El retroceso con mancuernas de tríceps es un ejercicio versátil y efectivo que se dirige a los músculos de los tríceps en la parte posterior de los brazos. Los tríceps son uno de los músculos más importantes que participan en la estabilidad y el acondicionamiento de la parte superior del cuerpo.
Si quieres mejorar la fuerza, el tamaño y la estética de la parte superior de tu cuerpo, ¡la mancuerna de tríceps es para ti!
Músculos Trabajados Por El Retroceso De La Mancuerna De Tríceps
Grupos Musculares Primarios:
Dado su nombre, no es de extrañar que la mancuerna de tríceps funcione principalmente con tus tríceps. El músculo tríceps se compone de tres «cabezas»: la cabeza larga, medial y lateral.
Mientras que el retroceso de tríceps trabaja las tres cabezas del músculo, se dirige especialmente a la cabeza lateral de los tríceps.
Secundario Grupos Musculares:
Aunque el retroceso con mancuernas de tríceps es un ejercicio de aislamiento para los tríceps, también funciona de forma secundaria en varios otros grupos musculares. Los deltoides traseros y otros músculos de la parte media y superior de la espalda se contraen para estabilizar la parte superior del cuerpo.
Además, los músculos centrales se activan para proporcionar fuerza y apoyo durante el movimiento del ejercicio.
Beneficios de retroceso de mancuernas de Tríceps
1. Fuerza y aumento de tamaño
El retroceso de tríceps es uno de los principales ejercicios probados para fortalecer el músculo del tríceps. Los tríceps fuertes son cruciales para completar muchos otros ejercicios de la parte superior del cuerpo. Sin músculos tríceps fuertes, será difícil entrenar adecuadamente el pecho, los hombros y otros grupos musculares de la parte superior del cuerpo.
El crecimiento de los músculos del tríceps no es solo para mostrar, ¡mejorará su rendimiento en otros ejercicios en el gimnasio!
2. Aislamiento de tríceps
El retroceso con mancuernas es un ejercicio de aislamiento. Esto significa que, a diferencia de otros ejercicios como el push-up o el press de banca, el retroceso de tríceps se dirige específicamente al músculo tríceps.
Esta ventaja única es especialmente importante para los culturistas, atletas o cualquier otra persona que busque centrarse en mejorar la fuerza y la apariencia de sus tríceps sin trabajar necesariamente otros grupos musculares.
3. Tensión mínima En las Muñecas
A lo largo del retroceso de la mancuerna de tríceps, las muñecas permanecen en una posición neutral. En otras palabras, no hay rotación o estrés adicional colocado en sus muñecas. Algunas personas encuentran que los ejercicios de esfuerzo más pesados, como el press de banca de apretón cerrado o las inmersiones pesadas, pueden ser incómodos o pueden causar irritación y dolor en las articulaciones de las muñecas.
Si esto suena como usted, pruebe el tríceps relajarnos y tomar la tensión de esas muñecas!
Cómo Hacer El Retroceso con Mancuernas de Tríceps
Equipo:
Para este ejercicio, necesitarás un par de mancuernas.
Configuración:
a) Toma un par de mancuernas con las palmas de las manos una frente a la otra.
b) Tome una posición de pie con los pies separados aproximadamente a la altura de la cadera.
c) Mantener la espalda recta, bisagra en la cintura hasta que la espalda esté aproximadamente paralela al suelo.
d) Acerque las mancuernas a su pecho. Doble los brazos para que el codo forme un ángulo de 90 grados con el antebrazo.
Acción:
a) Con los codos en una posición fija, contrae los tríceps para llevar las mancuernas detrás de ti hasta que los brazos estén completamente extendidos.
b) Apriete los tríceps en la parte superior de la repetición, haga una pausa por un momento y luego regrese lentamente a la posición inicial.
c) Repita este movimiento para el número de repeticiones que desee.
Recomendación:
Si es nuevo en el retroceso con mancuernas de tríceps, elija un peso ligero para comenzar y completar 3-4 juegos de 10-15 repeticiones. Si se siente más cómodo con la forma, tome un par de mancuernas más pesadas y adhiérase al rango de 6-8 repeticiones durante 3-4 series.
Errores de Retroceso con mancuernas de Tríceps
1. Abocinar los codos
Muchos levantadores de pesas tienden a abocinar los codos al hacer el retroceso de la mancuerna de tríceps. Cuando se te salen los codos, aumentas el riesgo de lesiones en los hombros y eliminas la tensión de los tríceps.
Asegúrese de mantener los codos metidos para practicar la forma adecuada y maximizar sus ganancias.
2. Usando Momentum
Con demasiada frecuencia, veo a personas balanceando sus brazos y usando momentum para levantar las mancuernas durante el retroceso de tríceps. Por lo general, esto sucede porque intentan levantar demasiado peso.
En lugar de permitir que el ego se interponga en el camino, elija un peso más ligero y concéntrese en perfeccionar su forma.
¡Verá mejores resultados y no se arriesgará a sufrir lesiones en el proceso!
3. Redondear la espalda
Redondear la espalda es una forma segura de provocar una lesión en la espalda, ya que una columna vertebral redondeada compromete la estabilidad de la posición de su cuerpo durante el retroceso con mancuernas.
En su lugar, planta los pies firmemente contra el suelo, engancha el tronco y mantén la espalda plana durante el movimiento del ejercicio.
Variaciones de retroceso con mancuernas de Tríceps
1. Sobornos de banda de resistencia
Agarra las asas con las palmas de las manos hacia ti. Pise la banda de resistencia con un pie y retroceda con el otro pie. Manteniendo la espalda recta, bisagra en la cintura para que la espalda esté casi paralela al suelo.
Póngase en contacto con los tríceps para enderezar los brazos y presione las asas hacia atrás.
Aprieta los tríceps en la parte superior de cada repetición y vuelve lentamente a la posición inicial. ¡Repito!
2. Los sobornos de cable de 1 brazo
también se pueden realizar unilateralmente. Configure una máquina de poleas a una altura aproximada del muslo. Asuma la posición de configuración de retroceso estándar y agarre el mango con un brazo.
Contrae los tríceps para llevar el cable hacia arriba y hacia atrás. Aprieta los tríceps en la parte superior de la repetición y vuelve a la posición inicial. ¡Repito!
3. Retención alterna de retroceso
Asume la posición estándar de configuración de retroceso. Trae las mancuernas hacia arriba y hacia atrás y endereza los brazos. Manteniendo un brazo recto, vuelva a la posición inicial con el otro brazo y realice un contragolpe.
Luego, mantenga ese brazo en una posición fija y realice un contragolpe con el otro brazo. Seguir alternando brazos y repita este movimiento!
Alternativas de retroceso con mancuernas de tríceps
Si te gustó el retroceso con mancuernas de tríceps, echa un vistazo a estas alternativas ejercicios de tríceps para mejorar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo:
1. Empuje de Tríceps Alternado:
El empuje alternante de tríceps es un poderoso ejercicio de aislamiento de tríceps. Coloque una banda de resistencia en un gancho o marco de puerta por encima de su cabeza. Mantenga los codos metidos a los lados y presione hacia abajo con un brazo.
Contrae los tríceps en la parte inferior de cada repetición y mantén los brazos alternados. ¡Repito!
2. Extensión de tríceps superior (Con Cuerda)
La extensión de tríceps superior fortalece la cabeza larga de los tríceps. Configure una máquina de poleas con el accesorio de cuerda aproximadamente al nivel de la cadera.
Mirando lejos de la máquina, agarra la cuerda con ambas manos y lleva la parte inferior de la cuerda detrás de la cabeza con los brazos doblados.
A medida que se extiende hacia arriba, separe la cuerda y enderece los brazos. Apriete los tríceps con fuerza en la parte superior de la repetición y regrese lentamente a la posición inicial. ¡Repito!
3. Trituradoras de calaveras con barra
La trituradora de calaveras con barra es otra gran alternativa al kickback con mancuernas. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Sostenga la barra con los brazos rectos por encima del pecho con un agarre por encima del hombro.
Mantener los codos en una posición fija, doblar los brazos y llevar la barra hacia la frente.
Apriete los tríceps para levantar la barra hasta la posición inicial. ¡Repito!
