useimmat treenaavat haluavat vaikuttavat vatsalihakset.
itse asiassa, jos kysytään useimmilta miehiltä, se on luultavasti se lihasryhmä, josta he ovat eniten huolissaan…
näkyvien, näkyvien vatsalihasten omaaminen on äärimmäinen merkki superkuntoisuudesta (eikä haittaa, että naiset luokittelevat sen yhdeksi halutuimmista miesten ruumiinosista).
nyt suurin osa teistä tuntee jo tyypilliset, juoksevat ab-harjoitukset; niitä, joita on rapattu kaikissa isoissa fitness-lehdissä viimeisen 2 vuosikymmenen aikana.
me kaikki olemme kuulleet rutistuksista, polkupyöristä, lankuista, sivuluisuista jne.-Ja vaikka ne kaikki voivat olla tehokkaita, mikään niistä ei liene sinusta kovin jännittävää, vai mitä?
no, olet onnekas, koska tänään aion antaa sinulle jotain erilaista.
aion näyttää 3 maailman haastavinta, ab-määrittelevää harjoitusta.
ne ovat kovia – ei ainakaan heikkosydämisille – ja realistisesti niitä ei ihan heti (jos koskaan) pysty tekemään.
mutta ne ovat myös uskomattoman tehokkaita – ja jos niitä hallitsee, kääntää päitä salilla ja rannalla ensi kesänä.
1) Lohikäärmeen lippu
nyt jotkut teistä ovat saattaneet nähdä tämän aiemmin, vaikka ette olisi itse koskaan kokeilleet sitä.
lohikäärmelipun teki alun perin tunnetuksi Bruce Lee, ja se esiintyi myös Rockyssa osana Stallonen intensiivistä harjoituskautta.
lohikäärmelippua tehdessäsi makaat tavallisella punnerruspenkillä ja tartut penkin päästä molemmin käsin tukevasti.
tässä vaiheessa nosta kehosi hitaasti pystyasentoon, jalat kohti kattoa, jalat suorina ja paino lepää hartioiden takana.
sieltä pyritään tuomaan jalat hitaasti alas ja pitämään kroppa mahdollisimman suorana.
kun olet päässyt pohjaan, keskeytä ja nosta sitten kroppasi takaisin lähtöasentoon – jälleen yrittäen olla koukistamatta polviasi – eikä alaselkä saa missään vaiheessa ottaa kontaktia penkkiin.
nyt tämä on vaikeaa, eikä realistisesti siihen pysty, ellei ole jo hyvin kehittynyt ydin.
se on kuitenkin fantastinen ab-harjoitus, ja sitä tehdessä tulee paha olo, joten älä kaihda sitä vain siksi, että se on helvetin kova.
ehdotan, että aloitat tekemällä lohikäärmelippuja polvet koukussa, mikä on huomattavasti helpompaa, ja sitten treenaat tekemään toistoja jalat täysin suorina.
tässä on video, joka näyttää, miten lohikäärmelippu tehdään oikein:
2) Ab-pyörällä seisominen
ab-pyörä on loistava harjoitus ydinvoiman rakentamiseksi, eikä se todellakaan ole mikään puistokävely.
mutta tiedätkö mikä on paljon vaikeampaa kuin tavalliset ab-rullaukset?
Standing ab rollouts!
sen sijaan, että aloittaisit polvistumisasennosta, teet nämä seisten samalla kun tartut ladattuun levytankoon.
suorittaaksesi harjoituksen, vierität sitten vain tankoa eteenpäin pitäen varpaasi maassa koko ajan, kunnes koko kehosi on ojentunut.
tuosta pisteestä käännät tankoa ytimen avulla takaisin kohti jalkojasi, kunnes olet taas seisoma-asennossa.
se on älyttömän rankkaa puuhaa, mutta kokeilemisen arvoista, jos on jo oppinut tavanomaisempia heittoja.
tässä video, joka näyttää, miten seisova ab-rullaus tehdään oikein:
https://www.youtube.com/watch?v=wpx1NaerObc
3) Etuvipu
joko hallitset lankun ja haluat jotain, joka todella haastaa ytimesi?
katso sitten pelättyä etuvipua pidemmälle.
Tämä on harjoitus, johon hyvin, hyvin harva kaveri pystyy – nekin, jotka ovat treenanneet vuosia!
näitä varten kannattaa seistä suoran vetotangon alla ja tarttua siihen hartialeveällä otteella.
vedä sitten itsesi ripustusasentoon, ikään kuin aikoisit tehdä tavallisen vedon-mutta sen sijaan, että vetäisit vedon loppuun, käytä ydin – ja selkälihaksiasi vetääksesi koko kehosi täysin suoraksi niin, että olet vaakasuorassa maahan nähden.
tämän pitäisi oikein tehtynä näyttää ikään kuin ylösalaisin olevalta lankulta.
sieltä pitäisi lankun tavoin pyrkiä pitämään sitä mahdollisimman monta sekuntia (jo 5 sekuntia alussa on loistava aloitus).
tässä video, joka näyttää, miten etuvivut tehdään oikein:
4) Ihmislippu
OK, joten käsittelemäni 3 ab – harjoitukset ovat kovia-siitä ei ole epäilystäkään.
mutta totuus on, että kukaan heistä ei edes pääse lähellekään tämän loppuharjoituksen vaikeutta…
ihmislippu on, ellei yhtään, kaikista kovin ab-harjoitus.
se vaatii uskomatonta ydinvoimaa ja kestävyyttä vetääkseen, mutta näyttää helvetin mahtavalta.
Kuvittele tekeväsi lohikäärmelippua vaakatasossa, kun pidät tangosta kiinni.
Sound crazy? Juuri sitä ihmislippu pohjimmiltaan on.
itse asiassa, kun tekee oikein, se tavallaan näyttää siltä kuin leijuisi ilmassa.
ja se voidaan tehdä melko paljon missä tahansa, mikä johti tähän viimeaikaiseen villitykseen.
saadaksesi käsityksen siitä, kuinka vaikeaa se on, Katso tästä maailmanennätysyrityksestä, jossa kaveri onnistuu pitämään ihmislippua lähes 40 sekunnin ajan (todellinen maailmanennätys on vain reilu minuutti).