Espiar a cualquier grupo de mujeres en estos días, y es posible que escuches «Estoy muy cansada» incluso antes de «No estoy comiendo gluten/azúcar/solapas nocturnas».»La tecnología mantiene nuestros cerebros en un estado constante de fatiga», dice Sandra Bond Chapman, neurocientífica cognitiva y fundadora del Centro para la Salud Mental en Dallas. Sí, el pequeño ancla necesitada en tu mano es un vórtice que absorbe energía. Teniendo en cuenta que aproximadamente el 76 por ciento de las personas se sienten cansadas la mayoría de los días de la semana (según una encuesta realizada por el Instituto Virgin Pulse), probablemente ya lo sabías. La buena noticia es que hay maneras de navegar a través de toda esa niebla. Y la noticia aún mejor es que ninguna de ellas implica prometer neoludismo. Porque entonces, ¿cómo buscarías eso en Google?
1. MEDITAR. (PERO NO DE ESA MANERA.)
Usted podría pensar que sabe cómo concentrarse—y podría estar equivocado. «Las distracciones constantes nos roban nuestra energía mental», dice Chapman, quien señala que una mente cansada puede hacer que el cuerpo tenga ganas de apagarse. Mensajes de texto, iPhones, YouTube, twitter, Ex Novia Loca, todos conspiran para «mantener nuestros cerebros en alerta máxima», dice Chapman. Sin embargo, esto no tiene por qué ser un escenario terrible: «Nuestros cerebros se reinician muy rápidamente. Solo 30 minutos sin estimulación mental le permitirán a su cerebro concentrarse y superar la fatiga.»Si no tienes una cueva acogedora y oscura en la que arrastrarte, Chapman sugiere crear una burbuja de tranquilidad. Durante 30 minutos, cambia el teléfono al modo avión, ponte el par de auriculares silenciadores de ruido más grande (sin música, sin embargo, tu cerebro tiene que trabajar para cancelar incluso el ruido blanco), apaga el ordenador (o al menos las notificaciones emergentes) y deja de hablar. «Hemos preparado nuestros cerebros para estar constantemente anticipando la próxima interrupción, por lo que nos hemos vuelto adictos a esas intrusiones», dice Chapman. «Una vez que eliminas las interrupciones, incluso a través de pequeños cambios, tu cerebro alcanzará un estado más tranquilo y un nivel de enfoque más profundo en tan solo 15 minutos.»
2. DISFRUTA DEL AIRE LIBRE.
O incluso el exterior de leve a mediocre. El simple hecho de estar al aire libre le dará más energía, según un estudio de la Universidad de Rochester, que descubrió que estar en la naturaleza (tiene que haber un árbol o dos involucrados) durante solo 20 minutos al día hizo que los participantes se sintieran más vivos. Mejor aún, sudar. Una revisión de estudios relevantes realizados por el Peninsula College of Medicine and Dentistry en Inglaterra descubrió que, en comparación con hacer ejercicio dentro, aumentar la frecuencia cardíaca mientras estás afuera puede hacerte sentir más enérgico. Si no puede salir, su álbum de fotos puede hacer el truco. Mire las instantáneas de su viaje a Sayulita: la investigación indica que incluso ver imágenes de la naturaleza puede aumentar los niveles de energía.
3. MERIENDA BIEN.
Tiene un caso de fatiga a las 3 p. m.; comes una Barra de Proteína de Potencia XXXL Súper Musculosa y te sientes superior a todos los comedores de Cheetos del mundo, es decir, hasta que te duermes en tu escritorio. «El mayor error de refrigerio que veo es repostar con barras de proteínas», dice Adina Smarandache, internista en Scripps Coastal Medical Center en San Diego. «Muchas barras y comidas preenvasadas están cargadas de azúcares simples altamente concentrados sin grasas y fibra buenas, por lo que aumentan tu insulina, bajan tu nivel de azúcar en sangre y te dejan débil y cansado en 30 minutos.»Pero no todos los bares son similares a Ambien. Asegúrate de que cualquier snack bar que guardes en tu bolsa pase tres pruebas: 1) Tu abuela reconocerá todos los ingredientes. 2) Los gramos de azúcar deben estar en un solo dígito. 3) Los gramos de fibra deben estar en los dos dígitos. (Las barras NuGo Fiber d’English son un buen lugar para comenzar.)
4. MÉTETE EN LA CAMA A LAS 10: 30 P. M.
Sí, cuando era presidente, Bill Clinton dormía cuatro horas por noche. Déjalo ir. Nadie más puede—o debe-hacer eso. Incluso si crees que de alguna manera has descifrado el código en los ritmos circadianos y puedes hacer que tu juego funcione después de solo cinco horas entre las sábanas, a un grupo de científicos les gustaría discrepar respetuosamente. Un panel de más de una docena de expertos en sueño revisó estudios previos sobre el sueño y «acordó que siete horas es el mínimo recomendado que un adulto necesita para una salud cognitiva, emocional y física óptima», dice Orfeu Buxton, profesor asociado de salud bioconductual en la Universidad Estatal de Pensilvania, lo que nos asustó para que nos acostáramos antes. Básicamente, siete horas ya no es un objetivo elevado, es una necesidad. Para ayudar a que su horario de sueño se encarrile sin dolor, hágalo gradual: Buxton recomienda aumentar su hora de acostarse en incrementos de diez minutos cada noche hasta que alcance la marca de las siete horas.
5. MIRA PARA OTRO LADO.
Lo sepas o no, y apostamos a que no, la mayoría de nosotros parpadeamos unas 18 veces por minuto. Pero cuando estás sentado frente a una computadora, parpadeas casi la mitad de la frecuencia, lo que resulta en un caso de ojos de zombi secos y tensos. «Mirar la pantalla de una computadora durante demasiado tiempo puede causar fatiga ocular, que eventualmente puede causar dolores de cabeza, mareos y agotamiento general», dice Smarandache. Si tu trabajo requiere que, ya sabes, mantengas los ojos abiertos y funcionesgeneralmente, lo mejor es vivir según una regla de 20: Cada 20 minutos, mira fijamente un lugar a 20 pies de distancia durante 20 segundos (adquiere el hábito de configurar una alarma en tu teléfono si no lo recuerdas). Boom: ojos refrescados, y por lo tanto, cuerpo. Y mientras lo hace, asegúrese de que la pantalla de su computadora no esté a menos de 20 pulgadas de su cara, para medir la medición, que está a aproximadamente dos longitudes de papel, para ayudar a prevenir la fatiga ocular, sugiere la Administración de Salud de Seguridad Ocupacional &.
6. PON UN POCO DE SOMBRA EN LA CESTA DE PAN.
Tenemos todas las razones para creer que el hombre primitivo tenía una tonelada de energía. Y por mucho que quieras poner los ojos en blanco ante tus amigos de Whole30 que explotan tu feed de Instagram, apostamos a que no se cansan tanto como tú. «Aquí no hay trucos secretos ni magia. Es una simple matemática: Las proteínas más carbohidratos saludables, como los granos integrales, más grasas saludables, equivalen a energía», dice Holly Phillips, autora de The Exhaustion Breakthrough (Rodale). Si nada más, puede hacer un mundo de bien simplemente rehaciendo su rotación de alimentos para el desayuno. Huevos, gofres integrales, avena, tostadas integrales con pescado ahumado, manzanas y peras mantendrán su nivel de energía durante el día. (Y si realmente necesitas escucharlo: No más bagels. Son tan malos para su energía como maravillosos, gloriosos y deliciosos. Disculpe….)
7. PRESTA ATENCIÓN A TU SED.
Si te deshidratas incluso moderadamente, podrías encontrar que tu nivel de energía (sin mencionar tu estado de ánimo) se ve afectado, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition. Eso no quiere decir que tengas que tragarte una jarra de agua en este momento. De hecho, según los expertos, mantenerse al tanto de la hidratación es muy simple: Deberíamos beber agua cuando, espere, tengamos sed. El cuerpo es en realidad bastante bueno para juzgar cuando estamos bajos de agua; simplemente somos malos para escucharlo. En lugar de preocuparse por onzas y contar botellas de agua, vigile su orina. Si el color es más oscuro que la paja pálida, es posible que deba beber más, dice Phillips. (Una advertencia: Ciertos medicamentos, suplementos y alimentos, como espárragos, remolachas y ruibarbo, pueden cambiar su color.)
8. BEBA CAFÉ EXACTAMENTE A LAS 10: 30 A.M. TODOS LOS DÍAS.
¿Quién lo sabía? Los niveles de la hormona cortisol alcanzan su punto máximo entre las 8 a.m. y las 9 a. m., lo que significa que su energía matutina también lo hace. Las investigaciones sugieren que si bebes café durante esta hora pico, los efectos mágicos de la cafeína, que aumentan la energía y el estado de ánimo, serán mucho más débiles que si esperas a que bajen los niveles de cortisol antes de tomar un sorbo. Programa tus pausas para el café de acuerdo con el horario de cortisol de tu cuerpo:para la mayoría de las personas, después del pico es entre las 9:30 a.m. y las 11: 30 a. m., Ese americano perfectamente programado te dará la mayor explosión de cafeína.
9. PREPARA TU MEJOR LISTA DE REPRODUCCIÓN DE SPOTIFY.
Desde que los equipos deportivos de secundaria descubrieron «We Will Rock You» de Queen, la humanidad ha sabido que la música tiene poderes motivadores. Y un estudio de la Universidad Estatal Sam Houston en Huntsville, Texas, encontró que la participación de la audiencia es clave: Cantar y tocar los pies o los dedos a lo largo de una canción aumentó significativamente los niveles de energía y disminuyó la fatiga en los sujetos. Si el karaoke del mediodía no es realista, ponga el concierto de «Primavera» de Vivaldi en su escritorio; se ha descubierto que esa pieza aumenta el estado de alerta mental.
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