Krafttraining ist ein fantastischer Weg, um in Form zu bleiben, besonders für über 50-Jährige.
Im Gegensatz zu Aerobic- oder Ausdauer-Aktivitäten, die die kardiovaskuläre Fitness verbessern und große Muskelgruppen hunderte Male gegen die Schwerkraft bewegen müssen, bieten Gewichte so viel Widerstand, dass die Muskeln durch nur wenige Bewegungen an Kraft gewinnen. Krafttraining übertrumpft Laufen, Radfahren oder andere Aerobic-Workouts sowohl für den Fettabbau als auch für die Verbesserung der Kraft.
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Tipps für den Beginn des Krafttrainings über 50
Verletzungen vermeiden
Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, müssen Sie sich eine ehrliche Einschätzung Ihrer körperlichen Ausgangslage geben. Kenne deine Schwächen. Der Schlüssel ist, langsam anzufangen und sich nicht zu verletzen. Eine Verletzung wird Sie nicht nur in Ihrer Trainingsfähigkeit zurückwerfen, sondern auch Ihre Einstellung negativ beeinflussen. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie wieder in Form kommen können, ist es schwierig, sich an ein neues Trainingsregime zu halten.
Seien Sie in den ersten Wochen nicht in Eile. Beginnen Sie langsam und gewöhnen Sie Ihren Körper an die Bewegungen und daran, sich durch eine ganze Reihe von Bewegungen zu bewegen. Machen Sie einige grundlegende Übungen nur mit Körpergewicht. Kniebeugen für Beine und Gesäß; Liegestütze für Brust, Schultern und Trizeps. Sie können auch einfach an einer Stange hängen, um Griffkraft aufzubauen und die Schultern und Lats zu dehnen. Verwenden Sie eine leichte Langhantel (vielleicht nur die Stange) und machen Sie einige Kreuzheben mit geradem Bein für den unteren Rücken und die Oberschenkel.
Dann machen Sie auch Überkopfpressen nur mit der Stange. Dies ist ein guter Schulter-, Trizeps- und Kernstabilisator. Probieren Sie einige Hantelreihen mit geringem Gewicht für Rücken-, Bizeps- und Unterarmarbeiten aus.Führen Sie dieses Training 3 Mal pro Woche für zwei Wochen durch, um sicherzustellen, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden ruhen. Sie sollten von diesen Workouts nicht wund sein. Auch dies dient nur dazu, den Körper in Bewegung zu bringen und sich daran zu gewöhnen, sich durch seinen beabsichtigten Bewegungsbereich zu biegen und zu bewegen.
Sie können niedrige Lasten (sogar so etwas wie Widerstandsbänder) verwenden, um eine Einführung in das Widerstandstraining zu geben, während Sie gleichzeitig einen anabolen Stimulus und die positive Wirkung erzeugen, die es bieten wird.
Abwechslung
Abwechslung in deinem Training ist ein weiterer Weg, um die ’niggly‘ Over-Use-Verletzungen zu vermeiden, so weit verbreitet, wie Sie älter werden. Für Gewichtstrainer mittleren Alters kann das Drehen durch Übungen mit verschiedenen Geräten und Kraftkurven ein guter Weg sein, um gesund und stark zu bleiben.
Vielfalt sollte nicht nur auf die Übungsauswahl beschränkt sein, sondern auch auf die Übungsreihenfolge. Obwohl es sich um eine etwas fortgeschrittenere Technik handelt (sobald Sie das Konzept der Spannung eines Muskels gelernt haben), können Sie gegen Ende eines Trainings stressigere Übungen wie Kniebeugen und Langhantel-Bankdrücken durchführen, um einen ähnlichen Trainingseffekt zu erzielen, wenn auch mit weniger Belastung.
Progression
Aufbauend auf dem vorherigen Punkt ist eine der besten Möglichkeiten, als Senior zu trainieren, Wege zu finden, die Zeit unter Spannung auf Ihre Muskeln und die Schwierigkeit der Übungen zu erhöhen.
Neben dem Hinzufügen von Wiederholungen ist das Experimentieren mit verschiedenen Tempi sehr effektiv bei der Verringerung der Gelenkbelastung, indem ein anderer Reiz bereitgestellt und ein größerer Muskelaufbaureiz erzeugt wird.Gruppierung unteren Rücken-intensive Übungen in einen Tag pro Woche kann eine gute Möglichkeit sein, Erholung für die oft gefährdeten unteren Rücken Strukturen zu ermöglichen.
Wenn Sie die Beine alle drei bis fünf Tage trainieren, könnte eine Beispielrotation darin bestehen, eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben an einem Training durchzuführen und am nächsten überwiegend mit einseitigen und maschinellen Übungen zu trainieren, bevor Sie zu einem Kniebeugen- oder Kreuzheben-Training zurückkehren.In diesem Sinne sind Kniebeugen und Kreuzheben in ihrer wahren Form möglicherweise überhaupt nicht notwendig, wenn Sie ein Anfänger mit eingeschränkter Bewegungsfähigkeit sind, da dies oft mehr schadet als nützt.
Bei den über 50-Jährigen ist ein häufiges Problem ein Mangel an Stabilität in den Gelenken. Die Verwendung von Isometrie, einseitiger Arbeit und langsamen Tempi kann daher zunächst dazu beitragen, diesen wichtigen Aspekt der Fitness hervorzuheben.
Oft ist es bei den über 50-Jährigen ratsam, sich auf maximal vier bis fünf Übungen pro Training zu konzentrieren. Einfach eine Push-and-Pull-Sitzung für den Oberkörper und Push-and-Pull für den Unterkörper auszuwählen, sich zu drehen und die Qualität im Auge zu behalten, ist eine hervorragende Möglichkeit zum Trainieren.Zehn bis fünfzehn Minuten pro Tag für Mobilität und Flexibilität auszugeben, wird sich enorm auszahlen, wenn es darum geht, im Alter gesund zu bleiben.
Wie viel Gewicht soll ich verwenden?
Die Bestimmung der Gewichtsmenge, die Sie heben sollten, hängt von der Anzahl der Wiederholungen ab, die Sie richtig ausführen können, Im Allgemeinen möchten Sie mit einem Gewicht arbeiten, das Sie für acht bis fünfzehn Wiederholungen richtig heben können,
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind am besten für über 50er Jahre?
Traditionelles Krafttraining für optimale Kraftziele beinhaltet drei bis fünf Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen, aber das kann unklug sein, da Wirbelsäulen- und Knieprobleme auftreten können, wenn mit starkem Widerstand gearbeitet wird. Eine sicherere und praktischere Idee ist es, eine Vielzahl von Übungen und mehrere Sätze zu machen, die die gleichen Muskeln beanspruchen. Zum Beispiel, anstelle von drei Sätzen von geraden Bizeps Locken, machen Sie ein oder zwei Pulldowns (die auf Rückenmuskeln und Bizeps abzielen), dann machen Sie eine Reihe von Bizeps Locken mit einer Kniebeuge oder Longe.
Wie oft sollte ich trainieren?
Anfänger profitieren von zweimal wöchentlichem Training, zumindest für die ersten ein oder zwei Monate. Danach können drei bis vier Mal pro Woche durchgeführt werden, wenn die Ziele dies rechtfertigen. Krafttraining erfordert normalerweise einen Ruhetag dazwischen, damit sich die Muskeln erholen können. Achtundvierzig bis zweiundsiebzig Stunden Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten werden empfohlen. Wenn Sie jedoch täglich trainieren möchten, verteilen Sie die Muskelgruppen und Körperteile an verschiedenen Tagen. Machen Sie zum Beispiel an einem Tag ein Brusttraining und an einem anderen die Arme usw.
Woher weiß ich, wann es Zeit ist, den Widerstand zu erhöhen?
Dies hängt von Ihren Bedürfnissen ab. Im Allgemeinen können Sie, sobald Sie ein Gewicht fünfzehn bis zwanzig Mal ohne Schmerzen richtig heben können, Gewicht hinzufügen.Erhöhen Sie das Gewicht für größere Muskelgruppen wie Beine um jeweils zehn Prozent, erhöhen Sie den Widerstand jedoch nur um fünf Prozent für kleinere Muskeln wie Arme und Schultern.
Schläuche, Hanteln, Kettlebells oder anderer Widerstand?
Solange der Widerstand für die Muskelgruppen geeignet ist und das Individuum die Fähigkeit hat, ihn zu kontrollieren, wird jede Modalität funktionieren. Zum Beispiel arbeitet eine Hantel-Brustpresse die gleichen Muskeln wie eine Schlauch-Brustpresse, aber die Schlauchversion kann für Anfänger einfacher zu kontrollieren sein. Probieren Sie verschiedene Widerstandsmethoden aus, um eine zu finden, die am besten zu Ihnen passt.
Sie werden wahrscheinlich zuerst für eine Art Training trainieren müssen, die Sie noch nie zuvor gemacht haben. Zum Beispiel sollte niemand einfach anfangen, Kettlebells zu schwingen, ohne die Kontrolle zu verstehen, die erforderlich ist, damit sie effektiv sind. Auch wenn Sie das letzte Mal vor Jahrzehnten gehoben haben, sollten Sie Anweisungen suchen.
Stretching und Schaumstoffrollen kommen den Muskeln nach dem Training zugute, um Muskelkater zu lindern und die Regeneration zu beschleunigen.
Beschwerden beim Gewichtheben
Sie sollten beim Heben von Gewichten keine Schmerzen verspüren, aber es ist normal, dass Sie am nächsten Tag Schmerzen verspüren. Experten glauben, dass, wenn Muskeln durch den Widerstand eines Gewichts herausgefordert werden, ein Teil ihres Gewebes zusammenbricht. Wenn die Muskeln heilen, nehmen sie allmählich an Stärke und Größe zu. Obwohl Muskeln trainiert werden sollten, bis sie müde sind, wird der gesunde Menschenverstand bestimmen, wann es Zeit ist aufzuhören.
Wenn Sie Gelenk- oder Nervenschmerzen verspüren oder einen Körperteil enorm belasten, gehen Sie wahrscheinlich über Bord und werden sich möglicherweise selbst verletzen. Da die Heilung von Zerrungen, Verstauchungen und Gewebeschäden Wochen oder sogar Monate dauern kann, sollte die Vermeidung von Verletzungen Priorität haben.
Vorteile des Krafttrainings für über 50-Jährige
Im Allgemeinen schrumpfen die Muskelfasern mit zunehmendem Alter an Anzahl und Größe (Atrophie) und werden weniger empfindlich gegenüber Botschaften des Zentralnervensystems. Dies trägt zu einer Abnahme der Kraft, des Gleichgewichts und der Koordination bei. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Inaktivität für den Großteil des altersbedingten Muskelverlusts verantwortlich ist.Darüber hinaus ist Muskelabbau schädlich für Ihre Gesundheit und Fitness, weil es die Komponente Ihres Körpers ist, die aktiv ist und die Mehrheit der Kalorien verbrennt, die Sie verbrauchen. Selbst wenn Sie sich ausruhen, verbrennen Ihre Muskeln Kalorien. Wenn Sie also Muskelmasse verlieren, sinkt Ihr Stoffwechsel und die zusätzlichen Kalorien, die nicht verbrannt werden, werden als Fett gespeichert.
Glücklicherweise kann Widerstandsübung einen Großteil dieses Rückgangs umkehren.
Es ist bekannt, dass Krafttraining die Knochenmasse erhöhen kann, was das Risiko für Osteoporose und Frakturen senkt. Richtiges Krafttraining übt keinen Stress direkt auf die Gelenke aus, daher ist es ideal für Menschen mit Arthritis; In der Tat empfehlen Rheumatologen es oft. Obwohl arthritische Veränderungen nicht rückgängig gemacht werden können, hilft das Heben von Gewichten, die Symptome zu lindern, indem die Muskeln, Sehnen und Bänder, die die Gelenke umgeben, gestärkt werden.Widerstandsübungen können auch älteren Menschen helfen, unabhängig zu leben, indem sie ihnen die Kraft geben, die sie für alltägliche Aufgaben benötigen. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Widerstandsübungen Menschen helfen können, besser zu schlafen und die Stimmung von leicht bis mäßig depressiven Menschen zu verbessern.Um das Risiko von Stürzen und Verletzungen zu reduzieren, sollten Menschen über 60, die in letzter Zeit nicht aktiv waren, beginnen, ihre Beine, Arme und Rumpfmuskeln mit 3-4 Wochen Krafttraining 2-3 mal pro Woche zu stärken, bevor sie lange Strecken gehen oder andere Aerobic-Übungen machen.
Vorteile des Krafttrainings für Frauen über 50 Jahre
Wenn Frauen in die Wechseljahre eintreten, nimmt die Produktion von Östrogen und Progesteron in den Eierstöcken ab, die als Kontrolle für Cortisol und Insulin dienen.
Es ist oft der Fall, dass Frauen in den Wechseljahren stressempfindlicher sind, und als solche sollte dies in ihr Trainingsregime einbezogen werden.
Bei intensivem und lang anhaltendem Training wird Cortisol produziert. Um eine positive adaptive Reaktion auf Bewegung zu erzeugen, ist Cortisol notwendig und sehr vorteilhaft.
Insbesondere beim Widerstandstraining sorgt der Anstieg der anabolen Hormone in Kombination mit Cortisol für eine sehr gesunde und positive Reaktion, wodurch der Körper Fett verliert und Muskeln aufbaut.
Krafttrainingsroutine für über 50-Jährige
Hier ist ein Beispiel für ein Krafttrainingsprogramm, das alle wichtigen Muskeln in Ihrem Körper trainiert. Diese Routine ist für Sie jeden dritten Tag konzipiert. Zum Beispiel machen Sie dieses Programm Montag, Donnerstag und Sonntag usw. Abstand aus dieser Routine ist wichtig, um Ihrem Körper eine Chance zu geben, zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Gewichtheben reißt Muskelfasern ab, so dass Ihr Körper die richtige Erholungszeit benötigt, um diese Fasern stärker wieder aufzubauen.
Sie sollten jede Übung für zwei Sätze von zehn Wiederholungen mit mindestens einer Minute, aber nicht mehr als zwei Minuten zwischen jedem Satz durchführen. Wählen Sie für jede Übung einen Widerstand aus, mit dem die letzten drei Wiederholungen schwer zu absolvieren sind.
Aufwärmen
Vor jedem Training immer aufwärmen. Dadurch werden Ihre Muskeln warm und bereit zum Training. Sie können sich aufwärmen, indem Sie mindestens fünf Minuten lang jede Art von Herz-Kreislauf-Aktivität in einem langsamen bis moderaten Tempo durchführen. Nach jedem Training immer etwas dehnen.
Lat Pulldown
Der Lat Pulldown ist eine großartige Übung zur Stärkung und Entwicklung der oberen Rückenmuskulatur, die für eine gute Körperhaltung entscheidend ist. Menschen, deren Schultern nach vorne abgesackt sind, haben höchstwahrscheinlich unterentwickelte obere Rückenmuskeln.
Setzen Sie sich zuerst hin und stellen Sie das Oberschenkelpolster so ein, dass es fest über Ihre Oberschenkel passt. Wählen Sie dann einen Widerstand, mit dem die letzten drei Wiederholungen schwer zu absolvieren sind. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal durchführen, können Sie mit mehreren Gewichten experimentieren, bevor Sie den richtigen Widerstand finden.
Greifen Sie als nächstes die Stange etwas breiter als schulterbreit, setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie Ihre Knie fest unter das Polster. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und hochgehaltener Brust. Dies ist Ihre Startposition. Ziehen Sie nun die Stange langsam bis zur Basis Ihres Halses, während Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und zusammen drücken.
Bringen Sie den Balken langsam in die Ausgangsposition zurück. Sie sollten ungefähr drei Sekunden brauchen, um die Stange nach unten zu ziehen, und ungefähr zwei Sekunden, um die Stange in ihre Ausgangsposition zurückzubringen. Denken Sie also daran, beim Herunterziehen der Stange auszuatmen und beim Zurückbringen der Stange in die Ausgangsposition einzuatmen.
Dumbbell Chest Press
Die Dumbbell chest press ist eine der besten Hantelübungen zur Entwicklung und Stärkung Ihrer Brust und der Vorderseite Ihrer Schultern. Auch hier müssen Sie experimentieren, um das richtige Gewicht zu wählen.
Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und setzen Sie sich auf das Ende einer Bank. Legen Sie die Hanteln am Ende auf die Knie, legen Sie sich dann zurück auf die Bank und positionieren Sie die Hanteln auf Brusthöhe an Ihren Seiten. Dies ist Ihre Startposition.
Drücken Sie die Hanteln über Ihre Brust, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Bringen Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück.
Ihr Atemmuster besteht darin, auszuatmen, wenn Sie nach oben drücken, und einzuatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Seitliche Hantelerhöhung
Die seitliche Hantelerhöhung entwickelt und stärkt Ihre Schultern. Halten Sie zunächst eine Hantel in jeder Hand vor sich.
Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und halten Sie die Brust hoch. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Beugen Sie die Ellbogen leicht und heben Sie die Hände etwa auf Schulterhöhe (mit den Handflächen nach unten) zur Seite.
Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, Ihren Unterarm und Ihren Ellbogen am Ende dieser Bewegung auf gleicher Höhe zu halten. Ihr Atemmuster besteht darin, beim Anheben der Arme auszuatmen und beim Zurückkehren zum Start einzuatmen.
Beinpresse
Die Beinpresse ist eine der besten Übungen für die allgemeine Stärke und Entwicklung Ihrer Beine. Setzen Sie sich zuerst auf den Sitz und positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und brusthoch auf der Plattform.
Passen Sie die Sitzhöhe an, indem Sie am Griff ziehen und nach vorne gleiten, bis Ihre Oberschenkel parallel zur Plattform sind. Dies ist Ihre Startposition (stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken fest gegen die Rückenlehne des Sitzes gedrückt wird).
Drücken Sie mit flachen Füßen langsam nach oben, bis Ihre Beine vollständig ausgestreckt sind, aber nicht verriegeln. Kehren Sie langsam in die Position zurück, in der das Gewicht den Gewichtsstapel fast berührt.
Das Atemmuster für diese Übung besteht darin, beim Hochdrücken auszuatmen und beim Zurückkehren zum Start einzuatmen. Auch hier müssen Sie experimentieren, um ein Gewicht zu finden, mit dem die letzten drei Wiederholungen schwierig durchzuführen sind.
Step Ups
Step Ups eignen sich hervorragend zur Entwicklung und Formung Ihres Po und sollten Teil jedes über 50-jährigen Fitnesstrainings sein.
Mit dieser Übung machst du 10 Wiederholungen auf einem Bein, gefolgt von 10 Wiederholungen mit dem anderen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und positionieren Sie sich vor einer Bank.Legen Sie einen Fuß flach auf die Bank und positionieren Sie Ihren Körper im rechten Winkel zu Ihrem Knie.
Treten Sie mit hochgehaltener Brust und Schultern durch Ihre Ferse und klopfen Sie leicht mit dem anderen Fuß auf die Bank, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Das Atemmuster für diese Übung besteht darin, beim Aufstehen auszuatmen und beim Zurücktreten einzuatmen.
Krafttraining Workouts und Übungen
Abschließende Gedanken
Die Vorteile für die über 50-Jährigen des Krafttrainings sind mindestens so groß wie für diejenigen in ihren 20ern oder 30ern. In einer Zeit im Leben, in der Muskelfasern auf natürliche Weise schrumpfen und Kraft und Gleichgewicht beeinträchtigt werden, bietet Widerstandstraining für Senioren die Möglichkeit, diesen Prozess umzukehren, und gibt Ihnen die Körperkraft und das Gleichgewicht, um alle Ihre körperlichen Aktivitäten unabhängig vom Alter fortzusetzen.
Prehab-Übungen zur Vermeidung von Verletzungen
Core Stability Training