoodeja kaava
- 1 banaani
- vettä ja jäätä tarpeen mukaan
postworkout-ravintotiedot: 380 kaloria, 46g hiilihydraatteja, 9g rasvaa, 31G proteiinia
ateria 4
- Kasvissyöjäpaimenpiirakka (linkitetty yllä)
ateria 4 ravintosisältöä: 717 kaloria, 63 hiilaria, 34G rasvaa, 28g proteiinia
ateria 5 (ennen nukkumaanmenoa)
- 1 kauha kaseiinia
- 1oz raa ’ at mantelit
ateria 5 ravintosisältöä: 290 kaloria, 7g hiilihydraatteja, 15g rasvaa, 34g proteiinia
päivittäin yhteensä: 3 680 kaloria, 402g hiilihydraatteja, 139g rasvaa, 230g proteiinia
kääri
kyvyttömyys saada tarpeeksi proteiinia ja saada tarpeeksi kaloreita lihaksen kasvattamiseksi ei pitäisi koskaan olla syy, miksi ei kokeilla kasvisruokavaliota.
runsasproteiinisia kasvipohjaisia lähteitä on paljon, ja ruokavalion ylläpitäminen ilman eläinproteiinia on mahdollista.
tämä sanoi, että vaikka et valitsisikaan kokonaan kasvisruokaa tai osittain kasvisruokaa, joka ikinen ihminen voi hyötyä siitä, että hänen ruokavalioonsa lisätään enemmän kasviksia.