Mindestens einmal pro Woche wird mir eine Frage zu Kettlebell-Übungen für die Brust gestellt brust.
Ich denke, die Frage stellt sich, weil es keine konventionellen Übungen auf Brustbasis zu geben scheint, die aus der Bodybuilding-Welt übernommen werden können und für das Kettlebell-Training geeignet erscheinen.Einer der Hauptvorteile des Kettlebell-Trainings ist, dass die Übungen dynamisch sind und von einer Bewegung zur nächsten fließen.
Plötzlich auf eine Bank zu gehen und eine Reihe von Brustpressen auszuführen, wie Sie es mit Hanteln oder einer Langhantel tun würden, scheint einfach nicht zu passen.
Es gibt jedoch ein paar Kettlebell-Übungen für die Brust- oder Brustmuskulatur, die übernommen werden können und in den funktionellen Geist des Kettlebell-Trainings passen.
Werfen wir einen Blick auf 5 Kettlebell-Übungen für die Brust:
Kettlebell Boden Brustpresse
Wahrscheinlich die offensichtlichste Wahl für Brustübungen ist die Kettlebell-Bodenpresse, bei der im Grunde genommen auf dem Boden liegt und die Kettlebell über Kopf gedrückt wird.
Sie haben hier zwei Möglichkeiten, entweder den Ellbogen nahe am Körper zu halten oder den Ellbogen um 90 Grad zum Körper herauskommen zu lassen.Wenn Sie den Arm nahe am Körper halten, kann die Kettlebell bis zur Schulter abgesenkt werden und ist die beste Option für Anfänger, da sie das Schultergelenk weniger belastet.
Wer mehr Erfahrung hat, kann den Arm um 90 Grad zur Seite nehmen, aber Sie werden feststellen, dass Ihr Bewegungsbereich durch den Boden begrenzt ist.
Ich verwende diese partielle Variante bei Klienten, die eine Laxheit im Schultergelenk haben (hypermobil) und Schlamperei reduzieren und das Schultergelenk stärken müssen.
So sieht die Bodenpresse aus:
Übungstipp: Um die Pec-Muskelaktivierung zu erhöhen, drücken Sie die Kettlebell in Richtung der Mittellinie.
Variante 1: Sie können durch Ihre Fersen in eine Vollbrückenposition drücken, um den Bewegungsumfang zu erhöhen und die Aktivierung in den Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Rumpfmuskeln zu erhöhen.
Variante 2: Versuchen Sie, zwei Kettlebells zu drücken, eine in jeder Hand
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Halb aufstehen Brustpresse
Die Kettlebell Half Get Up Press ähnelt der Half Get Up (im Bild oben gezeigt), außer dass die Kettlebell an der Schulter beginnt und nicht mit vollständig ausgestrecktem Arm.
Ich bin ein großer Fan dieser Übung, weil sie so viel mehr tut, als nur die Brust zu entwickeln.
Sie erhalten eine großartige Kernentwicklung durch diese Übung sowie die Schulter- und Brustmuskulatur durch unterschiedliche Aktivierungs- und Stabilisierungsgrade.
Ich würde empfehlen, dass Sie mit dem regulären halben Aufstehen beginnen, bevor Sie die Presse zur Bewegung hinzufügen.
Sie können eine Demonstration des halben Aufstehens unten sehen:
Verwandt: Ultimate Guide to the Kettlebell-Get Up
Stability Ball Kettlebell Chest Press
Wenn Sie den Ellbogen tiefer nehmen und die Brustmuskelaktivierung erhöhen möchten, können Sie eine Kettlebell-Bankdrücken durchführen, aber eine noch bessere Option ist die Verwendung eines Stabilitätsballs.
Die Verwendung eines Stabilitätsballs erzeugt eine instabile Basis, die die Rumpfmuskulatur zusammen mit den stabilisierenden Muskeln des Schultergelenks konditioniert.Wenn Sie die Kettlebell aus der liegenden Position über den Kopf drücken, wird viel Drehmoment durch den Körper erzeugt, sodass Sie Ihre Kernmuskeln verwenden müssen, um der Bewegung entgegenzuwirken.
Ich würde empfehlen, bei jeder Art von Kettlebell-Übung dieser Art einen Burst-Proof-Stabilitätsball zu verwenden, um unerwartete Verletzungen zu vermeiden.
Hier demonstriere ich die Stabilitätsballpresse mit einer Hantel:
Übungstipp: Halten Sie die Hüften während dieser Übung hoch und drücken Sie die Gesäßmuskeln fest zusammen.Variation 1: Versuchen Sie, zwei Kettlebells anstelle einer zu verwenden, obwohl diese Variation etwas einfacher ist als die einarmige Variation, da sie die erforderliche Gegendrehung reduziert.
Variante 2: Sie können auch mit der Schulter aufrollen und die Schulter nach oben und vom Stabilitätsball drücken, während Sie drücken
Close Grip Kettlebell Push Up
Die Push-Up-Übung ist möglicherweise eine der besten Brustentwicklungsübungen und erfordert keine Ausrüstung.
Wenn Sie den Liegestütz nicht beherrschen und 20 – 30 Liegestütze von guter Qualität nicht absolvieren können, empfehle ich Ihnen, diese in Ihr Kettlebell-Programm aufzunehmen.
Sobald Sie mit dem Liegestütz stark und bequem sind, können Sie die Übung intensivieren, indem Sie die Bewegung mit Ihren Händen an einer Kettlebell ausführen.
Die Kettlebell wird während dieser Übung unter Ihrem Brustbein positioniert.
Sie können Ihre Kettlebell auf die Seite legen und die Übung wie folgt ausführen:
Übungstipp: Halten Sie die Ellbogen bei jeder Wiederholung in Bewegung und bewegen Sie sie nach hinten, um die Schultergesundheit zu verbessern.
Variationen: Versuchen Sie, die Kettlebell-Liegestütze mit einer Hand auf der Kettlebell und der anderen auf dem Boden auszuführen, und wechseln Sie dann nach jedem Satz die Hände.
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Drücken Sie bis zur Kettlebell Renegade Row
Für eine fortgeschrittene Kettlebell-Übung für die Brust können Sie die Push Up to Renegade-Reihe verwenden.
Hier kombinierst du 2 sehr wichtige Bewegungsmuster, den horizontalen Stoß und den horizontalen Zug, so dass du letztendlich deinen Muskelaufbau ausbalancierst.
Zuerst benötigen Sie eine gute Plankenposition, Push-up-Technik und solide Kernmuskeln, um während der gesamten Übung eine schöne gerade und straffe Haltung beizubehalten.
Beginnen Sie zunächst mit der Beherrschung der 2 verschiedenen Kettlebell-Übungen: dem Push-Up mit den Händen an den Kettlebell-Griffen und der Renegade-Reihe.
Sobald Sie beide Kettlebell-Übungen separat durchführen können, können Sie mit der Kombination von Push-up fortfahren, gefolgt von Rudern eines Arms, dann Push-up und Rudern des anderen Arms.Es ist leicht, dass die Kettlebell umkippt und Ihre Finger gegen den Boden und den Kettlebellgriff drückt.
Die Wahl der richtigen Kettlebell für diese Übung ist wichtig.
Übungstipp: Es ist wichtig, dass Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung straff halten, um zu verhindern, dass die Hüften unterhalb der Mittellinie durchhängen.
Variation: Versuchen Sie, die Anzahl der Liegestütze, die Sie vor jeder Reihe ausführen, zu mischen oder beide Seiten vor jeder Liegestützwiederholung zu rudern.
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Kettlebell Chest Workout Ideas
Sie können diese Übungen jetzt zusammenstellen, um ein effektives Training für die Brustmuskulatur zu erstellen.
Beginnen Sie mit den komplexeren Übungen zuerst, wie diese:
- Push up to renegade row
- Halb aufstehen Brustpresse
- Stabilitätsball Brustpresse
- Close Grip Kettlebell Push up
- Boden Brustpresse
Ihre Brust, Trizeps und Rumpfmuskulatur werden offensichtlich ermüden, wenn Sie durch die Übungen gehen, so dass Sie Ihr Training auf nur 3 – 4 Übungen beschränken möchten.
Sie können die Übungen entweder als Zirkel oder einzeln durchführen und jede Übung 2 – 4 Mal wiederholen, bevor Sie zur nächsten übergehen.
Abhängig von Ihren Zielen werden Sie wahrscheinlich Ihre Wiederholungen auf 6 – 10 pro Seite halten wollen.
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Andere Kettlebell-Übungen für die Brust
Es gibt viele andere Kettlebell-Übungen, die sich indirekt auf die Brustmuskulatur auswirken:
- Overhead-Pressen
- Türkische Aufstände
- Windmühlen
- Schnappschüsse
Sie werden keine große Muskelaktivierung durch die brustmuskeln mit diesen Kettlebell-Übungen, aber die Brust spielt eine Rolle bei der Stabilisierung der Bewegung.Es sollte auch beachtet werden, dass die Trizepsmuskeln bei allen oben genannten Kettlebell-Brustübungen sehr hart arbeiten, so dass die Kombination von Kopfarbeit nach diesen Brustübungen Ihre Stabilisierungskapazität verringert.
Vermeiden: Crush Grip Kettlebell Chest Press
Eine Brustübung, die ich sehe, ist die Crush Grip Kettlebell Chest press, aber aus Sicherheitsgründen empfehle ich sie nicht.
Bei der Crush Grip Brustpresse lag man auf dem Rücken und drückte die Kettlebell über die Brust, während man die Kettlebell zwischen zwei offenen Händen festklemmte.
Der Crush-Griff sorgt für eine hervorragende Aktivierung der Brustmuskulatur, aber da Sie den Griff nicht festhalten, kann die Kettlebell leicht fallen gelassen werden und auf Brust, Hals oder sogar Gesicht landen.Wenn Ihre Hände bei jeder Wiederholung verschwitzt werden, steigt die Gefahr, dass Sie die Kettlebell fallen lassen.
Aus diesen drei Gründen empfehle ich die Crush Grip Chest Press nicht.
Fazit
Oben habe ich 5 meiner Lieblings-Kettlebell-Brustübungen, Variationen und Trainingsideen aufgelistet.
Sie müssen nicht auf einer Hantelbank liegen, um Ihre Brust mit einer Kettlebell zu trainieren.Viele Kettlebell-Übungen wie Snatch, Overhead Press und Turkish Get Ups verwenden die Brustmuskeln indirekt, also seien Sie nicht überrascht, wenn das Mischen einiger dieser Übungen mit den oben genannten zusätzliche Müdigkeit verursacht.
Um mehr Beiträge über Push-Workouts zu sehen, gehen Sie hier.
FAQ
Um Ihre Brust zu trainieren, müssen Sie Ihrem Training eine horizontale Druckbewegung hinzufügen. Sie können eine liegende Bodenpresse oder eine türkische Aufstehvariante verwenden.
Haben Sie eine dieser Kettlebell-Brustübungen ausprobiert? Lassen Sie mich unten Ihren Favoriten wissen: