Začátečník je Průvodce pro silový Trénink Více než 50

silový trénink je skvělý způsob, jak zůstat ve formě, a to zejména pro více než 50.

na Rozdíl od aerobní, nebo vytrvalost, aktivity, které zlepšují kardiovaskulární fitness a vyžadují pohybu velké svalové skupiny stokrát proti gravitaci, hmotnosti poskytují tak velký odpor, že svaly získávají sílu z pouze několika pohyby. Silový trénink přebíjí běh, jízda na kole nebo jiné aerobní cvičení pro hubnutí a zlepšení síly.

Tipy pro Začínající silový Trénink Více než 50

Vyhnout se Zranění

Než začnete silový trénink budete muset poskytnout sami s poctivé hodnocení vaší počáteční fyzický stav. Znát své slabosti. Klíčem je začít pomalu a nezranit se. Zranění vás nejen vrátí zpět do vaší schopnosti trénovat, může to negativně ovlivnit váš postoj. Pokud si nejste jisti svou schopností vrátit se do formy, je těžké se držet nového tréninkového režimu.

v prvních týdnech nespěchejte. Začněte pomalu a zvykněte si na pohyby a zvykněte si na pohyb v plném rozsahu pohybu. Proveďte některá základní cvičení pouze pomocí tělesné hmotnosti. Dřepy pro nohy a glutes; push up pro hrudník, ramena a triceps. Můžete také jen viset z baru a začít budovat sílu přilnavosti a protahovat ramena a laty. Použijte lehkou činku (možná jen na baru) a udělat nějaké rovné nohy deadlifts pro dolní části zad a hamstringy.

potom proveďte horní lisy pouze s lištou. Jedná se o dobré rameno, triceps a stabilizátor jádra. Vyzkoušejte některé řady činek pomocí nízké hmotnosti pro práci na zádech, bicepsu a předloktí.
proveďte toto cvičení 3krát týdně po dobu dvou týdnů, abyste si mezi tréninkem odpočinuli alespoň 24 hodin. Z těchto cvičení byste se neměli bolet. Opět, je to jen, aby si tělo v pohybu a slouží k ohýbání a pohybující se přes svůj zamýšlený rozsah pohybu.

můžete využít nízké zatížení (dokonce i něco jako odpor kapely) poskytnout úvod do cvičení odpor, a zároveň vytváří anabolické stimuly a příznivý dopad to bude poskytovat.

Variety

Variety ve vašem tréninku je další způsob, jak se vyhnout ‚niggly‘ nadměrným zraněním tak převládajícím, jak stárnete. Pro trenéry středního věku může být rotující cvičení s různými nástroji a silovými křivkami dobrým způsobem, jak zůstat zdravý a silný.

odrůda by neměla být omezena pouze na výběr cvičení, ale také na pořadí cvičení. I když mírně pokročilejší techniku (jakmile se naučíte pojem udržování napětí svalu), umístění více stresující cvičení, jako jsou dřepy a činka bench lisy na konci tréninku znamená, že můžete vytvořit podobný tréninkový efekt, byť s menší zátěží.

progrese

V návaznosti na předchozí bod je jedním z nejlepších způsobů, jak trénovat jako senior, najít způsoby, jak prodloužit čas pod napětím svalů a obtížností cvičení.

kromě přidání opakování je experimentování s různými tempy vysoce účinné při snižování stresu kloubů tím, že poskytuje jiný podnět a vytváří větší stimul pro budování svalů.

seskupení cvičení náročných na dolní část zad do jednoho dne v týdnu může být skvělým způsobem, jak umožnit zotavení často zranitelných struktur dolní části zad.

Pokud trénink nohy každé tři až pět dní, příklad otáčení by mohlo být udělat dřep nebo mrtvý tah změna jednoho cvičení, a trénovat převážně jednostranné a cvičení stroje na další, než se vrátil na dřep nebo mrtvý tah cvičení.

Na tuto poznámku, dřepy a deadlifts nemusí být nutné vůbec v jejich skutečné podobě, pokud jste začátečník s omezenou schopností pohybu, jak často to bude dělat více škody než užitku.

u starších 50 let je častým problémem nedostatečná stabilita kloubů. Tak, využití izometrie, jednostranná práce a pomalé tempa zpočátku mohou pomoci vychovávat tento zásadní aspekt fitness.

často s více než 50 let se zaměřením na možná čtyři až pět cvičení na cvičení na maximum je vhodné. Jednoduše vybírání relace „push and pull“ horní části těla a „push and pull“ dolní části těla, otáčení a sledování kvality je vynikající způsob, jak trénovat.

strávit deset až patnáct minut denně na mobilitu a flexibilitu bude platit obrovské dividendy, pokud jde o zůstat zdravý, jak stárnete.

jakou váhu mám použít?

Určení množství hmotnost byste měli zvednout, závisí na počtu opakování, které můžete udělat správně, obecně platí, že chcete pracovat s váhu můžete zvednout správně na osm až patnáct opakování,

Kolik sad a opakování jsou nejlepší pro více než 50 let?

Tradiční silový trénink pro optimální sílu cílů zahrnuje tři až pět sad osmi až dvanácti opakování, ale to může být moudré, jako páteře a kolena problémy mohou nastat při práci s těžkým odporem. Bezpečnější a praktičtější nápad je udělat různé cvičení a více sad, které zabírají stejné svaly. Například, místo toho, tři sady přímo biceps kadeře, udělat sadu nebo dva pulldowns (který se zaměřuje na zádové svaly a bicepsy), pak udělat sadu biceps kadeře s dřepu nebo výpadu.

jak často mám trénovat?

začátečníci těží z tréninku dvakrát týdně, alespoň za první měsíc nebo dva. Poté lze provést třikrát až čtyřikrát týdně, pokud to cíle vyžadují. Silový trénink cvičení obvykle vyžadují denní odpočinek mezi tím, aby se svaly zotavily. Doporučuje se čtyřicet osm až sedmdesát dvě hodiny doby zotavení mezi cvičeními. Pokud však chcete trénovat denně, rozložte svalové skupiny a části těla v různých dnech. Například proveďte cvičení na hrudi jeden den a paže další atd.

Jak zjistím, kdy je čas zvýšit odpor?

to závisí na vašich potřebách. Obecně platí, že jakmile můžete zvednout váhu správně bez bolesti patnáctkrát až dvacetkrát, můžete přidat váhu.

zvyšte hmotnost u větších svalových skupin, jako jsou nohy, deset procent najednou, ale pouze zvyšte odpor o pět procent u menších svalů, jako jsou paže a ramena.

hadičky, činky, kettlebells nebo jiný odpor?

dokud je odpor vhodný pro svalové skupiny a jedinec má schopnost jej ovládat, bude fungovat jakákoli modalita. Například činka hrudník press pracuje stejné svaly jako tubing hrudníku tisku, ale verze hadičky může být jednodušší ovládání pro začátečníky. Vyzkoušejte několik různých metod odporu a najděte ten, který vám nejlépe vyhovuje.

budete pravděpodobně potřebovat trénink nejprve pro typ tréninku, který jste nikdy předtím neudělali. Například, nikdo by neměl jen začít houpat kettlebells bez pochopení ovládání, které je potřebné pro ně, aby byly účinné. Taky, pokud jste naposledy zvedli před desítkami let, měli byste vyhledat instrukce.

protahování a pěnové válcování prospívá svalům po tréninku, aby zmírnilo bolestivost svalů a urychlilo zotavení.

nepohodlí při vzpírání

při zvedání závaží byste neměli pociťovat bolest, ale je normální cítit bolest následující den. Odborníci se domnívají, že jak jsou svaly napadány odolností váhy, některé z jejich tkání se rozpadají. Jak se svaly léčí, postupně zvyšují sílu a velikost. Ačkoli svaly by měly být zpracovány, dokud nejsou unavené, zdravý rozum bude diktovat, kdy je čas přestat.

Pokud máte pocit, kloubů nebo bolesti nervů, nebo jsou uvedení obrovský tlak na jakékoliv části těla, jste pravděpodobně jít přes palubu a bude potenciálně poškodit sami. Jako kmeny, podvrtnutí a poškození tkáně může trvat týdny nebo dokonce měsíce léčit, prevence zranění by měla být prioritou.

Výhody silový Trénink pro Více než 50

obecně platí, že jak lidé stárnou, jejich svalová vlákna zmenšit počet a velikosti (atrofie), a stát se méně citlivé na zprávy z centrální nervové soustavy. To přispívá ke snížení síly, rovnováhy a koordinace. Nedávný výzkum ukázal, že nečinnost je zodpovědná za většinu svalové ztráty spojené s věkem.

ztráta svalů je navíc škodlivá pro vaše zdraví a kondici, protože je to složka vašeho těla, která je aktivní a spaluje většinu kalorií, které konzumujete. I když odpočíváte, vaše svaly spalují kalorie. Takže, když ztratíte svalovou hmotu, váš metabolismus se snižuje a ty extra kalorie, které nejsou spáleny, jsou uloženy jako tuk.

naštěstí může cvičení odporu zvrátit většinu tohoto poklesu.

je dobře známo, že silový trénink může zvýšit kostní hmotu, což snižuje riziko vzniku osteoporózy a zlomenin. Správné silový trénink neplatí stresu přímo na klouby, takže je ideální pro lidi s artritidou; vskutku, revmatology často doporučuji. Ačkoli to nemůže zvrátit artritické změny, zvedání závaží pomáhá zmírnit příznaky posílením svalů, šlach a vazů, které obklopují klouby.

odporové cvičení může také pomoci starším lidem žít nezávisle tím, že jim dá sílu, kterou potřebují k plnění každodenních úkolů. Existují dokonce důkazy, že cvičení odporu může lidem pomoci lépe spát a může zlepšit náladu mírně až středně depresivních jedinců.
aby se snížilo riziko pádů a zranění, měli by lidé starší 60 let, kteří nedávno nebyli aktivní, začít posilováním svalů nohou, paží a trupu 3-4 týdny silového tréninku 2-3krát týdně před chůzí na dlouhé vzdálenosti nebo jiným aerobním cvičením.

Výhody silový Trénink pro Více než 50 let, Ženy

Když ženy vstupují menopauzy je pokles ovariální produkce estrogenu a progesteronu, které působí jako „ovládání“ pro kortizol a inzulin.

často se stává, že ženy v menopauze budou citlivější na stres, a jako takové by to mělo být zohledněno v jejich cvičebním režimu.

během intenzivního a dlouhodobého cvičení se produkuje kortizol. K vytvoření pozitivní adaptivní reakce na cvičení je kortizol nezbytný a velmi prospěšný.

zejména během cvičení s rezistencí poskytuje vzestup anabolických hormonů v kombinaci s kortizolem velmi zdravou a prospěšnou reakci, přičemž tělo bude pracovat na ztrátě tuku a budování svalů.

silový Trénink Rutiny pro Více než 50

Tady je příklad silový trénink program, který bude pracovat všechny hlavní svaly v těle. Tato rutina je určena pro vás každý třetí den. Například tento program pondělí, čtvrtek a neděle atd. Rozestup této rutiny je důležitý, aby vaše tělo mělo šanci zotavit se mezi tréninkovými sezeními. Vzpírání trhá svalová vlákna, takže vaše tělo potřebuje správný čas na zotavení, aby obnovilo tato vlákna silnější.

měli byste dělat každé cvičení pro dvě sady deseti opakování s nejméně jednou minutou, ale ne více než dvě minuty, mezi každou sadou. Pro každé cvičení vyberte odpor, s nímž je obtížné dokončit poslední tři opakování.

Warm-up

před každým cvičením vždy warm-up. Tím se vaše svaly zahřejí a jsou připraveny k cvičení. Můžete se zahřát nejméně pěti minutami jakéhokoli typu kardiovaskulární aktivity pomalým až mírným tempem. Po každém tréninku vždy proveďte nějaké protahování.

Lat Pulldown

lat pulldown je skvělé cvičení pro posílení a rozvoj svalů horní části zad, které jsou rozhodující pro správné držení těla. Lidé, jejichž ramena jsou sklopena dopředu, mají s největší pravděpodobností nedostatečně vyvinuté svaly horní části zad.

nejprve se posaďte a nastavte stehenní podložku do polohy, která pevně sedí na stehnech. Poté vyberte odpor, s nímž je obtížné dokončit poslední tři opakování. Pokud toto cvičení děláte poprvé, může trvat experimentování s několika váhami, než najdete správný odpor.

dále uchopte tyč o něco širší než šířka ramen, posaďte se na sedadlo a pevně položte kolena pod podložku. Začněte s plně nataženými pažemi a hrudníkem. Toto je vaše výchozí pozice. Nyní pomalu zatáhněte za tyč dolů ke spodní části krku a zároveň stlačte lopatky dozadu a dohromady.

pomalu vraťte lištu do výchozí polohy. Měli byste trvat asi tři sekundy, než zatáhnete lištu dolů a asi dvě sekundy vrátíte lištu do výchozí polohy. Správné dýchání je velmi důležité, takže nezapomeňte vydechnout, když zatáhnete lištu dolů a vdechujete, když vrátíte lištu do výchozí polohy.

Činka Hrudník Tisk

činka hrudník tisk je jedním z nejlepších činka cvičení pro rozvoj a posílení hrudník a přední ramena. Opět budete muset experimentovat, abyste vybrali správnou váhu, kterou chcete použít.

zvedněte činku v každé ruce a posaďte se na konec lavice. Umístěte činky na kolena, pak si lehněte na lavičku a umístěte činky na výšku hrudníku po stranách. Toto je vaše výchozí pozice.

stiskněte činky nahoru přes hruď, dokud vaše paže nejsou zcela natažené, dávejte pozor, abyste nezamkli lokty. Pomalu vraťte činky do výchozí polohy.

váš dýchací vzor je výdech, když stisknete nahoru a vdechujete, když se vrátíte do výchozí polohy.

boční činka zvedá

boční činka zvedá a posiluje vaše ramena. Začněte tím, že držíte činku v každé ruce před sebou.

umístěte nohy na šířku ramen, mírně ohněte kolena a držte hrudník vysoko. Toto je vaše výchozí pozice.

mírně ohněte lokty a zvedněte ruce do stran o výšce ramen (dlaněmi dolů).

vraťte se do výchozí pozice. Dávejte pozor, abyste udrželi předloktí a loket na stejné úrovni na konci tohoto pohybu. Vaše dýchání je výdech, jak si zvednout ruce nahoru a vdechovat, jak si vrátit se na začátek.

Leg Press

leg press je jedním z nejlepších cvičení pro celkovou sílu a vývoj vašich nohou. Nejprve sedněte na sedadlo a položte nohy o šířku ramen od sebe a hrudník vysoko na plošinu.

nastavte výšku sedadla tahem za rukojeť a posunutím dopředu, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s plošinou. Toto je vaše počáteční pozice (ujistěte se, že dolní část zad je pevně přitlačena k zadní části sedadla).

s nohama naplocho pomalu stlačte nahoru, dokud se vaše nohy úplně natáhnou, ale nedosáhnou aretace. Pomalu se vraťte do polohy, kde se váha téměř dotýká zásobníku hmotnosti.

dýchací vzor pro toto cvičení je výdech, když stisknete nahoru a vdechujete, když se vrátíte na začátek. Opět budete muset experimentovat, abyste našli váhu, s níž je obtížné provést poslední tři opakování.

Step Ups

Step ups jsou skvělé pro vývoj a tvarování zadku a měly by být součástí každého cvičení v tělocvičně nad 50.

s tímto cvičením provedete 10 opakování na jedné noze a poté 10 opakování s druhou. Držte činku v každé ruce a postavte se před lavičku.
položte jednu nohu naplocho na lavičku a umístěte své tělo tak, aby se u kolena vytvořil pravý úhel.

s vysokou hrudí a rameny čtvercový krok nahoru přes patu a lehce poklepejte na lavičku druhou nohou, než se vrátíte do výchozí polohy.

dýchání vzor pro toto cvičení je výdech, jak si krok nahoru a inhalovat, jak si krok zpět dolů.

Hmotnost Školení Cvičení a Cvičení

závěr

výhody pro více než 50 let, silový trénink je alespoň tak velký, jak to je pro ty, v jejich 20s nebo 30s. Na čas v životě, kdy svalové vlákno je přirozeně zmenšuje a sílu a rovnováhu začne být ohrožena, odpor školení pro seniory poskytuje možnost zvrátit tento proces a dává vám sílu těla a rovnováhu, aby se i nadále všechny vaše fyzické aktivity ovlivněna věkem.

Prehab cvičení, aby se zabránilo zranění

core Stability Training