kampagnen ‘5 a day’ har været så vellykket, at enhver, du spørger på gaden, vil fortælle dig, at vi alle skulle spise fem portioner frugt og grønt om dagen. Frugt er praktisk talt standard sundhedsfødevarer. Så er dette sandt, og er frugt passende på en diæt med lavt kulhydratindhold som Atkins?
er frugt passende på Atkins?
så for at besvare spørgsmålet om, hvorvidt du kan spise frugt på Atkins – det afhænger af din individuelle carb tolerance og om du forsøger at tabe eller opretholde din vægt. Frugt indeholder fructose, som er et naturligt sukker. Imidlertid, naturligt eller ej, det er stadig sukker til din krop, og som alle andre kulhydrater omdannes det til blodsukker og bruges som brændstof til kroppen, med ethvert overskud opbevaret som fedt. Det er rigtigt, når vi spiser en masse kulhydrater – hvis vi ikke bruger det hele som energi, ender det som fedt (og sandsynligvis omkring vores midten). På Atkins reducerer vi carbs, hvilket betyder, at vores krop skifter til at bruge fedt til brændstof i stedet. Resultatet af dette er, at vi taber. Når vi arbejder gennem de fire faser på Atkins og nærmer os vores målvægt, øger vi carbs gradvist. Når vi kommer til vedligeholdelsesfasen, vil vi have øget carbs nok til at stoppe vægttab. Enkelt!
så er det muligt at spise nogen frugt i vægttabsfaserne på Atkins? Det afhænger naturligvis af frugten. Hvis du er i fase et, for eksempel, ville du spise mindre end 20g kulhydrater om dagen. En appelsin handler om 13g kulhydrater, og en banan er 21g kulhydrater, så et enkelt stykke frugt kan være mere end din carb-godtgørelse for dagen. Dette kan være nok til at sparke din krop vores fedtforbrændingstilstand (ketose) og tilbage til brændende sukker. Det kan også forårsage carb cravings at vende tilbage, hvilket også kan være farligt! Men i fase to genindfører vi frugt i form af bær som hindbær, jordbær, blåbær osv. Små mængder bær er relativt lave i kulhydrater og er fine på Atkins fra fase to og fremefter.
senere i fase tre og fire kan du muligvis introducere flere frugter afhængigt af din carb-tolerance. Så for eksempel, hvis du er i fase tre og har opdaget, at din carb tolerance er 70g kulhydrater om dagen, for eksempel så kan du nemt medtage en appelsin i din carb godtgørelse. Se nedenstående tabel for carb mængder i frugt. En frugt, som du kan nyde på Atkins fra første dag, er avocado. Denne frugt er fyldt med sunde fedtstoffer &fiber samt andre næringsstoffer, såsom kalium, vitaminer K& C. En halv avocado indeholder har kun 1,8 g kulhydrater. Prøv at lave noget guacamole og få det med skåret rød peber eller selleri som en snack i stedet for højere carb frugt.
hvad med de sundhedsmæssige fordele ved frugt?
så naturligvis, hvis vi siger, at frugt muligvis skal begrænses til en vis grad på Atkins, er det indlysende spørgsmål, om dette er den alvorlige ernæringsmæssige forbrydelse, det ser ud til at være?! Svaret på dette er nej. Bare sørg for, at du inkluderer masser af grøntsager i din kost. Grøntsager, i forbindelse med generelle sundhed, er en rigere kilde til mineraler og vitaminer samt kostfibre, men uden den ekstra sukker. Tabellen nedenfor viser, hvordan de vitaminer, mineraler, der findes i frugter med højere carb, let kan erstattes med dem, der findes i grøntsager. Se disse vitamin – og mineralnæringsdiagrammer for lister over fødevarer, der indeholder forskellige næringsstoffer.
| frugt | portionsstørrelse | Carbs | ernæring & alternativ kilde til vitaminer/mineraler |
|---|---|---|---|
oliven grøn |
1 Oliven | 0.3 | en god kilde til jern og kobber. Disse er lave i kulhydrater, så de kan introduceres tidligt. |
Avocado  |
halv frugt | 1.8 | Avocados er lave i kulhydrater og acceptable fra fase et. Masser af sunde fedtstoffer samt vitamin K og C. |
jordbær |
42g | 1.8 | disse introduceres tidligt i fase 2 og er en god kilde til C-vitamin, E og folat samt kalium, calcium og magnesium |
brombær |
36g | 2.7 | introduceret tidligt i fase 2. God kilde til C-vitamin, K og folat. Også højt indhold af kalium, calcium, fosfor og magnesium |
citron |
1 frugt | 3 | lav i carbs. Højt indhold af C-vitamin, kalium og fosfor. Fresh lemon juice can be used as a salad dressing from Phase 1. |
Raspberries |
31g | 3.5 | Introduced early in Phase 2. Good source of vitamin C, K and folate. Also high in potassium, calcium, phosphorous and magnesium |
Melon, cantaloupe balls |
44g | 3.7 | Good source of vitamin C, potassium and phosphorous. |
Blueberries |
37g | 4.1 | introduceret tidligt i fase 2. Fremragende kilde til vitamin K. Også meget høj i kalium. |
Lime  |
1 frugt | 5.2 | god kilde til C-Vitamin og kalium. Limesaft kan bruges som salatdressing fra Fase 1. |
Apple  |
halv medium | 8.7 | god kilde til C-vitamin og højt kaliumindhold. Veg højt i C-vitamin omfatter grønkål, spinat, peberfrugt, broccoli. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips |
Kiwi |
1 fruit | 8.7 | High in vitamin K and potassium. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips. Artichoke, Asparagus, bok choy, broccoli, Brussels sprouts and cabbage are all much higher in Vitamin K than kiwis. |
Orange |
1 medium fruit | 12.9 | High in vitamin C, folate and potassium. Broccoli, rosenkål, smørkål, grøn peber og grønkål er alle højt i vitamin c. artiskok og asparges er meget højere i folat. Butternut og franske bønner er meget højere i kalium |
druer |
75g | 13.7 | højt i vitamin K, C og kalium. |
Bananna |
1 lille | 21 | meget god kilde til kalium, men butternut, franske bønner, bok choi og pastinak er alle højere. |
et papir blev offentliggjort i Journal of Epidemiology and Community Health i 2014 og rapporterede en betydelig sammenhæng mellem at spise mere frugt og grøntsager og død af hjertesygdomme og kræft. Den store nyhed fra rapporten var, at de identificerede, at de sundhedsmæssige fordele ved at spise grøntsager var større end frugt.
du undrer dig måske på dette tidspunkt om frugtsaft. Først og fremmest er mange juice, som du finder i supermarkedet, ikke rigtig juice – de er normalt en blanding af koncentrat, vand og tilsat sukker. Men selvom du drikker 100% ægte frugtsaft, kan den indeholde så meget sukker som en dåse coca cola.Coca Cola: 40 gram sukker (10 teskefulde).
Der er også flere undersøgelser, der viser, at drikke frugtsaft er forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes og fedme (1, 2, 3, 4, 5)
Smoothies er bedre end frugtsaft, da hele frugten bruges. Men at spise en appelsin ville være meget bedre end at have det i en smoothie – på grund af fiberindholdet, vandindholdet og tyggebestandigheden – ville du ikke være i stand til at spise den tilsvarende mængde sukker så let eller hurtigt som du ville få det ved at drikke det i en smoothie.
tørrede frugter som rosiner er også problematiske – de indeholder meget sukker og er meget lette at forbruge i store mængder. Denne pakke rosiner har 69g kulhydrater pr. 100g – hvis du spiste pakken, ville det være næsten 260g kulhydrater – det ville være din carb-godtgørelse i mere end 2 uger, hvis du var i fase et!
sikker mad, der skabte de retningslinjer, der følges i Irland, anbefaler chokerende følgende til morgenmad:
ifølge mine beregninger ville toast (hvis fuld hvede) og banan komme til 30 g kulhydrater og en skål cornflakes og rosiner kunne være mere end 60 g kulhydrater.. Tjek vores morgenmadsideer til meget lavere carb-muligheder og dem, der holder dig tilfreds indtil frokost.
den nederste linje er – hvis du har frugt, skal du spise hel uforarbejdet frugt snarere end frugtsaft, smoothies, tørret frugt eller frugt, der er konserveret eller på anden måde forarbejdet. Og afhængigt af din carb tolerance, vælg frugt, der er lavere i carbs, hvis det er nødvendigt. Spis en række grøntsager for at sikre, at du får masser af vitaminer og mineraler. Også det er naturligvis meget meget bedre at spise frugt, selvom det er højt i kulhydrater, end det ville være at spise dessert eller andre stærkt forarbejdede fødevarer. Det er trods alt en naturlig uforarbejdet mad, og en mennesker har udviklet sig til at spise.