Die meisten Leute, die trainieren, wollen beeindruckende Bauchmuskeln.In der Tat, wenn Sie die meisten Leute fragen, ist es wahrscheinlich die Muskelgruppe, um die sie sich am meisten sorgen machen …
Prominente, sichtbare Bauchmuskeln sind das ultimative Zeichen dafür, super fit zu sein (und es tut nicht weh, dass Frauen es als eines der begehrtesten männlichen Körperteile bewerten).
Jetzt kennen die meisten von euch bereits die typischen Bauchmuskelübungen; wissen Sie, diejenigen, die in den letzten 2 Jahrzehnten in jedem großen Fitnessmagazin verputzt wurden.
Wir haben alle von Crunches, Fahrrädern, Planken, Seitenkurven usw. gehört – und während alle von ihnen effektiv sein können, ist keiner von ihnen wahrscheinlich sehr aufregend für Sie, oder?
Nun, du hast Glück, denn heute werde ich dir etwas anderes geben.
Ich werde Ihnen 3 der herausforderndsten, bauchdefinierendsten Übungen der Welt zeigen.
Sie sind hart – sicherlich nichts für schwache Nerven – und realistisch gesehen werden Sie keine davon sofort machen können (wenn überhaupt).
Aber sie sind auch unglaublich effektiv – und wenn Sie sie beherrschen, werden Sie im nächsten Sommer im Fitnessstudio UND am Strand die Köpfe verdrehen.
1) Die Drachenflagge
Nun, einige von Ihnen haben das vielleicht schon einmal gesehen, auch wenn Sie es noch nie selbst ausprobiert haben.
Die Drachenflagge wurde ursprünglich von Bruce Lee populär gemacht und war auch in Rocky als Teil von Stallones intensivem Trainingsprogramm zu sehen.
Um die Drachenflagge zu machen, liegst du auf einer Standard-Hantelbank und greifst das Ende der Bank mit beiden Händen fest, um sie zu stützen.Heben Sie Ihren Körper an diesem Punkt langsam in eine vertikale Position, wobei Ihre Füße zur Decke zeigen, die Beine gerade sind und Ihr Gewicht auf der Rückseite Ihrer Schultern ruht.
Von dort aus ist es das Ziel, Ihre Beine langsam nach unten zu bringen, während Sie Ihren Körper so gerade wie möglich halten.
Wenn Sie unten angekommen sind, halten Sie inne und bringen Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition – versuchen Sie erneut, Ihre Knie nicht zu beugen – und zu keinem Zeitpunkt sollte Ihr unterer Rücken Kontakt mit der Bank haben.
Nun, das ist schwer, und realistisch gesehen werden Sie es nicht schaffen, wenn Sie nicht bereits einen gut entwickelten Kern haben.
Es ist jedoch eine fantastische Bauchmuskelübung, und Sie werden sich dabei wie ein böser Arsch fühlen, also scheuen Sie sich nicht davor, nur weil es höllisch hart ist.
Ich schlage vor, mit gebeugten Knien Drachenflaggen zu machen, was wesentlich einfacher ist, und dann mit völlig geraden Beinen bis zu Wiederholungen zu arbeiten.
Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie man eine Drachenflagge richtig macht:
2) Stehende AB-Rollouts
Das Ab-Rad ist eine großartige Übung, um die Kernkraft aufzubauen, und es ist sicherlich kein Spaziergang im Park.
Aber Sie wissen, was viel schwieriger ist als normale ab-Rollouts?
Stehend ab Rollouts!
Anstatt von einer knienden Position aus zu beginnen, machen Sie diese im Stehen, während Sie eine geladene Langhantel greifen.
Um die Übung auszuführen, rollen Sie die Stange einfach nach vorne und halten Ihre Zehen die ganze Zeit auf dem Boden, bis Ihr ganzer Körper ausgestreckt ist.
Ab diesem Punkt rollen Sie die Stange mit Ihrem Kern zurück zu Ihren Füßen, bis Sie wieder in einer stehenden Position sind.
Es ist wahnsinnig schwierig, aber es lohnt sich, es zu versuchen, wenn Sie bereits konventionellere Rollouts beherrschen.
Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie Sie Standing ab Rollouts richtig durchführen:
https://www.youtube.com/watch?v=wpx1NaerObc
3) Fronthebel
Haben Sie die Planke bereits gemeistert und möchten etwas, das Ihren Kern wirklich herausfordert?
Dann suchen Sie nicht weiter als den gefürchteten vorderen Hebel.
Dies ist eine Übung, die nur sehr, sehr wenige Leute machen können – selbst diejenigen, die seit Jahren trainieren!
Um dies zu tun, solltest du unter einer geraden Klimmzugstange stehen und sie mit einem schulterbreiten Griff greifen.Ziehen Sie sich dann in eine hängende Position, als würden Sie einen normalen Klimmzug machen – aber anstatt den Klimmzug zu beenden, ziehen Sie mit Ihren Kern– und Rückenmuskeln Ihren gesamten Körper vollständig gerade, so dass Sie horizontal zum Boden sind.
Dies sollte wie eine umgedrehte Planke aussehen, wenn es richtig gemacht wird.
Von dort aus sollte es wie bei der Planke das Ziel sein, sie so viele Sekunden wie möglich zu halten (selbst 5 Sekunden am Anfang sind ein guter Anfang).
Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie man vordere Hebel richtig macht:
4) Die menschliche Flagge
OK, also die 3 Bauchmuskelübungen, die ich besprochen habe, sind hart – kein Zweifel.
Aber die Wahrheit ist, dass keiner von ihnen der Schwierigkeit dieser letzten Übung nahe kommt …
Die menschliche Flagge ist, abgesehen von keiner, die härteste Bauchmuskelübung von allen.
Es erfordert unglaubliche Kernkraft und Ausdauer, um durchzuziehen, sieht aber höllisch toll aus.
Stellen Sie sich vor, Sie machen eine Drachenflagge horizontal, während Sie sich an einer Stange festhalten.
Klingt verrückt? Nun, das ist genau das, was die menschliche Flagge im Grunde ist.
In der Tat, wenn es richtig gemacht wird, sieht es so aus, als ob Sie in der Luft schweben.
Und es kann so ziemlich überall gemacht werden, was zu dieser jüngsten Begeisterung führt.Um Ihnen ein Gefühl dafür zu geben, wie schwer es ist, schauen Sie sich diesen Weltrekordversuch an, bei dem der Typ es schafft, die menschliche Flagge fast 40 Sekunden lang zu halten (der tatsächliche Weltrekord liegt bei etwas mehr als einer Minute).