Du Kan gjøre mye for helsen din ved å konsumere mer plantebaserte matvarer i løpet av dagen.Men Hvis du er en gjennomsnittlig treningsrotte, ligger ditt eneste fokus sannsynligvis rundt å få nok gram protein hver dag.
Hva om jeg fortalte deg, kunne du gjøre begge deler?Veganisme og vegetarisme får dårlige raps fordi så mange treningsbaserte artikler legger sitt eneste fokus på å legge ut hvordan man får protein i løpet av dagen.Og siden det ikke er noen tvil om at animalske matkilder har betydelig mer protein enn deres plantebaserte motdeler, kan det være vanskelig å finne en nyttig vegetarianismeguide for å planlegge en muskelbyggende diett.
det er her denne artikkelen kommer inn i spill. Nedenfor skal jeg legge ut noen helsemessige fordeler du finner å konsumere flere grønnsaker i løpet av uken, noen vegetariske vennlige proteinkilder, noen linker til noen deilige oppskriftsideer, og pakk det hele opp med en prøvedag med vegetarisk muskelbygging å spise.
Hvorfor Du Bør Vurdere En Plantebasert Diett
Mikronæring mangel er ingen spøk, og det påvirker milliarder av mennesker over hele verden1. Selv 40% Av Amerikanske voksne er mangelfull i viktige mineraler som er nødvendige for å lede en sunn livsstil2.
og jeg vet hva du tenker. «Jeg har denne bro. Jeg treffer alltid makroene mine». Som de fleste gym goers, legger du mye tanke i kostholdet ditt og fokuserer på å treffe makroene dine dag inn og dag ut. Og dette er flott for kroppssammensetning!
Relatert: 4 Ting Meatheads Kan Lære Av Veganer, Men Hvis du vil være virkelig sunn og gi deg selv en mulighet til å forhindre kroniske sykdommer nedover linjen, vil det i stor grad være til nytte for deg å legge litt seriøs oppmerksomhet på detaljer i ditt totale mikronæringsinntak.
det er der frukt, grønnsaker, bønner, nøtter og korn alle kommer inn i spillet4. Alle disse matkildene er rike på mikronæringsstoffer.
ved ganske enkelt å øke mengden frukt og grønnsaker du forbruker og øke mikronæringsinntaket ditt:
- Lavere nivåer av betennelse i kroppen5
- Senk risikoen for å dø av kreft6
- Senk risikoen for å utvikle hjertesykdommer7,8
- Reduser sjansene dine for å ha et slag9
- Senk risikoen for å utvikle type 2 diabetes10
det er nok fordeler for å få meg interessert i å prøve å konsumere mer mikronæringsrike tette matvarer, hva med deg?
Men Jeg Trenger Protein For Å Gjenopprette Og Bygge Muskler
Du er ikke galt der. Du må definitivt ha et tilstrekkelig proteininntak for å gjenopprette riktig. Og mens det magiske tallet ennå ikke er funnet ut, er de fleste innenfor næringsområdet enige om at alt fra 0,7-1,0 g per kroppsvekt er et tilstrekkelig inntak for en muskelbygging (kalorioverskudd) diett.Noen vil hevde at de som følger et vegetarisk kosthold kanskje vil sikte høyere innenfor dette området på grunn av biotilgjengeligheten av proteinet som forbrukes. Biotilgjengeligheten av protein (den delen som faktisk brukes av kroppen) fra plantebaserte kilder er betydelig lavere enn fra animalske kilder.Når det er sagt, er det mye lettere å få mesteparten av proteinet fra plantebaserte kilder enn de fleste tror. Og selv om det ikke er helt plantebasert, er det enda enklere for de som følger et lakto-ovo vegetarisme diettparadigme, som lar deg spise egg og meieri.
Nedenfor er et par (lakto-ovo) vegetariske vennlige proteinkilder for å komme i gang:
- Svart Bønner
- Nyre Bønner
- Garbanzo Bønner/Kikerter
- Tofu
- Linser
- Erter
- Quinoa
- Brød
- Hvete Gluten
- Mutter Butters
- Chia Frø
- edamame
- nøtter (mandler, Cashewnøtter, etc)
- Egg
- melk
- ost
- whey protein
- kasein protein
/li>
selvfølgelig, hvor streng Av En Plantebasert diett du vedta vil avgjøre Hvilke av disse proteinkilder du ønsker å Inkludere i måltidet prep.Som en liten personlig anekdote har jeg eksperimentert med vegetarisme, og jeg har ikke hatt noe problem å få nok protein til å fremkalle muskelproteinsyntese (~20-30g protein11) ved hvert måltid.Når det er sagt, har jeg gått lakto-ovo-ruten (bekvemmelighet og jeg elsker egg), men tror fortsatt at alle som er interessert i å gå full vegetarisme eller veganisme, ikke bør stresse om grunnen til å holde dem tilbake er tilstrekkelig proteininntak. Det er gjennomførbart.
Hvor Kan Jeg Finne Noen Solid Høy Protein Vegetariske Oppskrifter?
Denne… er ganske doozy. Fra personlig erfaring og snakke med kolleger som er vegetarianer, kan det være vanskelig googling «high protein vegetariske oppskrifter» og få tilbake akkurat det du håpet på.
så, la meg ta den hodepine av skuldrene dine. Nedenfor er en kuratert liste over noen av mine favoritt vegetariske proteinoppskrifter på nettet.
5 Høy Protein Vegetarisk Frokost Oppskrifter
- Soltørket Tomat & Urt Egg Grillet Ost Oppskrift
- Snickerdoodle Pecan Protein fransk Toast Pinner
- Sjokolade Peanøttsmør Protein Pannekaker Oppskrift
- Gresskar Krydder Protein Donuts Med Kremost Frosting Oppskrift
5 høy protein vegetarisk lunsj Alternativer
- høy protein chipotle cheddar vegetarisk quesadilla oppskrift
- lav-fett, høy protein vegetarisk bbq cobb Salat Oppskrift
- Lav Carb Brokkoli Slaw Stek
- Tempeh Gyros Med Tzatziki
- Høy Protein Sopp Linse Burgere
5 Høy Protein Vegetarisk Middag Alternativer
- Vegetarianer Shepherd ‘ S Pie
- Italiensk Stil Spaghetti Squash Med Tempeh
- Lett Hel Hvete Vegetarisk Spinat Lasagne
- Vegetarisk Meksikansk Gryte Med Svarte Bønner
- Peanutty Quinoa Boller Med Bakt tofu
5 Høy Protein Vegetarisk snack Alternativer
- Dobbel Sjokolade Protein Avokado Brownies oppskrift
- sjokolade peanøttsmør protein Granola Oppskrift
- Rask & Enkel Protein Brun Ris Pudding Oppskrift
- Triple Chocolate Chip Deep Dish Protein Cookie Oppskrift
- Protein Pakket Sjokolade Iskrem Smørbrød Oppskrift
Der har du 20 høy protein måltid alternativer som bør mer enn ta vare på dine protein behov. Og ikke nøl med å legge til flere sider av grønnsaker og frukt til disse måltidene for å kreve alle helsemessige fordeler av en diett rik på mikronæringsstoffer.
Relatert: 43 Beste Proteinoppskrifter som Alle Kan Lage mat Nå Som Du vet noen av de helsemessige fordelene Ved å spise en diett rik på mikronæringsstoffer, de høye proteinmatene som vil hjelpe deg med å nå dine mål, og noen oppskrifter for å prøve ut, la oss sjekke ut en prøvedag med å spise for et høyt protein, muskelbyggende vegetarisk diett.
Prøve Vegetarisk Muskel Bygging Måltid Plan
Lagt ut nedenfor Er en hel dag med å spise for en vegetarianer med mål om å bygge muskler. Dagen er lagt ut i 5 måltider og 1 post workout shake.
Måltid 1
- 1 ss olivenolje
- 3 jumbo egg
- 1 kopp instant havre (lønn og brunt sukker)
- 3 kopper cantaloupe
Måltid 1 Næringsfakta: 859 kalorier, 100g karbohydrater, 32g fett, 35g protein
Måltid 2
- vegetarisk quesadilla (koblet over)
- 6 oz gulrøtter
- 4 tb hummus
måltid 2 næringsfakta: 744 kalorier, 84g karbohydrater, 32g fett, 72g protein
Måltid 3 (preworkout)
- Lav Carb Brokkoli Slaw Røre Fy (koblet over)
- 1 kopp jasmin ris
- Naturlig Preworkout
Måltid 3 Næringsfakta: 690 kalorier, 103g karbohydrater, 16g fett, 30g protein
postworkout
- 3 scoops plantebasert protein
- 1 scoop superfoods formel
- 1 banan
- Vann og is etter behov
postworkout næringsfakta: 380 kalorier, 46g karbohydrater, 9g fett, 31g protein
Måltid 4
- Vegetarianer Shepherd ‘ S Pie (koblet over)
Måltid 4 Næringsfakta: 717 kalorier, 63 karbohydrater, 34g fett, 28g protein
Måltid 5 (Før Sengetid)
- 1 scoop kasein
- 1 oz rå mandler
måltid 5 næringsfakta: 290 kalorier, 7g karbohydrater, 15g fett, 34g protein
daglige totaler: 3,680 kalorier, 402g karbohydrater, 139g fett, 230g protein
Pakk opp
en manglende evne til å få nok protein og få nok kalorier til å bygge muskler bør aldri være en grunn gitt for ikke å prøve ut et vegetarisk kosthold.
det er nok av høy protein plantebaserte kilder der ute og opprettholde en diett tom for animalsk protein er mulig.Når det er sagt, selv om du velger å ikke gå full vegetarianer eller delvis vegetarianer, kan hver enkelt person dra nytte av å legge til flere grønnsaker til hans eller hennes diett.