En Begyndervejledning til vægttræning Over 50

Tips til start af vægttræning Over 50

undgå skade

før du begynder vægttræning, skal du give dig selv en ærlig vurdering af din start fysiske tilstand. Kend dine svagheder. Nøglen er at starte langsomt og ikke blive såret. En skade vil ikke kun sætte dig tilbage i din evne til at træne, det kan påvirke din holdning negativt. Hvis du ikke er sikker på din evne til at komme tilbage i form, er det svært at holde fast i et nyt træningsregime.

har ikke travlt i de første par uger. Start langsomt og få din krop vant til bevægelserne og vant til at bevæge sig gennem et komplet bevægelsesområde. Lav nogle grundlæggende øvelser kun ved hjælp af kropsvægt. Knebøj til ben og glutes; push ups til bryst, skuldre og triceps. Du kan også bare hænge fra en bar for at begynde at opbygge grebstyrke og til at strække skuldre og lats. Brug en let vægtstang (måske kun baren) og lav nogle lige benløft til lav ryg og hamstrings.

udfør derefter også overheadpresser med stangen. Dette er en god skulder, triceps og kerne stabilisator. Prøv nogle håndvægtsrækker ved hjælp af let vægt til ryg -, biceps-og underarmsarbejde.
udfør denne træning 3 gange om ugen i to uger, så du hviler mindst 24 timer mellem træning. Du bør ikke være øm fra disse træningsprogrammer. Igen er dette bare for at få kroppen til at bevæge sig og bruges til at bøje og bevæge sig gennem det tilsigtede bevægelsesområde.

Du kan bruge lave belastninger (endda noget som modstandsbånd) til at give en introduktion til modstandsøvelse, samtidig med at du genererer en anabolsk stimulus og den gavnlige virkning, den vil give.

variation

variation i din træning er en anden måde at undgå de ‘niggly’ overbrugsskader, der er så udbredte, når du bliver ældre. For middelaldrende vægttræner kan rotation gennem øvelser med forskellige redskaber og styrkekurver være en god måde at forblive sund og stærk på.

sort bør ikke kun være begrænset til træningsvalg, men også træningsordre. Selvom en lidt mere avanceret teknik (når du først har lært begrebet at holde spændinger på en muskel), betyder det at placere mere stressende øvelser som knebøj og barbell bænkpresser mod slutningen af en træning, at du kan skabe en lignende træningseffekt, omend med mindre belastning.

Progression

baseret på det foregående punkt er en af de bedste måder at træne som senior på at finde måder at øge tiden under spænding på dine muskler og vanskeligheden ved øvelser.

udover at tilføje reps er eksperimentering med forskellige tempoer meget effektiv til at reducere ledstress ved at give en anden stimulus og skabe en større muskelopbyggende stimulus.

gruppering af nedre rygintensive øvelser i en dag om ugen kan være en fantastisk måde at tillade genopretning for de ofte sårbare nedre rygstrukturer.

Hvis du træner benene hver tredje til fem dage, kan et eksempel rotation være at lave en knebøj eller dødløft variation en træning og træne overvejende med ensidige og maskinøvelser på den næste, før du går tilbage til en knebøj eller dødløft træning.

på denne note er knebøj og dødløft muligvis slet ikke nødvendige i deres sande form, hvis du er en nybegynder med begrænset bevægelsesevne, da dette ofte vil gøre mere skade end godt.

med over 50 ‘ erne er et hyppigt problem manglende stabilitet i leddene. Så ved hjælp af isometrik, ensidigt arbejde og langsomme tempo kan det i første omgang hjælpe med at bringe dette vigtige aspekt af fitness op.

ofte med over 50 ‘ erne med fokus på måske fire til fem øvelser pr. Du skal blot vælge en overkrop ‘push and pull’ – session og underkrop ‘push and pull’, rotere og holde øje med kvaliteten er en glimrende måde at træne på.

at bruge ti til femten minutter om dagen på mobilitet og fleksibilitet vil betale enorme udbytter, når det kommer til at forblive sund, når du bliver gammel.

hvor meget vægt skal jeg bruge?

bestemmelse af den vægt, du skal løfte, afhænger af antallet af gentagelser, du kan gøre ordentligt, generelt vil du arbejde med en vægt, du kan løfte ordentligt i otte til femten reps,

hvor mange sæt og reps er bedst i over 50 ‘ erne?

traditionel vægttræning for optimale styrkemål involverer tre til fem sæt på otte til tolv reps, men det kan være uklogt, da ryg-og knæproblemer kan opstå, når man arbejder med tung modstand. En sikrere og mere praktisk ide er at lave en række øvelser og flere sæt, der engagerer de samme muskler. For eksempel, i stedet for tre sæt lige biceps krøller, skal du lave et sæt eller to af nedtrækninger (som er rettet mod rygmuskler og biceps), og lav derefter et sæt biceps krøller med et knebøj eller lunge.

hvor ofte skal jeg vægt tog?

begyndere drager fordel af træning to gange om ugen, i det mindste i den første måned eller to. Derefter kan tre til fire gange om ugen gøres, hvis målene berettiger det. Vægttræning træning kræver normalt en dags hvile imellem for at give musklerne mulighed for at komme sig. Fyrre otte til halvfjerds to timers restitutionstid mellem træningssessioner anbefales. Men hvis du vil træne dagligt, skal du sprede muskelgrupperne og kropsdelene på forskellige dage. Lav for eksempel en brysttræning en dag og arme en anden osv.

Hvordan ved jeg, hvornår det er tid til at øge modstanden?

dette afhænger af dine behov. Generelt, når du kan løfte en vægt ordentligt uden smerte femten til tyve gange, kan du tilføje vægt.

øg vægten for større muskelgrupper, såsom ben med ti procent om tiden, men Hæv kun modstanden fem procent for mindre muskler, som arme og skuldre.

slanger, håndvægte, kettlebells eller anden modstand?

så længe modstanden er passende for muskelgrupperne, og individet har evnen til at kontrollere det, vil enhver modalitet fungere. For eksempel fungerer en håndvægtbrystpresse de samme muskler som en rørbrystpresse, men rørversionen kan være lettere at kontrollere for nybegyndere. Prøv et par forskellige modstandsmetoder for at finde en der passer dig bedst.

du har sandsynligvis brug for træning først til en type træning, du aldrig har gjort før. For eksempel bør ingen bare begynde at svinge kettlebells uden at forstå den kontrol, der kræves for at de skal være effektive. Også, hvis sidste gang du løftede var årtier siden, du bør opsøge instruktion.

Stretching og skum rullende fordele muskler efter en træning for at lette muskel ømhed og hastighed opsving.

ubehag ved vægtløftning

Du bør ikke opleve smerter, mens du løfter vægte, men det er normalt at føle ømhed næste dag. Eksperter mener, at da musklerne udfordres af modstanden af en vægt, bryder nogle af deres væv ned. Når musklerne heler, øges de gradvist i styrke og størrelse. Selvom muskler skal arbejdes, indtil de er trætte, vil sund fornuft diktere, hvornår det er tid til at stoppe.

Hvis du føler led-eller nervesmerter eller lægger en enorm belastning på nogen del af kroppen, går du sandsynligvis overbord og vil potentielt skade dig selv. Da stammer, forstuvninger og vævsskader kan tage uger eller endda måneder at helbrede, bør forebyggelse af skade være en prioritet.

fordele ved vægttræning i over 50 ‘ erne

generelt, når folk bliver ældre, krymper deres muskelfibre i antal og størrelse (atrofi) og bliver mindre følsomme over for meddelelser fra centralnervesystemet. Dette bidrager til et fald i styrke, balance og koordinering. Nyere forskning har vist, at inaktivitet er ansvarlig for størstedelen af aldersrelateret muskeltab.

desuden er tab af muskler skadeligt for dit helbred og din kondition, fordi det er komponenten i din krop, der er aktiv og forbrænder størstedelen af de kalorier, du spiser. Selv når du hviler, brænder dine muskler kalorier. Så når du mister muskelmasse, falder dit stofskifte, og de ekstra kalorier, der ikke forbrændes, opbevares som fedt.

heldigvis kan modstandsøvelse vende meget af dette fald.

det er velkendt, at vægttræning kan øge knoglemassen, hvilket sænker risikoen for at udvikle osteoporose og brud. Korrekt styrketræning anvender ikke stress direkte på leddene, så det er ideelt for personer med gigt; faktisk anbefaler reumatologer det ofte. Selvom det ikke kan vende arthritiske ændringer, hjælper løftevægte med at lindre symptomer ved at styrke muskler, sener og ledbånd, der omgiver leddene.

modstandsøvelse kan også hjælpe ældre mennesker med at leve uafhængigt ved at give dem den styrke, de har brug for til at udføre hverdagens opgaver. Der er endda tegn på, at modstandsøvelse kan hjælpe folk med at sove bedre og kan forbedre stemningen hos mildt til moderat deprimerede individer.
for at reducere risikoen for Fald og skade bør personer over 60 år, der ikke for nylig har været aktive, begynde med at styrke deres ben, arme og bagagerumsmuskler med 3-4 ugers vægttræning 2-3 gange om ugen, før de går lange afstande eller deltager i anden aerob træning.

fordele ved vægttræning for kvinder over 50 ‘erne

Når kvinder går i overgangsalderen, er der et fald i ovarieproduktionen af østrogen og progesteron, der fungerer som’ kontroller ‘ for cortisol og insulin.

det er ofte tilfældet, at menopausale kvinder vil være mere stressfølsomme, og som sådan bør dette indregnes i deres træningsregime.

under intens og langvarig træning produceres cortisol. For at producere et positivt adaptivt svar på motion er cortisol nødvendigt og meget gavnligt.

især under modstandstræning giver stigningen i anabolske hormoner i kombination med cortisol et meget sundt og gavnligt svar, hvorved kroppen vil arbejde for at tabe fedt og opbygge muskler.

vægttræning rutine for over 50 s

Her er et eksempel på en styrketræning program, der vil arbejde alle de store muskler i din krop. Denne rutine er designet til dig at gøre hver tredje dag. For eksempel gør dette program Mandag, torsdag og søndag osv. Afstand ud denne rutine er vigtigt at give din krop en chance for at komme sig mellem træning sessioner. Vægtløftning nedbryder muskelfibre, så din krop har brug for den rette restitutionstid for at genopbygge disse fibre stærkere.

Du skal udføre hver øvelse i to sæt med ti gentagelser med mindst et minut, men ikke mere end to minutter, mellem hvert sæt. For hver øvelse skal du vælge en modstand, som de sidste tre gentagelser er vanskelige at gennemføre.

opvarmning

altid opvarmning før hver træningssession. Dette får dine muskler varme og klar til at træne. Du kan varme op ved at gøre mindst fem minutter af enhver form for kardiovaskulær aktivitet i et langsomt til moderat tempo. Efter hver træning skal du altid strække noget.

Lat nedtrækning

Lat nedtrækningen er en god øvelse til at styrke og udvikle de øvre rygmuskler, der er kritiske for god kropsholdning. Mennesker, hvis skuldre er faldet fremad, har sandsynligvis underudviklede øvre rygmuskler.

sæt dig først ned og juster lårpuden til en position, der passer godt over lårene. Vælg derefter en modstand, som de sidste tre gentagelser er vanskelige at gennemføre. Hvis dette er din første gang, du udfører denne øvelse, kan det tage at eksperimentere med flere vægte, før du finder den rigtige modstand.

tag derefter stangen lidt bredere end skulderbredden, sæt dig ned på sædet og læg knæene fast under puden. Start med dine arme helt udstrakte og brystet holdes højt. Dette er din startposition. Træk nu stangen langsomt ned til bunden af din hals, mens du klemmer skulderbladene tilbage og sammen.

ret langsomt stangen tilbage til startpositionen. Det skal tage cirka tre sekunder at trække stangen ned og cirka to sekunder for at bringe stangen tilbage til sin startposition. Korrekt vejrtrækning er meget vigtig, så husk at trække vejret ud, når du trækker stangen ned og indånder, når du vender stangen tilbage til startpositionen.

Dumbbell Chest Press

dumbbell chest press er en af de bedste dumbbell øvelser til at udvikle og styrke dit bryst og forsiden af dine skuldre. Igen skal du eksperimentere for at vælge den rigtige vægt, der skal bruges.

Pick-up en håndvægt i hver hånd, og sidde på enden af en bænk. Placer håndvægte ende op på dine knæ, så ligge tilbage på bænken og placere håndvægte brysthøjde på dine sider. Dette er din startposition.

Tryk håndvægterne op over brystet, indtil dine arme er helt udstrakte, og pas på ikke at låse albuerne. Sæt langsomt håndvægterne tilbage til startpositionen.

dit åndedrætsmønster er at trække vejret ud, mens du trykker op og indånder, når du vender tilbage til startpositionen.

Lateral Dumbbell Raises

lateral dumbbell raises udvikler og styrker dine skuldre. Start med at holde en håndvægt i hver hånd foran dig.

Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøj knæene lidt og hold brystet højt. Dette er din startposition.

bøj albuerne lidt og løft dine hænder ud til dine sider omkring skulderhøjde (med håndfladerne nedad).

vend tilbage til din startposition. Vær forsigtig med at holde underarmen og albuen på samme niveau i slutningen af denne bevægelse. Dit åndedrætsmønster er at trække vejret ud, når du løfter armene op og indånder, når du vender tilbage til start.

Leg Press

benpressen er en af de bedste øvelser til generel styrke og udvikling af dine ben. Først skal du sidde i sædet og placere dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden og brystet højt på platformen.

Juster sædehøjden ved at trække i håndtaget og glide fremad, indtil lårene er parallelle med platformen. Dette er din startposition (sørg for, at din nedre ryg presses fast mod bagsiden af sædet).

med dine fødder flade, tryk langsomt opad, indtil dine ben er helt udstrakte, men uden låsning. Gå langsomt tilbage til den position, hvor vægten næsten berører vægtstakken.

åndedrætsmønsteret for denne øvelse er at udånde, når du trykker op og indånder, når du vender tilbage til starten. Igen skal du eksperimentere for at finde en vægt, som de sidste tre gentagelser er vanskelige at udføre.

Step Ups

Step ups er gode til at udvikle og forme din røv og bør være en del af hver over 50 gym træning.

med denne øvelse vil du gøre 10 gentagelser på et ben efterfulgt af 10 gentagelser med den anden. Hold en håndvægt i hver hånd, og placer dig selv foran en bænk.
Placer en fod fladt oven på bænken, og placer din krop for at gøre en ret vinkel ved dit knæ.

med brystet holdt højt og skuldrene firkantede trin op gennem din hæl og tryk let på bænken med din anden fod, inden du vender tilbage til startpositionen.

åndedrætsmønster til denne øvelse er at udånde, når du træder op og indånder, når du træder ned igen.

vægttræning træning og øvelser

Endelige tanker

fordelene ved over 50 ‘erne af vægttræning er mindst lige så stor som den er for dem i 20’ erne eller 30 ‘ erne. På et tidspunkt i livet, hvor muskelfibre naturligt krymper, og styrke og balance begynder at blive kompromitteret, giver modstandstræning for seniorer mulighed for at vende denne proces og giver dig kroppens styrke og balance til at fortsætte alle dine fysiske aktiviteter upåvirket af alder.

Prehab øvelser for at undgå skade

Core Stability Training