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Columpios

Justo cuando comencé mis primeros entrenamientos, un ejercicio interesante se deslizaba lentamente de los gimnasios, salas de pesas y spas del mundo: el columpio. A medida que la era de las máquinas Universal y luego Nautilus empujaban pesas rusas, barras fijas y equipos de gimnasia del suelo, uno de los mejores «constructores de atletas para quemar grasa» en general también desapareció. Muchos entrenadores europeos y australianos continuaron usando esto en sus programas de entrenamiento, pero básicamente el movimiento siguió el camino de las chaquetas Nehru (esto es la década de 1960).

Entonces sucedió algo increíble: Pavel Tsatsouline trajo pesas rusas y entrenamiento con pesas rusas a finales de la década de 1990. Si ha visto una KB, tiene que agradecérselo a Pavel. Si conoces a alguien certificado para enseñar KBs, le deben a Pavel una carta de agradecimiento. El swing es tan popular ahora que 10.000 desafíos mensuales de swing aparecen en las redes sociales tan a menudo como memes con el sarcástico Willie Wonka.

Lamentablemente, los columpios son muy fáciles de hacer mal. Repasemos una lista corta para que te muevas mejor y no te veas como un idiota or o peor.

1. El columpio es una bisagra de cadera que se rompe en una tabla. Casi todos los problemas provienen de no alcanzar este punto. Cuando se dobla, las caderas se doblan al máximo, pero las rodillas solo se doblan mínimamente. En otras palabras, ¡no agaches tu columpio! (La posición en cuclillas es tanto la cadera como las rodillas doblándose al máximo).

1. Después de un entrenamiento de swing, debes sentir dolor en los tendones de la corva, aunque permitiré que tu trasero también esté adolorido. Si lo sientes en la parte baja de la espalda, ¡lo estás haciendo mal! Equivocada. Por lo general, las personas que se balancean en la espalda adolorida no tienen bisagras. El peso debe dirigirse a su cremallera y debe dejar que se pierda sabiamente. En la bisagra, alcanza la espalda profundamente recta con los brazos como si estuvieras golpeando profundamente a un apostador.

1. La parte superior de un columpio te lleva a una tabla vertical. Los hombros deben estar apretados (sin encogerse de hombros), las nalgas y los cuádriceps deben apretarse, los latidos deben estar apretados y los pies deben estar empujados hacia abajo. La campana no tiene que llegar muy alta (está bien «flotar» un poco), por lo que con una campana pesada podría no llegar a la altura de su cinturón. La corona de su cabeza debe estirarse directamente hasta el Cenit y debe lucir como si estuviera en el suelo (excepto que está de pie).

1. no INTENTE ser estúpido en los columpios. Mantén los ojos fijos en un solo lugar y te recomiendo «ojos en el horizonte».»Encuentra un lugar en la pared que básicamente sea el horizonte y sigue mirándolo durante toda la mudanza. NUNCA mires hacia abajo o, peor aún, hacia atrás, sin importar cuán famosa sea la persona que te diga que hagas esta posición comprometedora.

1. El swing se trata de generar mucha potencia en los golpes. Así, la bisagra y explotar (como un tackle en el fútbol), complemento en la tabla y devolverlo a su cremallera. El columpio es diferente de su primo, el arrebato, de una manera simple: en el arrebato KB estás pensando en lanzar la campana hacia arriba, como en los Juegos de Highland Peso sobre Barra. En el columpio, ayuda pensar que estás lanzando la campana hacia adelante (piénsalo, no lo hagas). De hecho, tengo gente que de vez en cuando lanza la campana en los columpios solo para tener la sensación de este movimiento violento.

1. Para la mayoría de nosotros, el swing a dos manos va a ser suficiente. Moverse a los columpios con una mano tiene un gran valor para la fuerza de agarre y el trabajo cardiovascular, pero con demasiada frecuencia, la gente se tuerce y se balancea con el movimiento con una mano. Sí, me encantaría que lo hicieras bien, pero si no puedes conseguir un entrenamiento competente, sigue con el swing a dos manos.Los columpios

1. funcionan muy bien con una variedad de esquemas de repetición. Aunque comenzamos cada entrenamiento con cinco juegos de quince columpios (seguidos de sentadillas con copas, marcha en el lugar y luego un movimiento de flexibilidad), rara vez hacemos el mismo esquema de repeticiones espalda con espalda. Dos variaciones que funcionan bien y han sido bien probadas por mí y mi grupo con 20,000 columpios:

Variación Una:

10 Columpios

15 Columpios

25 Columpios

50 Columpios

Los años 50 son difíciles, pero lo bueno de esta variación es que acabas de hacer 100 columpios. Haz esto cinco veces y can bueno, puedes hacer las cuentas. Los años 50 son duros.

Variación Dos:

15 Columpios

35 Columpios

Pasamos a esto después de darnos cuenta de que 50 columpios cinco veces al día, cinco días a la semana durante cuatro semanas era realmente difícil. Por lo tanto, este pequeño compromiso nos da un juego más fácil seguido de un juego más difícil. Son cincuenta repeticiones rápidas y nos gusta mezclar movimientos de fuerza y flexibilidad entre cada ronda.

Puedes hacer cualquier combinación que quieras, pero probamos muchas variaciones y funcionaron mejor.

1. NO hagas ese estilo de balanceo donde los brazos van por encima de la cabeza. Solo tienes que ajustar el columpio hacia adelante y en algún lugar entre la altura del cinturón y la altura de los hombros (siempre que la corona de la cabeza se dirija hacia el Cenit), lanzar activamente la campana de vuelta a la cremallera. Acabo de darme cuenta de que «Zipper to Zenith» podría ser una señal de entrenamiento a considerar.

1. Recoger la campana «como un profesional» y finalizar la configuración de la misma manera. Paso tiempo en cada set para colocar y reafirmar mis pies, inclinarme hacia atrás, apretar los lats y luego encontrar mi punto en el horizonte para enfocarme. Para terminar, baja la campana, mantén la posición de la espalda y esfuérzate por un aterrizaje silencioso en el suelo. En realidad, no me gusta nada el sonido.

1. Finalmente, utilizo el swing en los calentamientos, preparación atlética y entrenamiento general para todas las poblaciones. Si desea hacerlo correctamente, contrate a un instructor de KB certificado por RKC. Hay muchas regresiones y correcciones que se pueden agregar a su programa para limpiar su movimiento, pero ningún artículo o video es tan bueno como el entrenamiento práctico. Obviamente, también creo eso en todas las ideas de entrenamiento.