4 Strecken für den mittleren Rücken

Rückenschmerzen, insbesondere kurzfristige Schmerzen, sind eine der häufigsten medizinischen Beschwerden in den Vereinigten Staaten. Eine Vielzahl von Lebensstilfaktoren, Erkrankungen und Verletzungen kann zu Schmerzen im mittleren Rücken führen.

Symptome von Rückenschmerzen können sein:

• kurze, scharfe Schmerzen
• ein dumpfer, ständiger Schmerz
• Muskelverspannungen oder -steifheit
• ein reduzierter Bewegungsbereich

Source One Therapy ist hier, um Ihnen zu helfen, Ihre Rückenschmerzen zu lindern. Besuchen Sie noch heute eine unserer DFW-Kliniken, um einen Therapeuten aufzusuchen und eine personalisierte Therapielösung für Ihre Schmerzen oder Verletzungen zu entwickeln.

Die folgenden vier Strecken sind einfach zu Hause oder im Büro zu machen und können helfen, Rückenschmerzen zu lindern, verspannte Muskeln zu lockern und die Mobilität zu verbessern.

Sitzende Drehung

Die sitzende Drehdehnung kann helfen, festzustellen, wie eng die mittleren Rückenmuskeln sind, während der Bewegungsbereich in beide Richtungen allmählich vergrößert wird.Haltungen, die viel Sitzen mit gebeugten Schultern beinhalten, können dazu führen, dass sich die mittleren Rückenmuskeln straffen und die Fähigkeit der Wirbelsäule einschränken, sich zu drehen. Eine Person sollte sich darauf konzentrieren, aufrecht zu sitzen, den Rücken gerade und den Kopf in einer neutralen Position.

Um die sitzende Drehung auszuführen:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder den Boden, mit gekreuzten Beinen oder gerade nach vorne. Achten Sie darauf, hoch zu sitzen, während Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen.
2. Langsam nach links drehen. Legen Sie die rechte Hand auf die Außenseite des linken Knies und legen Sie die linke Hand hinter den Rücken, um Unterstützung zu bieten.
3. Halten Sie die Drehung für 20-30 Sekunden und kehren Sie dann zur Mitte zurück.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wiederholen Sie diese Dehnung drei- oder viermal auf jeder Seite. Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten, können Sie diese und ähnliche Dehnungen den ganzen Tag über üben, um Verspannungen im Rücken zu lösen.

Pose des Kindes

Die Pose des Kindes ist eine erholsame, sehr einfache Yoga-Pose. Es ermöglicht der Wirbelsäule, sich passiv zu verlängern, während die Person über den Knien ruht.

Diese Variante hält die Knie auseinander, um die Kernbauchmuskeln zu dehnen, die den unteren Rücken mit dem langen Beinknochen verbinden.Wenn Sie die Arme über den Kopf legen, wird der Latissimus dorsi, ein großer flacher Muskel, der die Wirbelsäule und den langen Armknochen verbindet, sanft gedehnt.

Um die Pose des Kindes auszuführen:

1. Beginnen Sie in einer knienden Position, wobei die Hüften und das Gesäß auf den Unterschenkeln und Füßen ruhen.
2. Spreizen Sie die Knie bis zu einem Punkt, der bequem ist. Dann falten Sie den Körper nach vorne und bringen Sie die Brust in Richtung Knie.
3. Wenn möglich, bringen Sie die Stirn mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Die Hände sollten sanft auf dem Boden ruhen und die Arme gerade halten.
4. Ruhen Sie sich hier für 20-30 Sekunden aus.
5. Verwenden Sie die Hände, um sanft in eine aufrechte Position zurückzukehren.

Nadel einfädeln

Nadel einfädeln ist eine Yoga-Pose, die die Körperseiten einschließlich des Latissimus dorsi streckt. Diese Dehnung kann auch dazu beitragen, die Muskeln des oberen Rückens zu lockern.

Um den größten Nutzen zu erzielen, konzentrieren Sie sich darauf, die Arme nach außen zu strecken und eine Dehnung beizubehalten, die angenehm und nicht schmerzhaft ist.Fädeln Sie die Nadel ein:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei die Knie direkt unter den Hüften und die Füße in einer Linie mit den Knien liegen.
2. Halten Sie die Hüften, Knie und Füße ruhig und gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis sie sich unter den Schultern befinden. Halten Sie die Arme gerade, so dass eine leichte Dehnung an den Seiten zu spüren ist.
3. Nimm den rechten Arm und führe ihn unter den linken Arm, während du die Brust drehst. Die rechte Hand sollte auf dem Boden ruhen, Handfläche nach oben.
4. Versuchen Sie, die rechte Schulter so weit wie möglich zu senken, während Sie die rechte Seite des Kopfes vorsichtig auf den Boden legen. Schauen Sie an der Achselhöhle vorbei zur Decke.
5. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden.
6. Drücken Sie mit dem rechten Arm nach oben, um vorsichtig in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dann die Dehnung mit dem linken Arm.

Katzen-Kuh-Pose

Wie die Pose des Kindes ist die Katzen-Kuh-Pose eine weitere einfache und sanfte Yoga-Übung. Es hilft, die Schultern und die Muskeln, die die Länge der Wirbelsäule laufen, zu dehnen und zu lockern.

Wenn Sie es regelmäßig durchführen, wird die Flexibilität einer Person schrittweise erhöht.

Um die Katze-Kuh-Pose auszuführen:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern. Spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie sie durch die Fingerspitzen, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Die Wirbelsäule sollte in einer neutralen Position sein.
2. Atmen Sie ein. Lassen Sie den Bauch auf den Boden fallen und strecken Sie das Gesäß heraus. Heben Sie Kopf und Schultern an, drücken Sie die Brust heraus und schauen Sie nach vorne. Dies ist die Kuh Pose.
3. Ausatmen. Wölben Sie den Rücken wie eine Katze nach oben. Kippen Sie das Becken in Richtung der Rippen und ziehen Sie die Schulterblätter voneinander und den Bauch vom Boden weg. Lassen Sie den Kopf auf den Boden fallen.
4. Wechsle zwischen diesen beiden Posen 5-10 mal.

Tipps zur Behandlung von Rückenschmerzen

Einige einfache Schritte können helfen, Schmerzen zu lindern und das Wiederauftreten zu reduzieren oder zu verhindern:

• Bleiben Sie mobil. Bewegung kann helfen, Steifheit zu lindern. Versuchen Sie, aktiv zu bleiben und den ganzen Tag über sanft zu dehnen und zu trainieren.
• Medikamente. Rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol können vorübergehend Schmerzen lindern und Entzündungen lindern.
• Komplementäre Therapien. Manche Menschen finden, dass Massage, Akupunktur oder transkutane elektrische Nervenstimulationen (TENS) bei längerfristigen Rückenschmerzen helfen.
• Haltung. Üben Sie eine gute Haltung im Sitzen. Versuchen Sie nicht zu faulenzen, machen Sie regelmäßige Pausen und stellen Sie sicher, dass Stühle und Arbeitsplätze geeignet und richtig eingerichtet sind. Manche Leute finden, dass Stehpulte helfen.
• Yoga und Pilates. Viele Menschen finden, dass Aktivitäten wie Yoga und Pilates helfen können, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern.

Takeaway

Rückenschmerzen sind ein häufiges Problem, das schwerwiegende Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden haben kann. Regelmäßiges Dehnen des mittleren Rückens kann die Muskeln lockern und stärken, um die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern.

Wenn Sie eine Evaluation mit einem Source One-Therapeuten planen möchten, wenden Sie sich noch heute an eines unserer DFW-Büros! Wir haben wahrscheinlich einen Termin, der heute oder morgen zu Ihrem Zeitplan passt.