Objem tréninku hypertrofie: kolik sad pro budování svalů?

kolik sad byste měli dělat na svalovou skupinu týdně pro budování svalů? Pokud trénujete efektivně, optimalizujete každý faktor pro růst svalů, pak můžete být schopni maximalizovat rychlost růstu svalů s pouhými 9 sadami týdně.

na druhou stranu, pokud trénujete na jiné cíle-sílu—sílu, fitness nebo vytrvalost-pak můžete získat méně svalů na sadu, a tak budete mít prospěch z vyššího objemu tréninku.

takže v tomto článku začneme tím, že projdeme ideální typ objemu pro budování svalů. Poté, co trénujeme efektivně, můžeme mluvit o tom, jak velký objem bychom měli udělat pro co nejrychlejší budování svalů.

co je tréninkový objem?

než budeme moci mluvit o ideálním objemu tréninku pro budování svalů, musíme definovat, jaký je objem tréninku, alespoň v kontextu tréninku hypertrofie. Existují dvě populární definice:

• tréninkový objem = celkové libry zvednuté za cvičení: počet sad × počet opakování × zvednutá hmotnost. Například, pokud bychom udělali 10 sad předních dřepů pro 5 opakování každý, s nákladem 225 liber, náš týdenní objem dřepu by byl 11,250 liber.
• objem tréninku = počet náročných sad na sval za týden. Například, pokud bychom v pondělí udělali 5 náročné sady předních dřepů, 5 více v pátek, objem tréninku pro naše čtyřkolky by byl 10 sady týdně.

obě tyto definice jsou správné a obě mohou být také užitečné. Například, pokud se snažíme zlepšit, kolik celkové práce děláme týdně (pracovní kapacita), pak je první definice lepší. To není zvláště užitečné informace, když se snaží budovat svalovou hmotu, ačkoli.

při tréninku na svalovou hmotu nepotřebujeme vědět, kolik práce děláme, jen potřebujeme vědět, kolik svalového růstu stimulujeme. Od náročných sady stimulovat podobné množství růstu svalové hmoty, bez ohledu na to, jak moc práce, co děláme, lepší způsob, jak měřit náš tréninkový objem je jednoduše spočítat počet setů děláme. (Myslím, že tuto myšlenku popularizoval Nathan Jones.)

objem tréninku je nejlépe definován jako počet náročných sad, které děláte na sval za týden. Například, pokud budete dělat 5 sérií bench pressu v pondělí, 5 sad push-up ve středu, a 5 sad poklesy v pátek, pak týdenní tréninkový objem hrudníku je 15 sad.

Ideální DRUH Výcviku Objem

Pokud budeme definovat tréninkový objem i počet náročných sady děláme, musíme se ujistit, že soubory děláme, jsou podobně účinné při stimulaci růstu svalové hmoty.

například si představte, že se snažíte vytvořit větší triceps, takže se rozhodnete udělat 10 sad pro vaše triceps každý týden. To je naprosto rozumné. Ale řekněme, že si vyberete cvičení, které není skvělé při práci s tricepsy (jako je bench press). A děláte jen 5 opakování na sadu. Tento tréninkový styl není efektivní způsob, jak vybudovat větší triceps.

Teď si představte, že děláte 10 sad lebka drtiče, které jste dělat 12 opakování za sadu, a že jste na ty sety během 1-2 opakování selhání. Teď trénujete efektivně.

protože tyto dva způsoby tréninku stimulují různé množství růstu svalů na sadu, nemůžeme je vážit stejně. Proto musíme mluvit o ideálním druhu objemu, než budeme moci mluvit o ideálním množství objemu.

existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste získali větší růst svalů z každé sady, kterou děláte:

• Vyberte dobré výtahy. Výtahy, které napadají vaše svaly hlubokým rozsahem pohybu, mají tendenci stimulovat větší růst svalů. Například, hluboké bench pressu pro hrudník, přední dřepy pro naše čtyřkolky, a tah pro vaše glutes a hamstringy.
• vezměte své sady dostatečně blízko k selhání. Zastavení 1-2 opakování od selhání často funguje nejlépe.
• zvedněte v rozmezí hypertrofie. Kdekoli od 4-40 opakování bude stimulovat růst svalů, ale sady 6-20 opakování jsou efektivnější, což vám umožní budovat více svalů s každou sadou.
• odpočívejte dostatečně dlouho mezi sadami. Pokud se snažíte budovat více svalů s každou sadou, odpočinek 2-5 minut je často nejlepší. S tím bylo řečeno, krátké doby odpočinku mohou být skvělé pro budování svalů, mějte na paměti, že stimulují menší růst svalů na sadu. Možná budete muset udělat 2-3 sady kapek nebo sady odpočinku a pauzy, abyste získali stejný podnět jako běžná sada. Totéž platí, když zkrátíte dobu odpočinku a začnete další sadu, než znovu získáte sílu.
• napadněte každý sval nejméně dvakrát týdně. Náročné cvičení stimuluje několik dní růstu svalů. To znamená, že aby naše svaly rostly po celý týden, musíme je trénovat každých pár dní-nejméně dvakrát týdně.

pro více informací máme celý článek o tom, jak trénovat pro růst svalů.

Ideální MNOŽSTVÍ Tréninkového Objemu

Dobře, teď, že jsme prošli různé faktory, které ovlivňují naše ideální tréninkový objem, můžeme mluvit o ideální počet sad na svalové týdně.

já se vrátím k výzkumu a názory dvou předních objem odborníci, ale tohle je neustále se vyvíjející oblasti, takže tyto nejsou chtěl být poslední slovo, jen to nejlepší doporučení, můžeme sbírat na chvíli. Budu se snažit aktualizovat tento článek jako další výzkum vyjde.

kolik sad na sval?

existuje několik dobrých zdrojů pro zjištění našeho ideálního objemu tréninku. Jedním z mých oblíbených je Mike Israetel ‚ s volume orientační body pro hypertrofii. To, co dělá, je projít různými svalovými skupinami a dát doporučení pro objem potřebný k udržení nebo získání velikosti. Já bych vřele doporučuji dávat to číst, ale zde je rychlé shrnutí:

• Horní část Zad 10-25 sad na týden s kombinací svislé vytažení (jako chin-ups) a horizontální tahem (jako řádky).
• hrudník: 10-22 sad týdně se směsí výtahů, které zasáhly dolní i horní část hrudníku, jako je bench press a push-up.
• Ramena: 8-26 sady za týden, včetně mix výtahy jako režijní lisy, vleky, vzpřímené řádky, a boční vyvolává.
• Biceps: 8-26 sad týdně kromě obecných tahových prací (jako jsou řádky a vytahování). Počítal bych bradu jako přímou práci bicepsu, myslí si, spolu se všemi variacemi zvlnění bicepsu.
• čtyřkolky: 8-20 sad týdně s výtahy, jako jsou dřepy, step-upy a prodloužení nohou. Pokud budeme používat výtahy jako přední dřepy a Zercher dřepy, můžeme trénovat naše nohy, hýždě a vzpřimovače páteře ve stejné době, odstranění nutné, aby je trénovat přímo.
• hamstringy: 6-20 sad týdně s výtahy, jako jsou mrtvé tahy, Rumunské mrtvé tahy a dobré ráno. Pokud budeme používat výtahy jako konvenční tah, můžeme trénovat naše hýždě, pasti, a vzpřimovače páteře ve stejné době, odstranění potřebu přímo školení těchto svalů.
• Triceps: 6-30 sad týdně kromě naší lisovací práce zaměřené na hrudník a rameno.
• předloktí: 2-25 sady týdně se směsí výtahů, jako jsou zápěstí kadeře (pro zápěstí flexory) a overhand činka řádky (pro brachioradialis).
• pasti: 0-40 sad za týden. Pasti jsou vyškoleni ve většině složených výtahů, včetně chin-ups, režijní lisy, barbell řádky, a deadlifts. Výsledkem je, že i bez přímé pasti (jako jsou pokrčení ramen) mohou skončit s neuvěřitelným množstvím objemu.
• Ab svaly: 0-25 sad za týden. Složené výtahy často odvedou slušnou práci při stimulaci abs, ale pro lidi s malými nebo tvrdohlavými abs může přímý výcvik ab určitě pomoci.
• Glutes: 0-16 sad za týden. Když už jsme se dělat tahy a dřepy, aby hromadně naše čtyřkolky a hamstringy, pak žádná přímá glute práce je potřeba. Pokud však chceme maximální vývoj glute, mohli bychom přidat až 16 sad přímé glute práce týdně s výtahy, jako jsou glute mosty a hip tahy.
• telata: 8-16 sad týdně. Spojit naše telata však nezlepší naši sílu, zdraví nebo estetiku, takže bych považoval trénink lýtka za zcela volitelný.

Některé svaly, jako naše pasti, jste pracovali tvrdě dost o složených výtahů, které budou často rostou v pohodě, aniž byste museli být izolováni. Jiné svaly, jako jsou svaly v krku, nejsou stimulovány žádným z velkých složených výtahů, a tak pokud chceme vidět růst, musíme je trénovat přímo. Většina svalů však těží z tréninku se směsí složených výtahů a izolačních výtahů. Například, naše bicepsy rostou nejlépe, když je trénujeme se směsí brady a bicepsů.

Dr Israetel také poukazuje na to, že týdenní objem musí být inteligentně rozdělit do více školení, s kolem 4-12 sad pocházejících z každého cvičení. Nejlepší způsob, jak zasáhnout týdenní tréninkový objem osmnácti sad, pak by bylo trénovat sval třikrát týdně se šesti sadami na trénink.

také mějte na paměti, že více nemusí být nutně lepší. Ve skutečnosti většina lidí dosáhne nejlepších výsledků při tréninku někoho uprostřed tohoto rozsahu-někde v sousedství 12-18 sad na svalovou skupinu týdně. Mohli bychom být schopni dosáhnout dobrého pokroku s menším objemem, i když, a pokud sval zaostává, nebo pokud jsme narazili na plošinu velikosti/síly, pak větší objem může být lístek. Máme velký rozsah experimentovat.

Konečně, Dr Israetel má tendenci začít objemová fáze s dolním konci rozsahu hlasitosti a pak postupně pracovat svou cestu až na vyšší konec, nakonec dostat do bodu, kdy nemůžeme ani plně zotavit z našich školení (přesahování). Je to možné-možná dokonce pravděpodobné, že to zvyšuje růst svalů, ale i když tomu tak není, zdá se, že v průběhu času zlepšuje naši Zvedací zdatnost a pracovní kapacitu.výzkum Dr. Israetela ukazuje, že většina svalů roste nejlépe s týdenním tréninkovým objemem kolem 8-25 sad na sval za týden, ideálně rozloženým na 2-5 tréninků. To se však může lišit mezi lidmi a také mezi svalovými skupinami.

dělá více sad budovat více svalů?

Další z mých oblíbených vědců hledá do ideální tréninkový objem pro růst svalů je James Krieger, PANÍ Je známý tím, že publikoval studii známou jako The Volume Bible.

Co dělá Kriegerův výzkum tak skvělým, je to, že v posledních několika letech bylo publikováno poměrně málo studií, které ukazují výhody velmi vysokých objemů tréninku—až 45 sad na sval za týden! Nicméně, celý tento výzkum používá krátké doby odpočinku mezi sadami, představující potenciální matoucí proměnnou.

Krieger dělal jeho vlastní meta-analýza studií, zatímco účetnictví pro odpočinek, zjištění, že kratší doby odpočinku (do dvou minut) skutečně prospěch z tréninku objemy stejně vysoká jako patnáct sad na svaly na cvičení, nebo 45 sad na svalové týdně. Zjistil však také, že pokud použijeme delší dobu odpočinku (3-5 minut), tento efekt zmizí a stavíme tolik svalů s mírnými tréninkovými objemy. Ve skutečnosti zjistil, že růst svalů je plně maximalizován šesti náročnými sadami na sval na trénink. Pro naše bicepsy, řekněme, to může znamenat čtyři sady brady se dvěma sadami bicepsových kadeří.

Pro ilustraci, v nedávné studii bylo zjištěno, že kluci školení jejich čtyřkolky dvakrát za týden viděla maximální růst s šesti sad na cvičení (12 sad za týden). Ve skutečnosti, skupiny devět a dvanáct sad na cvičení (18 a 24 sad za týden) skutečně viděl mírně nižší růst, i když ty výsledky nebyly významné. To je jen jedna z mnoha studií, samozřejmě, ale výsledky jsou v souladu s meta-regresí Krieger provedenou na všech relevantních výzkumech.

Pokud jste při dlouhé odpočinky mezi sériemi, zhruba 6 sad na svalové skupiny, na trénink je dobrý cíl pro většinu jednotlivců, kteří chtějí maximalizovat hypertrofii.

James Krieger, MS

Krieger poukazuje na to, že trénink svalů 2-3 krát za týden se zdá být docela ideální, uvedení ideální tréninkový objem na zhruba 12-18 sady na svalové skupiny za týden, ale mít na paměti, že objem je přímo vázána na oba tréninkové frekvence a doby odpočinku.

Krieger dále poznamenává, že můžeme provádět specializační fáze, kdy snižujeme objem tréninku pro některé svalové skupiny, abychom mohli uvolnit zotavení pro ostatní. Například bychom mohli snížit objem nohou na osm sad týdně a zvýšit objem bicepsu / tricepsu/ramene na třicet sad týdně. (A anekdoticky, trénink mých tvrdohlavých bicepsů a tricepsů s obscénně vysokým objemem po dobu několika měsíců mi umožnil přidat asi dva palce do paží, takže jsem určitě fanouškem tohoto přístupu.)

může být nejlepší zaměřit se na pár jednotlivých svalových skupin, trénovat je s velmi vysokým objemem a používat udržovací objem na ostatních svalových skupinách.

James Krieger, MS

Konečně, Krieger dodává, že tam může být přínosem pro objem kole, kde jsme začít program s určitou nižší objem školení, a pak postupně postupovat k vyšší tréninkové objemy, nakonec dostat do bodu, kdy děláme více než ideální množství (přesahování). To také dokonale odpovídá doporučením doktora Israetela, i když stojí za to zdůraznit, že je to stále spekulativní.

Kriegerův výzkum objemu tréninku ukazuje maximální růst svalů při tréninku každého svalu 2-3krát týdně se šesti sadami na trénink, čímž se získá ideální tréninkový objem 12-18 sad na sval za týden.

kdy byste měli přidat další sady?

budete vědět, že je třeba přidat další sady, když vaše cvičení přestat dávat čerpadlo, takže vás bolí, nebo způsobuje sílu zisky z týdne na týden. Do té doby je často moudré držet se toho, co funguje.

studie do roku 2020 měla subjekty trénovat jednu ze svých nohou s o 20% větším objemem, než na který byly zvyklé, a druhou nohu s“ optimálním “ objemem 22 sad týdně. O osm týdnů později subjekty získaly více svalů v noze se zvýšeným objemem než v noze s optimalizovaným objemem, i když průměrný objem byl mezi oběma nohama podobný.

Tato studie ukazuje, že by bylo rozumnější soustředit se více na postupně se zvyšující objem, spíše než okamžitě snaží trefit optimální počet náročné sad za týden.

postupné zvyšování našeho objemu má také smysl, když vezmeme v úvahu, že různí lidé (v různých bodech svého života) nejlépe reagují na různé objemy školení. V ideálním případě chceme najít tréninkový objem, který nám pomůže neustále získávat sílu na našich výtazích, aniž bychom se cítili příliš opotřebovaní nebo unavení. Tím, že postupně pracujeme na cestě nahoru, zjistíme, na které objemy školení nejlépe reagujeme.

Pro příklad, jak uvést do praxe, řekněme, že právě teď jste v podřepu 3 krát týdně, dělá 3 náročné sady každého cvičení. To je celkem 9 náročných sad týdně, a to je perfektní… prozatím. Nakonec, 3 sady nemusí dát čtyřkolky stejné čerpadlo, nenechá je pocit bolesti poté, a můžete mít potíže s přidáním větší váhu do baru každý týden. V tomto okamžiku zvažte přidání čtvrté sady, která naráží na objem tréninku až na 12 sad týdně. Když se tomu přizpůsobíte, zkuste přidat další sadu.

Když se stále rostoucí objem začíná, aby se stal neovladatelný, nebo těžké se z toho dostat, vzít deload týden na zotavení, klesá objem zpět dolů jen 2 sady na svaly na cvičení, a přičemž alespoň 3 opakování v záloze na každý soubor. A pak můžete znovu vylézt nahoru, možná pomocí trochu jiného cvičení nebo schématu opakování.

minimální objem potřebný k budování svalů

dělat 2-5 sad k selhání na svalovou skupinu za týden je často dost stimulovat alespoň nějaký růst svalů. Není to ideální, ale je to efektivní způsob tréninku, který může stále přinést stabilní růst svalů.

takže jsme mluvili o ideálním objemu tréninku. Nyní hovoříme o minimálním objemu tréninku potřebném k budování svalů a postupnému zvětšování. Dobrou zprávou je, že minimální efektivní objem není tolik, jak si myslíte! Většina výzkumů ukazuje, že vyšší objemy vyrábět alespoň mírně růst, jak jsme ukázali výše, ale máme spoustu výzkum ukazuje, že můžeme pěstovat jen v pořádku s nižšími objemy, příliš:

• Jeden systematický přehled zjistil, že netrénovaný stavitelé byli schopni získat svaly v jejich horní část těla, s jak nemnoho jako tři soupravy týdně.
• máme výzkum, který ukazuje, že zkušení zvedači jsou stále schopni získat docela dost svalů a síly s až pěti sadami týdně.
• a vyšla nová studie ukazující stabilní nárůst síly na dřepu a bench pressu s pouhými 2-3 sadami na zdvih za týden. Všimněte si, že průměrná síla účastníků studie byla něco v duchu 220 liber bench press 1RM a 330 liber squat 1RM.

Pokud se podíváme na výzkum celkově, většina z nich ukazuje, že můžeme spolehlivě budovat svaly jen s několika náročnými sadami týdně. Myslí si, většina z těchto studií mají účastníci zvedání k selhání, takže jeden stánek s jídlem je, že pokud jsme bučení náš tréninkový objem, bychom mohli chtít, aby se alespoň naše konečné sady k neúspěchu.

jsou tyto nižší objemy tréninku zcela ideální pro budování svalů? Č. Pro optimální růst svalů bychom chtěli dělat 2-5 cvičení týdně, z nichž každý obsahuje někde mezi 3-8 sad na svalovou skupinu. Jsou však tyto nižší objemy tréninku dostatečné k získání svalů a síly? Ano, mohou být.

a existuje několik důvodů, proč bychom mohli úmyslně chtít trénovat s nižšími objemy:

• minimální objemy tréninku mohou být stále docela efektivní. Zákon snižujících se výnosů začíná poměrně brzy s objemem tréninku. Někdy je sladké místo, kde můžeme udělat polovinu práce a přitom dosáhnout 80% pokroku. Pro některé z nás to stojí za to, zejména pro svaly, které nejsou vysokými prioritami.
• můžeme trénovat s nižším objemem na některých svalových skupinách, abychom uvolnili energii pro svaly, které jsme dychtivější růst. Například možná trénujeme s minimálním efektivním objemem pro naše čtyřkolky, abychom si dali čas a energii trénovat s ideálním objemem pro naše ramena (nebo naopak).
• můžeme dát budování svalů na backburner, uvolnění času a energie se zaměřit na jiné aspekty našeho života. Například bychom mohli být rádi, že budujeme svaly pomaleji, pokud to znamená, že máme více času na zkoušky, práci, rodinu nebo zvládání stresu.
• nižší objemy tréninku mohou zvýšit citlivost našich svalů na vyšší objemy. Pokud si zvykneme na objem s nižšími objemy školení, když v budoucnu zvýšíme objemy školení, můžeme očekávat další růst. Například, pokud půjdeme přes několik měsíců dělá minimální objem pro naše bicepsy, mohli by lépe reagovat na specializaci fáze, která ráčny biceps objem mnohem vyšší.

takže, kolik sad budovat svaly?

ideální tréninkový objem pro budování svalů je kolem 9-18 sad na sval za týden. A pokud vybíráte dobré výtahy, děláte 6-20 opakování na sadu a přinášíte tyto sady do 1-2 opakování selhání, spodní konec tohoto rozsahu je často dostačující k maximalizaci růstu svalů.

Také, mějte na paměti, že chceme, aby naše hlasitosti a postupně, podle potřeby, spíše než okamžitě skákat celou cestu na nejvyšší tréninkové objemy. Více není nutně lepší, a začíná s 3 sady na cvičení je často dost pro začátečníky.

Pokud se snažíte zaujmout minimalističtější přístup, můžete udělat jen 2-5 sad na sval za týden a stále očekávat, že si udržíte svůj pokrok. A pokud jste začátečník, můžete dokonce získat nějaké další svalové velikosti a síly.

Pokud chcete, přizpůsobitelný cvičební program (a plný manuál), která staví tyto zásady, podívejte se na naše Outlift Střední Spojit Program. Nebo, pokud jste stále hubení nebo hubení, zkuste náš program Bony to Beastly (pánský) nebo program Bony to Bombshell (ženský).