Du kan gøre meget for dit helbred ved blot at indtage mere plantebaserede fødevarer i løbet af dagen.
men hvis du er en gennemsnitlig gym rotte, ligger dit eneste fokus sandsynligvis omkring at få nok gram protein hver dag.
Hvad hvis jeg fortalte dig, Kunne du gøre begge dele?
veganisme og vegetarisme får dårlige raps, fordi så mange fitnessbaserede artikler sætter deres eneste fokus på at lægge ud, hvordan man får protein i løbet af dagen.
og da det ikke er nogen tvivl om, at animalske fødekilder har betydeligt mere protein end deres plantebaserede moddele, kan det være svært at finde en nyttig vegetarisme guide til planlægning af en muskelopbygningsdiæt.
det er her denne artikel kommer i spil. Nedenfor vil jeg lægge nogle sundhedsmæssige fordele, du finder ved at indtage flere grøntsager i løbet af ugen, nogle vegetarvenlige proteinkilder, et par links til nogle lækre opskriftsideer, og indpak det hele med en prøvedag med vegetarisk muskelopbygning, der spiser.
hvorfor du bør overveje en plantebaseret kost
Mikronæringsmangel er ingen vittighed, og det påvirker milliarder af mennesker over hele verden1. Selv 40% af amerikanske voksne mangler vigtige mineraler, der er nødvendige for at føre en sund livsstil2.
og jeg ved, hvad du tænker. “Jeg har denne bro. Jeg rammer altid mine makroer”. Ligesom de fleste gym fest, du sætte en stor tanke ind i din kost og fokusere på at ramme dine makroer dag ud og dag ind. Og det er fantastisk til kropssammensætning!
relateret: 4 ting Meatheads kan lære af veganere
men hvis du vil være virkelig sund og give dig selv en mulighed for at forhindre kroniske sygdomme ned ad linjen, ville det i høj grad gavne dig at lægge en seriøs opmærksomhed på detaljer i dit samlede mikronæringsindtag.
det er her frugter, grøntsager, bønner, nødder og korn alle kommer i spil4. Alle disse fødekilder er rige på mikronæringsstoffer.
ved blot at øge mængden af frugt og grøntsager du spiser og øge dit mikronæringsstofindtag dig:
- lavere niveauer af betændelse i kroppen5
- sænk din risiko for at dø af kræft6
- sænk din risiko for at udvikle hjertesygdomme7,8
- Reducer dine chancer for at få et slagtilfælde9
- sænk din risiko for at udvikle type 2 diabetes10
det er nok fordele til at få mig interesseret i at forsøge at forbruge mere mikronæringsstoffer tætte fødevarer, hvad med dig?
men jeg har brug for Protein til at komme sig og opbygge muskler
du tager ikke fejl der. Du skal helt sikkert have et tilstrækkeligt proteinindtag for at komme sig ordentligt. Og mens det magiske tal endnu ikke er fundet ud af, er de fleste inden for ernæringsområdet enige om, at hvor som helst fra 0,7-1,0 g pr.
nogle vil hævde, at de, der følger en vegetarisk kost, måske vil sigte højere inden for dette interval på grund af biotilgængeligheden af det forbrugte protein. Biotilgængeligheden af protein (den del, der faktisk anvendes af kroppen) fra plantebaserede kilder er signifikant lavere end fra animalske kilder.når det er sagt, er det meget lettere at få størstedelen af dit protein fra plantebaserede kilder, end de fleste ville tro. Og selvom det ikke er helt plantebaseret, er det endnu lettere for dem, der følger et lacto-ovo vegetarisme diætparadigme, som giver dig mulighed for at spise æg og mejeri.
nedenfor er et par (lacto-ovo) vegetariske venlige proteinkilder for at komme i gang:
- sorte bønner
- nyrebønner
- Tofu
- tempeh
- linser
- ærter
- kinoa
- ris
- brød
- hvedegluten
- Nut Butters
- Chia Frø
- edamame
- nødder
- æg
- mælk
- ost
- valleprotein
- kaseinprotein
det er klart, hvor streng en plantebaseret diæt du vedtager vil bestemme, hvilken af disse proteinkilder du vil medtage i din måltidsforberedelse.
som en lille personlig anekdote har jeg eksperimenteret med vegetarisme, og jeg har ikke haft noget problem med at få nok protein til at fremkalde muskelproteinsyntese (~20-30 g protein11) ved hvert måltid.når det er sagt, har jeg gået lacto-ovo-ruten (bekvemmelighed og jeg elsker æg), men tror stadig, at enhver, der er interesseret i at gå fuld vegetarisme eller veganisme, ikke bør stresse, hvis årsagen til at holde dem tilbage er tilstrækkeligt proteinindtag. Det er muligt.
hvor kan jeg finde nogle solide vegetariske opskrifter med højt proteinindhold?
denne her … er ret slem. Fra personlig erfaring og tale med kolleger, der er vegetariske, kan det være svært at Google “vegetariske opskrifter med højt proteinindhold” og komme tilbage nøjagtigt, hvad du håbede på.
så lad mig tage den hovedpine af dine skuldre. Nedenfor er en kurateret liste over nogle af mine foretrukne vegetariske opskrifter med højt proteinindhold på nettet.
5 vegetariske Morgenmadsopskrifter med højt proteinindhold
- Sundtørret tomat& Herb røræg grillet ostopskrift
- Snickerdoodle Pecan Protein French Toast Sticks
- chokolade jordnøddesmør Protein Crepes Opskrift
- Red Velvet Protein Pandekager Opskrift
- Pumpkin Spice Protein Donuts med flødeost Frosting opskrift
5 vegetariske frokostmuligheder med højt proteinindhold
- Chipotle cheddar med højt proteinindhold cheddar opskrift
- fedtfattig vegetarisk grill Cobb Salat Opskrift
- Broccoli med lavt kulhydratindhold vend stege
- tempeh Gyros med tempeh
- High Protein Mushroom Lentil burgere
5 vegetariske middagsmuligheder med højt proteinindhold
- Vegetar Shepherd ‘ s Pie
- Spaghetti i italiensk stil med Tempeh
- let fuld hvede vegetarisk Spinat Lasagne
- vegetarisk gryderet med sorte bønner
- Peanutty tofu
5 højt proteinindhold vegetariske snack muligheder
- Dobbelt Chokolade Protein avocado Brunies opskrift
- chokolade jordnøddesmør protein Granola Opskrift
- hurtig & let Protein brun rispudding opskrift
- Triple Chocolate Chip Deep Dish Protein Cookie Opskrift
- proteinpakket chokoladeis smørbrød opskrift
der har du 20 muligheder med højt proteinindhold, der mere end skal tage sig af dine proteinbehov. Og tøv ikke med at tilføje yderligere sider af grøntsager og frugter til disse måltider for at kræve alle de sundhedsmæssige fordele ved en diæt rig på mikronæringsstoffer.
relateret: 43 bedste opskrifter med højt proteinindhold, som alle kan lave mad
nu hvor du kender nogle af de sundhedsmæssige fordele ved at spise en diæt rig på mikronæringsstoffer, de fødevarer med højt proteinindhold, der hjælper dig med at nå dine mål, og nogle opskrifter til at prøve, lad os tjekke en prøvedag med at spise for en vegetarisk diæt med højt proteinindhold, muskelopbygning.
prøve vegetarisk muskelopbygning måltidsplan
lagt ud nedenfor er en hel dag med at spise for en vegetar med det formål at opbygge muskler. Dagen er lagt ud i 5 måltider og 1 Efter træning ryste.
måltid 1
- 1 spsk olivenolie
- 3 Jumbo æg
- 1 kop instant havre (ahorn og brunt sukker)
- 3 kopper cantaloupe
måltid 1 Ernæringsfakta: 859 kalorier, 100 g kulhydrater, 32 g fedt, 35 g protein
måltid 2
- vegetarisk spøradilla (linket ovenfor)
- 6 ounce gulerødder
- 4 tbsp hummus
måltid 2 ernæringsfakta: 744 kalorier, 84 g kulhydrater, 32 g fedt, 72 g protein
måltid 3 (forberedelse)
- lav Carb Broccoli vend røre FY (linket ovenfor)
- 1 kop jasminris
- naturlig forberedelse
måltid 3 Ernæringsfakta: 690 kalorier, 103 g kulhydrater, 16 g fedt, 30 g protein
efteruddannelse
- 3 scoops plantebaseret protein
- 1 scoop superfoods formel
- 1 banan
- vand og is efter behov
efteruddannelse ernæringsfakta: 380 kalorier, 46 g kulhydrater, 9 g fedt, 31 g protein
måltid 4
- vegetarisk Hyrdetærte (linket ovenfor)
måltid 4 Ernæringsfakta: 717 kalorier, 63 kulhydrater, 34 g fedt, 28 g protein
måltid 5 (før sengetid)
- 1 scoop kasein
- 1 ounce rå mandler
måltid 5 ernæringsfakta: 290 kalorier, 7 g kulhydrater, 15 g fedt, 34 g protein
daglige totaler: 3.680 kalorier, 402 g kulhydrater, 139 g fedt, 230 g protein
pak op
en manglende evne til at få nok protein og få nok kalorier til at opbygge muskler bør aldrig være en grund til ikke at prøve en vegetarisk kost.
der er masser af plantebaserede kilder med højt proteinindhold derude, og det er muligt at opretholde en diæt, der er tom for animalsk protein.når det er sagt, selvom du vælger ikke at gå fuld vegetarisk eller delvist vegetarisk, kan hver enkelt person drage fordel af at tilføje flere grøntsager til hans eller hendes kost.