Un Guide du Débutant pour la musculation de Plus de 50 ans

La musculation est un moyen fantastique de rester en forme, en particulier pour les plus de 50 ans.

Contrairement aux activités aérobiques, ou d’endurance, qui améliorent la forme cardiovasculaire et nécessitent de déplacer de grands groupes musculaires des centaines de fois contre la gravité, les poids offrent tellement de résistance que les muscles ne gagnent en force qu’en quelques mouvements. La musculation l’emporte sur la course, le vélo ou d’autres entraînements de type aérobie pour perdre de la graisse et améliorer la force.

Conseils pour commencer la musculation de plus de 50 ans

Éviter les blessures

Avant de commencer la musculation, vous devez vous fournir une évaluation honnête de votre condition physique de départ. Connaissez vos faiblesses. La clé est de commencer lentement et de ne pas se blesser. Une blessure ne vous ralentira pas seulement dans votre capacité à vous entraîner, elle peut affecter négativement votre attitude. Si vous n’êtes pas confiant dans votre capacité à vous remettre en forme, il est difficile de s’en tenir à un nouveau régime d’entraînement.

Ne soyez pas pressé dans les premières semaines. Commencez lentement et habituez votre corps aux mouvements et habituez-vous à vous déplacer dans une gamme complète de mouvements. Faites quelques exercices de base en utilisant uniquement le poids corporel. Squats pour les jambes et les fessiers; pompes pour la poitrine, les épaules et les triceps. Vous pouvez également simplement vous accrocher à une barre pour commencer à renforcer la force de préhension et pour étirer les épaules et les lats. Utilisez une barre légère (peut-être juste la barre seulement) et faites des soulèvements de jambes droites pour le bas du dos et les ischio-jambiers.

Faites ensuite des presses aériennes avec la barre uniquement. C’est un bon stabilisateur d’épaule, de triceps et de noyau. Essayez quelques rangées d’haltères en utilisant un poids léger pour le travail du dos, des biceps et de l’avant-bras.
Effectuez cet entraînement 3 fois par semaine pendant deux semaines en vous assurant de vous reposer au moins 24 heures entre les entraînements. Vous ne devriez pas être endolori par ces séances d’entraînement. Encore une fois, il s’agit simplement de faire bouger le corps et de l’habituer à se plier et à se déplacer dans l’amplitude de mouvement prévue.

Vous pouvez utiliser de faibles charges (même quelque chose comme des bandes de résistance) pour vous initier à l’exercice de résistance, tout en générant un stimulus anabolique et l’impact bénéfique qu’il procurera.

Variété

La variété dans votre entraînement est un autre moyen d’éviter les blessures de surutilisation « niggly » si répandues à mesure que vous vieillissez. Pour les entraîneurs de poids d’âge moyen, faire des exercices avec différents outils et courbes de force peut être un bon moyen de rester en bonne santé et fort.

La variété ne doit pas se limiter au choix de l’exercice, mais aussi à l’ordre de l’exercice. Bien qu’il s’agisse d’une technique légèrement plus avancée (une fois que vous avez appris le concept de maintien de la tension sur un muscle), placer des exercices plus stressants tels que des squats et des bancs d’haltères vers la fin d’un entraînement signifie que vous pouvez créer un effet d’entraînement similaire, mais avec moins de charge.

Progression

Sur la base du point précédent, l’une des meilleures façons de s’entraîner en tant que senior est de trouver des moyens d’augmenter le temps sous tension sur vos muscles et la difficulté des exercices.

En plus d’ajouter des répétitions, expérimenter avec différents tempos est très efficace pour réduire le stress articulaire en fournissant un stimulus différent et en créant un stimulus de renforcement musculaire plus important.

Regrouper les exercices intensifs du bas du dos en une journée par semaine peut être un excellent moyen de permettre la récupération des structures du bas du dos souvent vulnérables.

Si vous entraînez les jambes tous les trois à cinq jours, un exemple de rotation pourrait être de faire une variation de squat ou de soulevé de terre une séance d’entraînement, et de vous entraîner principalement avec des exercices unilatéraux et des exercices de machine la suivante, avant de revenir à une séance d’entraînement de squat ou de soulevé de terre.

Sur cette note, les squats et les deadlifts peuvent ne pas être du tout nécessaires dans leur forme réelle si vous êtes un débutant avec une capacité de mouvement limitée, car cela fera souvent plus de mal que de bien.

Chez les plus de 50 ans, un problème fréquent est le manque de stabilité des articulations. Ainsi, l’utilisation de l’isométrie, du travail unilatéral et des tempos lents au départ peut aider à mettre en évidence cet aspect vital de la forme physique.

Souvent, avec les plus de 50 ans, il est conseillé de se concentrer sur quatre à cinq exercices par séance d’entraînement au maximum. Il suffit de choisir une session « push and pull » du haut du corps et une session « push and pull » du bas du corps, de tourner et de garder un œil sur la qualité est un excellent moyen de s’entraîner.

Consacrer dix à quinze minutes par jour à la mobilité et à la flexibilité rapportera d’énormes dividendes lorsqu’il s’agira de rester en bonne santé en vieillissant.

Combien de poids dois-je utiliser?

Déterminer la quantité de poids que vous devez soulever dépend du nombre de répétitions que vous pouvez faire correctement, En général, vous voulez travailler avec un poids que vous pouvez soulever correctement pendant huit à quinze répétitions,

Combien de séries et de répétitions sont les meilleures pour les plus de 50 ans?

La musculation traditionnelle pour des objectifs de force optimaux implique trois à cinq séries de huit à douze répétitions, mais cela peut être imprudent car des problèmes de colonne vertébrale et de genou peuvent survenir lorsque vous travaillez avec une forte résistance. Une idée plus sûre et plus pratique consiste à faire une variété d’exercices et de plusieurs ensembles qui engagent les mêmes muscles. Par exemple, au lieu de trois séries de boucles de biceps droites, faites un ensemble ou deux de pulldowns (qui cible les muscles du dos et les biceps), puis faites un ensemble de boucles de biceps avec un squat ou une fente.

À quelle fréquence dois-je m’entraîner?

Les débutants bénéficient d’une formation deux fois par semaine, au moins le premier mois ou les deux premiers. Après cela, trois à quatre fois par semaine peuvent être effectuées si les objectifs le justifient. Les entraînements de musculation nécessitent généralement une journée de repos entre les deux pour permettre aux muscles de récupérer. Quarante-huit à soixante-douze heures de récupération entre les séances d’exercice sont recommandées. Cependant, si vous souhaitez vous entraîner quotidiennement, répartissez les groupes musculaires et les parties du corps à différents jours. Par exemple, faites un entraînement de la poitrine un jour et des bras un autre, etc.

Comment savoir quand il est temps d’augmenter la résistance ?

Cela dépend de vos besoins. En général, une fois que vous pouvez soulever un poids correctement sans douleur quinze à vingt fois, vous pouvez ajouter du poids.

Augmentez le poids pour les grands groupes musculaires, tels que les jambes à dix pour cent à la fois, mais n’augmentez la résistance que de cinq pour cent pour les muscles plus petits, comme les bras et les épaules.

Tubes, haltères, kettlebells ou autres résistances ?

Tant que la résistance est appropriée pour les groupes musculaires et que l’individu a la capacité de la contrôler, toute modalité fonctionnera. Par exemple, une presse thoracique à haltères travaille les mêmes muscles qu’une presse thoracique à tubes, mais la version à tubes peut être plus facile à contrôler pour les novices. Essayez quelques méthodes de résistance différentes pour trouver celle qui vous convient le mieux.

Vous aurez probablement d’abord besoin d’entraînement pour un type d’entraînement que vous n’avez jamais fait auparavant. Par exemple, personne ne devrait simplement commencer à balancer des kettlebells sans comprendre le contrôle nécessaire pour qu’ils soient efficaces. Aussi, si la dernière fois que vous avez levé était il y a des décennies, vous devriez chercher des instructions.

L’étirement et le laminage de la mousse profitent aux muscles après un entraînement pour soulager les douleurs musculaires et accélérer la récupération.

Inconfort Lors de l’haltérophilie

Vous ne devriez pas ressentir de douleur en soulevant des poids, mais il est normal de ressentir une douleur le lendemain. Les experts estiment que lorsque les muscles sont mis au défi par la résistance d’un poids, une partie de leurs tissus se décompose. À mesure que les muscles guérissent, ils augmentent progressivement en force et en taille. Bien que les muscles doivent être travaillés jusqu’à ce qu’ils soient fatigués, le bon sens dictera quand il est temps de s’arrêter.

Si vous ressentez une douleur articulaire ou nerveuse, ou si vous mettez énormément de pression sur n’importe quelle partie du corps, vous allez probablement trop loin et vous risquez de vous faire du mal. Comme les foulures, les entorses et les lésions tissulaires peuvent prendre des semaines, voire des mois, à guérir, la prévention des blessures devrait être une priorité.

Avantages de la musculation pour les plus de 50 ans

En général, à mesure que les gens vieillissent, leurs fibres musculaires rétrécissent en nombre et en taille (atrophie) et deviennent moins sensibles aux messages du système nerveux central. Cela contribue à une diminution de la force, de l’équilibre et de la coordination. Des recherches récentes ont indiqué que l’inactivité est responsable de la majorité des pertes musculaires associées à l’âge.

De plus, perdre du muscle nuit à votre santé et à votre forme physique car c’est la composante de votre corps qui est active et brûle la majorité des calories que vous consommez. Même lorsque vous vous reposez, vos muscles brûlent des calories. Ainsi, lorsque vous perdez de la masse musculaire, votre métabolisme diminue et les calories supplémentaires qui ne sont pas brûlées sont stockées sous forme de graisse.

Heureusement, l’exercice de résistance peut inverser une grande partie de ce déclin.

Il est bien connu que la musculation peut augmenter la masse osseuse, ce qui réduit le risque de développer de l’ostéoporose et des fractures. Un bon entraînement en force n’applique pas de stress directement aux articulations, il est donc idéal pour les personnes souffrant d’arthrite; en effet, les rhumatologues le recommandent souvent. Bien qu’il ne puisse pas inverser les changements arthritiques, soulever des poids aide à soulager les symptômes en renforçant les muscles, les tendons et les ligaments qui entourent les articulations.

L’exercice de résistance peut également aider les personnes âgées à vivre de manière autonome en leur donnant la force dont elles ont besoin pour effectuer les tâches quotidiennes. Il existe même des preuves que l’exercice de résistance peut aider les gens à mieux dormir et peut améliorer l’humeur des personnes légèrement à modérément déprimées.
Pour réduire le risque de chutes et de blessures, les personnes de plus de 60 ans qui n’ont pas été actives récemment devraient commencer par renforcer leurs jambes, leurs bras et leurs muscles du tronc avec 3-4 semaines de musculation 2-3 fois par semaine avant de marcher de longues distances ou de faire d’autres exercices aérobiques.

Avantages de la musculation pour les femmes de plus de 50 ans

Lorsque les femmes entrent en ménopause, il y a une diminution de la production ovarienne d’œstrogènes et de progestérone, qui agissent comme des « contrôles » du cortisol et de l’insuline.

Il arrive souvent que les femmes ménopausées soient plus sensibles au stress, et en tant que telles, cela devrait être pris en compte dans leur régime d’exercice.

Pendant un exercice intense et de longue durée, du cortisol est produit. Afin de produire une réponse adaptative positive à l’exercice, le cortisol est nécessaire et très bénéfique.

Pendant l’exercice de résistance en particulier, l’augmentation des hormones anabolisantes en combinaison avec le cortisol fournit une réponse très saine et bénéfique, grâce à laquelle le corps travaillera à perdre de la graisse et à développer des muscles.

Routine de musculation pour les plus de 50 ans

Voici un exemple de programme de musculation qui travaillera tous les principaux muscles de votre corps. Cette routine est conçue pour vous tous les trois jours. Par exemple, faites ce programme lundi, jeudi et dimanche, etc. Espacer cette routine est important pour donner à votre corps une chance de récupérer entre les séances d’entraînement. L’haltérophilie déchire les fibres musculaires, de sorte que votre corps a besoin du temps de récupération approprié pour reconstruire ces fibres plus fortes.

Vous devez faire chaque exercice pendant deux séries de dix répétitions avec au moins une minute, mais pas plus de deux minutes, entre chaque série. Pour chaque exercice, sélectionnez une résistance avec laquelle les trois dernières répétitions sont difficiles à compléter.

Échauffement

Toujours échauffement avant chaque séance d’entraînement. Cela réchauffe vos muscles et les prépare à faire de l’exercice. Vous pouvez vous échauffer en faisant au moins cinq minutes de tout type d’activité cardiovasculaire à un rythme lent à modéré. Après chaque entraînement, faites toujours des étirements.

Lat Pulldown

Le lat pulldown est un excellent exercice pour renforcer et développer les muscles du haut du dos qui sont essentiels à une bonne posture. Les personnes dont les épaules sont affaissées vers l’avant ont très probablement des muscles du haut du dos sous-développés.

Tout d’abord, asseyez-vous et ajustez le coussin de cuisse à une position qui s’adapte fermement sur vos cuisses. Sélectionnez ensuite une résistance avec laquelle les trois dernières répétitions sont difficiles à compléter. Si c’est la première fois que vous faites cet exercice, il faudra peut-être expérimenter plusieurs poids avant de trouver la bonne résistance.

Ensuite, saisissez la barre un peu plus large que la largeur des épaules, asseyez-vous sur le siège et placez vos genoux fermement sous le coussinet. Commencez avec vos bras complètement étendus et votre poitrine maintenue haute. C’est votre position de départ. Maintenant, tirez lentement la barre jusqu’à la base de votre cou tout en serrant vos omoplates en arrière et ensemble.

Remettez lentement la barre en position de départ. Vous devez prendre environ trois secondes pour tirer la barre vers le bas et environ deux secondes pour ramener la barre à sa position de départ. Une bonne respiration est très importante, alors n’oubliez pas d’expirer lorsque vous tirez la barre vers le bas et d’inspirer lorsque vous ramenez la barre à la position de départ.

Presse à haltères

La presse à haltères est l’un des meilleurs exercices d’haltères pour développer et renforcer votre poitrine et l’avant de vos épaules. Encore une fois, vous devrez expérimenter pour sélectionner le poids approprié à utiliser.

Prenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous au bout d’un banc. Placez les haltères sur vos genoux, puis allongez-vous sur le banc et positionnez les haltères à la hauteur de la poitrine sur vos côtés. C’est votre position de départ.

Appuyez les haltères sur votre poitrine jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, en faisant attention de ne pas verrouiller vos coudes. Remettez lentement les haltères à la position de départ.

Votre respiration consiste à expirer lorsque vous appuyez vers le haut et à inspirer lorsque vous revenez à la position de départ.

Haltères latéraux

L’haltère latéral se développe et renforce vos épaules. Commencez par tenir un haltère dans chaque main devant vous.

Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et tenez votre poitrine haute. C’est votre position de départ.

Pliez légèrement les coudes et levez les mains sur les côtés à la hauteur des épaules (paumes vers le bas).

Revenez à votre position de départ. Veillez à garder votre avant-bras et votre coude au même niveau à la fin de ce mouvement. Votre respiration consiste à expirer lorsque vous levez les bras et à inspirer lorsque vous revenez pour commencer.

Presse-jambes

La presse-jambes est l’un des meilleurs exercices pour la force globale et le développement de vos jambes. Tout d’abord, asseyez-vous sur le siège, en positionnant vos pieds à peu près à la largeur des épaules et la poitrine haute sur la plate-forme.

Ajustez la hauteur de l’assise en tirant sur la poignée et en glissant vers l’avant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles à la plate-forme. C’est votre position de départ (assurez-vous que le bas du dos est fermement appuyé contre le dossier du siège).

Les pieds à plat, appuyez lentement vers le haut jusqu’à ce que vos jambes soient complètement allongées mais à court de verrouillage. Revenez lentement à la position où le poids touche presque la pile de poids.

Le schéma respiratoire de cet exercice consiste à expirer lorsque vous appuyez vers le haut et à inspirer lorsque vous revenez au début. Encore une fois, vous devrez expérimenter pour trouver un poids avec lequel les trois dernières répétitions sont difficiles à effectuer.

Step Ups

Les Step ups sont parfaits pour développer et façonner vos fesses et devraient faire partie de chaque entraînement de gym de plus de 50.

Avec cet exercice, vous ferez 10 répétitions sur une jambe suivies de 10 répétitions avec l’autre. Tenez un haltère dans chaque main et positionnez-vous devant un banc.
Placez un pied à plat sur le dessus du banc, en positionnant votre corps pour faire un angle droit au niveau de votre genou.

Avec votre poitrine haute et vos épaules carrées, montez à travers votre talon et tapotez légèrement le banc avec votre autre pied avant de revenir à la position de départ.

Le modèle de respiration pour cet exercice consiste à expirer lorsque vous vous levez et à inspirer lorsque vous reculez.

Entraînements et exercices de musculation

Pensées finales

Les avantages de la musculation pour les plus de 50 ans sont au moins aussi importants que pour les 20 ou 30 ans. À une époque de la vie où la fibre musculaire diminue naturellement et où la force et l’équilibre commencent à être compromis, l’entraînement en résistance pour les personnes âgées offre la possibilité d’inverser ce processus et vous donne la force et l’équilibre du corps pour continuer toutes vos activités physiques non affectées par l’âge.

Exercices Préhab pour Éviter les blessures

Entraînement à la stabilité de base